Las avellanas son el fruto otoñal más disfrutado en las fiestas navideñas. Su sabor realza el dulce del chocolate y un puñado al día, sean crudas o tostadas, contribuye a cuidar nuestra salud cardiovascular, sistema inmunológico y a prevenir el envejecimiento. Su origen es incierto, lo que no impide que se disfrute de ellas desde Japón hasta Italia. En Cataluña conocen bien sus virtudes en Reus, donde se encuentra la «Avellana de Reus» con Denominación de Origen. A continuación, todo sobre este fruto otoñal de aroma chocolateado.
Qué es la avellana
La avellana es el fruto del avellano (Corylus avellana), un árbol originario de Mesopotamia, de frondosa copa y que puede alcanzar hasta los 6 metros de altura. Crece en zonas temperadas con un rango de temperatura óptima entre 12 ºC y 16 ºC. Tiene preferencia por terrenos blandos, profundos y húmedos y es extremadamente sensible a la sequía.
Estas condiciones se dan en la mayoría de los continentes permitiendo encontrar avellaneros de diversa índole desde Japón hasta Norteamérica, pasando por Austria, Italia o España. La variedad europea que también se cultiva en Turquía y Chile entre otros, es la más consumida en el mundo. En Cataluña podemos degustar la Avellana de Reus con Denominación de Origen Protegida.
Los frutos son ovalados, de cáscara leñosa, lisa y color canela. Son ricos en aceites, proteína, vitaminas y minerales. Se comercializan con cáscara o pelados, al natural o tostados, aunque es el mundo de la confitería y pastelería el que saca el máximo rendimiento a su aroma y la cremosidad de sus aceites. Así es como damos con las avellanas, el fruto del avellano, transformadas en cremas chocolateadas, pasteles y galletas.
Origen e historia de las avellanas
El avellano se considera oriundo de Asia, entre el mediterráneo y el golfo pérsico. Concretamente en la antigua Anatolia, al sur del Mar Negro, se han hallado restos de avellanas que datan del 4000 a.C. El momento de su domesticación es desconocido, aunque se sabe que los romanos ya lo cultivaban para su consumo. Gracias al autor Plinio, también descubrimos que las avellanas se conocían bajo el nombre de nuez de Pontus (el Mar Negro), región desde donde habían sido exportadas por primera vez.
Su distribución actual va desde las costas del Atlántico de Europa a Noruega y en Transcaucasia crece asociado a otras especies como el arce, el abedul y el roble. También se encuentra en Oregón, Estados Unidos, y en el último siglo en Oceanía y Chile, América del Sur.
Tipos y variedades de avellanas
Las avellanas pueden ser aplanadas, globulares, ovaladas, más cortas o más largas. Pueden proceder de árboles más o menos frondosos, vigorosos o casi arbustivos. Estas particularidades están ligadas a la evolución y el diseño genético que ha ido teniendo lugar en cada región del mundo. Podríamos descubrir centenares de categorías por lo que una forma inicial de adentrarse en las tipologías de avellaneros es a través de los principales grupos botánicos.
Corylus avellana racemosa
La avellana de esta variedad es orbicular, las ramas del árbol oblicuas, de hojas amplias y abundantes. Una peculiaridad que destaca sobre el resto es que el fruto aparece agrupado en racimos.
Corylus avellana glandulosa
La avellana de este avellanero es gruesa, con la forma clásica de bellota cónica. La punta es estrecha, no crece en racimo y la cáscara más delgada que la de otras especies. El árbol es vigoroso y es el tipo de avellano que crece en España.
Corylus avellana maxima
Esta variedad de avellanero también puede alcanzar una gran altura y crece rápidamente. Su fruto es más redondeado que el de glandulosa, y presenta un tamaño medio, de cáscara muy dura. De forma coloquial también es conocido como el avellanero Napolitano.
En el caso particular de España el cultivo del avellano se concentra en Tarragona. En Reus cuentan con las variedades Negret, Culplà, Gironell, Morell y Pauetet bajo la Denominación de Origen Protegida «Avellana de Reus». El 70% de la producción corresponde a Negret y Pauetet es una de las más valoradas por sus características organolépticas.
Valor nutricional de las avellanas
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las avellanas destacan por ser ricas en grasas, proteína, fibra y sin presencia de colesterol. Además, puntualizan que su proteína es considerada de buena calidad por la presencia de L-arginina y son tan ricas en ácido oleico que son equiparables a pequeñas píldoras de aceite de oliva. Las avellanas también son ricas en hierro, calcio, magnesio y fósforo, así como en vitamina B6. Eso sí, como ocurre con todo fruto seco, al igual que tiene una alta densidad de nutrientes, cuenta con una alta cantidad de calorías por lo que lo recomendable es tomar entre 10 y 20 avellanas al día (aproximadamente 25 g). Valor nutricional de las avellanas por cada 100 g:
- Energía: 587 kcal
- Hidratos de carbono: 5,3 g
- Grasas: 54,4 g (de las cuales saturadas 3,9 g)
- Proteínas: 14,1 g
- Fibra: 10 g
Propiedades y beneficios de las avellanas
La concentración de nutrientes presentes en las avellanas les otorga múltiples beneficios. Son buenas para cuidar de nuestro corazón, prevenir la diabetes y reducir el azúcar, así como para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte y la función neurológica al 100%. Su propiedad antioxidante no se queda atrás, contribuye a alargar el buen hacer de nuestras células y tejidos y cada día más estudios investigan su potencial para la prevención de diversos tipos de cáncer.
Avellanas como cardioprotector
Las avellanas aportan omega 3, ácido oleico, el mismo que encontramos en el aceite de oliva, y ácido linoleico. Estas grasas saludables tienen un reconocido papel cardioprotector ayudando a disminuir el colesterol LDL. Juntamente con la ausencia de colesterol es su perfil nutricional, las avellanas se convierten en el perfecto tentempié para proteger nuestro corazón.
Avellanas para un sistema inmunológico (y neurológico) fuerte
Este fruto seco contiene muy buenas cantidades de vitamina B6 y vitamina E. Ambas vitaminas están relacionadas con un sistema inmunológico fuerte gracias a su colaboración en la síntesis de anticuerpos y como poderosos antioxidantes. Además, la vitamina B6 asiste en la producción de hasta 5 neurotransmisores por lo que es esencial para el buen funcionamiento cognitivo.
Avellanas: aliadas de la dieta vegetariana
El contenido en proteína, hierro y calcio de las avellanas las hace especialmente deseables en las dietas vegetarianas ya que hablamos de nutrientes y minerales que no abundan de igual manera en las fuentes vegetales. Por ejemplo, un cuscús con avellanas tostadas es una deliciosa combinación que nos aporta sabor y proteína completa, el perfecto aliado para las dietas libres de productos de origen animal.
Avellana para prevenir la diabetes
Si bien ya veíamos los beneficios de las avellanas a la hora de cuidar nuestro corazón también contribuye a prevenir desórdenes metabólicos como la diabetes. Gracias a la baja cantidad de carbohidratos y a la presencia de fibra, las avellanas tienen un índice glucémico bajo. Esto quiere decir que su consumo no provoca la liberación veloz de grandes cantidades de azúcar en sangre, una de las principales causas para el desarrollo de la diabetes tipo II.
Avellanas para la prevención del cáncer
Las avellanas son ricas en nutrientes como la vitamina E, la cual se asocia a la prevención de daños celulares relacionados con el desarrollo de cáncer. Además, en la última década se ha prestado especial atención al contenido que presentan en taxanos y derivados. Entre las biomoléculas de este grupo se encuentra el paclitaxel, un conocido medicamento utilizado para el tratamiento de diversos tipos de cáncer y que hace presumir un importante potencial anticancerígeno en este fruto.
Contraindicaciones de las avellanas
Las avellanas son un ingrediente muy saludable y sin apenas contraindicaciones. La única prevención es la atención a una posible reacción alérgica y evitar que los niños menores de 3 años las pudiesen ingerir al igual que ocurre con el resto de los frutos secos. Por otro lado, no están recomendadas en casos de gastritis, SIBO y escenarios de alteraciones gastrointestinales.
Avellanas en la cocina: usos y recetas
Las avellanas son uno de los frutos secos más presentes en el mundo repostero. Lo descubrieron en Italia hace siglos cuando dieron con la piamontesa gianduia, una pasta de chocolate y avellana, inolvidable para cualquier paladar. A nivel comercial, esta aparece como relleno de clásicos bombones navideños e inspira la memorable crema de cacao y avellanas, leche y azúcar.
En pastelería las avellanas acompañan a la manzana en un jugoso y tierno pastel de manzana y avellanas y con sólo dos ingredientes más se elaboran los carajitos del profesor, unas crujientes galletas asturianas. Por supuesto, las podemos encontrar garrapiñadas junto a las almendras y en los mejores desayunos de domingo aportando crujiente a la granola casera o como leche vegetal con cuerpo. De todas sus versiones no olvidamos la mejor, unas buenas avellanas tostadas como merienda, sin más añadidos que su punzante aroma.
