La escarola es una hortaliza de hoja prima hermana de la lechuga y la endibia. Sus hojas rizadas, y más recientemente lisas, abundan en vitaminas, folatos, flavonoides y fenoles antioxidantes y su sabor destaca al combinarlo con ingredientes ahumados y también otoñales, como la granada y las nueces.
Qué es la escarola
La escarola es una hortaliza de hoja que pertenece a la familia de las asteráceas, o compuestas, al igual que la lechuga, la achicoria y la endibia. En España es común tomar las hojas crudas en forma de ensalada amarga acompañadas de anchoas y queso. En Italia, por su parte, no temen cocinarla y toman sus hojas, las mezclan con alcaparras y las tienden sobre una tierna cama de masa casera. Consiguen así un sabor más tenue al paladar y una verdura jugosa.
Tanto la escarola rizada de hoja partida (Cichorium endivia var crispium) como la más reciente, la de hoja ancha y lisa (Cichorium endivia var crispium/latifolium) son versiones cultivadas de la achicoria silvestre (Cichorium intybus) de la que también procede la endivia o endibia (Cichorium endivia).
El cultivo es idóneo para temperaturas bajas ya que soporta hasta los -6 ºC y crece de forma óptima entre los 8º C y 18 ºC. Por ello, la temporada ideal para consumirla es invierno, momento en que podemos adquirirla fresca en mercados y verdulerías.
Para el romano Columela, autor de la extensa obra agrícola «De Re Rustica», se mostraba claramente como un estupendo sustituto invernal de la lechuga gracias a su resistencia al frío. También afirmaba que su uso en salmuera junto a tomillo y otras aromáticas podía ayudar a recuperar el gusto, mientras en Geoponica de Casiano Baso, unos cuatro siglos más tarde, se afirmaba que su consumo era idóneo para tratar el mal de estómago, el dolor de hígado, de muelas e incluso, de corazón.
Hoy en día ha sido científicamente comprobado que mejora la salud digestiva, disminuye el estrés oxidativo y ayuda a prevenir la anemia. En España, Murcia, Valencia y Cataluña llevan la delantera en el cultivo.
Propiedades de la escarola
Es una hortaliza ideal para ser incluida en una dieta saludable. Mantiene activo nuestro metabolismo mientras nos enriquece con sus múltiples fuentes de antioxidantes y vitaminas. Además, ¿sabías que la puedes tomar tanto cruda como cocida?
Ideal en el marco de una dieta saludable
Una dieta saludable se define según la OMS como aquella que nos permite un desarrollo y crecimiento óptimos. Más allá de ciertas recomendaciones específicas según región, en general, como humanos nos vemos beneficiados por una dieta muy abundante en hortalizas, granos, fruta variada, pescado y carnes no procesadas, baja en grasas saturadas y azúcares libres. Esta es una de esas hortalizas ricas en antioxidantes, baja en calorías, grasas y sin presencia de azúcares libres que permite a nuestro cuerpo un uso eficiente de la energía y un más que óptimo crecimiento y desarrollo. Sólo hace falta echar un vistazo a sus múltiples beneficios.
Polivalente: cruda o cocida
Por otro lado, aunque no seamos demasiado conscientes de ello, es polivalente. Podemos disfrutarla cruda o cocida. La presentación cruda es rica en vitaminas, minerales y destaca por su toque amargo que combinado con sabores umami como el de las anchoas y bacalao, estimula nuestro gusto. Cocida, pierde vitaminas y minerales pero también ve reducido su sabor amargo, por lo que es más accesible a todos los paladares y fácil de incluir en todo tipo de recetas horneadas como tartaletas, quiches o empanadas.
Beneficios de la escarola
Gracias a su interesantísimo perfil nutricional y a ciertos compuestos orgánicos como los folatos, flavonoides y fenoles, resulta muy beneficiosa para ayudar a prevenir la anemia, estimular el apetito, mejorar la digestión y perder peso.
Antioxidantes: bienestar general y envejecimiento óptimo
El efecto antioxidante de ciertos alimentos hace referencia a su capacidad de ayudar a nuestro organismo a reducir la concentración de radicales libres presentes en nuestras células. Los radicales libres derivan del normal funcionamiento y reacciones metabólicas de nuestras células. Sin embargo, cuando están en una altas cantidades, promueven el daño genético y celular, haciéndonos sentir no tan bien.
Alimentos como este, rica en flavonoides como la miricetina, quercetina o luteolina y otros compuestos fenólicos como el ácido cafeico, tienen una gran actividad antioxidante que contribuye a mantener en el mejor estado posible a todo nuestro organismo (de mucho agradecer cuánto más mayores nos hacemos).
Podría ayudar a prevenir la anemia
Los folatos son necesarios para la síntesis y crecimiento de los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Cuando los glóbulos rojos están disfuncionales o en bajas cantidades se produce la anemia, y por consiguiente, el cansancio y la fatiga. Nuestra protagonista es muy rica en folatos proporcionando en 100 g entre un 40 y 60% de la cantidad diaria recomendada. De esta forma, y junto a su aporte de hierro, su consumo contribuye al buen funcionamiento de nuestros glóbulos rojos y ayuda a prevenir muchos tipos de anemia.
Estimula el apetito y mejora la digestión
Es una excelente ayuda para la salud digestiva. El contenido en fibra contribuye a la motilidad intestinal y, además, la intibina responsable de su amargor estimula el apetito y promueve una mayor actividad de la vesícula biliar, lo que conduce a mejorar las digestiones.
Por otro lado, es rica vitamina B1 y B2 ligadas al metabolismo de los nutrientes o dicho de otra forma, a la conversión de un pedazo de pan en fuente de energía.
Un complemento para perder peso
Al ser baja en calorías, grasas y proteínas, está compuesta fundamentalmente de agua, vitaminas y fibra, por lo que está indicada para pautas alimentarias que tengan como objetivo la pérdida de peso de forma saludable.
Contraindicaciones de la escarola
El Síndrome de Intestino Irritable (SII) y el SIBO (Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado) son alteraciones digestivas que suelen verse beneficiadas por una pauta dietética libre de FODMAPS. Los FODMAPS son un tipo de carbohidrato presente en muchas frutas y verduras como la escarola. Ante este tipo de patologías es probable que nuestro nutricionista o médico nos desaconseje su consumo. En cualquier caso, sólo los especialistas pueden determinar su idoneidad. Más allá de las contraindicaciones en casos de alteraciones digestivas es poco común que cause alergias o intolerancias alimentarias aunque siempre debemos contar con un especialista ante la duda.
Valores nutricionales de la escarola
Cruda aporta una interesante cantidad de vitaminas, una discreta proporción de minerales y una alta presencia de antioxidantes en formas diversas. Además, por cada 100 g apenas aporta 24 kcal y 3 g de hidratos de carbono.
De esta forma es una verdura hidratante, muy saludable y con un perfil nutricional responsable de sus muchos beneficios para la salud.
- Energía: 24 kcal
- Hidratos de Carbono: 3 g
- Proteínas: 1,5 g
- Grasas: 0,3 g
- Fibra: 1,6 g
- Hierro: 1,3 mg / 7 – 15 % CDR
- Calcio: 67 mg / 5,5 % CDR
- Magnesio: 13 mg / 4 % CDR
- Potasio: 387 mg / 14 % CDR
- Vitamina A: 73 mcg / 10 % CDR
- Vitamina C: 13 mg / 17 % CDR
- Vitamina B1: 0,1 mg / 10 % CDR
- Vitamina B2: 0,1 mg / 7,6 % CDR
- Folatos: 267 mcg / 66 % CDR
Y, ¿entre la lechuga y la escarola cuál es más sana? Lo cierto es que nuestra protagonista puede llegar a contener el doble de vitamina A (73 mcg vs 29 mcg de la lechuga) y 12 veces más folatos (267 mcg vs 34 mcg de la lechuga). Sin embargo, la lechuga contiene menos calorías e hidratos de carbono que la escarola por lo que lo ideal es alternarlas en nuestro menú diario. Lo mismo ocurre con espinacas y endibias.
Por ejemplo, las espinacas contienen más proteína (1,5 g escarola vs 2,6 espinacas), 6 veces más fibra y 14 veces más vitamina A que la escarola (542 mcg), así como el doble de vitamina C (30 mg) pero, en cambio, aportan la mitad de folatos (140 mcg). De igual manera, la endibia y la escarola presentan un perfil nutricional muy similar, aunque la endibia tiene yodo (6 mcg/ 100 g) y algo más de selenio (2,8 mcg / 100 g) que la escarola. Si lo que buscamos es tener una dieta completa y saludable lo mejor es que las cuatro estén presentes complementándose en nuestro menú.
Uso en la cocina de la escarola
Puede tomarse cruda o cocida. Cruda tiene un sinfín de posibilidades en todo tipo de ensaladas, especialmente las otoñales e invernales que se hacen eco de los ingredientes de la misma temporada como peras, granadas, nueces y la acompañante invernal, la miel. Y también en las versiones que aúnan pescados salados o ahumados.
En España es menos común tomarla cocida, pero en Italia la scarola affogata es una escarola cocida con ajo y alcaparras que lo mismo hace de relleno de pizzas que acompaña unas legumbres con patatas.
Cómo tomar escarola
Cómo veíamos la podemos tomar cruda o cocida aunque mucha gente no sienta pasión por el toque amargo de sus hojas. Aunque la mayoría pasan por un proceso de blanqueado que permite liberar ligeramente el toque amargo, para conseguir una menos amarga siempre podemos bañarlas en leche media hora o pasarlas 5 minutos por agua templada antes de utilizarla. Estos trucos alivianarán su amargor.
Recetas con escarola
La receta más clásica en la península es posiblemente el Xató, una ensalada que combina el atún y el bacalao sobre una cama de escarola al toque de las almendras y ñoras. No así, también agradece el toque ácido y refrescantes de unos granos de granada junto a la untuosidad seca de las nueces en una ensalada de escarola. Y para los más atrevidos, el bacalao ahumado y el salmón sobre sus hojas bañados en una vinagreta de frutos secos puede convertirse en el plato estrella de las próximas cenas.
