La tonalidad de los alimentos han sido históricamente parte de un código clave para comprenderlos. El naranja, el rojo o el amarillo nos habla de los betacarotenos antioxidantes de pimientos y tomates. El azulado de los arándanos nos chiva al oído: antocianinas, protectoras anticancerígenas. Mientras el verde oscuro, que a veces también camufla otras tonalidades, nos indica una portentosa fuente de antioxidantes, adelgazantes y compuestos digestivos. A este último, pertenecen los canónigos.
Esta planta capaz de esparcirse entre una plantación de cereales con la facilidad de una ortiga en campo abierto, cuenta con hojas suculentas, hidratantes y nutritivas llenas de propiedades y beneficios que nos ayudan a mantener una salud envidiable. Tomarlas, en crudo o ligeramente salteadas, proporciona apoyo a nuestros dientes, riñones y metabolismo, y de forma más consciente, nos ayuda a estar saciados e hidratados por más tiempo. A continuación, todo lo que debemos saber sobre esta pequeña verdura de hoja conocida también como hierba de gato por lo atractiva que resulta a estos felinos.
Qué son los canónigos
Los canónigos (Valerianella locusta) son una verdura de hoja verde brillante, tierna y levemente crujiente. Su sabor es delicado, acaricia suavemente el paladar, aunque es capaz de sostener combinaciones de gran peso como carnes asadas, semillas cítricas de granada, nueces y quesos.
Los primeros brotes suelen resistirse, pero si damos con un terreno suelto, húmedo y soleado en una región fría de menos de 20 ºC, y plantamos sus semillas entre septiembre y noviembre, hay una elevada probabilidad de que disfrutemos de sus hojas frescas en primavera.
Esta planta perteneciente a la familia de las valerianáceas también recibe el nombre de hierba de los canónigos en español, valeriana en italiano y en inglés, lechuga de los corderos o ensalada de maíz. Estos dos últimos términos hacen referencia a la capacidad de los canónigos de crecer y expandirse entre campos de maíz y cereales, y la preferencia de los rumiantes por tomarlas.
Origen de los canónigos
Los canónigos son una planta originaria de las regiones templadas de Europa. Con ciertos estudios apuntando hacia el mediterráneo como lugar de nacimiento y la prueba de que en Alemania ya se cultivaba hace 5 siglos. En la actualidad es común encontrar canónigos envasados junto a otras verduras como la rúcula y entre hierbas aromáticas empaquetadas como la salvia o el romero. Alemania, Francia e Italia son los países que más consumen estas pequeñas hojas. En cuanto a la designación de canónigo en español todo apunta a que derivó de su continuado uso como planta monacal.
Propiedades de los canónigos
Los canónigos son ricos en antioxidantes, fenoles y flavonoides. Bajos en calorías, fuente de fibra, vitamina A y vitamina C y además, hipocalóricos, por lo que son ideales para la pérdida de peso y como parte esencial de las dietas cetogénicas.
Bajos en calorías
No hay dudas, con tan sólo 14 kcal por cada 100 g, sumado a su altísimo contenido en agua, más del 90%, fibra 1,5 g y prácticamente nulo contenido en grasas o hidratos, los canónigos son una verdura que aporta mucho más sabor y textura que peso. Consumirlos es siempre buena idea, un bocado ligero en calorías y rico en nutrientes.
Fuente de vitaminas
Tan rico en nutrientes que aporta hasta el 92% de vitamina A y el 40% de vitamina C que necesitamos a diario. Sin tener en cuenta, el contenido más discreto pero presente de vitamina B6, B1, potasio y hierro. Tanto vitaminas como minerales son micronutrientes importantísimos para mantener una buena salud global, así que añadir un puñado de canónigos a diario a nuestro plato principal es una forma de sumar salud cada día.
Alto contenido en antioxidantes
Como extra, los canónigos son muy ricos en carotenos (un increíble aporte de hasta el 480% de lo que necesitamos a diario), fenoles, flavonoides y otros antioxidantes, como la vitamina E. Compuestos orgánicos que otorgan a los canónigos una gran propiedad antioxidante y rejuvenecedora ya que reducir radicales libres es sinónimo de rejuvenecer las células.
Ideal para vegetarianos, pérdida de peso y dieta cetogénica
Con estas propiedades los canónigos son ideales para perder peso sin hacer sufrir al organismo gracias a su bajo contenido en calorías pero alto porcentaje en nutrientes esenciales. Además, al ser un complejo de vitaminas y antioxidantes pero no contener hidratos de carbono es una de las verduras predilectas en la dieta cetogénica, la cual se centra en el consumo de alimentos proteicos y grasos y hortalizas o grupos de alimentos sin hidratos. Para vegetarianos y veganos también es una verdura a contemplar por su aporte en vitaminas y ligera concentración de minerales como el hierro, que siempre deben observarse con especial atención en una pauta vegetariana.
Beneficios de los canónigos
Los beneficios de los canónigos abarcan desde el cuidado de los riñones hasta el poder adelgazante pasando por la activación de nuestro metabolismo. A diferencia de la rúcula, los canónigos tienen menos calorías, menos hidratos de carbono y mayor cantidad de vitamina C y hierro. Por su parte, la rúcula es mejor que los canónigos por su aporte de magnesio y calcio: no hay una mejor que otra, lo ideal es combinar ambas para sacar el máximo provecho a dos hojas verdes de perfil nutricional de gran calidad.
Diurético y protector de nuestros riñones
Cómo veíamos al hablar de sus propiedades los canónigos son prácticamente un cúmulo de agua con vitaminas. Al tener un porcentaje de agua tan alto, consumir canónigos promueve la diuresis, excretando el exceso de líquido, evitando la retención de líquidos y contribuyendo a mantener riñones sanos.
¿Sedante?
Siempre es buena idea para cuidar nuestra salud terminar el día comiendo una abundante ensalada de canónigos por la noche. Sin embargo, los supuestos efectos sedantes que algunas fuentes señalan sobre los canónigos no están demostrados. Sí lo están sobre variedades de valerianas de la misma familia botánica como Valeriana officinalis también conocida como valeriana común.
Adelgazante y acelerador del metabolismo
El proceso de adelgazar ocurre cuando el organismo consume más energía de la que ingiere. Este balance, o desbalance con fin concreto, tiene lugar de múltiples formas, aumentando la actividad física, reduciendo la ingesta calórica, llevando a cabo pautas como la cetogénica, etc. Otra posibilidad, o posibilidad combinada, es la de potenciar nuestro metabolismo, es decir, mantener activo y eficiente todo el intrincado mecanismo de procesos fisiológicos que tienen lugar para mantenernos en pie 24 horas al día.
Al aumentar la actividad y eficiencia del metabolismo, consumimos más energía, lo que en un marco de dieta saludable o hipocalórica contribuye a que perdamos el peso que nuestro cuerpo ya no necesita. El contenido en yodo, vitamina B6 y vitamina B1 de los canónigos contribuye a este fin.
Sonrisa fortificada y piel sin arrugas
La vitamina A, que solemos consumir en forma de betacaroteno y que los canónigos presentan en abundancia, contribuye a la formación y mantenimiento de dientes sanos, a la vez, que promueve la síntesis de colágeno en las células epiteliales, lo que, como sabemos, se traduce en una piel más tersa y reluciente.
Contraindicaciones de los canónigos
El mito de que rúcula y canónigos dan gases está muy extendido, aunque no es más que un mito. Este tipo de hoja oscura a penas contiene hidratos por lo que no tiene la presencia de polisacáridos ni de otros compuestos asociados con la inflamación, la distensión abdominal y los gases. De esta forma el consumo de canónigos en personas sanas no debería producir gases, sino que debería contribuir a una mejor digestión. En general, los canónigos se consideran un alimento saludable para la población sana, aunque en caso de duda, siempre debemos consultar a nuestro médico de cabecera.
Valores nutricionales de los canónigos
Los canónigos contienen un alto porcentaje de vitamina A, carotenos, vitamina C y ligeras cantidades de hierro y yodo. En cuanto al calcio, los canónigos tienen 35 mg (por cada 100 g) lo que representa entorno a un 3% de la cantidad diaria recomendada. A nivel calórico, los canónigos tan sólo contienen 14 kcal y en cambio, 1,5 g de fibra, una verdura muy recomendable en el marco de una alimentación saludable.
- Energía: 14 kcal
- Hidratos de Carbono: 0,7 g
- Proteínas: 1,8 g
- Grasas: 0,4 g
- Fibra: 1,5 g
- Colesterol: 0 g
- Hierro: 2 mg / 15 % CDR
- Calcio: 35 mg / 2,9 % CDR
- Yodo: 33,5 mg / 10 - 23 % CDR
- Zinc: 0,54 mg / 5 % CDR
- Potasio: 421 mg / 14 % CDR
- Vitamina A: 650 mcg / 92 % CDR
- Vitamina C: 35 mg / 40 % CDR
- Vitamina B6: 0,25 mg / 16 % CDR
- Vitamina B1: 0,07 mg / 7 % CDR
- Vitamina E: 1 mg / 6,6 % CDR
- Carotenos: 3900 mcg / 487 % CDR
*CDR: Cantidad Diaria Recomendada
Uso en la cocina de los canónigos
Los canónigos crudos cuentan con una combinación de textura crujiente, ligera y presencia notoria, difícil de superar. Si bien es cierto que hay quién gusta de saltearlos suavemente o incluso de elaborar cremas acompañándolos de puerros, patatas y berros, lo cierto es que se usan como ensalada, papel en el que destacan.
Con apenas un toque de vinagre de módena, nueces y queso curado, la ensalada de canónigos es una experiencia de categoría única que acelgas, espinacas o lechugas no pueden replicar. Una dimensión muy concreta para el paladar que encuentra en los canónigos, profundidad y un tacto a medio camino entre la suavidad y la aspereza que envuelve pescados, carnes, cítricos y frutos secos.
Las mejores recetas de canónigos
Las mejores recetas con canónigos incluyen ensaladas en las que son los protagonistas y platos principales a los que acuden tan sólo para dar una nota vegetal. En crudo, la ensalada de canónigos con gambas y aguacate o la ensalada de canónigos con mango son dos especialidades refrescantes y saciantes. Fans de la burrata, pueden usar los canónigos como base para unos deliciosos higos caramelizados y el mítico queso italiano.
Los canónigos también hacen las veces de cama, bien para una ensalada de ahumados con salmón y bacalao o bien para un pollo a la brasa. Las hojas de canónigos, aun y en su pequeño tamaño, pueden tenerse muy en cuenta la hora de sustituir la lechuga del clásico sandwich de atún y mayonesa donde aporta una especial suavidad.
Berros o canónigos: ¿en qué se diferencian?
Los berros son de la familia de las brasicáceas, como el nabo o la col china, mientras que los canónigos pertenecen a la familia de las valerianáceas. Los berros, además, crecen en medio acuático en arroyos o pantanos y los canónigos en tierra suelta en regiones templadas. A nivel nutricional, son parecidos, aunque los canónigos tienen un mayor contenido en vitaminas y los berros un mayor contenido en minerales. A diferencia de los canónigos que se consumen preferentemente crudos, los berros están mucho más presentes en potajes y en forma de crema.
