La coliflor hervida, gratinada o en puré. Cubierta con bechamel o reconvertida en masa de pizza. Con sus globulares salientes la coliflor ha sido una verdura clave a lo largo de la historia. Desde los romanos hasta las cortes europeas la usaban para acompañar carnes o para preparar puré con mantequilla y nata. Más amada por su potencial culinario y sus beneficios que por su aroma, la coliflor todavía tiene mucho que aportar.
Qué es la coliflor
La coliflor (Brassica oleracea var. botrytis) es una planta perteneciente a la familia de las crucíferas. La inflorescencia o cabeza es la parte consumida principalmente y aunque la más común es la coliflor blanca, también existen variedades moradas, verdes y anaranjadas.
La planta se caracteriza por un sistema radicular robusto y hojas grandes que rodean la cabeza. La coliflor blanca es la más consumida y cultivada en Europa debido a su versatilidad en cocina. La época predilecta de recolecta es de septiembre a enero a pesar de que también existen coliflores de verano y de otoño.
El cultivo de la coliflor requiere condiciones específicas, ya que es una planta sensible a la temperatura y al estrés hídrico. Prefiere climas frescos y moderados, con temperaturas ideales entre 15 °C y 20 °C. Un calor excesivo o un frío extremo pueden afectar el desarrollo de la inflorescencia. En cuanto a las condiciones del suelo, se desarrolla mejor en suelos fértiles y bien drenados, con un pH que varía entre 6.0 y 7.5. Las labores de cultivo incluyen un riego regular y el control de plagas comunes como la mosca de la col (Hylemyia brassicae). Según la FAO, es una de las hortalizas más importantes a nivel mundial por su alto rendimiento.
Propiedades de la coliflor
¿Cuáles son las propiedades de la coliflor? ¿Por qué vale tanto la pena incorporarla en nuestro menú al caer el invierno? Es baja en carbohidratos, es ligera, maleable, rica en antioxidantes, de aroma intenso pero sabor suave capaz de ligar con cientos de recetas y es rica en vitaminas y minerales.
Rica en vitaminas y minerales
Contra intuitivamente a lo que desprende su blancura y forma, la coliflor es un alimento muy rico en vitamina C. También aporta vitamina K, ácido fólico, vitamina B1 y vitamina B6. Su aporte en minerales es mucho más discreto, aunque si la cocinamos durante un corto período de tiempo puede llegar a aportar hasta un 5% del hierro y magnesio recomendado a diario.
Baja en carbohidratos
Aporta apenas 3 g de hidratos de carbono por cada 100 g de coliflor. Comparado con la manzana (12 g) o con un pedazo de pan (casi 50 g), la cantidad de hidratos de carbono es prácticamente nula. Por esta razón es un excelente sustituto bajo en carbohidratos que nos permite recrear recetas como la masa de pizza —aquí tienes una original pizza con masa de coliflor— o cocinar un falso arroz de coliflor en una versión de índice glucémico muy bajo.
Antioxidante
Según estudios como este, la coliflor presenta una gran variedad de fenoles con alto poder antioxidante. Entre ellos destaca el ácido cafeico y el ácido clorogénico. Estos compuestos reducen la cantidad de radicales libres, disminuyen el daño oxidativo y permiten consecuentemente mejorar el estado de las células y prolongar su buen funcionamiento.
Valores nutricionales de la coliflor
Como veíamos repasando sus propiedades, destaca por su contenido en vitaminas y minerales, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, su bajo contenido en hidratos de carbono y su interesante aporte de fibra. A continuación podemos ver el resumen de valores para 100 g.
- Energía: 23 kcal
- Hidratos de Carbono: 3,1 g
- De los cuáles azúcares: 2,7 g
- Grasas: 0,20 g
- Proteínas: 2,2 g
- Fibra dietética: 2,10 g
- Potasio: 350 mg / 13,5 % CDR
- Hierro: 1 mg / 5 % CDR
- Magnesio: 16 mg / 5 %
- Ácido fólico: 69 mcg / 17,25 % CDR
- Vitamina K: 16,6 mcg / 23 % CDR
- Vitamina C: 67 mg / 74,4 % CDR
- Vitamina B1 o Tiamina: 0,12 mg / 12 % CDR
- Vitamina B6: 0,2 mg / 13 % CDR
*CDR (Cantidad Diaria Recomendada)
Gracias a sus atributos puede comerse cada día, siempre y cuando no esté contraindicada específicamente, porque tiene pocas calorías, muchas vitaminas y fibra. Esto se traduce en que nos ayuda a mejorar la salud sin aumentar de peso.
Si tanto por salud como variedad dudamos si es mejor el brócoli o la coliflor, lo ideal es combinar ambos. El brócoli tiene aproximadamente la misma cantidad de calorías, hidratos de carbono, grasas y fibra que la coliflor. El brócoli supera a la coliflor en contenido en Vitamina K (100 mcg / 89 % CDR vs 16 mcg / 23% CDR) y vitamina C (89 mg / 99% CDR vs 67 mg / 74% CDR). Así pues el brócoli favorece en mayor medida el sistema inmunológico y la salud ósea, aunque ambas son excelentes opciones.
Beneficios de la coliflor
Para disfrutar de todos los beneficios de la coliflor lo ideal es consumirla ligeramente cocida, ya que cuanto más corta es la cocción o cocinado, más nutrientes conservamos. De igual manera, siempre que podamos es mejor optar por comprar los ramilletes frescos del mercado en lugar de la versión congelada o precocinada. De esta forma potenciaremos todos sus beneficios, los cuales listamos a continuación.
Es antiinflamatoria
Hemos leído en múltiples ocasiones la importancia de reducir la inflamación generalizada derivada del estrés, el consumo de grasas saturadas, la falta de actividad física, etc. La coliflor nos ayuda a prevenirla y reducirla porque contiene muchos fenoles de gran actividad antiinflamatoria como el ácido clorogénico presente también en el café verde.
Podría contribuir a la prevención del cáncer
Podría presentar gran potencial para la prevención del cáncer. Estudios llevados a cabo con ratones demuestran que la acción conjunta de los flavonoides tienen carácter apoptótico, es decir, que promueven la muerte de las células cancerosas.
Mejora el sistema inmune
La vitamina C es una gran aliada del sistema inmunológico. Su presencia contribuye a estimular la acción y síntesis de glóbulos blancos y acelera el proceso de recuperación tras una infección. Concretamente junto con los b-glucanos es de especial interés para prevenir y curar infecciones respiratorias.
Ayuda a perder peso
Para perder peso de forma saludable una de las mejores estrategias es consumir alimentos ricos en nutrientes, que, a ser posible, tengan un contenido calórico bajo o moderado. De esta forma conseguimos el desbalance calórico que nos permite utilizar las reservas de grasa de nuestro organismo, perdemos peso y no desmerecemos nuestra salud. La coliflor es perfecta para esta misión porque es baja en calorías, baja en grasas y rica en vitaminas y fibras.
En cuanto a los beneficios de la crema de coliflor, son ligeramente diferentes. Por lo general, para elaborar una crema más contundente añadimos algo de patata y queso. Estos otros ingredientes aumentan el valor calórico y graso del plato. En su justa medida, no presenta ningún problema, y una o dos veces a la semana puede ser una estupenda cena. Sin embargo, la forma en la que debemos consumirla si queremos sacar el máximo provecho a sus beneficios es al horno con especias, hervida o en freidora de aire. Cuando de contentar al paladar se trate, todas sus otras versiones son igualmente fantásticas.
Contraindicaciones de la coliflor
Si tiene tantos beneficios, ¿cuándo es mejor no comer coliflor? El consumo está contraindicado en caso de alergia y de problemas intestinales tales como colitis, síndrome del intestino irritable, SIBO, etc.
Los polioles de la coliflor tienen un fuerte impacto en la digestión y en la inflamación ya que tan sólo se fermentan y metabolizan en el intestino grueso, provocando distensión, molestia digestiva, etc. La parte positiva es que nosotros mismo podemos comprobar este efecto y analizar nuestra sensibilidad acorde a la cantidad ingerida. Si se presentan molestas digestivas constantes es mejor recurrir a la supervisión médica.
Usos culinarios de la coliflor
Coliflor al horno, coliflor gratinada, coliflor rebozada, coliflor estofada e incluso coliflor en freidora de aire: una receta con coliflor puede tener mil formas. Mientras algunos se mantienen alejado de su carnosa y tierna carne porque la asocian únicamente a un hervor insulso, lo cierto es que horneada con especias o con el toque crujiente de la freidora de aire la coliflor es una delicia.
Además, su curiosa forma permite jugar a tomarla de mil maneras. Si la cortamos transversalmente, con un par de centímetros de grosor, tenemos un filete. Si la desmenuzamos nos da un fantástico arroz bajo en carbohidratos y si conservamos la forma de sus ramilletes, rebozados o especiados, nos permite dipearlos con toda comodidad.
Recetas con coliflor
Entre las recetas con coliflor más estimadas está la crema de coliflor y zanahoria que le da un punto extra de dulzura. También podemos usarla para hacer tortitas de coliflor, cuscús de coliflor o curris. Por supuesto, una bandeja de coliflor gratinada al horno y cubierta en abundante bechamel es siempre una idea estupenda. Aunque por haber, hay cientos de recetas con coliflor para cenar, comer y como tentempié. Os las dejamos todas en nuestro apartado de las mejores recetas con coliflor.
