Un fruto seco que igual puede presentarse sobre una bandeja junto a fruta deshidratada como tentempié, incluirse en un turrón o utilizarse para elaborar una bebida ligera, suave y fresca, merece un reconocimiento especial. Cuesta saber cómo dárselo a las almendras, así que nos hemos decantado por resumir en este artículo todo eso que son capaces de hacer por nosotros, cuidando desde nuestra piel a nuestro corazón, y haciéndolo posible como parte de nuestras recetas con almendras favoritas tanto saladas como dulces.
Qué son las almendras
La almendra es el fruto seco que proviene del almendro (Prunus dulcis o Prunus amygdalus). La conocemos por su delicado color blanco cubierto por una fina capa marrón y su cáscara. Menos familiar nos resulta la carne verde y fresca que la envuelve cuando todavía está suspendida entre las ramas.
Esta carne, tras el necesario período entre febrero y marzo en que el paisaje se cubre de blanco con la floración, madura, y a finales de verano nos indica que está lista con una clara señal: empieza a romperse dejando ver la cáscara interior. Es el momento de la recolecta.
Tan apreciadas por su sabor y su potencial culinario, las almendras navegan con soltura entre lo dulce, lo salado y las tendencias, como la repostería keto. Son un cultivo milenario que ha marcado la identidad Mediterránea y se cree ya poblaban la Península hace 2000 años. Hoy en día, Andalucía, Aragón y la Comunidad Valenciana son las regiones de mayor producción de almendra de cáscara dura, que, aunque no destaca por su rendimiento, es mucho más delicada al paladar.
Origen e historia de las almendras
El Mediterráneo es considerado el crisol de la domesticación agrícola. Por esa razón, a ningún estudioso le extraña comprobar la facilidad de expansión que tuvo del almendro. ¿Desde dónde partió? Es una pregunta algo más abierta. Una teoría señala a la Creciente Fértil, región entre Levante y la antigua Mesopotamia, como el lugar de origen del almendro. Otra, apunta a una hibridación de diversas especies de Prunus amygdalus ocurrida en Asia. Una tercera hipótesis sencillamente abraza a ambas, y afirma que la aparición simultánea en diferentes localizaciones hace miles de años es totalmente plausible.
A diferencia de otras especies como dátiles u olivos, el almendro se extendió gracias a sus almendras, el fruto seco equivalente a la semilla, que plantado una vez tras otra, alargaba la vida de los cultivos. Solo fue a finales del 1900 cuando empezaron a utilizarse la propagación vegetativa, injertos y réplicas que pretendían aumentar su producción. En la actualidad, Estados Unidos, España y Australia se disputan el podio mundial de su producción.
Tipos de almendras: cáscara dura o blanda
Las almendras pueden ser de cáscara dura o blanda. Las más conocidas son las de cáscara blanda que cuentan con un sabor más dulce. Las de cáscara dura por su parte son amargas, y se destinan a aromatizar dulces como los amarettis italianos o los amargos menorquinos que, al menos originariamente, utilizaban una porción de almendras amargas. A la hora de clasificarlas, se tienen en cuenta no sólo cáscara sino variedad, tamaño, usos culinarios, etc. Algunas tan famosas como las Marcona o Largueta cuentan con un nombre propio que las hace fácilmente reconocibles.
Almendra Marcona
La Marcona de Alicante está considerada como la variedad más apreciada en todo el mundo, de hecho, es esta almendra la que protagoniza el famoso turrón de Jijona. Han conseguido el reconocimiento gracias a su sabor, dulzura, suavidad al paladar y un tamaño superior a la media.
Almendra Ramillete
Esta variedad originaria de Alicante también se cultiva en Murcia. Está en las primeras posiciones por su calidad, aunque su forma aplanada y mayor dureza lleva a destinarla a otras elaboraciones como las peladillas. Es un tipo de almendra de cáscara dura.
Almendra Comuna
Comuna es un conjunto de almendras de la Guara, la Garrigues o la Moncayo. Es de las variedades con mayor humedad, lo que la dota de una gran ductilidad y la convierte en la almendra de preferencia para la repostería. Entre los dulces tradicionales más típicos para los que se destina están el mazapán o los Calissons d'Aix franceses.
Almendra Largueta
La Largueta es una variedad de almendra menos dulce que la Marcona y de cáscara más dura. Es puntiaguda y lisa y se cultiva en el valle del Ebro, desde Zaragoza hasta Tarragona, y en las provincias limítrofes de Lérida y Teruel (España). Se vende preferentemente pelada, y protagoniza las especialidades garrapiñadas.
La almendra de California
Tal y como veíamos, el primer productor del mundo ha conseguido que conozcamos mucho más a fondo su propia variedad. La almendra de California es más menuda que la Marcona así como algo más seca. Dependiendo del cultivo en concreto es común blanquearlas.
Valor nutricional de las almendras
El valor nutricional de las almendras puede variar dependiendo de si se trata de almendras con cáscara o sin cáscara. Las primeras conservan una cantidad ligeramente superior de grasas insaturadas, proteínas y fibra, así como de minerales. Debido a que la diferencia es pequeña, presentamos el resumen del valor nutricional de las almendras sin cáscara, el formato más habitual en mercados, tiendas a granel y supermercados.
- Energía: 589 kcal
- Hidratos de carbono: 6,2 g
- Grasas: 45,2 g
- Proteína: 19,1 g
- Vitamina E: 24 mg
- Riboflavina: 0,78 mg
- Magnesio: 258 mg
- Fósforo: 524 mg
- Calcio: 248 mg
Es fácil darse cuenta de que las almendras son píldoras de minerales y vitaminas. En 100 g de almendras hay hasta el 80% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de magnesio, un 74% CDR de fósforo, entorno al 45% de zinc y el 30% de potasio o un nada despreciable 20% CDR de hierro y calcio. Sin hablar del más del 150% de vitamina E, el 60% de riboflavina (B2) y el 20% de tiamina (B1), folatos (B9) y niacina B3.
Propiedades de las almendras
Con todos esos minerales y vitaminas, sin contar fibras y proteínas, todo vaticinaba que las almendras tenían mucho que aportar a nuestra salud. Y así es. Desde fortalecer nuestros huesos como fuente de calcio y fósforo hasta cuidar de nuestro corazón asegurando nuestra saciedad. A continuación, todos los beneficios que obtenemos cuando añadimos unas almendras en nuestro menú diario.
Huesos muy fuertes
Para tener unos huesos fuertes es necesario consumir calcio y fósforo, además de vitamina D que ayuda a fijar el calcio. Las almendras se distinguen por ser uno de los ingredientes del mundo vegetal más ricos en ambos minerales. Concretamente, las almendras tienen un alto contenido en fósforo. Con un puñado de 20 almendras obtenemos hasta el 25% del fósforo que necesitamos a diario. En cuanto al calcio, la cantidad es algo más tímida, pero nada despreciable. Concretamente el mismo puñado de almendras nos aportan hasta un 7% de calcio, una cantidad a la altura del queso camembert.
Ideales para deportistas
Cuando nos enfrentamos a un nuevo reto deportivo necesitamos que nuestros músculos y nuestro corazón estén de nuestro lado. El magnesio es uno de los minerales esenciales a la hora de asegurar su buen funcionamiento y las almendras son puras píldoras de magnesio, hasta un 80% CDR en 100 g. Además, contienen potasio, un mineral que también colabora en la contracción muscular y en mantener el buen ritmo cardíaco. Con todo ello, las almendras son uno de los frutos secos más afortunados para incluir en la dieta de los deportistas.
Saciante y regulador del azúcar en sangre
Añadir unas almendras picadas a nuestros platos principales es una gran idea si queremos regular el azúcar en sangre. Gracias a su contenido en grasas saludables, proteína y fibra ayudan a metabolizar los alimentos más lentamente evitando niveles altos de glucosa en sangre después de las comidas. Por si fuera poco, al consumir almendras la saciedad es mucho más duradera.
Metabolismo activo
Las almendras contienen entorno a un 20% de la cantidad diaria recomendada de niacina y tiamina. La niacina es una vitamina liposoluble necesaria para la correcta digestión y absorción de los nutrientes, mientras la tiamina es una vitamina que se encarga de metabolizar los carbohidratos.
A su vez, las almendras contienen hasta un 60% de la cantidad diaria recomendada de riboflavina, la tercera vitamina en juego para metabolizar nutrientes, en su caso, las proteínas. Comer sin la acción de estas vitaminas no significaría nada para nuestro organismo porque no podríamos procesar correctamente los nutrientes. Tomar almendras semanalmente contribuye a mantener un metabolismo activo y un organismo bien nutrido.
Cuidan de nuestra piel y corazón
La vitamina E presente en abundancia, hasta un 160% del CDR, en las almendras, ayuda a disminuir la cantidad de colesterol en sangre. Además, junto a otros antioxidantes disminuye la presión sanguínea y mejora la circulación de forma que, al consumir almendras, disminuimos la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
La misma vitamina E es también conocida por sus beneficiosos efectos sobre nuestra piel. Esta vitamina es capaz de retener la humedad dotando a la piel de un aspecto jugoso y terso.
Un sistema inmunitario a prueba de gripes
El zinc es un mineral muy importante para el sistema inmune. Favorece la producción de anticuerpos, evita la entrada de patógenos y es conocido por su función antivírica. Tomando una ración de almendras, unas veinte, obtenemos entre un 10 y un 20% de la cantidad que necesitamos al día. No sólo eso. La vitamina E famosa por cuidar de nuestra piel también tiene un rol destacable como antibacteriana y antivírica. Dos buenas razones para consumir almendras a diario con nuestro desayuno o merienda.
Contraindicaciones de las almendras
Las almendras como todos los frutos secos están contraindicadas en menores de tres años por el riesgo a atragantamiento. Más allá de esta recomendación general, tan solo cabe estar alerta a posibles reacciones alérgicas. En caso de presentar una reacción adversa se pueden dar síntomas como náuseas, vómitos, dolor estomacal así cómo diarrea.
Recetas con almendras y usos en cocina
Las almendras son sinónimo de omnipresencia. Pocos ingredientes son capaces de alimentarnos en su versión cruda, con piel o sin piel, tostados, laminados o garrapiñados. Ser parte de infinidad de guisos: pollo en pepitoria, tajine de cordero, pollo con almendras (al estilo chino) o pastela de pollo marroquí. Mientras forman parte de la mítica salsa de almendras que baña al pollo o las albóndigas.
Todo ello, sin contar con las preparaciones dulces locales, tradicionales o modernas que nos regalan. Desde el desayuno con la leche de almendras, hasta la repostería más inolvidable como el gató de almendras mallorquín, la crema de almendras, las galletas, carquiñoles o la sorprendente torta caprese hecha sólo con harina de almendras. ¿Podríamos continuar? Sí, durante horas, entremezclando pedazos de almendras con hortalizas, arroces, o cubriendo en su formato laminado tartas emblemáticas como la Sara o la coca de Llavaneras. Una cuestión de preferencia ante esta multitud de posibilidades.
Cuántas almendras se pueden comer por día y cuándo
Las almendras son unos frutos secos muy recomendables para nuestra salud. Energía de calidad, agentes antioxidantes, minerales, saciedad. Pocas cosas más podemos pedirle a un bocado tan menudo. Ahora bien, también son ricas en calorías, hasta 600 kcal por cada 100 g.
Esto quiere decir que, para disfrutar de sus beneficios sin ganar un peso no deseado, hay que tomarlas en la justa proporción. A sabiendas de que un adulto necesita entre 1500 y 2500 kcal, un rango que depende de la actividad física de la persona, la edad, la genética, etc. Lo ideal es mantener el aporte de tentempiés y pequeños aperitivos en no más de 150 kcal, dejando el grueso calórico para las comidas principales. Un puñado a mano cerrada, o si tenemos a bien contarlas, unas 24 almendras equivalen a esa proporción ideal de unas 140 a 160 kcal.
Esta cantidad de almendras la podemos consumir mañana, mediodía o tarde. Ligeramente trituradas sobre las gachas de avena o en nuestro yogur. Lo único a tener en cuenta es que al ser ricas en fibra su digestión es más lenta, por lo que es mejor evitar tomarlas poco antes de ir a dormir.
¿Las almendras engordan?
Ningún alimento engorda por sí mismo. Hay alimentos que no son nutritivos y es mejor evitar. Otros alimentos que son nutritivos y es estupendo incluir a diario y alimentos que, aunque son nutritivos tienen un aporte energético tan alto que debemos adecuar las porciones a nuestro ritmo de vida.
Este último caso es el de las almendras. Cómo veíamos apenas hace unas líneas, para un adulto medio, un puñado a mano cerrada de unas 20 a 25 almendras pueden tomarse sin ningún temor a ganar peso. Además, hay estudios que señalan que el consumo de frutos secos como las almendras, aun siendo un alimento calórico, no se asocia a un aumento de peso gracias a las fibras que las acompañan y que hacen de su metabolización un proceso más paulatino, generando menos reservas de grasas.
