Entre las plantas comestibles el nabo tuvo un importante papel que hoy en día se ha diluido frente a otros productos sustitutos. Sin embargo sus propiedades y beneficios en cocina buscan su sitio en la gastronomía actual que se practica en todo el mundo. A continuación, te contamos todo lo que debes saber sobre el nabo.
¿Qué es el nabo?
El nabo es una hortaliza de la que se aprovecha tanto su raíz como sus hojas. Pertenece a la familia de las crucíferas a la que también corresponden las coles, los berros y el brócoli por ejemplo: engloba nada menos que 380 géneros y alrededor de 3.000 especies propias de regiones frías y templadas del hemisferio norte. La «carne» es de color blanco y está cubierta por una piel fina de color amarillo o blanco, incluso a veces verde o púrpura. La forma puede ser redonda, aplanada o cilíndrica.
Las características que definen a este producto hortícola son su forma que normalmente se puede presentar con un perfil redondeado, aplanado o cilíndrico. Su tamaño y peso, que depende mucho de la variedad, pero suele estar entre 12 y 15 centímetros de longitud y el peso medio, que está en unos 100-200 gramos. El color de su carne es blanco o amarillento, está cubierta por una piel fina de color amarillo o blanco que, en ocasiones, puede llegar a presentar una coloración roja verde o púrpura en el extremo superior. Y el sabor que nos transmite es parecido al del repollo, pero algo más dulce.
Hoy en día el nabo no es muy apreciado. Su cultivo se ha extendido por todo el mundo, sobre todo como alimento para el ganado. Es posible encontrar cultivos en Alemania, en la costa mediterránea del sur de Europa y, en menor proporción, en el sur de Estados Unidos. No obstante, tanto la raíz como las hojas del están volviendo a cobrar protagonismo en nuestros días tras conocerse mejor su composición y propiedades.
Gracias a este número de variedades existentes hoy en día se pueden comprar en cualquier época del año. Pero los entendidos nos dicen que los mejores suelen estar entre San Martin, 11 de noviembre y San Blas en el 3 de febrero, y además entre estas fechas es cuando más presencia hay de esta hortaliza en nuestros mercados. Las comunidades donde son muy demandados son la Comunidad Valenciana y Cataluña, siendo Andalucía, Comunidad Valenciana y Castilla y León los mayores productores de nabo en nuestro país.
Origen e historia del nabo
Se cree que el nabo era la base de alimentación de las tribus que poblaban Europa, aunque algunos consideran que es oriunda de Asia Central. Los griegos y romanos, civilizaciones donde era muy apreciado, desarrollaron varios tipos de nabos a partir del nabo silvestre.
Durante la Edad Media fue un alimento muy relevante en Europa que en algunos países se consumía a diario. Sin embargo, el descubrimiento de América y de la patata y su implantación generalizada hizo que se viera desplazado por esta. A partir de la Revolución Francesa pasaría la cantidad de patatas cultivadas superó la de nabos hasta convertirlo en ese alimento casi olvidado al que antes hacíamos referencia.
Variedades y tipos de nabos
Existen muchas variedades de nabos pero las más conocidas y que merecen ser destacados son:
- Nabito de Teltow: es una de las más apreciadas, de tamaño pequeño y color blanco cremoso.
- Nabo de mayo: tal y como su nombre indica, está disponible en el mercado de mayo a junio. Es de color blanco y tiene forma esférica.
- Nabo de otoño: variedad que se siembra en verano y se recolecta en otoño. Es de piel roja o verde y carne blanca. Su tamaño es mayor que el del nabo de mayo y su sabor es más fuerte.
- Nabos Stanis: presenta cuello de color púrpura, hojas medianas y buena textura.
- Nabos Virtudes-Martillo: estas variedades son de color blanco y forma alargada con un estrechamiento en la zona central. Su carne es blanca, muy tierna y dulce.
- Nabo Bola de nieve: tiene una forma redonda y es de pequeño tamaño (ocho centímetros de diámetro), con la piel lisa de color muy blanco, tierna y de delicado sabor.
- Nabo japonés o kabu: su sabor es más intenso que otros nabos y sólo puede encontrarse en tiendas especializadas.
Valor nutricional del nabo
Es significativo que las hojas del nabo o grelos son más nutritivas que el propio nabo. Los grelos aportan casi el doble de proteínas y de fibra que la raíz y mucho calcio. Lo más destacable de los grelos es su composición en vitaminas y minerales. Contiene cantidades varias veces superiores a las del nabo de provitamina A o beta-caroteno, vitamina C y folatos. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme éste lo necesita y posee una acción antioxidante. La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Esta es la composición nutricional por cada 100 gramos de nabo:
- Energía: 24,7 kcal
- Agua: 90,5 ml
- Proteínas: 5 g
- Fibra: 2,8 g
- Hidratos de carbono: 0,8 g
- Potasio: 240 mg
- Fósforo: 34 mg
- Vitamina C: 23 mg
- Yodo: 20 mcg
- Folatos: 14 mcg
Propiedades y beneficios del nabo
El nabo es muy saludable porque contiene unos compuestos de azufre que ayudan a prevenir ciertas enfermedades y además contiene potentes antioxidantes, tiene escaso aporte calórico y es muy buena fuente de fibra.
Ideal para la salud digestiva
Los nutricionistas recomiendan el nabo por su alto contenido de fibra que le confiere propiedades laxantes, y por tanto es un excelente regulador de la función intestinal, mejorando el estreñimiento, y previniendo problemas de cáncer de colon. Además este tubérculo contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en las personas que tienen diabetes. La fibra contribuye a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, entre ellas el cáncer de intestino grueso.
Posee efecto antioxidante y es beneficioso para los huesos
Respecto al contenido vitamínico, contribuye con una estimable cantidad de vitamina C y de folatos, y cantidades discretas de vitaminas del grupo B (B6, B3, B1 y B2). La vitamina C además de tener una poderosa acción antioxidante, actúa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, al igual que el fósforo, que también juega un papel importante en la formación de huesos y dientes.
Mejora el sistema nervioso y el sistema muscular
En cuanto a su composición en minerales, el más abundante es el potasio, seguido del calcio, el fósforo y el yodo. El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de regular el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
Es ideal para embarazadas
El nabo es un alimento muy recomendable para la dieta de la mujer durante su periodo de embarazo gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina importante a la hora de certificar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los requerimientos de folatos son fundamentales en el desarrollo de los niños, de manera que incluir estas hortalizas en su alimentación habitual es una forma interesante de prevenir deficiencias.
Tiene acción diurética y ayuda a perder peso
Por otro lado, al ser una raíz que contiene un elevado porcentaje en potasio y un bajo contenido en sodio, poseen una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales (salvo de oxalato de calcio), retención de líquidos y oliguria. Con el aumento de la producción de orina se eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella como ácido úrico, urea, etc.
Contraindicaciones del nabo
Los nabos, debido a su alto contenido en compuestos de azufre, pueden producir flatulencias y dificultar la digestión aun cuando su fibra está recomendada. Por lo tanto, es aconsejable que las personas que presenten trastornos digestivos de este tipo moderen el consumo de estas raíces y en cualquier caso consulten siempre antes con un médico especialista.
Recetas con nabo y usos en cocina
Tanto la raíz como las hojas del nabo están volviendo a cobrar protagonismo en la gastronomía de nuestros días. Un ejemplo claro lo tenemos en la receta de kimchi que suele incorporarlo -de hecjho, es un alimento actualmente más usado en la cocina asiática que en la nacional, donde ha sido más sustituido por la patata-, aunque sus brotes florales siempre han sido muy cotizados en la cocina gallega como verdura de temporada como podemos apreciar en su famoso lacón con grelos y también en la asturiana o la del norte de Portugal.
En el mercado deben elegirse nabos de tamaño pequeño o mediano, de piel lisa, redondeados, firmes y pesados con relación a su tamaño, de color blanco a violeta. Si se venden en manojos, los cuellos deberán tener una apariencia fresca de color verde. Por el contrario, se rechazarán los ejemplares de tamaño demasiado grande, con marcas en la piel o que presenten raíces fibrosas. Una vez en casa, conviene eliminar las hojas. Las raíces se conservan en bolsas de plástico perforadas en el frigorífico. En él se pueden mantener en buenas condiciones de una a tres semanas.
Se aconseja no lavar los nabos hasta el momento de su consumo para evitar pérdidas nutritivas de vitaminas y minerales. También se pueden conservar congelados, siempre que se escalden con anterioridad en agua hirviendo durante un par de minutos.
Para el chef y propietario de la Tasquita de Enfrente de Madrid, Juanjo López, «el nabo es fundamental en toda la cocina española de corte clásico y apegado al terruño. En caldos, menestras y ensaladas no debe faltar, por su personalidad y por sus propiedades». Para López, el nabo es imprescindible en caldos y sopas, «por su poder aromático y filtrador, es mágico».
