Últimamente está en boca de mucha gente, pero la espirulina es una vieja conocida en el mundo de la nutrición, aunque no tanto humana como la animal. Sin embargo, sus propiedades bien pueden utilizarse en la cocina. Valorada durante siglos por sus supuestos numerosos beneficios para la salud, lo cierto es que su perfil y aportes nutricionales sí que constituyen un bagaje interesante. ¿Hasta dónde llega, sin embargo, la fama, y hasta dónde la realidad? Vamos a verlo.
Qué es la espirulina y para qué sirve
La espirulina es como se conoce a un complemento alimenticio obtenido a partir de dos cianobacterias, Arthrospira platensis y Arthrospira maxima, sobre todo de la primera. Su nombre proviene del género en el que antiguamente estaban incluidas estas dos especies, Spirulina, y se ha quedado como referencia más o menos coloquial, espirulina.
La biomasa, es decir, la masa de esta cianobacteria seca, o húmeda, muchas veces molida, es lo que se utiliza como suplemento dietético y en la industria cosmética, así como en la agricultura biotecnológica o, incluso, en la alimentación animal, por no hablar de la industria farmacéutica.
Origen e historia de la espirulina
Como decíamos al principio, históricamente, la espirulina se usa desde hace muchísimo tiempo. Conocida como tecuitlatl por los aztecas, fue un alimento fundamental en Mesoamérica hasta el siglo XVI, y su uso como alimento diario en algunas zonas desapareció ya entrado el siglo XX. En la década de 1960, investigadores franceses redescubrieron la espirulina en abundancia en el lago Texcoco, en México.
La referencia más antigua al uso contemporáneo de espirulina data de 1940, cuando se describió su consumo por la tribu Kanembu en Chad, donde es cosechada como dihe para alimentación. Fue en los años 70 cuando se comenzó a investigar su producción masiva como complemento alimenticio contemporáneo. A día de hoy está bastante generalizada para ser un producto tan específico, y cada día es más fácil verla en supermercados y tiendas de nutrición.
Valor nutricional de la espirulina
Si provoca tantos intereses, más que por sus propiedades beneficiosas para la salud (en el sentido adicional), es por su interesante valor nutricional. Y es que esta microalga es rica en una variedad de minerales como hierro, calcio, magnesio, zinc, potasio y selenio. También es fuente de vitaminas A, K, E, y del grupo B (aunque la vitamina B12 que contiene no es aprovechable por el organismo humano).
Estos nutrientes están presentes en otros alimentos, sin duda, pero lo cierto es que la espirulina es sorprendentemente completa para ser un producto procedente de una cianobacteria, lo que ha ayudado, históricamente, a numerosas poblaciones a mantenerse saludables. Ojo, porque eso no quiere decir que sea sustituta de una alimentación variada y saludable, pero sí puede ser un excelente complemento alimenticio. A saber, la proteína tiene el siguiente perfil nutricional:
- Proteínas: Constituye aproximadamente el 57% del peso seco, aunque este valor puede variar entre el 51% y el 71%. La espirulina es reconocida por su alto contenido de proteínas, lo que la hace particularmente valiosa para vegetarianos y veganos.
- Glúcidos: Representan entre el 8% y el 14% de su composición, y están principalmente en forma de polisacáridos.
- Lípidos: Aproximadamente el 6% del peso seco, aunque este porcentaje puede variar. La cantidad y composición de los lípidos pueden cambiar dependiendo de las condiciones de cultivo, como la luz y el nitrógeno. En condiciones de luz escasa, la espirulina puede aumentar su contenido lipídico como reserva de energía.
- Calorías: 100 gramos de espirulina aportan alrededor de 290 kilocalorías.
- Vitaminas: Es especialmente rica en varias vitaminas del complejo B, con la tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3) proporcionando un alto porcentaje del valor diario recomendado.
- Minerales: La espirulina es una fuente rica de hierro y manganeso, superando ampliamente el valor diario recomendado.
- Ácidos grasos: Incluye ácidos grasos importantes como el ácido gamma-linolénico, ácido alfa-linolénico, y ácido linoleico. Aunque investigaciones anteriores sugerían la presencia de DHA y EPA, estudios más recientes indican que los niveles de estos ácidos grasos omega-3 pueden ser insignificantes.
Propiedades y beneficios de la espirulina
La espirulina es ampliamente promocionada por sus beneficios para la salud, incluyendo supuestas propiedades antialérgicas, antioxidantes y la capacidad de regular la presión arterial y el colesterol, entre otras. Sin embargo, por el momento, las únicas propiedades beneficiosas comprobadas son las relacionadas con su aporte nutricional.
Proporciona energía al cuerpo
Gracias a su contenido en proteínas y magnesio, la espirulina puede mejorar la producción de energía y el bienestar general, algo sorprendente para estar hablando de una cianobacteria.
Tratamiento para la anemia
Su alto contenido de hierro ayuda a aumentar los niveles de hemoglobina, combatiendo la anemia.
Favorece la pérdida de peso
La espirulina es rica en fibra y puede inducir sensación de saciedad, lo cual es útil en dietas para bajar de peso. Eso sí, como cualquier otro alimento alto en fibra, sin más.
Además, se le atribuyen otra serie de propiedades de las que es importante notar que la evidencia científica para apoyar estos beneficios es aún insuficiente, cuando no inexistente por complemento. No obstante, veamos algunas:
- Antioxidante: Se afirma que la espirulina tiene propiedades antioxidantes debido a su contenido de vitaminas y minerales que pueden ayudar a combatir los radicales libres. No hay suficiente evidencia clínica al respecto, aunque es cierto que contiene este tipo de sustancias.
- Regulación de la presión arterial y del colesterol: Algunos estudios sugieren que la espirulina puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial, aunque estos beneficios necesitan más investigación para ser confirmados.
- Antialérgica: Se ha investigado el uso de espirulina para aliviar síntomas de rinitis alérgica, con resultados prometedores en algunos pequeños estudios. Sin embargo, estos no dejan de ser anecdóticos hasta el momento.
- Diabetes: La espirulina ha sido estudiada como un posible agente para controlar la glucosa en personas con diabetes, pero la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria rechazó estas afirmaciones por falta de evidencia concluyente en 2013.
- VIH: También se ha investigado como un suplemento nutricional para adultos y niños afectados por el VIH, aunque no se encontraron efectos concluyentes sobre el riesgo de muerte, el peso corporal o la respuesta inmunitaria.
En resumen, aunque la espirulina es reconocida por su alto contenido nutritivo, los beneficios para la salud relacionados con condiciones específicas deben ser interpretados con precaución, al menos hasta que más investigaciones confirmen sus efectos.
Contraindicaciones de la espirulina
La espirulina es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero como con cualquier suplemento, puede tener algunas contraindicaciones y efectos secundarios potenciales que es importante considerar.
Alergia a la espirulina
Algunas personas pueden ser alérgicas a la espirulina, especialmente aquellas que ya son alérgicas a otros mariscos o algas. Las reacciones alérgicas pueden incluir erupciones, hinchazón o dificultad para respirar.
Enfermedades autoinmunes
Personas con enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, lupus o artritis reumatoide podrían experimentar un empeoramiento de sus síntomas debido a que la espirulina podría estimular el sistema inmunitario.
Problemas de tiroides
La espirulina contiene yodo, lo que podría causar problemas para personas con afecciones tiroideas como el hipertiroidismo o el hipotiroidismo no controlado. Este mecanismo metabólico, sin embargo, es bastante complejo, lo que da más razón a tratar la espirulina con detenimiento antes de emplearla en estos casos
Interacciones medicamentosas
Aunque es bastante específico, la espirulina puede interactuar con ciertos medicamentos, incluyendo aquellos que inhiben el sistema inmunitario, medicamentos para la coagulación de la sangre y aquellos utilizados para tratar la diabetes, afectando la eficacia de estos tratamientos.
Contaminación por metales pesados
Existe el riesgo de que la espirulina esté contaminada con metales pesados, bacterias o toxinas si no se cultiva en condiciones controladas y seguras. Esto puede causar daños al hígado y otros problemas graves de salud.
Fenilcetonuria (PKU)
Las personas con PKU deben evitar la espirulina porque contiene fenilalanina, un aminoácido que no pueden metabolizar adecuadamente. En otras palabras, los pacientes con PKU puden ver agravados sus síntomas.
Bloqueo de la absorción de vitamina B12
Uno de los efectos negativos está relacionado con la absorción de la vitamina B12. La espirulina contiene análogos de la vitamina B12 que no podemos utilizar. Sin embargo, estos bloquean la absorción de la B12 activa, pudiendo incluso falsear los resultados de una analítica en sangre. Por ello, no se recomienda su consumo habitual como un multivitamínico.
Insuficiencia renal, enfermedad hepática o de tiroides
El consumo excesivo de espirulina puede afectar a personas con insuficiencia renal o enfermedad hepática. La alta concentración de proteínas en la espirulina debe ser controlada en la dieta de pacientes con insuficiencia renal. Además, puede agravar la enfermedad de la gota, aunque son casos muy concretos.
Efectos secundarios y contaminación
En algunas ocasiones, raras, el consumo de espirulina puede ir acompañado de una intoxicación por contaminación de otras cianobacterias o de otras sustancias. Los efectos secundarios pueden incluir náuseas, estreñimiento, molestias estomacales, sed excesiva, dolor de cabeza, erupciones cutáneas, mareos, entre otros. Además, la contaminación por citotoxinas puede ser peligrosos, aunque los casos reportados son raros.
Cómo tomar espirulina y usos en cocina
La espirulina comercial se presenta en diversas formas incluyendo cápsulas, tabletas y en polvo. Este último es particularmente popular en la cocina, ya que se puede incorporar fácilmente en múltiples recetas. Por ejemplo, es ideal para espolvorear en batidos, postres y ensaladas; para combinarla con algas wakame y semillas de sésamo para crear una ensalada nutritiva y colorida. También se adapta bien en cremas o sobre frutas en un porridge para dar un toque diferente.
La espirulina no solo enriquece el contenido nutricional de estos platos, sino que también les da un distintivo color verde y un sabor ligeramente a mar. Además de su uso en la cocina, es importante considerar la dosificación al consumir espirulina como suplemento. La dosis recomendada típicamente oscila entre 1 y 3 gramos por día, dependiendo de las necesidades individuales y los consejos de un profesional de la salud. Al comenzar a incorporar espirulina en la dieta, es crucial comenzar con una dosis pequeña para asegurar una buena tolerancia y ajustarla gradualmente según sea necesario.
La espirulina, ¿es buena para adelgazar?
Como ocurre con muchos suplementos alimenticios, la espirulina puede ser útil para adelgazar debido a sus propiedades nutricionales, pero no es ninguna panacea. Es baja en calorías, y alta en nutrientes, lo que puede ayudar a promover la saciedad y reducir el apetito. Esto es beneficioso en dietas de pérdida de peso. Además, su alto contenido de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
Sin embargo, repetimos, la espirulina por sí sola no garantiza la pérdida de peso y debe combinarse con una dieta equilibrada y ejercicio regular para obtener resultados efectivos. No existen productos mágicos para adelgazar, y, desde luego, la espirulina, con todos sus beneficios, tampoco lo es, a pesar de que pueda resultar útil en el control de peso.
