Los altramuces son sencillamente la mejor legumbre que nos podría regalar un cultivo. Fertilizan el terreno por donde pasan, crecen sin demasiada dificultad ni necesidad de agua y una vez nos hemos deshecho de su amargor nos aportan proteínas de gran calidad y en gran cantidad, disminuyen el colesterol, cuidan de nuestro corazón y huesos y son ideales para omnívoros, vegetarianos, celíacos y diabéticos. Los altramuces son en definitiva una invitación a los vermuts veraniegos en pro de nuestro bienestar.
Qué son los altramuces
Los altramuces (Lupinus) son legumbres ricas en proteína y grasas saludables que han hecho las veces de aperitivo durante décadas e incluso siglos (si contamos la época en la que el término aperitivo todavía no existía). Pertenecen a la familia Fabaceae como los garbanzos, los cacahuetes o las habas.
La planta de la que proviene el altramuz es enemiga del frío y amiga de las tierras que a primera vista parecerían poco fértiles: arenosas y sueltas. Responde bien cuando se cultiva en primavera, y si pudiera clasificarse como super alimento no sería sólo por su gran aporte nutricional (proteína, grasas, energía, vitaminas y minerales) sino porque es un cultivo adaptado a secano que, además, tras su cosecha deja tras de sí una tierra más fértil y con retención de humedad. Prácticamente la planta del futuro.
Otros nombres con los que se conoce a esta legumbre es lupín, lupinos en plural, chochos, chochitos, tramussos en catalán, lupini en italiano o lupin beans en inglés. Entrados en cocina, o entre vermuts, los altramuces pueden comerse enteros, cocidos o secos y también pueden encontrarse en forma de harina.
Origen e historia de los altramuces
El altramuz blanco es originario de los Balcanes y es también el más consumido en el mundo en su presentación natural. Por la naturaleza y fácil adaptación de esta planta al mediterráneo, tanto de esta especie como de las versiones silvestres, es común encontrarlos a lo largo de la cuenca del Mediterráneo, aunque su cultivo ha llegado hasta Australia.
De su expansión se encargaron griegos y romanos aunque en España las nociones sobre cultivos de altramuces aparecen hace unos 2000 años. Históricamente se han utilizado los altramuces tanto para alimentación humana como para la elaboración de forraje y en la península las principales áreas de cultivos se encuentra en Extremadura, Andalucía y Valencia.
Tipos de altramuces
En el mundo existen muchas variedades de altramuces silvestres, aunque solo tres que se cultiven para su comercialización. Estas son: el altramuz amarillo, el altramuz blanco y el altramuz azul.
Altramuz blanco
El altramuz blanco (Lupinus albus) es el altramuz que consumimos habitualmente y que podemos encontrar en mercados, supermercados y tiendas especializadas. Es el tipo de altramuz que también conocemos como chocho, lupín blanco o altramuz, a secas.
La planta del altramuz blanco presenta flores blancas y en disposición diversa al altramuz amarillo. Contiene altos niveles de alcaloides que hacen necesario un proceso de remojo para eliminar el regusto amargo. En la nota positiva, cuenta con un porcentaje más elevado en proteínas que las habas o los guisantes.
Altramuz amarillo
El altramuz amarillo (Lupinus luteus) es también parte de la familia de las fabáceas y sus flores son amarillas. Esta planta encuentra en el mediterráneo el clima y las condiciones ideales para crecer, aunque en áreas con suelos arenosos del Norte de Europa también se halla a gusto. Su concentración de lupinina, uno de los principales alcaloides responsables del regusto amargo, es muy baja, de hecho, es la más baja en comparación al resto de altramuces. Por esta razón también es una de las variedades predilectas para producir harina en Chile, así como para elaborar forraje para animales.
Altramuz azul
El altramuz azul (Lupinus angustifolius) proviene de una planta de flores azules y al igual que el altramuz amarillo crece en la cuenca del mediterráneo. Su contenido en proteínas es ligeramente inferior dependiendo del cultivo, aunque sigue aportando más de un 35% por cada 100 g. Es considerado el tipo de altramuz con menor interés nutricional por su menor contenido en proteína y en grasas saludables.
Valor nutricional
Los altramuces son píldoras nutricionales. Presentan un 83% de folatos, más de un 60% de fósforo, magnesio y vitamina B1 (tiamina). Casi tanto de zinc, un 38% de potasio, entre un 20 y 25% de hierro y vitamina B6 y unas cantidades nada despreciables de más del 10% de vitamina B3 (niacina) y vitamina B2 (riboflavina).
- Energía: 399 kcal
- Hidratos de carbono: 40,38 g
- Grasas: 9,74 g
- Monoinstaturadas: 3,94 g
- Poliinsaturadas: 2,439 g
- Grasas saturadas: 1,15 g
- Proteína: 36,17 g
- Ácido Fólico: 335 mcg
- Niacina: 2,19 mg
- Riboflavina: 0,22 mg
- Tiamina: 0,64 mg
- B6: 0,357 mg
- Vitamina C: 4,8 mg
- Calcio: 176 mg
- Hierro: 4,36 mg
- Potasio: 1013 mg
- Magnesio: 198 mg
- Sodio: 15 mg
- Fósforo: 440 mg
- Selenio: 8,2 mcg
- Zinc: 4,75 mg
Propiedades y beneficios de los altramuces
Si hay una tapa–aperitivo infravalorado, es la ración de altramuces. Estas legumbres son una gran fuente de nutrientes, entre los que destacan proteínas y minerales, así como fibra. Además, no contienen gluten, por lo que son aptos para celíacos. Gracias a su perfil nutricional también son ideales para vegetarianos y dietas cetogénicas.
Alivia el estreñimiento y mejora la salud intestinal
Los altramuces contienen más de un 40% de fibra por lo que promueven la motilidad intestinal y alivia el estreñimiento. Por otro lado, actúa como prebiótico alimentando las bacterias más positivas para nuestra salud y mejorando el perfil de nuestro microbioma.
Alto valor proteico
En 100 g de pollo encontramos entre 20 y 27 g de proteínas. En 100 g de altramuces hasta 35 g de proteína. Por descontado, debemos tener en cuenta que no son el mismo tipo de proteína y que las proteínas del altramuz no aportan todos los aminoácidos. Aun así, es innegable que estas pequeñas semillas ocre son una fuente de proteína de referencia tanto para dietas vegetarianas como omnívoras.
Ideal para la dieta keto
La dieta keto o dieta cetogénica se caracteriza por ser una pauta nutricional muy baja en carbohidratos y alta en grasas saludables y proteínas. Los altramuces son ricos en proteína y grasas saludables por lo que muchos los consideran un snack apto para la dieta keto siempre y cuando no se consuman a diario más de 20 o 30 g para no sobrepasar el límite recomendado de carbohidratos.
Aliados contra la diabetes
La diabetes es una enfermedad metabólica en la que es fundamental mantener los niveles de glucosa en sangre controlados evitando los picos glucémicos. Para ello es importante consumir alimentos con un índice glucémico bajo.
Los altramuces son las legumbres con el índice glucémico más bajo, IG inferior a 20, en comparación a las lentejas que tienen un IG de 30 o los garbanzos con un IG de 35. Esta cualidad convierte los altramuces en un alimento óptimo para diabéticos. Además, estudios europeos han detectado que su consumo contribuye a mejorar la metabolización de la glucosa.
Cuidan de la salud cardiovascular: reducen el colesterol y la presión sanguínea
Diversos estudios han demostrado que el consumo continuado de 10 a 20 g de altramuces diarios disminuye los niveles de colesterol LDL, mejorando la ratio entre colesterol malo (LDL) y colesterol bueno (HDL). Además, también disminuye la presión arterial por lo que se considera una de las legumbres con mayor capacidad para proteger nuestra salud a largo plazo.
Fuente de minerales: hierro, fósforo, magnesio
Gracias a la gran cantidad de hierro y magnesio los altramuces ayudan a mantener un corazón fuerte y alejan posibles anemias de nuestra vida. El fósforo por su lado mantiene dientes y huesos fuertes y ayuda a la cicatrización.
Contraindicaciones de los altramuces
Contamos con la fortuna de que la gran mayoría de ingredientes saludables que tenemos fácilmente a nuestro alcance no presentan una gran cantidad de contraindicaciones. Es el caso de los altramuces, sobre los que tan sólo debemos vigilar en caso de alergias o en caso de exceder con creces la cantidad de consumo recomendada.
No apto para alérgicos
La incidencia de alergia a los altramuces creció hace dos décadas habiéndose mantenido muy discreta hasta entonces. Del grupo de legumbres, las lentejas son las que tienen mayor incidencia con un 78% seguidas de garbanzos y cacahuetes. A pesar de que los altramuces quedan muy lejos de estos datos, conviene tener precaución a la hora de consumir altramuces, especialmente, si ya se presenta alergia a alguna otra legumbre por la posible reactividad cruzada.
Alcaloides y toxicidad
Los altramuces pueden contener elevados niveles de alcaloides como la lupanina. Este compuesto le otorga un sabor amargo y en elevadas concentraciones puede ser tóxico. Para evitar complicaciones hay que cocer los altramuces seguido de varios baños para disminuir la concentración de alcaloides.
Altramuces y flatulencias
En el centro del altramuz hay la mayor concentración de fibra (después de en la piel). Para personas con sensibilidad gastrointestinal comer una gran cantidad de altramuces puede conducir a flatulencia y molestias intestinales.
Recetas con altramuces y usos culinarios
Con limón, con pimienta negra o salsa picante. A modo de hummus como haríamos con los garbanzos o en una económica versión de ceviche ecuatoriano. Los altramuces más allá del aperitivo son una excusa a la exploración, un toque crujiente y terso que podemos añadir para dar contraste a nuestras ensaladas o picadillos e incluso utilizar a modo de legumbre para preparar hamburguesas vegetales como haríamos con las lentejas con arroz.
Cuántos altramuces se pueden comer al día
La cantidad ideal de altramuces diaria es de 30 g. Equivale a 3 cucharadas soperas, que aportan 130 kcal, hasta 10 g de proteínas de calidad, fibra, vitaminas y minerales. Una opción imbatible y sin duda, el mejor aperitivo para un domingo soleado.
Por otro lado, ¿los altramuces engordan? Es una de las preguntas más comunes. Para darle la respuesta adecuada vamos a echar un vistazo a su perfil nutricional. Por cada 100 g de altramuces ingerimos unas 400 kcal aproximadamente. Este valor nos indica que tienen un aporte energético elevado. Digamos que un adulto medio y saludable requiere de aproximadamente 2000 kcal al día, por lo que consumir 100 g de altramuces podría representar un cuarto de la energía diaria.
Ahora bien, un platito de 100 g de chips, sean o no vegetales, también aportan entre 400-500 kcal y la diferencia nutricional es abismal. Mientras 100 g de altramuces nos aportan grasas saludables que cuidan de nuestra salud cardiovascular, así como vitaminas y minerales, las patatas chips fritas, especialmente las no caseras, son fuente de grasas saturadas e hidratos de carbono simples, almidón, que promueven el aumento de peso y al contrario que los altramuces, perjudican nuestra salud cardiovascular.
Todo ello se resume en que los altramuces no engordan, sino que cuidan de nuestra salud cuando se consumen en la proporción adecuada.
Cómo preparar altramuces caseros
Preparar altramuces caseros es mucho más sencillo de lo que imaginamos. La versión seca y dura, la semilla como tal propiamente, suele estar disponible en tiendas especializadas u online. Una vez las tenemos solo se necesitan tres pasos: remojo, paciencia y salazón.
El remojo sirve para ayudar a ablandar, y debería durar un mínimo de 10 horas siendo lo ideal hacerlo durante 24 horas. Tras ello, debemos cocer los altramuces aproximadamente una hora y media y a lo largo de uno o dos días, mantenerlos en agua e ir cambiándola hasta que hayamos eliminado el amargor. Finalmente, tan sólo necesitamos un envase de vidrio, añadir sal, una cucharada sopera por cada 250 g, y cubrir con agua caliente para tener altramuces en conserva durante años.
