El mercado está lleno de edulcorantes y hoy ponemos el foco en uno de ellos. ¿Sabes qué es el eritritol y para qué sirve? Este edulcorante de uso extendido en Europa y Norteamérica es una alternativa al azúcar que se comercializa en forma de cristales pequeños y blanquecinos parecidos a los del azúcar blanco.
Fue descubierto por John Stenhouse en 1848 mientras investigaba líquenes, un organismo simbiótico de algas y hongos. Al cabo de unos años aislaría la molécula comprobando que se caracterizaba «por su sabor dulce y de fuerte aroma a caramelo al acercarla a una fuente de calor». El hallazgo representó en su momento una nada despreciable ampliación del catálogo de moléculas orgánicas. Sin embargo, no sería hasta 1990 cuando los japoneses mostrarían al mundo que podía industrializarse y convertirse en un edulcorante de referencia, con grandes beneficios y prácticamente ninguna contraindicación.
A continuación, todo sobre este producto cada vez más demandado. Te descubrimos qué es exactamente, las ventajas y desventajas del eritritol o las recetas en las que puedes utilizar normalmente. Hay muchas más recetas con eritritol o en las que puede usarse de las que imaginas. ¿Eritritol o azúcar a partir de ahora? Te lo descubrimos.
Qué es el eritritol
El eritritol es un carbohidrato de la familia de los azúcares alcohólicos, también conocidos como polialcoholes. Se encuentra de forma natural en frutas, como las uvas y los melocotones, alimentos como los champiñones y en productos fermentados tan conocidos como el queso, la cerveza, el sake, la salsa de soja y el vino.
Se engloba en la misma categoría que el xilitol, el sorbitol o el manitol entre otros, pero difiere de ellos tanto en la forma en la que se produce como en los beneficios y efectos. Mientras el resto de edulcorantes del tipo polialcohólico se obtienen a partir de la reducción de monosacáridos, el eritritol se obtiene gracias a la fermentación de la glucosa extraída del maíz o el trigo. Esta diferencia sumada a su estructura molecular, tiene implicaciones directas en las cualidades que le caracterizan.
Para qué sirve el eritritol
El eritritol sirve para endulzar recetas y bebidas de una forma más saludable que el azúcar. Es una alternativa con menos calorías y más sana. Permite añadir dulzor sin las calorías asociadas al azúcar, ideal para personas que quieren perder peso, diabéticos, o que sencillamente buscan una dieta baja en azúcares o cetogénica.
Es habitual añadirlo como sustituto del azúcar en el café o el té, pero funciona también en recetas de repostería de todo tipo e incluso en recetas saladas.
Equivalencia entre eritritol y azúcar
Si comparamos el poder endulzante del eritritol respecto al del azúcar blanco observamos que puede aportar alrededor de un 70% del dulzor que otorgaría el azúcar, todo dependiendo un poco de la receta. Es decir, que para lograr el mismo nivel de dulzura necesitas usar más eritritol que azúcar.
Es una regla muy útil si por ejemplo quieres calcular la cantidad de eritritol para un bizcocho en lugar de azúcar, aunque como luego veremos, el riesgo de aumentar la cantidad para equiparar el dulzor no es lo más adecuado si estamos utilizando el eritritol como un sustituto del azúcar y queremos aprovechar realmente sus ventajas.
Hay que tener en cuenta también que el eritritol no se carameliza como el azúcar, por lo que no e todas las recetas se puede sustituir uno por otro. Además, el eritritol no retiene la humedad y puede dar lugar a recetas más secas.
Origen del eritritol
Como hemos visto, el descubridor del eritritol fue John Stenhouse en 1848, aunque no se empezó a utilizar hasta finales del siglo XX, y se trata de un azúcar poli alcohólico presente de forma natural en diversos alimentos, especialmente frutas y alimentos fermentados. Por lo tanto, podemos decir que el eritritol es un edulcorante de origen natural. Sin embargo, su obtención requiere de un procesado industrial.
Lo habitual es obtenerlo mediante la fermentación de la glucosa extraída del maíz o el trigo. Los hongos empleados durante la fermentación son los encargados de transformar la glucosa en eritritol. Finalmente se eliminan impurezas mediante filtración, cristalización y secado, y se obtiene el polvo blanco que se utiliza en alimentación.
Propiedades del eritritol
El eritritol cuenta con distintas propiedades que lo hacen atractivo en la industria alimentaria. Para empezar, hay que hablar de su poder endulzante, que es lo que lo ha convertido en alternativa saludable al azúcar, especialmente porque no contiene calorías. Por esa razón el eritritol es un producto demandado entre personas que siguen dietas de adelgazamiento.
Otra de sus propiedades como luego veremos en detalle es que su índice glucémico es igual a 0. Eso significa que su consumo no genera picos de azúcar en sangre, lo que es realmente interesante para personas diabéticas. Esto significa también que entre sus propiedades se encuentra su capacidad para evitar la caries, que no aporta azúcares de cuya fermentación pueda alimentarse.
Otra de las cualidades destacables de este polialcohol es que se tolera mejor que otros polialcoholes y edulcorantes como el sorbitol o el xilitol. Uno de los efectos secundarios de este tipo de productos está en las molestias estomacales y los gases que pueden generar. El eritritol es, de entre todos los polialcoholes, el que menos efectos secundarios genera en nuestro organismo. Se absorbe en el intestino delgado, pero no se metaboliza, por lo que se excreta casi por completo a través de a orina.
A nivel culinario el eritritol también presenta algunas propiedades particulares. Es un producto soluble en agua que además puede cristalizar. Sin embargo, y esto hay que tenerlo en cuenta, entre sus propiedades no está la de caramelizarse con el calor, lo que impide que se pueda usar en recetas donde el azúcar caramelizado es clave. Además, tiene ciertos efectos refrescantes al estilo de la menta.
Valores nutricionales del eritritol
Los valores nutricionales del eritritol son uno de sus grandes reclamos. Como hemos visto, se trata de un edulcorante bajo en calorías, las calorías del eritritol apenas son 0,2 kilocalorías por cada 100 g de producto. Todo en el eritritol son carbohidratos, en este caso polialcoholes, por lo que todos aquellos que se pregunten qué índice glucémico tiene el eritritol deben saber que es 0. El consumo de eritritol no modifica los niveles de azúcar en sangre. No contiene proteínas ni grasas de ningún tipo, tampoco fibra ni sodio.
Beneficios del eritritol
El eritritol puede ser de ayuda para perder peso, endulza sin aumentar el azúcar en sangre, es bueno para el sistema digestivo, no provoca caries y está recomendado en dietas cetogénicas. Indagamos en las propiedades que diferencian al eritritol del resto de edulcorantes.
Ayuda a perder peso
Una de sus cualidades más conocidas es la ausencia de calorías. Teniendo en cuenta que las calorías son la unidad de aporte energético y este edulcorante cuenta con un total de 0 kcal, su consumo no interfiere en la ganancia ni en la pérdida de peso. Acaricia el paladar, cruza el sistema digestivo y se despide del organismo dejándolo prácticamente intacto.
No aumenta el azúcar en sangre
El eritritol, además, no sólo tiene 0 kilocalorias, sino que, a diferencia del resto de polialcoholes, es absorbido una vez ingerido. Es decir, hasta un 90% del eritritol consumido pasa al torrente sanguíneo. Algo que no ocurre con los otros edulcorantes, la gran proporción de los cuáles pasa directo al intestino grueso sin llegar nunca al torrente sanguíneo.
Ahora bien, ¿qué implica esta absorción? Nada y ese es su punto fuerte. El eritritol recorre nuestro sistema circulatorio como un turista de viaje hasta ser secretado a través de la orina. Nuestro organismo no tiene la capacidad de metabolizarlo, es decir, de romperlo en pedazos más pequeños y hacer uso de sus partes. Por lo que tomarlo tiene dos grandes implicaciones: la primera, su consumo no conlleva un aumento de azúcar en sangre. Esta característica le convierte en un producto con índice glucémico igual a 0, el cual no produce picos de glucosa y consecuentemente, tampoco de insulina. Es un edulcorante especialmente indicado para diabéticos y personas que deben poner especial atención a sus niveles de azúcar en sangre.
Cuida de la flora intestinal
La segunda gran implicación del proceso de absorción, y no metabolización del eritritol, radica en una mejor salud intestinal. Cuando el resto de edulcorantes como el sorbitol y el manitol llegan directos al intestino grueso pasan por un proceso fermentativo que puede afectar a la microbiota, conocida como flora intestinal.
El eritritol, en cambio, al ser secretado a través de la orina, evita los efectos secundarios derivados de ese proceso como son hinchazón abdominal, gases e incluso diarreas, resultado de la alta actividad en el intestino grueso. Esta ventaja le convierte en uno de los edulcorantes más famosos y de uso más cómodo.
No causa caries
Al igual que el resto de polialcoholes, el eritritol no es cariogénico, es decir no causa caries dental, a diferencia del azúcar común. Incluso se ha comprobado que tiene un ligero efecto protector, aunque no tan eficiente como el xilitol, el polialcohol por excelencia utilizado en la producción de gomas de mascar.
Tiene un sabor dulce, neutro y suave
¿Quién no ha vivido en carne propia el regusto amargo de la stevia? ¿O del algo menos conocido manitol? A pesar de las virtudes de estos edulcorantes muchas personas no encuentran recompensado su consumo cuando la despedida del café se convierte en una caricia áspera garganta abajo. A diferencia de éstos, el eritritol es dulce y neutro, con un regusto que no desentona con su sabor.
Es gran aliado de las dietas cetogénicas
La dieta cetogénica es un tipo de alimentación que elimina prácticamente en su totalidad la presencia de carbohidratos. Esto quiere decir que es una alimentación libre de harinas refinadas, legumbres, ciertas frutas y por supuesto, de azúcar de mesa. Encontrar fórmulas para recrear dulces sin harinas ni azúcares es un reto al que el eritritol se suma para ayudar. Consigue protagonizar cumpleaños y celebraciones siendo el edulcorante permitido en tartas a base de harinas de frutos secos o cacao puro.
Contraindicaciones del eritritol
Cómo veíamos al profundizar entre sus bondades los efectos secundarios del eritritol no son tan profusos como los de la mayoría de polialcoholes como son el efecto laxante o cierta sensibilidad estomacal. Aun así, hay un par de matices sobre los que vale la pena reflexionar cuando decidimos hacer uso de él. Debemos tener en cuenta que estimula los receptores dulces, un mayor consumo de edulcorante y podría estar contraindicado en ciertas personas alérgicas.
Activa los receptores del dulce
Al ser un producto que cuenta el 70% del dulzor del azúcar, es capaz de activar los receptores del dulce, localizados en la boca y otras áreas como el intestino. Éstos al ser activados, envían una señal al cerebro para que inicie las rutas metabólicas que permitirán digerir esos azúcares o carbohidratos.
¿El problema? El mecanismo se activa, pero nunca concluye. El eritritol se ingiere pero no es metabolizado, razón por la que no aumenta el azúcar en sangre. Esta circunstancia crea una ligera tensión metabólica y además, incentiva el consumo de más carbohidratos, que es lo que el organismo está esperando sea digerido.
Promueve un consumo más alto de edulcorante
Así mismo, el nivel de dulzura que añade a bebidas y ciertas preparaciones es inferior en un 30% al del azúcar. Esta diferencia conlleva que muchos consumidores hagan uso de una mayor cantidad del edulcorante. La propiedad no laxante del eritritol hace que esto no sea un gran inconveniente, sin embargo, sumado a la activación de los receptores del dulce, puede llegar a causar variaciones en la sensibilidad y la palatabilidad del dulce.
No apto en casos de alergia al trigo o el maíz
La materia prima de la que se parte para obtener eritritol suele ser trigo o maíz. Aunque el proceso incluye la fermentación y cristalización del producto, personas con alta sensibilidad o alergia bien fuese al maíz o al trigo podrían ser susceptibles a sufrir alguna reacción o molestia. En este caso, debería confirmarse con el médico la aceptabilidad del eritritol en su dieta.
¿Es saludable el eritritol?
Sí, el edulcorante eritritol por ahora se considera saludable. Como hemos visto, es más saludable que el azúcar y también que otros edulcorantes. Si alguna vez lees que el eritritol es malo, desconfía hasta poder comprobar la fuente. De todas formas, no todo es positivo.
La OMS ha desaconsejado el consumo de ciertos edulcorantes por sus riesgos para la salud, y aunque el eritritol no es uno de los edulcorantes que inicialmente están en la lista, existen estudios que indican que podría ser un factor de riesgo más ante problemas cardiovasculares como infartos o ictus. Son estudios recientes que requieren de más investigación y contraste de resultados, pero que cabe tener en cuenta si nos estamos planteando cuánto de seguro es realmente este producto.
Eritritol y otros edulcorantes, ¿cuál es mejor?
El eritritol es uno más de los muchos edulcorantes que han llegado a las estanterías de los supermercados en los últimos años. ¿Cuál es el mejor de todos ellos si tenemos que elegir alguno? ¿Cuál es el más saludable? Si al final queremos sustituir el azúcar por una cuestión de salud lo lógico es elegir la mejor alternativa.
Eritritol o Stevia
El eritritol y la stevia son dos edulcorantes de diferentes. Ambos están libres de calorías, y ninguno de los dos provoca el efecto laxante del xilitol, manitol o sorbitol. ¿Cuál es entonces la gran ventaja o desventaja de utilizar uno u otro? La dulzura y el gusto. Mientras el eritritol puede quedarse corto a la hora de endulzar nuestro plato o bebida, la stevia puede ser demasiado dulce. En este sentido, el eritritol resulta mucho más sencillo de utilizar por su similitud con el azúcar común. Además, la stevia es famosa por dejar un regusto que algunos describen como regaliz, y que es generalmente amargo. Ante esta condición, vuelve a ganar el eritritol que tiene un sabor mucho más neutro.
Para postres y elaboraciones horneadas, el eritritol resulta mucho más adecuado. Es fácil calibrar la cantidad por su similitud con el azúcar blanco y en general, da muy buen resultado en preparaciones calientes. Para el café o el té, la stevia puede resultar muy eficiente, endulzando la bebida con apenas una gota y evitando el ligero efecto refrescante que en ocasiones puede aportar el eritritol.
Eritritol o sacarina
En general el eritritol es un producto más recomendable que la sacarina, aunque como siempre todo depende de gustos y situaciones. Para empezar la sacarina no contiene tampoco calorías. Sin embargo, su poder endulzante es mucho mayor (es entre 300 y 400 veces más dulce que el azúcar) y puede resultar más complicado controlar las dosis. Además, muchas personas encuentran en la sacarina un regusto desagradable, amargo y metálico, que no encontramos en el eritritol, razón de más para seguir tomando partido por el eritritol.
Eritritol o xilitol
El xilitol es otro de los edulcorantes de moda y posiblemente la mejor alternativa al eritritol. ¿Mejor uno u otro? El xilitol tiene prácticamente el mismo nivel de dulzura que el azúcar normal, no tiene el regusto amargo de la sacarina. Además, tampoco genera caries. Sin embargo, aunque la diferencia sea pequeña, aporta más calorías que el eritritol, su índice glucémico aunque bajo no es 0 y puede causar más efectos secundarios que el eritritol. Por estas razones nos quedamos con el eritritol
Cómo tomar eritritol
Si consideramos el eritritol como un edulcorante sustituto del azúcar, podemos entender que se puede usar en todas las recetas donde se requiera azúcar, con la excepción de recetas que requieran azúcar caramelizado, ya que, como hemos visto, el eritritol tiene como una de sus propiedades que no se carameliza.
Lo más habitual es verlo endulzando bebidas como café, té o batidos, por ejemplo. Igualmente, se puede emplear en la repostería para hacer tartas, pasteles, bizcochos, galletas y otros productos horneados. También se puede emplear en la cocina salada, donde el azúcar juega también un importante papel en muchas recetas, por ejemplo, en salsas.
Recuerda que el eritritol posee un 70% del dulzor del azúcar normal, por lo que necesitas más cantidad de eritritol para conseguir el mismo nivel de dulzor. En cualquier caso, la cantidad diaria recomendada no debe exceder los 0,5 g por kilo de peso. Lo ideal es consumirlo de forma gradual hasta adaptarnos a su nivel de dulzor, e incluso es posible combinarlo con otros edulcorantes para conseguir lo mejor de cada uno.
Uso en la cocina del eritritol
Se puede usar sobre todo en repostería, pero en realidad el eritritol para cocinar recetas saladas es igual de válido. ¿Se puede cocinar con eritritol? Por supuesto.
El eritritol en repostería es ideal por ejemplo para hacer mermeladas, tartas o bizcochos, pero también en la cocina salada se puede emplear para preparar salsas como una salsa barbacoa, alguna receta de carne o pollo en salsa al estilo de la gastronomía china como el pollo al limón o el pollo a la naranja o todo tipo de glaseados que combinan perfectamente con verduras.
Recetas con eritritol
En la cocina de cada hogar, se divide entre usos conservadores, cómo añadir una cucharada de eritritol en el té o el café, y en usos tan atrevidos como la recreación de scones ingleses sin gluten ni azúcar, de tartas de queso, barritas de limón, cremas de chocolate con frutos secos, mermeladas de frutos rojos, magdalenas, brownies y un sinfín de posibilidades para preparaciones dulces sin azúcar. La mayoría de ellas han sido creadas bajo el marco de la repostería cetogénica, y son, en cualquier caso, una puerta abierta a la aventura pastelera.
