El amaranto es un grano que se ha ganado todo el respeto y la admiración. En apenas un par de milímetros sus semillas contienen una abundancia nutricional excepcional que se torna casi milagrosa cuando nos adentramos en las duras condiciones climáticas en las que crece y en los numerosos beneficios de su consumo como por ejemplo su poder antioxidante. Su carácter milenario le ha hecho partícipe de rituales desde épocas precolombinas y el protagonista de uno los dulces más tradicionales de México. A continuación, un recorrido por sus virtudes y las mejores formas de introducirlo en nuestras cocinas a través de deliciosas recetas con amaranto.
Qué es y para qué sirve el amaranto
El amaranto es un grano alimenticio, la semilla de un género de herbáceas (Amaranthus spp) que se emplea por sus interesantes propiedades nutricionales, altamente nutritivas, sin gluten y que pueden ser fácilmente cultivadas en condiciones adversas. Sirve para mejorar la alimentación y con ello la salud. Como veremos, entre sus propiedades están sus efectos antienvejecimiento, para el sistema cardiovascular o en dietas de adelgazamiento, y además no contiene gluten y es apto para diabéticos. Se puede emplear en cocina de muchas formas diferentes.
El término «amaranto» proviene del griego amarantus que significa «la flor que nunca se marchita». Los otros nombres del amaranto son huauhtli en náhuatl, ahparie en purépeche, tez o xtes en maya o wa've para los wixáricas, tal y como recoge el número de la Revista de Arqueología Mexicana dedicada a él.
También podemos encontrar en el mercado el llamado «amaranto hinchado» o «amaranto inflado», que se obtiene insuflando las semillas con calor y no necesita cocción para su consumo. Sus propiedades son esencialmente las mismas, no varían, ya que el proceso no altera significativamente los valores nutricionales del amaranto, tan solo su textura.
En cuanto al total de especies, el recuento se acerca a 70, de las cuales más de la mitad se consideran nativas del continente americano. Su relación con Mesoamérica es muy estrecha, siendo un alimento que ha nutrido a México y sus rituales durante milenios, con todas sus partes, desde los pétalos hasta los tallos, incluyendo sus semillas.
Precisamente, sus pequeños y redondeados granos son una de las partes del amaranto más valoradas. Tanto es así, que destinadas exclusivamente al cultivo de sus semillas existen tres especies o tipos de amaranto: Amaranthus hypochondriacus y Amaranthus cruentus, originarias de México y Guatemala así como Amaranthus caudatus, originaria de los Andes del Perú. Esta última también es muy valorada en Asia y África por sus hojas, que se han convertido en una verdura muy apreciada.
En la actualidad, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) considera al amaranto una de las plantaciones más significativas para la humanidad, y no podemos negar, que se ha ganado esta consideración a pulso. Algunas de las razones por las que este pseudocereal tiene el potencial de contribuir al bienestar de la población mundial son su capacidad de crecer en condiciones adversas, su crecimiento rápido y su elevado valor nutritivo.
Propiedades del amaranto
Las cualidades nutricionales del amaranto —y del amaranto hinchado— le otorgan un largo listado de propiedades y beneficios. Su consumo contribuye a tener una dieta más equilibrada, a asegurar un buen aporte de minerales y vitaminas y a colaborar con un buen rendimiento físico y anímico.
Rico en antioxidantes
El amaranto es un alimento rico en antioxidantes. En su composición encontramos fitoesteroles, antocianinas, compuestos fenólicos como flavonoides y ácidos fenólicos, vitamina C, vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles), luteína o carotenoides como betacarotenos o péptidos bioactivos liberados durante su digestión que, en conjunto, tienen una gran capacidad para luchar contra los radicales libres.
No contiene gluten
El amaranto es un pseudocereal, por lo que no contiene gluten y es apto para personas celíacas e intolerantes a esta proteína. Es una característica que lo hace muy atractivo a la hora de hacer una receta con amaranto. Eso sí, es necesario asegurarse de que no existe contaminación cruzada durante su procesado, para lo cual es necesario buscar amaranto etiquetado específicamente como sin gluten.
Posee un bajo índice glucémico
El bajo índice glucémico del amaranto lo hace también recomendable en personas con problemas de azúcar y diabetes. En este caso se sitúa entre 35 y 45, valores considerados como bajos. Esto significa que sus azúcares son absorbidos lentamente, evitando picos de glucosa en sangre, manteniendo sus niveles estables y aportando energía de forma gradual. Hay que tener en cuenta que este índice glucémico puede variar en función de distintos factores como la forma de preparación o las recetas en las que lo utilicemos.
Rico en calcio, hierro, ácido fólico y proteína
El amaranto contiene calcio, fósforo y magnesio. Este trío de minerales es determinante para el buen desarrollo de la salud ósea. Mientras el equilibrio entre calcio y fósforo es fundamental para la formación de huesos, el magnesio asegura la asimilación del último tanto en huesos como en dientes. La proteína vegetal del amaranto es otro de sus atractivos, una proteína de calidad que se puede complementar con otros ingredientes para obtener una proteína completa que contenga todos los aminoácidos esenciales.
Gran poder saciante
La fibra y las proteínas tienen un gran poder saciante. A ello contribuye también el bajo índice glucémico. Esta es una de las propiedades que hacen del amaranto un ingrediente recomendable en dietas de adelgazamiento y pérdida de peso.
Aporta grasas saludables
El perfil saludable del aporte en grasas del amaranto es también reconocido entre nutricionistas. Las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas que contiene por naturaleza tienen importantes beneficios en la salud cardiovascular como luego veremos.
Es rico en triptófano
El triptófano es el aminoácido precursor de la serotonina. El amaranto cuenta con cantidades de unos 3 g de triptófano por cada 100 g.
Beneficios del amaranto
Las propiedades del amaranto se traducen en diferentes beneficios para la salud, como su poder antienvejecimiento y antioxidante —el amaranto es más rico en antioxidantes que la avena porque contienes más compuestos en su composición como polifenoles y flavonoides—, sus bondades para dietas celíacas o frente a casos de diabetes, para adelgazar y perder peso, en casos de embarazo o para fortalecer nuestro sistema óseo y cardiovascular. La cantidad diaria recomendada de amaranto al día es de unos 40 o 50 g de amaranto seco, que equivalen a unos 100-120 g de amaranto cocido. La cantidad se reduce en el caso de niños hasta los 20 o 30 g diarios puede incrementarse ligeramente en el caso de personas que practican deporte.
Tiene poderes antienvejecimiento
Si estás leyendo estas líneas es muy probable que estés familiarizado con el término «estrés oxidativo». Como resultado del proceso fisiológico diario que ocurre en todas nuestras células se liberan una serie de elementos denominados radicales libres. Cuando en la célula la concentración de radicales libres aumenta por encima de los antioxidantes puede darse el estrés oxidativo, que a la larga deriva en daños en el tejido. Una buena cantidad de antioxidantes en nuestra dieta como la que contiene el amaranto promueve el equilibrio en la balanza y un estado óptimo de nuestras células.
Es apto para celíacos
Una de las propiedades del amaranto es que no contiene gluten. Este grano que podemos utilizar como haríamos con el trigo, tiene la ventaja de no contener gluten siendo así una fuente de energía saludable y saciedad al alcance de celíacos e intolerantes del gluten.
Es un aliado contra la diabetes
Si bien veíamos que el amaranto no contiene gluten, otra característica que le diferencia de la familia de los cereales, es su bajo índice glucémico. Dependiendo de la variedad el índice glucémico del amaranto se encuentre entre los valores de 28 y 35 considerados bajo-medios frente al índice glucémico de 50 del trigo y del 70 del arroz blanco. Esto quiere decir que su consumo no implica grandes oscilaciones de glucosa-insulina evitando el desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo II.
Ayuda al cuidado de la salud femenina
El amaranto contribuye a cuidar de la salud femenina. A lo largo de las diferentes etapas de la vida la mujer tiene unos requerimientos nutricionales específicos como la necesidad de obtener una mayor cantidad de calcio y de hierro, así como de ácido fólico y proteína durante el embarazo. Todos estos nutrientes se encuentran en el amaranto por lo que está muy recomendado en todas las etapas vitales de la mujer.
Favorece la pérdida de peso y la saciedad
Tanto la fibra como las proteínas tienen un elevado poder saciante. El amaranto contiene una buena cantidad de ambas por lo que puede utilizarse para regular el hambre y mantener nuestro apetito saciado durante un tiempo más largo que con otros alimentos. Este efecto puede resultar de gran interés en regímenes con el objetivo de perder peso.
Cuida del sistema cardiovascular
El perfil de grasas saludables del amaranto incluye por un lado grasas monoinsaturadas relacionadas con la reducción del colesterol LDL, el cual está relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas poliinsaturadas que también están presentes en el grano tienen por su lado un efecto antinflamatorio además de la capacidad de regular el metabolismo de los lípidos.
Fortalece los huesos
El amaranto contiene calcio, fósforo y magnesio. Este trío de minerales es determinante para el buen desarrollo de la salud ósea, mientras el equilibrio entre calcio y fósforo es fundamental para la formación de huesos, el magnesio asegura la asimilación del último tanto en huesos como en dientes.
Ayuda a mejorar el estado anímico
El amaranto es rico en triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, considerada el neurotransmisor del bienestar. Aunque los estudios siguen siendo ambiguos sobre la cantidad de triptófano que puede ser transformado en serotonina cuando es ingerido a través de los alimentos, todo parece indicar que consumir alimentos ricos en este aminoácido ayuda a mantener un buen estado anímico. Por esa razón, incorporar el amaranto que cuenta con cantidades de unos 3 g de triptófano por cada 100 g puede ser contribuir a tu bienestar.
Aliado de las dietas veganas: proteína de calidad de fuente vegetal
El alto contenido en proteína y minerales de este pseudocereal hacen de él un grano muy presente en dietas veganas y vegetarianas que requieren fuentes vegetales de minerales y proteínas de calidad. En este caso, lo más recomendable es acompañarlo de maíz, trigo o arroz para conseguir proteína completa y sacar el máximo partido a las virtudes conjuntas de pseudocereales junto a cereales.
Contraindicaciones del amaranto
El amaranto es un alimento relativamente seguro, pero no libre de toda contraindicación. Algunas personas pueden presentar alergia manifestada en forma de erupciones cutáneas, picazón, hinchazón, dificultad para respirar y, en los peores casos, anafilaxia, por lo que obviamente no se recomienda su consumo en estos casos.
También es necesario tener en cuenta su contenido en oxalatos, que podrían favorecer la formación de cálculos renales en personas propensas y actuar como antinutrientes, y su contenido en saponinas, que pueden causar molestias en el sistema digestivo, como irritación, si se consumen en grandes cantidades. Su alto contenido en fibra también podría provocar molestias estomacales como gases, hinchazón, diarrea o dolor abdominal.
Valores nutricionales del amaranto
El amaranto, al igual que otros pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno, destaca por su alto contenido en proteína, que ronda entre el 13% y el 15% dependiendo de la variedad. Además, su proteína es considerada de muy buena calidad y de elevado contenido en lisina, un aminoácido esencial que no se encuentra entre los cereales. Esto hace que combinado con arroz, trigo o maíz tenga un marco nutricional sumamente completo y nutritivo.
Fijándonos en la composición del amaranto vemos también que es una buena fuente de grasas saludables, monoinsaturadas y poliinsaturadas, que representan un 7%. El grano aporta minerales como el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. Por otro lado, es un alimento muy rico en vitaminas como la vitamina E y el complejo de vitaminas B, donde se presentan de menor a mayor porcentaje niacina (B3), tiamina (B5), riboflavina (B2), ácido fólico (B9), ácido pantoténico (B5) y vitamina B6. A este conjunto le acompañan compuestos fenólicos con poder antioxidante. Como pseudocereal su composición es principalmente de hidratos de carbono que representan un 65% del total y un valor calórico de 371 kcal por cada 100 g, de igual manera, contiene un 7% de fibra.
Estos son los valores nutricionales de las semilla de amaranto por cada 100 g:
- Energía: 371 kcal
- Carbohidratos: 65 g (de los cuales azúcares 2 g)
- Grasas: 7 g (saturadas 2g, insaturadas 4 g, trans 0 g)
- Proteínas: 14 g
- Fibra: 7 g
- Sodio: 4 mg
Origen del amaranto
¿De dónde viene el amaranto? La presencia más antigua de una variedad de Amaranthus parece encontrarse, según los estudios arqueológicos, al norte de Argentina hace más de 8000 años. En Puebla, México existe constancia de su domesticación desde hace 4000 años.
La historia del amaranto aparece en el Códice Florentino, una recopilación del siglo XVI hecha por el fraile Bernardino de Sahagún sobre los pueblos nativos mesoamericanos. En el libro, el fraile describía la elaboración de tzoalli, una masa a base de amaranto y miel. Según afirma Mariana Castillo, periodista gastronómica mexicana, es la masa con la que se elaboraban los ixiptla, unas figuras de dioses que se comían en un acto simbólico.
En ocasiones, el amaranto tostado se añadía a los tamales, entre los que los huauquiltamalli o chalchiuhtamalli eran los escogidos como ofrendas a los muertos y al fuego. Mariana Castillo también comparte la información recopilada por el etnohistoriador Samuel Villela, acerca de los usos contemporáneos y ritualísticos del amaranto entre algunos grupos nahuas de la Montaña de Guerrero.
Hay muchas teorías que consideran que el uso ceremonial de la masa fue considerado pagano por las colonias españolas y que, consecuentemente, dio lugar a la total prohibición del amaranto. Sin embargo, la doctora Cristina Mapes Sánchez de la Universidad Nacional de México, considera que aunque los registros muestran un claro declive del cultivo entre 1570 y 1890, no existen pruebas suficientes para afirmar con rotundidad que la causa fuese la prohibición española. En cualquier caso, a través de las colonias, el amaranto llegó en forma de planta ornamental a Europa en el siglo XVI, y en forma de cultivo al continente asiático ya entrado el siglo XVIII.
¿Cómo es la planta del amaranto?
Es de crecimiento rápido y destaca por el aprovechamiento íntegro que puede hacerse de todas sus partes: flores, hojas, tallo y semillas. Su tamaño medio es de 50 cm hasta 1 metro, y sus flores son largas inflorescencias espigadas que pueden presentar tonalidades amarillas, anaranjadas, tostadas o púrpuras.
La mejor época para la siembra del amaranto en climas estacionales es hacia el final de la primavera y su cosecha puede estar lista en 180 días. Tan sólo necesita el 60% del agua que requerirían los cultivos de trigo o de maíz y es que los cultivos de amaranto son conocidos por crecer donde ningún otro grupo de cereales es capaz de hacerlo. Estas condiciones implican sequías, altas temperaturas, heladas, suelos salinos y otros factores de estrés. A este respecto Emilio Medina Román, agroforestal experto en cultivos de secano, afirma: «Las semillas y plantas más nutritivas proceden de cultivos en secano y condiciones adversas. Al contener menos agua, conservan mejor todos los nutrientes. Por eso el producto de secano es de mayor calidad en todos los aspectos desde el sabor, la conservación hasta la cantidad de minerales y vitaminas».
Las semillas son redondas y asemejan a la quinoa. Su uso cada vez más conocido y extendido a lo largo del mundo hace que este grano esté al alcance tanto en grandes supermercados como en herboristerías, dónde también se puede encontrar su harina.
Cuál es la diferencia entre quinoa y amaranto
Como hemos visto, la quinoa y el amaranto son dos pseudocereales. Ahora bien, ¿qué es mejor? ¿La quinoa o el amaranto? ¿Cuáles son las principales diferencias entre ellos?
En primer lugar, su origen es distinto. La quinoa es propia de la región andina, especialmente de países como Perú y Bolivia, mientras que el amaranto tiene su origen en Mesoamérica, con especial incidencia en países como México y Guatemala.
Si nos fijamos en la forma y el color, también podremos apreciar diferencias. La quinoa está compuesta por semillas pequeñas de colores variados, mientras que en el caso del amaranto hablamos de semillas todavía más pequeñas de color predominantemente beige.
En lo que respecta a los valores nutricionales, el amaranto contiene más fibra y más carbohidratos que la quinoa, que sin embargo posee ligeramente más proteínas. También hay diferencias en el índice glucémico, siendo más bajo en el caso del amaranto (entre 35 y 45) que en el caso de la quinoa (alrededor de 53).
También en el sabor y el textura del alimento una vez preparado hay diferencias (no tantas en usos culinarios que también). La quinoa cocinada es más ligera y esponjosa y puede recordar al sabor de las nueces, el amaranto por su parte tiene una textura más densa y pegajosa y un sabor dulce y terroso.
Uso en la cocina del amaranto
El amaranto se usa para añadirlo en ensaladas o como guarnición, en sopas o guisos, como sustituto del arroz o la quinoa, en yogures, leche o un porridge como si se tratara de un cereal. Se puede emplear cocido, tostado o incluso en forma de harina para la elaboración de productos de panadería o como espesante para espesar salsas.
Cómo cocinar amaranto
La semilla o grano se puede hervir en una proporción de dos veces agua por una de amaranto, y una vez hervido mezclarlo con diferentes legumbres, cereales o verduras. Si quieres darle un giro puedes utilizarlo sin cocer y dorarlo directamente en una sartén, hay muchas ideas sobre cómo preparar amaranto que pueden funcionar genial en tu día a día. El amaranto en España se puede conseguir en supermercados y herbolarios con relativa facilidad.
Para conseguir un plato muy nutritivo mezcla el amaranto con arroz, maíz o trigo y obtendrás proteína completa. La posibilidad de mezclarlo con sésamo, muy rico en calcio, y lentejas nos daría un plato con un alto contenido en proteínas y minerales.
Recetas con amaranto
¿Más combinaciones saludables del amaranto? Prueba a utilizarlo como sustituto del arroz o con trigo sarraceno, seguirás creando un plato sin gluten, pero con un gran contenido en magnesio y proteína. Cualquiera de estas combinaciones puede idearse como un guiso acompañado de verduras o en frío, como una ensalada de cereales y legumbres, con o sin hortalizas. O, por qué no, tal y como sugiere la periodista gastronómica mexicana, Mar Viaja y Come, como ingrediente añadido al clásico pozole mejicano, un guiso a base de maíz, chile y carne de cerdo o pollo muy condimentada.
Gracias a su pequeño tamaño, este crujiente de amaranto te irá a las mil maravillas para dar contraste de texturas, como ingrediente en barritas energéticas caseras, en sopas o cómo parte de las alegrías mexicanas, unos dulces tradicionales a base de amaranto, miel y azúcar que suelen contar con otras semillas o endulzantes acompañando en segundo plano.
El amaranto también puede utilizarse en el desayuno a modo de porridge, con agua o leche y acompañado de frutas. Mientras que con la harina de amaranto, hecha a base de las semillas, puedes recrearte con galletas, bizcochos, granolas, mazapanes, pan de amaranto sin gluten y hasta obleas de amaranto.
Al fin y al cabo, si incluida la NASA decidió enviar amaranto al espacio para alimentar a sus astronautas, es porque su versatilidad y usos culinarios son algo que vale la pena explorar.
