Lo sostiene un fruto que no es un fruto. Se comen crudos aunque no del todo. Y mientras a unos les recuerda a un riñón, a otros les parece que late. El anacardo es un fruto seco peculiar. Llegó del nuevo Mundo, se extendió por los trópicos y su cremosidad ha terminado regalándonos recetas de repostería vegana. A continuación, el porqué un puñado de anacardos pueden ser buenos para nuestra salud (además de otorgarnos un sinfín de curiosidades).
Qué son los anacardos
Los anacardos son la semilla del fruto del cayú o anacardo (Anacardium occidentale), un árbol originario de Sudamérica. A los anacardos también se les conoce como nuez de la India, castaña de cajú o marañón. Crece en climas tropicales húmedos con temperaturas entre 20 y 30 °C a altitudes bajas y cada semilla de anacardo pesa unos 5 g.
Las semillas de anacardo crecen de una forma muy distinta al resto de los frutos secos. Por ejemplo, las nueces crecen protegidas por una cáscara dura y una cubierta carnosa, el fruto del nogal. En cambio, en el árbol de cayú lo que descubrimos es que la cáscara dura que envuelve al anacardo no se encuentra dentro del fruto carnoso, sino que pende de él a modo de pecíolo o rabillo. El resultado es un fruto, que no un pseudofruto, que se asemeja más un pimiento rojo, que a algunos les recuerda a la forma de un riñón y a otros como al naturista francés André Thevet a un corazón invertido, razón por la que lo bautizó como «anacardium», «cardium», corazón y «ana», hacia arriba.
Origen e historia de los anacardos
El anacardo (Anacardium occidentale) es originario de Brasil, aunque se cultiva alrededor de todo el mundo en las regiones tropicales. Los españoles no descubrieron su existencia hasta el 1558, momento en que no le prestaron demasiada atención por la creencia de que eran incomestibles. Más tarde, guiados por los Tupi nativos descubrieron que la semilla, tras un proceso de tostado, podía comerse sin problemas.
Los portugueses hicieron el resto y llevaron con ellos los anacardos en su ruta entre Europa, África y Goa, el principal puerto comercial del sur de India. Desde entonces, el cultivo de anacardos no dejó de crecer en el país asiático y continuó aumentando su popularidad en los otros continentes. Tal ha sido el viaje del anacardo que actualmente su mayor exportador es África, concretamente Nigeria, Sudáfrica y Madagascar, y su mayor importador Europa.
Tipos de anacardos
El anacardo que llega a nuestra mesa es más o menos marfil, mientras que su fruto (pseudo-fruto) varía entre tonalidades amarillas y rojizas. La diferencia en el color del fruto tiene relación directa son sus beneficios y usos culinarios.
Anacardo común
Nos referimos al anacardo común cuando hablamos de pseudo-frutos de anacardos, también conocidos como manzana de anacardo, de tonalidad clara y una maduración inferior a 6 días. En Latinoamérica es común utilizarlo para preparar zumos o añadirlos en un batido de plátano, como cualquier otra fruta.
Anacardo rojo
Al hablar de anacardo rojo nos referimos a la manzana de anacardo de tonalidad carmín. El color es resultado directo de la maduración al alcanzar o sobrepasar los 6 días. En ese momento, cuenta con mayores cantidades de antocianinas, carotenos y vitamina C. El único inconveniente es que el sabor puede ser muy intenso y la textura demasiado tierna.
Valor nutricional de los anacardos
Ricos en energía, proteínas y minerales los anacardos también son una buena fuente de antioxidantes y grasas poliinsaturadas que ayudan a cuidar de nuestra salud cardiovascular. Destaca su contenido en selenio y su más del 85% CDR de magnesio y 60% de CDR de zinc. En 100 g de anacardos encontramos:
- Energía: 578 kcal
- Hidratos de carbono: 32 g
- De los cuáles azúcares: 6,4 g
- Grasas: 42,2 g
- Proteínas: 17,50 g
- Fibra: 2,9 g
- Magnesio: 267 mg
- Fósforo: 373 mg
- Selenio: 24 mcg
- Zinc: 4,8 mg
- Vitamina E: 5,8 mg
Propiedades y beneficios de los anacardos
A muchos les preocupan las calorías y los azúcares de los frutos secos, aunque lo cierto es que las fibras y su bajo índice glucémico hacen mucho por nuestra salud. Los anacardos ayudan a disminuir el colesterol, no suben nuestro azúcar en sangre y son ricos en minerales que cuidan de huesos y músculos.
Mantiene el índice glucémico bajo
Escoger los alimentos adecuados cuando hay un contexto de diabetes tipo II es más sencillo al conocer el índice glucémico. Este valor refleja como de rápido es liberado el azúcar del alimento en nuestra sangre. Cuánto más lentamente sucede, menos desbalancea nuestro metabolismo, menos insulina requiere para ser procesado y más recomendado es para casos de diabetes.
Un índice glucémico bajo se considera todo aquel por debajo de 55. Los anacardos tienen un índice glucémico de 25, y además son ricos en fibra, por lo que son un alimento permitido en caso de diabetes tipo II.
Buenos para el colesterol
El contenido en ácidos grasos poliinsaturados representa más del 50% sobre el total de grasas de los anacardos. Este tipo de ácidos grasos ayudan a disminuir el colesterol LDL y aumentar el HDL. Como sabemos, el resultado es un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Recomendados para un buen ánimo
Los anacardos contienen triptófano, el precursor de la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que regula nuestro estado anímico y que cuando se encuentra en dosis bajas causa estados de desánimo e incluso da lugar a depresión clínica. Asegurar unas buenas dosis de triptófano es una estupenda idea para colaborar en la síntesis de serotonina y mantener un buen estado anímico.
Mantienen músculos y huesos sanos
Junto al sodio y el potasio, el magnesio es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Regula múltiples reacciones fisiológicas, permite que nuestros músculos se contraigan y se distiendan y cuida de nuestros latidos. Los anacardos contienen el 83% del magnesio recomendado a diario. Por su lado, el fósforo presente en un 50% en los anacardos es esencial para mantener huesos y dientes fuertes.
Antioxidantes y protectores del sistema inmune
Los anacardos contienen un 40% de selenio y un 38% de vitamina E de CDR, por lo que tienen una gran capacidad antioxidante. Concretamente el selenio, no solo nos protege de los radicales libres, sino que repara los daños provocados por ellos y contribuye a mantener nuestro sistema inmune sano. Mientras, el zinc en un 60% de CDR se encarga de cicatrizar nuestras heridas.
Gran fuente de minerales
Los anacardos contienen principalmente magnesio y fósforo, selenio y zinc. Aun así, y sobre todo por su discreta presencia entre los alimentos vegetales cabe destacar su aporte del 15% de hierro junto con un 17% de ácido fólico, valores de gran interés en las dietas vegetarianas.
Al respecto del cobre, en internet abundan las menciones sobre su contenido en los anacardos. Lo cierto, es que la parte del anacardo que contiene más cobre, y ha sido bien estudiada hasta ahora, es la pulpa, la fruta que acompaña la semilla y no la semilla en sí misma. Por supuesto, este dato es toda una invitación a tomar zumo de anacardo en el Caribe donde es una opción extendida obteniendo beneficios del cobre tales como regular el sistema nervioso o el apoyo al metabolismo, aunque desafortunadamente, no podemos esperar los mismos beneficios en un puñado de frutos secos de anacardo.
Contraindicaciones de los anacardos
Los anacardos como fruto seco están contraindicados en menores de 3 años por el riesgo de atragantamiento. Además, podrías provocar alergia cruzada a pacientes que presenten alergia a los mismos.
Alergias
La alergia a los frutos secos como los anacardos se identifica por erupciones en la piel, urticaria, y en los casos más graves dificultades para respirar y shock anafiláctico. Aunque no es uno de los frutos secos más reactivos es importante prestar atención a los posibles síntomas.
Atención con los mangos y los pistachos
Los mangos, los pistachos y los anacardos pertenecen a la misma familia botánica Anacardiaceae. Esto implica que puede darse reactividad cruzada y por lo tanto, que las personas con alergia a los anacardos también respondan con los mismos síntomas ante mangos y pistachos. Por esa razón, es importante prestar especial atención al consumir cualquiera de los tres.
¿Los anacardos son tóxicos?
No, pero su cáscara podría serlo. A modo de protección la cáscara dura del anacardo contiene urushiol, un tóxico irritante de la piel que puede impregnar al anacardo. Para evitar riesgos, los anacardos siempre se cocinan al vapor o se tuestan antes de que llegue al consumidor, para evitar los posibles riesgos.
Recetas con anacardos y usos en cocina
Mucho tardamos en descubrir las bondades de una deliciosa y suave crema de anacardos. Untada sobre unas tostadas de pan de masa madre no requiere de nada más que un buen café para protagonizar un desayuno inolvidable.
Más familiar nos resulta encontrar los anacardos como la coronación de un curry rojo o unos noodles con calabaza en el restaurante asiático. Y ojalá fuese cuotidiano para nosotros añadir los anacardos en la granola o las barritas energéticas caseras por el crujiente fresco que le aporta. O puestos a descubrir, tener la oportunidad de añadirlos en la próxima versión de tarta de queso vegana.
Cuántos anacardos se pueden comer al día
Podemos comer 30 g de anacardos al día y siempre y cuando no esté contraindicado para nosotros. Como tentempié o merienda es ideal por sus minerales, fibra y proteína que además nos dejan saciados más tiempo.
Ahora bien, tal y cómo veíamos también en el caso de las almendras o las nueces, los anacardos aportan mucha energía, hasta 580 kcal por cada 100 g, por lo que siempre hay que tomarlos en la cantidad justa. Una recomendación es preparar nuestro propio mix de frutos secos naturales y sin sal, asegurando que en cada puñado diario tomamos todo tipo de minerales y vitaminas.
Qué son más sanos, los anacardos o las almendras
Las almendras son más sanas que los anacardos. Las almendras contienen más vitamina E y fósforo. También tienen niveles muy similares a los anacardos en el resto de los minerales como magnesio, calcio o zinc y fibra. En cambio, las almendras contienen menos hidratos de carbono, lo que las hace especialmente recomendables en dietas occidentales.
