Si hay un mundo que ha sido explorado en las últimas décadas es el de las algas. Este vegetal marino se extendió en los estantes de tiendas especializadas acercando a todos los públicos el wakame, el kombu o la más conocida de ellas, el alga nori. Esta última es famosa por su uso en la elaboración de sushi y por su alto contenido en minerales, vitaminas y proteínas, cualidades especialmente apreciadas por veganos y vegetarianos. Hoy, profundizamos sobre sus beneficios y contraindicaciones para poder sacarle el máximo partido de la forma más segura.
Qué es el alga nori
El alga nori es un tipo de alga comestible que, tal y como indica su nombre en japonés, proviene de la familia de algas rojas Porphyra. Entre ellas, las más utilizadas para el consumo son Porphyra yezoensis y Porphyra tenera, se producen principalmente en Japón, Corea y China y se encuentran comúnmente en forma de lámina o copos deshidratados.
El cultivo de alga nori es de período corto, aunque no exento de complejidad. Requiere de cinco fases distintas en las que se intercala cultivo a mar abierto y crecimiento y recolección en piscinas de agricultura marina. En el pasado, aún y siendo cultivada desde el siglo XVII, era imposible predecir cómo sería la recolección puesto que el proceso estaba enteramente a disposición de la climatología y las condiciones marítimas.
Hoy en día, gracias a las investigaciones de la ficóloga británica Kathleen Mary Drew-Baker de principios del siglo XX, el desarrollo de los cultivos es estable y predecible. Hasta tal punto, que el cultivo mundial de algas se ha multiplicado por mil, pasando de 20 toneladas a 18.000 mil toneladas en tan sólo cincuenta años. En Japón, la contribución de Drew-Baker es tan apreciada que cuenta con una conmemoración especial cada 14 de abril en la región de Kumamoto.
Valores nutricionales del alga nori
A las mejores condiciones de producción se sumó la demostración científica de sus abundantes valores nutricionales y beneficios. No es de extrañar que la región japonesa de Okinawa se encuentre en el exclusivo listado de las Zonas Azules, aquellas que cuentan con la población más longeva del mundo. Eso sí, mal que nos pese, no todos compartimos la misma genética nipona, razón por la que es importante conocer sus cualidades nutricionales, propiedades, pero también sus contraindicaciones.
Muy rica en proteína
Empezando por el principio cabe destacar el elevado contenido de proteína y de fibra. De acuerdo con los datos de IENVA (Centro de investigación de endocrinología y nutrición clínica), el alga nori deshidratada cuenta con 30 g de proteína por cada 100 g. Para entender la importancia de esta cantidad es necesario aclarar dos puntos: cuánta proteína necesitamos al día y cuánta proteína hay en cada ración de alga nori.
La cantidad de proteína necesaria depende de nuestro peso. El cálculo es sencillo: sólo es necesario multiplicar 0,8 g por cada kg corporal. Por ejemplo, una persona de 50 kg necesitará 40 g de proteína diaria. En el caso del alga nori, una ración puede equivaler a 10-20 g, unas dos o cuatro láminas deshidratadas, que aportarían entre 3 y 6 g de proteína aproximadamente.
En cuanto a la fibra, están presentes 44 g por cada 100 g de alga nori, lo que puede favorecer el tránsito intestinal. Además, al no contener grasas, concretamente grasas saturadas ni azúcares, se convierte en un bocado de aporte proteico muy saludable.
Fuente de minerales y vitaminas
Por otro lado, destaca la cantidad y variedad de minerales con los que cuenta en su composición. En 100 g de alga deshidratada hay prácticamente la mitad de calcio diario recomendado. De igual manera, cuenta con grandes cantidades de hierro, zinc, potasio y fósforo, necesarios para evitar la anemia, reforzar el sistema inmune, asegurar la salud del sistema nervioso, la salud muscular, el ritmo cardíaco y el estado óptimo de los huesos.
No se queda atrás en su aporte vitamínico, destacando por su contenido en riboflavina, niacina, vitamina A y carotenos. Estas vitaminas son importantes en la producción de glóbulos rojos, en el funcionamiento del sistema digestivo, la piel, la visión, la reproducción y como protectores por su papel antioxidante.
Gran aporte de vitamina B12
Y existe todavía una vitamina más que lo eleva al podio de alimentos muy nutritivos: la vitamina B12. Por cada 100 g de alga nori deshidratada contamos con hasta 27 microgramos. Teniendo en cuenta que la cantidad diaria recomendada es del orden de 2,5 microgramos, y que es la única fuente vegetal que cuenta con esta vitamina, este valor constituye todo un hito.
La vitamina B12 es de vital importancia para un buen funcionamiento neuronal y siempre se aconseja su suplementación en dietas veganas y vegetarianas. Encontrarla en un alimento como el alga nori es toda una fortuna que juntamente con el global de sus valores nutricionales la convierten en un ingrediente muy valorado y completo nutricionalmente. El único inconveniente que presenta, es una cantidad de yodo elevada sobre la que profundizamos en las contraindicaciones.
Propiedades y beneficios del alga nori
El alga nori cuenta con más de un 40% de porphyran, una molécula conocida por su potencial antiinflamatorio y analgésico. Además, cuenta con propiedades anti-cáncer, antihipertensión, inmunoreguladoras y antioxidante.
Efectos anticancerígenos
El efecto anti cáncer de las algas nori está asociado a distintos componentes presentes en ella. La ficoeritrina, responsable del color de sus hojas, es uno de ellos, y tiene un reconocido poder inhibitorio de las células cancerosas del cáncer de cuello uterino. Otro ejemplo, son los polisacáridos presentes en Porphyra yezoensis, que han mostrado un efecto anti-proliferativo de las células cancerosas. Con todo ello su potencial para el tratamiento del cáncer es objeto de cientos de estudios en la actualidad.
Actúa frente a la hipertensión
La hipertensión es una de las enfermedades más comunes hoy en día, con una prevalencia del 30% sobre el total de la población mundial. Entre los muchos factores que influyen en su desarrollo, dos de los más relevantes son el exceso de sodio y el déficit de potasio. El alga nori ayuda a contrarrestarlo gracias a su elevado aporte de potasio y a las proteínas hidrolizadas presentes en Porphyra yezoensis que ha demostrado su capacidad de reducir la presión sanguínea.
Favorece la función inmunoreguladora
El sistema inmune es un complejo mecanismo que cuenta con la participación de múltiples tipos de células. El alga nori ha demostrado un efecto modulador del sistema inmune ya que es capaz de inducir la proliferación de linfocitos, un tipo de glóbulo blanco, así como aumentar la cantidad de esplenocitos y leucocitos, todas ellas células con un rol fundamental en la defensa del organismo y en la lucha contra infecciones. Así mismo, su aporte en minerales como zinc también contribuye a reforzar el sistema inmune y ayuda a la cicatrización de heridas.
Es un buen antioxidante
Los antioxidantes son los agentes que reducen el estrés oxidativo producido por los radicales libres. En el caso del alga nori, su poder antioxidante tiene lugar gracias a su contenido en carotenos. Esta cualidad disminuye las consecuencias nocivas de los radicales libres como podrían ser daños celulares y las enfermedades degenerativas derivadas de ellos.
Contraindicaciones del alga nori
Las algas cuentan con una sola, pero muy importante, contraindicación: su efecto sobre las glándulas tiroideas.
Alteraciones de tiroides
Las algas de la familia Porphyra se caracterizan por contener una alta cantidad de yodo. El yodo es un mineral necesario para la síntesis de hormonas tiroideas. Esto se traduce en que, un consumo bajo o excesivo de yodo puede interferir en el buen funcionamiento de la tiroides. Las hormonas tiroideas regulan el metabolismo, la energía mínima necesaria para el buen funcionamiento del cuerpo, así como la regulación del peso, la temperatura corporal y el sistema nervioso.
Mientras un adulto requiere 150 microgramos diarios, valor que se multiplica prácticamente por dos en caso de lactancia y maternidad, las algas como el alga nori contiene 1000 veces más yodo con una cantidad media de 1400 microgramos por cada 100 gramos de alga nori seca. Esto implicaría que un consumo diario de cantidades superiores o iguales a 100 g de alga nori deshidratada podría suponer una hiperactivación de la glándula tiroidea que podría verse reflejada en inflamación de la glándula, palpitaciones, nerviosismo, fiebre o diarrea.
La buena noticia es que esas cantidades de alga no suelen ingerirse en una sola ración. Para ser exactos, unos 50 g de alga nori deshidratada equivalen a la cantidad máxima diaria recomendada de 600 microgramos de yodo, lo que nos sigue permitiendo tomar una gran bandeja de maki, aunque nos exija algo de mesura ante un buffet libre japonés.
¿Cómo consumirlas? Recetas con alga nori
Cómo mencionábamos, el sushi es probablemente la elaboración que catapultó a la fama a esta alga. Sin embargo, es probable que los amantes de la comida japonesa o aquellos que disfrutaban de las series de animación niponas, tengan igual de presente en su imaginario al onigiri, una especie de pastelito de arroz decorado con alga nori y los temaki, sushi en formato de cono.
Entre las ideas más modernas y menos conocidas se encuentra la preparación de la sal de nori. Se puede elaborar de forma casera y es uno de los formatos que permite su uso en la medida justa para disfrutar de sus propiedades sin correr riesgos. Su preparación es tan sencilla como triturar dos cucharaditas de copos de alga nori y mezclarlas con una de sal. De esta forma, conseguimos un condimento ideal equilibrado en sodio y potasio, con el extra de hierro y calcio y en cantidades recomendadas de yodo. Ideal para condimentar ensaladas, cremas o pescados.
¿Alga nori o wakame, cuál es mejor?
Justo por detrás del alga nori le sigue en interés el alga wakame. No tan apreciada por los ecologistas puesto que es una de las especies invasoras más dañinas del mundo, es igualmente de interés para gastrónomos y cocineros.
El alga wakame se puede encontrar en su versión seca o fresca. Su versión deshidratada cuenta con una elevada concentración de proteínas, minerales y fibra, superando a la alga nori en el contenido de calcio y magnesio. Lo que no resulta tan atractivo es que también presenta hasta tres veces más sodio y diez veces más yodo que la nori. Por esta razón, el alga wakame deshidratada no esté indicada para casos de hipertensión, y se recomienda un consumo moderado para la población en general. Aún y así, en una proporción adecuada cuenta con propiedades antioxidantes, neuroprotectoras y antinflamatorias.
Para sacarle el máximo provecho tomándola fresca en ensalada de sésamo o rehidratando una porción seca para preparar un delicioso consomé de algas y tofu, que contiene unos 4 g de alga wakame por persona, acorde a los límites de yodo máximo diarios y resultando en una sopa rica en calcio y proteína. También existe a modo de condimento, al igual que en el caso de la sal nori, una versión de wakame en polvo que combina a la perfección con cremas de verdura como la de calabacín, otorgándole un sabor jugoso con matices lácteos.
