El azúcar ya no es el rey de los endulzantes. Bueno, lo sigue siendo, pero cada vez hay más consciencia del impacto que tiene sobre la salud. Por eso hay cada vez una mayor oferta de edulcorantes.
Y es que, en un mundo donde la salud y el bienestar cobran cada vez más protagonismo, estos productos se han erigido como alternativas más que interesantes al azúcar tradicional. El objetivo es evitar efectos calóricos del azúcar, lo que está revolucionando la forma en que entendemos el dulzor y la palatabilidad en nuestra dieta. Cada edulcorante ofrece un perfil más o menos único, brindando opciones diversas para satisfacer nuestras necesidades y gustos personales.
Qué son los edulcorantes
Técnicamente hablando, los edulcorantes son sustancias que endulzan. Sin embargo, aquí vamos a hablar de edulcorantes específicamente no calóricos, que son los sustitutos del azúcar, ya que imitan el sabor dulce, pero con una diferencia cardinal: generalmente aportan pocas o ninguna caloría. Su capacidad para endulzar sin aumentar significativamente la ingesta calórica los convierte en aliados de quienes buscan controlar su peso o regular el consumo de azúcar por razones de salud, como en el caso de la diabetes.
Tipos de edulcorantes
De entre los muchos que hay, hemos escogido los más comunes entre todos los que podemos encontrar en un supermercado o tienda de alimentación. Estos son:
Estevia
Extraída de las hojas de la planta Stevia rebaudiana, la stevia es un edulcorante natural que ha ganado popularidad por su origen vegetal y su nulo aporte calórico. Considerada una opción saludable, la estevia no afecta los niveles de glucosa en sangre. Por ello, se considera segura para el consumo, incluido el de personas con diabetes. Sin embargo, como con cualquier edulcorante, se recomienda su consumo moderado.
La composición química de la estevia, específicamente las sustancias que le confieren su dulzura, se centra en varios compuestos conocidos como glucósidos de esteviol, entre los que encontramos:
- Esteviósido: fue uno de los primeros glucósidos identificados en la estevia y es responsable de una parte significativa de su dulzura. Aunque es muy dulce, tiene un regusto ligeramente amargo.
- Rebaudiósidos (A, B, C, D, E y otros): estos son una serie de compuestos relacionados que varían ligeramente en su estructura química. El rebaudiósido A es particularmente notable por ser el componente más dulce y con menos regusto amargo, lo que lo hace muy deseable para su uso en alimentos y bebidas.
- Dulcósido A: Otro glucósido de esteviol presente en las hojas de estevia, aunque en menor cantidad.
La estevia se encuentra a menudo en forma de polvo o líquido y puede estar mezclada con otros edulcorantes para equilibrar su sabor. Para algunas personas, la estevia tiene un ligero regusto amargo o un sabor diferente al del azúcar convencional, lo que puede influir en su preferencia de uso.
Aspartamo
El aspartamo, un edulcorante artificial, es notable por su alta capacidad endulzante. Los test de percepción indican que es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar. Probablemente, esta es la sustancia más común en bebidas dietéticas y alimentos bajos en calorías (aunque esto ha cambiado en los últimos años. Actualmente, y a pesar de que los análisis siguen evolucionando, el aspartamo es seguro para el consumo humano, según diversas autoridades sanitarias, aunque no se recomienda para personas con fenilcetonuria.
Su fórmula química es C₁₄H₁₈N₂O₅ y se compone de dos aminoácidos: ácido aspártico y fenilalanina, junto con un grupo metilo. Como decíamos, tiene en su composición fenilalanina, que es un aminoácido esencial, precursor de varios neurotransmisores como la dopamina, la norepinefrina y la epinefrina. Por esta, comentábamos, quienes padecen de fenilcetonuria, una enfermedad genética rara que impide el metabolismo adecuado de la fenilalanina, no deben consumir aspartamo, entre otros alimentos.
Sucralosa
La sucralosa, derivada del azúcar, pero sin sus calorías, es otro popular edulcorante artificial. Es conocida químicamente como triclorogalactosacarosa. Su fórmula química es C₁₂H₁₉Cl₃O₈. Este compuesto es un derivado clorado de la sacarosa (azúcar de mesa), donde tres grupos hidroxilo (-OH) de la molécula de sacarosa son sustituidos por átomos de cloro (Cl).
A diferencia de otros edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa es estable bajo calor y en un amplio rango de condiciones de pH (acidez o basicidad, por ejemplo), lo que la hace más apta para cocinar y hornear que otros edulcorantes artificiales como el aspartamo. La sucralosa ha sido aprobada por numerosas autoridades sanitarias en todo el mundo, incluida la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), y su consumo se considera más que seguro.
Sacarina
Descubierta en 1879, la sacarina es el edulcorante artificial más antiguo. Sin calorías y con un poder edulcorante mucho mayor que el del azúcar, la sacarina ha sido objeto de debate, pero estudios actuales confirman su seguridad para el consumo humano. Su composición es bastante única en comparación con otros edulcorantes.
La fórmula química de la sacarina es C₇H₅NO₃S. Químicamente, es un derivado del tolueno sulfonamida. La molécula de sacarina se compone de un anillo de benceno, un grupo sulfonamida y un grupo de imida. Aunque es 300 a 400 veces más dulce que la sacarosa, tiene un regusto amargo o metálico que algunas personas encuentran desagradable.
Xilitol
El xilitol, un alcohol de azúcar encontrado en frutas y verduras, es apreciado no solo por su dulzor similar al azúcar, sino también por sus beneficios dentales. Ayuda a prevenir la caries y es de bajo índice glucémico, lo que lo hace adecuado para diabéticos. Químicamente, el xilitol es un alcochol pentahídrico, lo que significa que tiene cinco grupos hidroxilo (OH) en su estructura. Su fórmula química es C₅H₁₂O₅.
El xilitol tiene un poder edulcorante similar al del azúcar, pero con aproximadamente un 40% menos de calorías. Por ello, se utiliza en chicles sin azúcar, pastillas, productos horneados y en algunas pastas dentales y enjuagues bucales. Su uso en productos dentales se debe a su capacidad para reducir la caries dental, ya que no es fermentable por la mayoría de las bacterias de la boca.
Eritritol
El eritritol es un alcohol del azúcar que se destaca por su casi nula aportación calórica. Aunque menos dulce, es popular en productos «sin azúcar» y es bien tolerado digestivamente, a diferencia de otros alcoholes similares. Su fórmula química es C₄H₁₀O₄. Al igual que el xilitol, el eritritol pertenece a la categoría de edulcorantes nutritivos, aunque es único en varios aspectos importantes.
El eritritol tiene aproximadamente entre un 60% y un 80% del poder edulcorante del azúcar de mesa, más que el xilitol. También es uno de los alcoholes de azúcar más fáciles de digerir. Debido a su absorción y excreción rápidas, es menos probable que cause efectos secundarios digestivos como hinchazón, gases o diarrea, que son comunes con otros polioles.
El eritritol se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en frutas, como uvas, melones y peras, y también en alimentos fermentados como el vino, el queso y la salsa de soja. Industrialmente, se produce generalmente a través de la fermentación de glucosa proveniente de almidones vegetales, utilizando levaduras u hongos.
Efectos secundarios de los edulcorantes
A pesar de sus beneficios, los edulcorantes no están exentos de controversias. Algunos estudios sugieren posibles efectos secundarios como alteraciones en la microbiota intestinal, respuesta glucémica o incluso en el apetito y la saciedad. En otras ocasiones, se han registrado algunos efectos secundarios adversos de mayor o menor importancia. Estos efectos varían según el tipo de edulcorante y la susceptibilidad individual.
Dolores de cabeza
Se cree que los síntomas de cefalea y mareos, aunque raros, se dan en ciertas personas que consumen aspartamo debido a uno de los componentes del aspartamo, el ácido aspártico o la fenilalanina. Aunque no es común, algunas personas pueden ser especialmente sensibles a estas sustancias. En términos generales, esto no ocurrirá, pero, si así fuese, es recomendable evitarlo y consultar a un profesional de la salud.
Posibles reacciones alérgicas
Tanto la estevia como el aspartamo puede, en ocasiones muy raras, provocar este tipo de reacciones. Para la primera esto puede pasar en personas sensibles a la familia de las plantas asteráceas. En cuanto al aspartamo, este puede causar reacciones alérgicas en individuos sensibles a algunos de sus componentes.
Problemas digestivos
Probablemente, este sea el efecto secundario más común de todos los edulcorantes, aunque varía muchísimo entre personas y sustancias:
- La sucralosa, aunque generalmente bien tolerada, en algunas personas puede causar gases, hinchazón o diarrea.
- El xilitol y el eritritol pueden ser mal absorbidos por el intestino delgado y de forma que fermentan, gracias a las bacterias del colon, causando síntomas como hinchazón, gases y diarrea. El eritritol tiende a ser mejor tolerado que el xilitol.
Regusto o sensaciones de sabores raros
También bastante común, la palatabilidad de los edulcorantes no calóricos se pone, en ocasiones, en entredicho. Los endulzantes más cuestionados son:
- La sacarina provoca un regusto metálico más notable en concentraciones más altas y puede ser desagradable para algunos consumidores.
- La estevia, sin embargo, puede variar de ligeramente amargo a metálico, dependiendo de la concentración y la formulación del producto, pero no de forma tan intensa como la sacarina.
Alteraciones en la microbiota intestinal
La mal llamada flora intestinal es, según aprendemos cada día, importantísima para la salud. Algunos edulcorantes son capaces de provocar ciertas modificaciones más o menos importantes. Aunque no todos los efectos están estudiados, en el caso de la sucralosa sí que hay investigaciones que apuntan a que puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales, aunque se requiere más investigación para comprender completamente estos efectos y sus consecuencias para la salud.
Efectos en el control del azúcar en sangre
Existe cierta preocupación en el impacto que puedan tener los edulcorantes con respecto a la glucemia (los niveles de azúcar) en sangre. El problema es que estos estudios solo se pueden realizar a largo plazo, por lo que es imposible comprender adecuadamente las consecuencias que puede tener para la salud sin contar con cierto tiempo. Por el momento, por ejemplo, algunas investigaciones indican posibles efectos en la respuesta a la glucosa en algunas personas modificadas por la sucralosa. También hay cierta preocupación con la incidencia de diabetes en consumo a largo plazo de edulcorantes como la sacarina. No obstante, todavía queda mucho por descubrir al respecto.
Cuál es el edulcorante más sano
Determinar cuál es el edulcorante más sano es complejo, ya que depende de factores individuales y situaciones particulares. Mientras que la estevia y los alcoholes de azúcar como el xilitol y el eritritol son a menudo destacados por sus perfiles naturales y efectos mínimos, elegir el más adecuado depende de un equilibrio entre las necesidades de salud, gustos y estilo de vida de cada persona.
La pregunta sobre cuál es el edulcorante más «sano» es compleja y depende de varios factores, incluyendo las necesidades individuales de salud, las condiciones médicas, los hábitos alimenticios y las preferencias personales. No hay un edulcorante que sea universalmente «el mejor» para todos. No obstante, podemos intentar orientar un poco la idoneidad de los edulcorantes atendiendo a las necesidades. Por ejemplo:
- Para control de calorías y pérdida de peso se suele usar la estevia, el aspartamo, la sucralosa y la sacarina, muchas veces por popularidad, pero también por la evidencia científica que apunta a los resultados positivos con su uso.
- Para ayuda con la salud dental se suele emplear el xilitol y el eritritol, ya que no son fermentables por los microorganismos. El xilitol, en particular, muestra evidencias de ser beneficioso para la salud de nuestros dientes y se emplea en numerosos dulces y golosinas.
- Para personas con diabetes se suele recomendar estevia y eritritol por el bajo impacto en los niveles de glucosa en sangre, lo que los hace adecuados para personas con diabetes. El aspartamo y la sacarina también se ha tenido como opciones viables, ya que tienen poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre.
- Entre el eritritol y el xilitol, se suele escoger el primero por tener menos efectos digestivos adversos
Cada edulcorante tiene sus ventajas y desventajas, y la elección del «más sano» depende de tus objetivos de salud y necesidades dietética concretas. No obstante, hay que dejar claro que las divergencias tampoco son tan importantes si las comparamos, por ejemplo, con las que pueden tener con respecto al azúcar. También es importante señalar que no existe ningún edulcorante no calórico «panacea». Al final, la elección no es tan sencilla. O sí: no hay uno verdaderamente más sano, así que escoge el que más te guste.
