El cacahuete es un grano suave y mantecoso que nos permite estar saciados por más tiempo mientras cuida de nuestro corazón. Es un fantástico tentempié y su versión en crema consigue transformar un aburrido desayuno en una exquisitez. Gran fuente de proteína vegetal, aporta contraste a cientos de recetas. A continuación, todo sobre un fruto seco que no es un fruto seco.
Qué es el cacahuete, ¿fruto seco o legumbre?
El cacahuete o maní (Arachis hypogaea L.) es una legumbre de la familia Fabaceae. Por su alto contenido en grasas y su textura crujiente lo consumimos tal y como haríamos con las nueces y almendras. Razón de peso para que a la gran mayoría de nosotros nos sorprenda descubrir que botánicamente los cacahuetes están mucho más cerca de las habas que de las avellanas.
De hecho, es normal la confusión porque nutricionalmente son tan ricos en grasas y proteínas como los frutos secos. Lo único que realmente los diferencia es que los cacahuetes nacen bajo tierra envueltos en una vaina leñosa mientras nueces, avellanas y almendras crecen envueltas en una cáscara dura y otra carnosas en las ramas de los árboles.
El cacahuete se cultiva en mayo y se recolecta a finales de otoño ya que necesita muchas horas de sol y temperaturas elevadas. Las lluvias le favorecen siempre y cuando no sean demasiado abundantes. La facilidad con la que crece y se desarrolla lo convierte en un cultivo sencillo ideal para experimentar en casa.
Dónde y cómo podemos comprar los cacahuetes
Los cacahuetes se pueden comprar a granel o envasados, con sal o sin sal, fritos o al natural. Es fácil encontrarlos con cáscara, el formato que conserva mejor todos sus nutrientes. La crema de cacahuete no se queda atrás, y siempre y cuando se trate de una crema sin azúcar ni grasas refinadas es una posibilidad estupenda y saludable para desayunos, tentempiés y meriendas. Además, por su perfil nutricional es uno de los favoritos en la dieta cetogénica. El fruto mantecoso es el rey del mafé, un platillo senegalés de arroz y pollo con salsa de cacahuete. También está presente en el famoso pad thai tailandés.
Para quiénes tenéis perros, no os preocupéis si mientras tomáis cacahuetes como tentempié cae alguno debajo de la mesa. A diferencia de las nueces de macadamia, los cacahuetes no son peligrosos para las mascotas, siempre y cuando no les atiborremos.
Origen e historia del cacahuete
El cacahuete es oriundo de América del Sur, aunque se desconoce el punto de origen exacto. Algunas hipótesis señalan el sur de Bolivia como lugar de nacimiento puesto que hoy en día, en esta misma región, crece una versión silvestre del cacahuete.
Gracias a los restos arqueológicos encontrados en Huaca Prieta, Perú, se ha datado la época de domesticación del cacahuete en torno al 1500 a.C. La llegada a Europa se daría 2000 años más tarde, en el siglo XVI, cuando los españoles descubrieron el cacahuete en Tenotchtitlán (México), la capital del Imperio Azteca.
En la actualidad, los mercados prevén el aumento de la demanda de cacahuete en la próxima década debido a la fama de las barritas energéticas y las cremas de cacahuetes asociadas con estilos de vida saludable. Por ahora, los mayores productores y consumidores del mundo son China e India.
Valor nutricional del cacahuete
¿Los cacahuetes son saludables? El cacahuete es como hemos visto una legumbre con aspecto de fruto seco muy rica en proteína (8 g por cada 100 g, nada mal en comparación con el tofu que contiene unos 11 g de proteína por cada 100 g) y en grasas poliinsaturadas beneficiosas para la salud. También tiene un alto contenido en calorías, ideal para deportistas, y en fibra. Su versión cruda, al natural, contiene altos niveles de magnesio, zinc, niacina y vitamina E. No obstante, hay que tener en cuenta que los cacahuetes fritos y salados tienen valores significativamente más bajos de niacina, vitamina E y vitamina B6 además de contener hasta un 200% más de sodio.
Cacahuete crudo
- Energía: 544 kcal
- Hidratos de carbono: 7,91 g
- Proteína: 25,23 g
- Grasas: 43,06 g
- Fibra: 8,1 g
- Sodio: 0,08 mg
Cacahuete frito y salado
- Energía: 592 kcal
- Hidratos de carbono: 8,9 g
- Proteína: 26,8 g
- Grasas: 50,3 g
- Fibra: 8,4 g
- Sodio: 18,39 mg
Propiedades y beneficios del cacahuete
Fuente de proteína, de grasas saludables, saciante y protector del corazón. El cacahuete es de fácil consumo, saciante y puede ayudarnos a perder peso si lo consumimos en pequeñas cantidades a diario. Además, contribuye a una microbiota saludable, lo que tiene una repercusión positiva en nuestra salud en general.
Fuente vegetal de proteína
Tanto vegetarianos como personas que buscan reducir su consumo de carne se alegran especialmente cada vez que dan con una fuente de proteína vegetal sabrosa y saludable. Este es el caso de los cacahuetes con sus 8 g de proteína por cada 100 g. Para hacernos una idea, el tofu aporta unos 10 o 12 g de proteína por cada 100 g y los garbanzos 19 g por cada 100 g. Aunque el porcentaje de absorción de estas proteínas es variable, no queda duda alguna de que los cacahuetes pueden ser el añadido perfecto para completar el desayuno o el wok de verduras.
Regula el apetito y ayuda a perder peso
Las grasas saludables y las proteínas son macronutrientes muy saciantes. Los cacahuetes cuentan con una buena dosis de ambos, siendo sus grasas muy saludables. Esto los convierte en una píldora saciante natural que a largo plazo puede contribuir a la pérdida de peso.
Cuida de tu corazón reduciendo el colesterol
El consumo de cacahuetes y productos derivados como el aceite de cacahuete (en frio, no cocinado) reducen el colesterol y los triglicéridos mientras aumenta el HDL, el colesterol bueno, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Tómalos con piel para regular el azúcar en sangre
La piel de los cacahuetes es rica en polifenoles que reducen el ritmo de degradación de los carbohidratos impidiendo que el azúcar en sangre suba rápidamente. Esta propiedad de especial interés para diabéticos y pre-diabéticos también se ha hallado con el consumo de crema de cacahuete (sin aditivos, ni azúcar ni aceites vegetales añadidos) que tiene un efecto protector ante el desarrollo de la diabetes tipo II.
Un puñado de cacahuetes al día para una piel radiante
Todos los apasionados del cuidado de la piel son familiares con las virtudes de la vitamina E que contribuye a reparar y aportar jugosidad a nuestro rostro. Al igual que las almendras, los cacahuetes son muy ricos en vitamina E, hasta un 72% por cada 100 g, por lo que añadir una cucharada sopera a nuestros platos salados o tomar una tostada con crema de cacahuete natural es una ayuda extra deliciosa para lucir un rostro radiante.
Una flora intestinal fuerte
Los cacahuetes con piel traen consigo un beneficio extra. No sólo por la cantidad de polifenoles sino también por la fibra prebiótica que contienen y que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas de nuestro microbiota. Consumir los cacahuetes al natural con piel ayuda de esta manera a tener una flora intestinal fuerte que contribuye a buenas digestiones y un buen estado anímico.
Contraindicaciones del cacahuete
El cacahuete es en términos generales un grano saludable y apto para la mayoría de la población. Si bien es cierto que es un alimento algo sensible a la posible contaminación de hongos y que se encuentra entre los principales causantes de alergia en Francia, un par de matices que vale la pena conocer en profundidad.
Contaminación fúngica
La temperatura y la humedad durante el almacenamiento y transporte de los cacahuetes marca la diferencia entre un alimento nutritivo y un alimento peligroso. Cuando estos parámetros son elevados la contaminación por hongos como Aspergillus flavus aumenta dando lugar a cuadros de dolor abdominal y vómitos. Por esa razón los proveedores deben mantener un estricto control lo largo del proceso para asegurar un consumo seguro.
Alergias
Según la Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex la alergia a los cacahuetes, la más extendida en Francia y Estados Unidos, causa reacciones intensas e inmediatas. Los primeros síntomas incluyen erupción cutánea e inflamación de la garganta pudiendo llegar a ocasionar shock anafiláctico en situaciones graves.
Recetas con cacahuete y usos en cocina
Cacahuete con miel, cacahuete con chocolate, cacahuete con wasabi. Los cacahuetes hacen de base para todo tipo de snacks característicos por su contraste. Exactamente lo que buscamos para mantener los sentidos despiertos entre horas.
De forma mucho más tradicional, los cacahuetes se utilizan en la elaboración de platos asiáticos como el pollo kung pao o del senegalés mafé, en los que aporta grasas y una textura crujiente. En el mundo de los dulces el uso del cacahuete está menos extendido en la península que en el mundo anglosajón lo que no impide que podamos elaborar unas galletas de mantequilla y cacahuete increíblemente untuosas al paladar.
También puede ser una idea fantástica añadir crema de cacahuete a nuestro próximo bizcocho de chocolate o sencillamente, desayunar unas tostadas con crema de cacahuete junto a un aromático café para empezar el día con el pie derecho. Hay numerosas recetas con cacahuete por explorar.
Qué cantidad de cacahuetes se puede comer al día
Al día se pueden comer 30 g de cacahuetes (aproximadamente 160 kcal), algo así como un par de cucharadas soperas abundantes. Nos referimos eso sí a los cacahuetes sin sal ni fritos. De esta manera disfrutamos de una buena cantidad de sus nutrientes, proteínas, grasas saludables, fibra y vitaminas, mientras nos abastecemos de un aporte calórico proporcionado a nuestro estilo de vida.
