Las castañas son un recuerdo memorable, son el aroma, la tonalidad tostada de su cáscara prendida sobre las llamas y el manto de los campos gallegos en otoño. También fueron en sus inicios alimento de primera necesidad, accesible y saciante. Ahora rebautizadas hacen las veces de fruto seco aliado de dietas vegetarianas por su proteína, de la celiaquía por la potencialidad de su harina sin gluten, y de nuestra salud en general por sus propiedades. Sobre todo ello, y las muchas formas de disfrutarlas, asadas, cocidas, en galleta o mermelada, hablamos a continuación.
¿Qué es la castaña?
La castaña es el fruto del castaño (Castanea sativa), un árbol de tronco robusto y vida tan longeva como los castaños de Sanabria, Zamora, de 900 años de edad. Su tamaño acompaña su majestuosidad con una altura que puede alcanzar hasta los 30 metros.
Entre los tipos más conocidos mundialmente encontramos la castaña china (Castanea mollissima), la japonesa (Castanea crenata) y la americana (Castanea dentata) que forma parte de manera asidua de la decoración de parques y ciudades. En la península, como cabe esperar, la variedad más habitual es la europea (Castanea sativa) que presenta el fruto envuelto en una vaina gruesa y espinosa y contiene de tres a cinco castañas tal y como las conocemos, envueltas en una cáscara fina y dura. Son un clásico otoñal que inunda las calles y los puestos de tueste en otoño, la época clásica para su recolección.
Las virtudes nutricionales de las castañas son su reducido aporte calórico, su bajo contenido en sodio y alto en potasio, así como la presencia de minerales y vitaminas, lo que permite que sean un tentempié ideal para deportistas, una merienda apta para dietas de adelgazamiento y un ingrediente flexible y completo para elaborar cientos de recetas reposteras saludables.
Origen e historia de la castaña
El origen de la castaña se sitúa en Asia Menor y el Cáucaso. Tradicionalmente, los romanos han sido considerados los responsables de hacer llegar las castañas desde aquellas regiones hasta Europa y extenderlas por todo el mediterráneo.
Si bien existe consenso entre los ecólogos sobre la presencia del castaño en dichas regiones y su expansión de la mano del imperio romano, recuerdan que la presencia de castaños se distribuía mundialmente desde el Tardiglaciar, hace más de 10.000 años, tal y como demuestran los registros fósiles en Francia. Afirman, que los períodos de frío hicieron disminuir su distribución creando los denominados refugios, reductos de ejemplares de castaños en zonas muy determinadas y distantes entre sí como son el Cáucaso, Asia Menor pero también Italia y la costa Cantábrica en la Península. En la actualidad, el castaño se distribuye ampliamente en toda la zona húmeda septentrional de España desde Galicia hasta Cataluña, abarcando Zamora, León, Asturias, Santander, País Vasco y Navarra.
Sus usos culinarios también se han expandido junto a ella, y es que la castaña utilizada tradicionalmente como un alimento perecedero de primera necesidad en Europa del norte, ha evolucionado para convertirse en una especialidad asada, cocida o elaborada en forma de puré o mermelada, e incluso convertida en galletas sin gluten.
Valor nutricional de la castaña
Las castañas son uno de los frutos secos más bajos en carbohidratos y calorías. Presentan un alto contenido en potasio y un buen aporte de vitaminas del grupo B. De igual manera, presenta minerales como el hierro, el calcio, el magnesio o el fósforo. Destaca por una cantidad elevada de potasio y baja de sodio, un bocado apto para la hipertensión.
- Agua (g): 47,60
- Energía (kcal): 195,00
- Proteínas (g): 3,00
- Grasa total (g): 2,60
- Hidratos de carbono totales (g): 40,00
- Fibra dietética (g): 6,80
- Calcio (mg): 34,00
- Hierro (mg): 0,90
- Magnesio (mg): 36,00
- Sodio (mg): 11,00
- Potasio (mg): 500,00
- Fósforo (mg): 256,00
- Tiamina o Vitamina B1 (mg): 0,20
- Riboflavina o Vitamina B2 (mg): 0,20
- Niacina (mg): 0,60
- Vitamina B6 (mg): 0,33
- Vitamina E (mg): 0,50
Propiedades y beneficios de la castaña
La castaña cuenta con un perfil nutricional abundante en minerales y vitaminas, en fibra, agua y grasas saludables. Una composición que hace que su consumo resulte beneficio para cuidar de nuestros huesos, nuestro corazón y nuestros sistema digestivo. Además, cuenta con el valor añadido de complementar dietas vegetarianas y de que su harina sin gluten sea totalmente apta para celíacos e intolerantes al gluten.
No tiene gluten
Las castañas no contienen gluten y su harina ha sido utilizada durante siglos para la elaboración de pan, tartas y bizcochos. Esta flexibilidad culinaria representa una gran ventaja para las personas celíacas e intolerantes al gluten que pueden disfrutar de múltiples recetas sustituyendo la harina de trigo por harina de castaña.
Buena para la salud ósea
Hay tres minerales que destacan por su papel en la síntesis y el mantenimiento de unos huesos fuertes y sanos, y son el calcio, el fósforo y el magnesio. La tríada aparece al completo en la composición nutricional de las castañas por lo que su ingesta está relacionada con una mejor salud dental y ósea. En el caso de las mujeres, su consumo está especialmente indicado en la menopausia.
Es fuente de proteína vegetal
Las castañas resultan un ingrediente muy interesante para completar el aporte de proteínas en dietas veganas y vegetarianas. Aunque no son las primeras en la lista de frutos secos con mayor contenido proteico, su bajo aporte calórico nos permite incluirlas en nuestros platos de forma mucho más asidua que otros frutos secos como las nueces o almendras.
Cuida la salud cardiovascular
Las castañas contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que disminuyen los niveles de colesterol. Mantener unos niveles de colesterol LDL bajos reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infarto, anginas de pecho e incluso ictus. Por otro lado, el bajo contenido en sodio de este fruto seco lo convierte en apto para personas con hipertensión.
Ayuda a combatir la obesidad
El alto contenido en agua y fibra, y bajo en sodio y calorías de las castañas contribuye a aumentar la saciedad y la eliminación de líquidos sin aportar una ingesta elevada de energía. Además, al contener hidratos de carbono complejos de lenta absorción tiene un índice glucémico bajo evitando los indeseables picos de azúcar en sangre relacionados con trastornos del metabolismo tales como diabetes.
Cuida de la microbiota
La microbiota, conocida también como flora intestinal, es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino. En la última década los estudios han demostrado que además de ser esencial para la asimilación de los nutrientes tiene un papel fundamental en el estado de ánimo gracias a su producción de serotonina. Una ración de 100 g de castañas horneadas, para que no resulten indigestas, puede aportar el 30% de la fibra diaria recomendada. Esta fibra insoluble actúa como prebiótico, el alimento de nuestra microbiota, por lo que el consumo de castañas nos ayuda a mantener una flora intestinal saludable.
Contraindicaciones de la castaña
Las castañas apenas cuentan con contraindicaciones más allá de las acostumbradas recomendaciones de no dar frutos secos a menores de 3 años, así como consumirlas de forma moderada para evitar molestias intestinales. Por suerte, incluso para esto último existen recursos que nos permiten seguir disfrutándolas.
Alergias
La castaña forma parte del grupo de frutos secos responsables de una alta incidencia de alergias. Por esa razón, es importante estar alerta ante el consumo por primera vez para detectar posibles reacciones como picazón, rojeces o irritación de la piel, entre otros, para contar con la supervisión médica adecuada.
Flatulencias y malestar digestivo
Es cierto que el rico contenido en fibra insoluble de las castañas representa múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, no sólo de fibra está hecho este fruto. Existen otros componentes como oligosacáridos, un tipo de hidrato de carbono complejo, y de compuestos orgánicos como los taninos que están implicados en la aparición de flatulencias y posible estreñimiento. La clave para poder disfrutar de las castañas sin padecer estas molestias está en consumirlas en puñados moderados y en preparaciones que hayan implicado el asado o la cocción a elevadas temperaturas. De esta forma, disminuimos la acción de esos compuestos y evitamos sufrir las molestias asociadas.
Cuándo es temporada de castañas
La recolección de castaña depende de la variedad de la que se trate, su período de madurez y la altitud donde se cultiva. Así, las variedades de castaño que se cultivan entre los 500 y los 1000 metros de altitud cuentan con un período de recolección más amplio.
En cualquier caso, se considera que la temporada de castañas es de septiembre a octubre, siendo las variedades más tardías ideales para la recolección a principios de noviembre. Por esa razón, la castaña es uno de los frutos más icónicos del otoño europeo.
Cómo hacer castañas asadas y otras recetas
Qué otra memoria imborrable nos regalan las castañas que la primera vez que las asamos en una sartén de base agujereada, y somos testimonio desde nuestros propios fogones de la acción de la llama, de su tueste y de la apertura de la cáscara. Tras el paso esencial previo de una pequeña incisión en la cáscara que no sólo permite que la podamos pelar fácilmente, sino que también evita disgustos derivados del aumento de presión por el calor, ya podemos lanzarlas en la sartén y esperar a darnos nuestro debido banquete en pocos minutos.
Por supuesto, también podemos preparar las castañas al horno o hacer castañas al microondas, aunque estos sean formatos que no pueden compararse con el legado visual de unas buenas castañas asadas al fuego.
Si deseamos cocinarlas más allá del calor, hay numerosas recetas con castañas de las que disfrutar. Este fruto blanquecino puede ser confitado, preparado en forma de puré o de mermelada y su harina puede utilizarse en repostería para preparar clásicos como el castagnaccio, la tarta italiana de castaña por excelencia.
También se filtra en las preparaciones saladas de aquellos chefs que engrandecen sus salsas, guarniciones y rellenos con castañas, y en octubre, acompaña a las mil maravillas al otro producto de temporada, las setas, en un delicioso risotto de setas y castañas. Queda al alcance de cualquiera cerrar el menú con un jugoso flan de castañas.
