Muchos consideran la avena como la reina de los cereales gracias a sus interesantes propiedades nutricionales y los beneficios que puede aportar a nuestra dieta. Se ha convertido en un alimento indispensable en los desayunos, las meriendas... y a cualquier hora del día en realidad. Su gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas o antioxidantes ha hecho que cada vez más personas opten por incluirlo en su alimentación. Te contamos qué es exactamente la avena, cuál es su perfil nutricional, que benéficos y contraindicaciones (que las hay) conlleva su consumo y aprovechamos para darte unas cuantas ideas en forma de receta para incorporarla a tu día a día.
¿Qué es la avena?
La avena es un cereal de la familia de las plantas herbáceas poáceas. Se trata de una planta rústica, poco exigente en suelo, que se adapta a terrenos muy diversos. Posee fuertes raíces reticulares, crece en forma de espigas y está formada por un tallo grueso, recto, que suele crecer hasta los 50 centímetros o el metro y medio.
Es considerada una planta de estación fría, aunque tiene poca resistencia a las bajas temperaturas y gran sensibilidad a las altas, por lo que se siembra a principios de la primavera para ser cosechada a fines del verano. Además, consume grandes cantidades de agua por tener un coeficiente de transpiración elevado, con lo cual se adapta mejor a los climas frescos y húmedos de las zonas nórdicas y marítimas.
Era considerada una mala hierba, por lo que no tuvo la importancia de otros cereales, como el trigo o la cebada, en las dietas diarias. En cambio, desde sus primeros hallazgos en Asia Central, donde se cree que está su origen, fue utilizada como alimento para animales, especialmente para caballos. Años después excavaciones arqueológicas han encontrado pruebas del uso de la avena en Europa Central en la Edad de Bronce y en el antiguo Egipto, siempre como forraje. Para ser consumida como cereal sus granos son sometidos a procesos en los que se consigue que estallen, se hinchen, se aplasten o se transformen en copos, tal y como se hace con el arroz.
Valores nutricionales de la avena
Que la avena sea uno de los alimentos básicos en la alimentación responde a su interesante perfil nutricional. En su composición química encontramos un buen puñado de hidratos de carbono (la mayor parte son polisacáridos de absorción lenta y fácil asimilación), proteínas (sobre todo globulina, presente en la carne) en una cantidad superior a las que podemos encontrar en otros cereales con un buen puñado de aminoácidos esenciales, una buena cantidad de fibra que nos permitirá sentirnos más saciados (también es el cereal que más fibra contiene) y muy pocas calorías, y todo regado por diferentes vitaminas, especialmente del grupo B, y minerales como el magnesio o el potasio.
Perfil nutricional de la avena por cada 100 g de producto.
- Agua: 15,8 g
- Energía: 361 kcal
- Proteínas: 11,7 g
- Lípidos: 7,1 g
- Ácidos Grasos Saturados: 1,5 g
- Ácidos Grasos Monoinsaturados: 2,6 g
- Ácidos Grasos Poliinsaturados: 2,9
- Colesterol: 0 mg
- Hidratos de carbono: 59,8
- Almidón: 59,8 g
- Azúcares totales: 0 g
- Fibra: 5,6
- Calcio: 79,6 mg
- Hierro: 5,8 mg
- Yodo: 6 µg
- Magnesio: 129 mg
- Cinc: 4,5 mg
- Sodio: 8,4 mg
- Potasio: 355 mg
- Fósforo: 400 mg
- Selenio: 7,1
- Tiamina: 0,52 mg
- Ribiflavina: 0,14 mg
- Equivalentes de niacina: 2,37 mg
- Vitamina B6: 0,96 mg
- Folato: 60 µg
- Vitamina: B12 0 µg
- Vitamina C: 0 mg
- Vitamina A: Equivalentes de retinol 0 µg
- Retinol: 0 µg
- Carotenos provitamina A: 0 µg
- Vitamina D: 0 (µg)
- Vitamina E: 2 mg
Propiedades y beneficios de la avena
La avena es un cereal muy completo que aporta una gran cantidad de energía, por lo que es muy consumida durante el desayuno para comenzar el día. Repasamos sus beneficios más relevantes y contrastados.
1. Su poder antioxidante protege nuestras células
La avena contiene avenantramidas (amidas de ácido antranílico), que, al ser polifenoles, tienen propiedades antioxidantes, capaces de regular la presión arterial y aplicar un efecto antiinflamatorio. A ella se suma su contenido en vitamina E, compuesto que se estima adecuado para mitigar los efectos de los radicales libres, flavonoides o el ácido fítico, todos ellos con propiedades antioxidantes que podrían ser beneficiosas para nuestro organismo.
2. Contiene betaglucanos, beneficiosos para las bacterias del intestino y el colesterol
Contiene betaglucanos, un tipo de polisacárido que, como parte de una dieta variada y equilibrada, y combinados también con la gran cantidad de fibras actúan en el organismo para mantener el nivel de colesterol y favorecen la salud del intestino y la digestión, convirtiéndola en un gran complemento en dietas saludables. Un bol de avena de 40 gramos contiene el 47% de los betaglucanos necesarios al día para reducir los niveles de colesterol y azúcares en la sangre, a lo que también contribuyen las avenantramidas de la que antes hablábamos. La cantidad de ácidos omega 3 y linoleicos, conocidos como “grasas buenas” que contiene, podrían ayudar a reducir el colesterol malo (LDL), favoreciendo las actividades en el corazón y en el cerebro. Del mismo modo, al ser rica en vitaminas del complejo B ayuda a desarrollar, mantener y equilibrar el funcionamiento del sistema nervioso.
3. Es una fuente de energía
Al ser rica en hidratos de carbono que el organismo va absorbiendo gradualmente, la avena hace que el cuerpo se sienta más saciado y, como consecuencia, pases más tiempo sin hambre. Por la avenina y por su contenido en vitaminas del grupo B, este alimento aporta energía de liberación lenta que ocasiona un efecto tranquilizante y sedante muy apropiado en estados de decaimiento, estrés y fatiga física y mental. También, su aporte en hierro hace que ayude a la recuperación de las anemias. Es una de las razones por las que se convierte en un ingrediente recomendado para deportistas y personas que realizan importantes esfuerzos físicos.
4. Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
Los diferentes efectos de la avena sobre la presión arterial y el sistema cardiovascular, además de sus hidratos de carbono de absorción lenta con su correspondiente efecto saciante o su alta cantidad de fibra, tienen continuación en su capacidad para regular los niveles de glucosa en sangre. Otra de las grandes propiedades que se atribuyen al cereal es la de controlar los niveles de azúcar en el riego sanguíneo y con ello prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes.
5. Aporta proteínas de alta calidad
La avena contiene hasta 8 de los aminoácidos esenciales. De todos los cereales, es el que contiene proteínas vegetales de mayor valor biológico, responsables de mantener nuestro tono muscular y cuidar el metabolismo.
Contraindicaciones de la avena
La avena no presenta contraindicaciones relevantes más allá del caso de personas que padezcan afecciones previas. Existen detractores del consumo de avena, que podría no ser tan idónea como el arroz integral o el trigo sarraceno, por lo que se debe tomar con moderación.
1. No apta para celiacos
Las personas celiacas o alérgicas al gluten deben como siempre guardar cuidado y prestar atención a los etiquetados pues la avena contiene avenina (una proteína similar a la glutenina) o podría contener trazas de otros cereales que contuvieran gluten, puede estar contaminada con gluten víctima de la contaminación cruzada. La avena no contiene gluten en origen y suele estar presente en la dieta de personas celiacas, sin embargo cabe tener cuidado pues podría contaminarse durante su cultivo o procesado a través de otros cereales como el trio, el centeno, la cebada u otros cereales.
Además, se recomienda en personas con enfermedades digestivas y problemas estomacales, enfermedades gastrointestinales no tomar avena cruda, irrita el tracto digestivo provocando hinchazón y gases en estómagos sensibles. En estos casos, los expertos coinciden en recomendar su consumo cocinado.
2. Podría provocar gases o influir en enfermedades digestivas
La avena es un cereal muy rico en fibra ante el que sin embargo hay que tener ciertas precauciones, especialmente cuando se consume en crudo como hemos visto. Posee fibra, tanto soluble como no soluble. Nuestro sistema digestivo genera gases al digerir los diferentes componentes del cereal, en especial esas fibras no solubles, como dióxido de carbono, oxígeno, nitrógeno, hidrógeno o metano, todos ellos con sulfuro, que pueden provocar sensación de hinchazón y malestar abdominal. distensión abdominal e incluso dolor de estómago.
Por esta razón se recomienda comenzar a tomar avena de forma progresiva si no se esta acostumbrado, de forma que el organismo se adapte progresivamente a sus componentes y pueda asimilarla sin contratiempos. En el efecto que puede tener de gases, influye también cómo la preparamos y consumimos. No es lo mismo consumir avena cocinada que sin cocinar, pues se modifican sus nutrientes y efectos.
3. Diabetes y avena, causa o solución
Los efectos de la avena y sus componentes sobre la diabetes han sido objeto de numerosos estudios. Si bien es cierto que la avena en sí no contiene azúcares que puedan afectar a este colectivo, hay que tener en cuenta los posibles aditivos, especialmente cuando se combinan en recetas con otros productos con altos niveles de azúcares. Es necesario revisar siempre el etiquetado de la avena envasada que podemos comprar en superficies comerciales para asegurarnos de que está libre de otros aditivos y azúcares que pueden influir negativamente en nuestro organismo.
En cualquier caso, igual que la avena puede ser contraindicada para este tipo de personas en ciertos supuestos, también puede convertirse en un perfecto aliado por su capacidad para controlar los picos de glucosa en sangre como hemos visto gracias a sus hidratos de carbono complejos de lenta absorción, la fibra que contribuye a controlar la cantidad de insulina en sangre, su efecto sobre el colesterol... Es un cereal muy completo o vitaminas del grupo B que benefician la absorción de glucosa.
4. Antinutrientes de la avena
En la composición nutricional de la avena encontramos algunos antinutrientes, compuestos que pueden interferir y dificultar la absorción de nutrientes beneficiosos. Por poner algún ejemplo, en la composición de los granos podemos encontrar ácido fítico, un ácido presente en diferentes familias de alimentos vegetales, lo cual no es malo por sí mismo pero podría llegar a impedir la correcta absorción de otros nutrientes como el hierro o el calcio. Por eso se recomienda que las personas con déficit de estos minerales no abusen tampoco de la avena.
También podemos encontrar inhibidores enzimáticos que podrías afectar a personas con problemas en el sistema digestivo, impidiendo la correcta absorción de los compuestos presentes en los alimentos o lectinas, unas proteínas naturales que protegen la planta a lo largo de su vida y que en principio, a no ser que se consuman en dosis muy elevadas, no deberían suponer riesgo alguno para nuestra salud. Se puede reducir el efecto de estas sustancias mediante la fermentación y el cocinado del cereal.
Cómo tomar avena: Usos en la cocina
Es frecuente tomar avena durante el desayuno con leche o yogur, como otros tipos de cereales. También es usual tomarla combinada con otros ingredientes para hacer batidos energéticos, o con chía, en un smoothie bowl; preparar galletas de avena y plátano o tortitas de avena y plátano o como sustituto del pan rallado si se tritura bien, de manera que se reduzca ligeramente el contenido calórico y la cantidad de sodio, es realmente sencillo.
En guisos y salsas, se puede utilizar para ayudar a que las preparaciones espesen, por ejemplo, como sustituto de la harina, en caso de hacer una bechamel o bien para hacer masa de pizza casera. Igualmente, triturada o en copos es ideal para hacer hamburguesas vegetarianas, rebozados vegetales o milanesas. También se puede consumir en ensaladas, además, es conocido que la avena es un ingrediente ideal para preparar postres, si se utiliza en formato de harina o en copos, para hacer galletas, magdalenas, bizcochos caseros o barritas energéticas.
Hay muchas recetas con avena que podemos incluir en la dieta diaria, especialmente si se busca sustituir ingredientes calóricos por una opción más saludable. Este cereal aporta energía, vitaminas y minerales al cuerpo, convirtiéndose en el favorito de muchos.
