Desayunar bien es una excelente manera de comenzar el día, el dicho de «el desayuno es la comida más importante del día» no es casual. Un desayuno nutritivo es importante para tener la suficiente energía que nos mantenga activos durante horas, pero eso no implica que no puedas disfrutar. Te damos las claves para que prepares un desayuno saludable, nutritivo y completo que además sea delicioso.
Qué es un desayuno completo nutricionalmente hablando
Un desayuno completo es aquel que proporciona todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para empezar el día con energía. Según las recomendaciones nutricionales, debe incluir una combinación equilibrada de hidratos de carbono de calidad, proteínas y grasas saludables. Los expertos indican que el desayuno debería cubrir entre el 20% y el 25% de las calorías diarias recomendadas, siendo lo ideal un 50-60% de hidratos de carbono, un 20-25% de grasas saludables y un 15-20% de proteínas.
Lo realmente importante es conseguir un equilibrio de manera que el consumo sea proporcionado, es decir, sin pasarnos en las cantidades para no consumir alimentos de más. Del mismo modo se recomienda evitar productos que contengan azúcares añadidos así como aditivos innecesarios, ya que restarán calidad al desayuno y podrían afectar a la salud.
Alimentos ricos en proteínas
Esenciales para un desayuno saludable, las proteínas ayudan a mantenernos saciados durante toda la mañana y son fundamentales para los músculos. Para incluir proteínas en el desayuno te recomendamos alimentos como los huevos, el pavo, el jamón serrano, el yogur griego, el tofu o recetas como el hummus de garbanzos, unos huevos revueltos o unos huevos fritos en freidora de aire pueden ser una excelente fuente de proteína para el desayuno.
Alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, proporcionando los nutrientes necesarios para mantenernos activos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Hay que optar por carbohidratos complejos y ricos en fibra, es la clave para un desayuno completo y equilibrado.
Puedes elegir opciones como la avena y preparar estas esponjosas tortitas de avena y plátano; pan integral, ideal para preparar un sándwich de aguacate y huevo o frutas frescas, que aportan dulzura natural y una buena dosis de fibra.
Además, puedes incluir cereales integrales en tu yogur o preparar granola casera para añadir un toque crujiente a tu desayuno. Estas opciones no solo cumplen con los estándares de una alimentación saludable, sino que también ofrecen una variedad de sabores y texturas que harán que el desayuno sea una de tus comidas favoritas del día.
Alimentos ricos en grasas saludables
Las grasas saludables son fundamentales para la función cerebral y la salud cardiovascular. Por tanto, su incorporación en el desayuno mejorará tu bienestar general proporcionando una fuente de energía duradera.
Alimentos como el aguacate, que podrás disfrutar en recetas tan ricas como este sándwich de pollo y aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos o las semillas como la chía son una buena fuente de grasas saludables para un desayuno nutritivo.
Ideas de recetas de desayunos saludables
Para elaborar un desayuno equilibrado y rico al mismo tiempo, te proponemos algunas ideas de desayunos completos y saludables. Por ejemplo, para un desayuno enérgico y saciante te recomendamos opciones como este porridge de avena, un sándwich al horno con huevo o con jamón cocido y queso, o un sándwich de salmón ahumado, pepino y mostaza.
¿Prefieres un desayuno rápido y nutritivo al mismo tiempo? Entonces nada mejor que un smoothie de frutas y verduras repleto de vitaminas. Otra magnífica opción son unas tostadas de huevos revueltos con jamón o un bowl de yogur griego con miel, fruta fresca y muesli casero.
