Es normal que algunos consideren las espinacas un superalimento. Esta verdura de hoja oscura es rica en hierro, vitaminas y fibra y se puede consumir fresca o cocinada. En España se cultivan 50000 toneladas al año y hay muchas regiones que cuentan con ellas entre sus platos más tradicionales. A continuación, ahondamos en todas las propiedades y beneficios.
Qué son las espinacas
Las espinacas son hojas oscuras comestibles muy ricas en hierro, polifenoles y fibra. Pertenecen a la familia de las quenopodiáceas, que hoy en día se incluyen filogenéticamente dentro del grupo de las amarantáceas, familia a la que pertenecen la remolacha y el amaranto.
Son muy apreciadas a nivel nutricional al igual que otras verduras de hoja verde como el kale, la acelga o la lechuga romana. Servidas con garbanzos o salteadas con ajo forman parte integral del dietario mediterráneo, aunque no fueron introducidas en España hasta entrado el siglo XI.
Debido a sus propiedades algunos las consideran un superalimento por ser una verdura tan interesante y con tan diversas propiedades. El precio de espinacas frescas ronda entre los 15 € y los 20 € el kg mientras el precio de las ultracongeladas, para las que se destinan las de hoja lisa, está en torno a los 3 €.
Origen de las espinacas
El origen se sitúa hace 2000 años y presumiblemente, en Asia Central, la actual región de Irán. El viaje desde allí prosiguió por China y mucho más tarde, hacia el 900, entró en Europa a través de España. La conexión histórica con China se ve representada en la actualidad, siendo este el principal país productor: cultiva hasta el 85 % de las espinacas comercializadas en todo el mundo.
Propiedades de las espinacas
Son muy ricas en minerales, fibra y vitaminas. También destacan por su amplia variedad de antioxidantes que protegen desde la vista hasta la piel. Todas estas propiedades hacen de ella una verdura muy recomendable a consumir junto a otras hojas oscuras como canónigos y acelgas. Eso sí, siempre teniendo en cuenta el par de contraindicaciones que especificamos más adelante.
Ricas en hierro y folatos
Definitivamente para ser un vegetal, son muy ricas en hierro y ácido fólico. Sus 4 mg por cada 100 mg de hierro representan entre un 40 y un 50 % de la cantidad diaria recomendada, y aunque es del tipo «no hemo» y su biodisponibilidad es baja, continúa representando un valor elevado. Además, si usamos estrategias como añadir vitamina C a través de unas mandarinas o un chorrito de limón, ayudamos a absorber mejor estos nutrientes.
Ricas en betacarotenos antioxidantes
El tipo de precursor de vitamina A que contienen es un betacaroteno muy antioxidante y especialmente apreciado por su papel protector de la piel, el cual estimula la actividad de la melanina evitando los daños de los rayos UV y destacando la tonalidad dorada de nuestra piel.
Beneficios de las espinacas
Como verdura que son están cargadas de beneficios para la salud. Su consumo regular nos mantiene más jóvenes, cuida de nuestra vista, piel y podría tener un importante rol en la prevención de cataratas y cáncer de colon. Es, en general, un gran aliado de la salud por su alto porcentaje de antioxidantes.
Mejora la vista
La luteína y zeaxantina que contienen las espinacas están presentes en el cristalino y aseguran una buena conservación y agudeza visual. Además, se considera que son un componente con gran influencia en la prevención de cataratas.
Cuida de la piel
Las espinacas son ricas en provitamina A (retinol), una provitamina que promueve la síntesis de colágeno y protege de la radiación solar. Estos dos factores son esenciales para mantener una piel tersa y protegida, por lo que el consumo de espinacas se considera una herramienta estupenda para mantener una piel sana.
Efecto rejuvenecedor
El daño oxidativo producido en nuestras células por los procesos fisiológicos normales, la edad y acentuado por el estrés y los hábitos no saludables, se ve disminuido gracias a la acción de los polifenoles presentes en las espinacas, lo que se traduce en un efecto rejuvenecedor.
Potente antibacteriano
La cualidad antibacteriana de varios de los polifenoles presentes en las espinacas ha demostrado la capacidad de éstos de impedir el crecimiento de una decena de bacterias patógenas. Esta cualidad es de especial interés para la conservación de los alimentos.
Ayuda a prevenir la anemia en dietas veganas
Si bien el hierro «no hemo» no es el más fácil de absorber, la cantidad de hierro presente en las espinacas continúa representando una muy buena fuente de este mineral en dietas veganas, las cuales no cuentan con proteína animal ni otros alimentos ricos en hierro hemo.
Mejora la salud ósea en dietas veganas
Aportan una pequeña cantidad de calcio que, nuevamente, no es tan significativa en una dieta omnívora, pero puede marcar la diferencia en la adquisición de las cantidades mínimas diarias en una dieta vegana. Junto a la presencia del fósforo colaboran en una mejor salud ósea.
Podría ayudar a prevenir el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares
La presencia de fibra soluble e insoluble en las espinacas, del orden de 6,3 g por cada 100 g de hojas, ayuda a regular la síntesis de colesterol, lo que previene las enfermedades cardiovasculares. La presencia de fibra también estimula la producción de ácido grasos relacionados con la prevención del cáncer de colon.
Contraindicaciones de las espinacas
Los oxalatos son compuestos que están presentes en alimentos como las espinacas o el cacao puro y que en exceso pueden llegar a ocasionar cálculos renales y otras complicaciones para la salud. Generalmente, tomarlas hervidas disminuye la cantidad de oxalatos de las espinacas.
Están contraindicadas en niños menores de 12 meses. La AESAN (Agencia Española de Consumo y Seguridad Alimentaria) aconseja un máximo de 35 g / día. En caso de consumir espinacas de forma habitual a estas edades se podrían producir dificultades en el uso correcto del oxígeno en los diferentes tejidos.
Valores nutricionales de las espinacas
Las calorías de las espinacas, tan sólo 31 kcal por cada 100 g, son uno de los motivos de peso por los que muchas personas se decantan por esta hoja oscura. También es baja en grasas y muy rica en fibra, hierro, vitamina A y vitamina C. Estos son sus valores nutricionales por cada 100 g.
- Energía: 31 kcal
- Hidratos de carbono: 1,2 g
- Grasas: 0,3 g
- Proteínas: 2,6 g
- Fibra: 6,3 g
- Calcio: 90 mg / 1 % CDR
- Hierro: 4 mg / 50 % CDR
- Magnesio: 54 mg / 7 % CDR
- Vitamina A: 542 mcg / 50 % CDR
- Vitamina C: 30 mg / 60 % CDR
- Vitamina B6: 0,18 mg / 10 % CDR
- Riboflavina: 0,19 mg / 11 % CDR
- Folatos: 140 mcg / 25 % CDR
Cómo tomar espinacas
Se pueden tomar crudas aunque es mejor alternar crudas y salteadas para evitar una gran cantidad de oxalatos, los cuales se reducen gracias al calor. Saltear espinacas apenas 3 minutos o prepararlas ligeramente cocidas las hace ideales como bases de espinacas con pasas u otras excepcionales recetas, muy cremosas, que os mencionamos un poco más abajo.
Otra forma de tomar espinacas es rehogada en ingredientes ligeramente grasos o picantes como el jamón, el tocino o el ajo, porque se dejan envolver muy bien por estos sabores y continúan proporcionándonos un plato muy saludable.
Uso en la cocina de las espinacas
En la cocina se pueden utilizar como ingrediente añadido a sopas, caldos o curries como el dal. También hacen las veces de relleno de pastas diversas, y se pueden utilizar en crudo para preparar smoothies verdes de los que están tan de moda y nos recargan de vitaminas y minerales, o en forma de ensalada, sea acompañada de granada, nueces o queso, que nos hará sentir ligeros y recargados.
Recetas con espinacas
Admitimos que a las espinacas les ha costado mucho tener un podio de honor en la gastronomía, a pesar de que ha sido capaz de alimentar generaciones con el potaje de garbanzos y espinacas, las espinacas salteadas con ajo o la tortilla de espinacas para cenar. Es probable que si más personas hubiésemos probado desde niños las espinacas con bechamel o las espinacas a la crema con huevo bien traída, nos hubiésemos avenido mucho antes. Lo importante es que nunca es tarde, y que de la tortilla de espinacas a unos deliciosos canelones o raviolis rellenos de espinacas y ricotta, hay un solo paso.
