Los garbanzos son legumbres ricas en proteínas, de aporte moderado en hidratos y calorías y de gran interés para dietas veganas y para deportistas. Además, al igual que el resto de legumbres como las lentejas, el guisante, la soja o las habas, no contiene gluten por lo que es apta para celíacos. Su versatilidad es tan única que la harina de garbanzo puede utilizarse incluso para hacer pan y repostería.
Qué son los garbanzos
Los garbanzos (Cicer arietinum L.) son legumbres originarias del Mediterráneo y Asia occidental. Destacan por ser ricos en proteína, fibra y no contener gluten. Aptos para celíacos, también son un alimento muy estimado entre veganos y vegetarianos.
De los 70 millones de toneladas de legumbres cultivadas a nivel mundial, los garbanzos representan más de un 20%. A nivel internacional India lleva la delantera mientras dentro de Europa, España produce el 70% de los garbanzos consumidos. Y es que los garbanzos son capaces de crecer en zonas semiáridas, con baja humedad y en un rango de temperaturas que abarca desde los 15ºC hasta 35ºC. Una facilidad de cultivo que la sigue sublevando a una joya gastronómica.
Origen e historia de los garbanzos
La antigüedad de su cultivo también es remarcable. Consta que hace más de 9000 años, junto al río Éufrates, ya se consumían garbanzos. Por lo menos, así lo insinúan los restos de semillas de esta leguminosa encontradas en los yacimientos arqueológicos de la región.
Estos indicios se suman a textos como los de Columela, el agrónomo romano que dejó patente en sus libros sobre agricultura los múltiples usos de los garbanzos en el Imperio Romano. En España, no solo se extendieron como un ingrediente de sustento accesible, sino que pasaron a formar parte de una de las recetas más icónicas, el cocido. En la actualidad, siguen siendo una legumbre muy valorada por su fácil uso culinario y propiedades nutricionales.
Tipos de garbanzos
En cuanto a los tipos, no siempre conocidos, existen en el mundo principalmente tres líneas, a partir de las cuáles nacen el la mayor parte de variedades regionales. Estas tres familias de garbanzos son:
- El garbanzo Desi o deshi que es el de menor tamaño, de color amarillo o negro y largamente extendido en India y el sur de Asia.
- El garbanzo Kabuli, es de mayor tamaño, tono crema y muy adaptado a diferentes regiones del mundo. Desde el Mediterráneo hasta Asia Central y es también un cultivo de éxito en países como México.
- El garbanzo Gulabi, del que existen menos registros, pero según el Ministerio de Agricultura de España corresponde a un garbanzo pequeño, liso y de tonalidad clara.
En España, derivadas de estas variedades se cultivan cinco tipos principales: garbanzo Castellano y Blanco Lechoso que son más grandes y arrugados, Venoso Andaluz, Chamad y Pedrosillano, este último de la variedad Desi y uno de los más apreciados por su pequeño tamaño y calidad.
Valores nutricionales de los garbanzos
Una mirada al mundo de las legumbres siempre incluye un vistazo a su gran valiosa información nutricional. En el caso de los garbanzos cocidos, contienen entre 18,7 y 25 g de hidratos de carbono por cada 100 g de porción. En cuanto al resto de macronutrientes, no están lejos de ser la legumbre con más proteínas, que es la soja (también se puede valorar la soja verde). Para poder hacer comparaciones, habría que pensar en loas cacahuetes que contienen unos 25 g de proteínas en 100 g o el tofu o soja cocida que contiene unos 12 g de proteína, mientras 100 g de garbanzos cocidos contienen casi 9 g de proteína, más que en los guisantes o la quinoa cocinada pero menos que esos otros alimentos.
Por otro lado, los garbanzos no son la legumbre con menos calorías —son las lentejas (116 kcal)—, pero las 164 kcal que aportan 100 g de garbanzos cocidos encajan a la perfección en un patrón saludable de alimentación. De hecho, un buen plato de garbanzos con verduras tiene entre 85 y 95 kcal, un valor más que bajo para un plato tan rico nutritivamente.
Los garbanzos también se reconocen por su aporte en potasio, hasta 797 mg en potasio en garbanzos secos y 335 mg en garbanzos cocidos, lo que equivale a entre un 10 y un 35 % de la cantidad recomendada a diario.
Aun con todas sus virtudes los garbanzos no escapan de las comparativas. Una duda común es si priorizar garbanzos o lentejas, esto es lo que nos cuentan los datos: los garbanzos tienen ligeramente más calorías que las lentejas, 164 kcal frente a 116 kcal, y la versión cocida de las lentejas y los garbanzos aporta unos 7–8 g de proteínas. Así, los garbanzos tienen más calorías que las lentejas y las lentejas tienen más proteínas que los garbanzos, entorno a 1 g o 2 g por cada 100 g dependiendo de la variedad. La diferencia es tan sutil que no sería coherente prescindir del uno o el otro debido a ello. Lo mejor es lanzarse a preparar hummus de garbanzos y hummus de lentejas para sacarle partido a estas excelentes legumbres. Eso sí, si preparamos un buen falafel, sea con garbanzos o con lentejas crudos y remojados, duplicamos el contenido de proteína en ambos casos.
Otra pregunta, de especial relevancia para deportistas y veganos es ¿quién tiene más proteínas los garbanzos o el pollo? Para responder debemos recordar que cuando hablamos de proteínas no es solo una cuestión de cantidad sino también de calidad. Los garbanzos son indiscutiblemente ricos en proteína (entre 9 y 18 g), pero carecen del aminoácido metionina. Además, su PDCAAS (Puntuación de Aminoácidos Corregida por la Digestibilidad de las Proteínas), que nos habla de la proporción digerida y absorbida es de 0.5 sobre 1 y su DIAAS (Puntuación de Aminoácidos Indispensables Digestibles), que observa con mayor detalle la cantidad absorbida en el intestino, es de un 76%, un muy buen valor para una fuente vegetal pero que no se puede comparar con el 0.94 de PCDAAS y el 100% de DIAAS del pollo. Así la respuesta sencilla es que el pollo contiene más cantidad de proteínas, de mayor calidad y mejor digeridas, pero los garbanzos son una excelente fuente de proteínas y minerales, muy recomendable a consumir dos o tres veces por semana.
A continuación, para facilitar nuestras elecciones, una tabla con los valores nutricionales de garbanzos secos, garbanzos cocidos y garbanzos en conserva:
|
Garbanzos Secos |
Garbanzos Cocidos |
Garbanzos en Conserva |
|
|
Energía (kcal) |
336 |
164 |
133 |
|
Proteínas (g) |
19 |
8,9 |
7,2 |
|
Hidratos de Carbono (g) |
49 |
18,7 |
14 |
|
Grasas (g) |
6,3 |
2,5 |
2,9 |
|
Fibra (g) |
15 |
13,6 (54% CDR) |
4,1 (16,1% CDR) |
|
Potasio (mg) |
1000 |
335 (13% CDR) |
110 (4% CDR) |
|
Hierro (mg) |
6,8 (37 – 80% del CDR) |
2,8 (15-30% CDR*) |
2,8 (15-30% CDR*) |
|
Zinc (mg) |
2 (22% del CDR*) |
1,2 (15% CDR*) |
1,2 (15% CDR*) |
|
Fósforo (mg) |
310 (44% del CDR) |
132 (18% CDR) |
85 (12% CDR) |
|
Folatos (mcg) |
185 (46% del CDR) |
100 (25% CDR*) |
67 (16% CDR*) |
|
Vitamina B6 (mg) |
0,15 (10% del CDR) |
0,14 (9,3% CDR) |
0,04 (2,6% CDR) |
*Este valor de CDR no contempla la variabilidad en la absorción de estos minerales debido a los antinutrientes presentes en los garbanzos.
Propiedades de los garbanzos
Los garbanzos son ricos en proteínas, fibra y minerales. Si están cocidos el aporte de calorías y de hidratos de carbono es moderado, y su versatilidad nos permite disfrutarlos tanto como tentempié saludable como plato principal. A continuación, el resumen de las principales propiedades de los garbanzos.
Rico en proteínas
Una de las propiedades más destacables de los garbanzos es su alto contenido en proteínas. Hablamos del orden de hasta 19 g de proteínas por cada 100 g de garbanzos, según se trate de garbanzo en conserva, cocido o seco. No está tan lejos del campeón de la fuente proteica que es el pollo con 27 g por porción de 100 g, ni de los 9–12 g de proteína del tofu o la soja cocinada. Así, y a sabiendas de que conseguiremos una proteína completa y de gran calidad al mezclar garbanzos con cereales, tomar semanalmente hummus con pita o un buen cocido en otoño con garbanzos acompañado de pan es una forma deliciosa de asegurar nuestro aporte de proteína. Para veganos y vegetarianos, recordad que el hummus, además, incluye el extra de calcio del tahini, ¡así que no hay razón para no tomarlo a diario!
Ricos en fibra dietética
La fibra dietética es un componente largamente estudiado, tanto en su versión soluble como insoluble. Y, ¿sabéis qué? Ambas formas están presentes en los garbanzos. La presencia de fibra insoluble en los garbanzos ayuda a evitar el estreñimiento y mejora la salud de la microbiota. El porcentaje, algo menor, de fibra soluble contribuye a regular el azúcar en sangre y aumenta la sensación de saciedad.
Ricos en minerales
Los garbanzos aportan entre un 10 y un 30 % de la cantidad diaria recomendada de minerales como el hierro, el zinc y el fósforo. Esta propiedad queda opacada por la presencia de anti nutrientes que disminuyen la absorción de los minerales. Aun así, gracias a procesos como el remojo y las largas cocciones conseguimos disminuir hasta tal punto los anti nutrientes que los garbanzos continúan aportando cantidades interesante de minerales.
Beneficios de los garbanzos
Gracias a todas sus propiedades consumir garbanzos aporta interesantes beneficios para la salud como la pérdida de peso, la prevención de la diabetes tipo II o la mejor salud cardiovascular. Además, algunos de sus componentes también han sido estudiados por su posible capacidad protectora frente el cáncer.
Bajar de peso
Sí, sí y absolutamente sí. Los garbanzos contribuyen a bajar de peso de una forma saludable. Son saciantes, ricos en proteína y su aporte calórico es lo que se espera de una comida principal. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que el consumo en prolongado de legumbres y frutos secos contribuye al mantenimiento del peso corporal.
Previene la diabetes
Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, por lo que su consumo no da lugar a picos altos de azúcar en sangre. Gracias a ello puede ayudar a mantener niveles estables de glucosa e insulina en sangre, principal factor de desarrollo de la diabetes tipo II.
Mejora de la salud cardiovascular
El consumo de garbanzos puede reducir los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), mejorando así la salud cardiovascular y reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. También son ricos en potasio y magnesio, esenciales para mantener la presión arterial en valores saludables.
Posibles beneficios anticancerígenos
Los garbanzos contienen compuestos bioactivos como saponinas, los cuales han demostrado tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon. Así, aunque parezca contradictorio, porque este tipo de compuesto evita la absorción de minerales como el hierro, tomar dos o tres veces a la semana legumbres como garbanzos podría ser lo ideal para sacar provecho a sus virtudes sin poner en peligro nuestros requerimientos en minerales.
Contraindicaciones de los garbanzos
El consumo de garbanzos está contraindicado en personas que sufren sensibilidad digestiva y/o alteraciones intestinales puesto que el contenido en anti nutrientes como la lectina podría agravar las molestias. También están contraindicados para pacientes con síndrome de intestino irritable, SIBO y alteraciones intestinales que podrían verse afectados por el alto contenido en FODMAPs de los garbanzos.
Además, los antinutrientes también interfieren en la absorción de minerales como el hierro, por lo que hay que tener precaución si sufrimos de anemia. Por último, está claramente contraindicado para personas con alergia a garbanzos y legumbres, aunque la incidencia de esta última es baja.
Usos culinarios de los garbanzos
La versatilidad de los garbanzos se traduce en fritura, cocción, sazón y horneados. Sean garbanzos especiados con comino, o con curry y crujientes, su carácter camaleónico es notorio. Cocinar con garbanzos cocidos siempre han sido un gran recurso para las ensaladas de verano y la pasta de garbanzos es cada día más famosa como protagonista del falafel. Este bocado dorado es emblemático de Oriente Medio, muchas veces asociado a la gastronomía de Turquía, aunque de origen egipcio. Y qué decir de las nuevas tendencias: garbanzos crujientes con freidora de aire, para quiénes además de su textura quieren mantener las calorías bajas.
Recetas con garbanzos
Los garbanzos son excelentes, una vez dominamos el tiempo de remojo y el tiempo de cocción de los garbanzos, que variará según la receta y el tipo de olla que utilicemos, las mejores recetas de garbanzos, ricas, sanas y fáciles están a nuestra entera disposición. Nos regalan tentempiés cremosos como el hummus que nada tienen que ver con las pesadas digestiones a las que, en ocasiones, asociamos las legumbres. Con la harina de garbanzos se prepara la muy nutritiva fainá o farinata, una especie de pizza saludable sin gluten y alta en proteínas.
Obviamente, el guiso de garbanzos es fundamental, por ejemplo como una otoñal receta de potaje de garbanzos o una veraniega ensalada de garbanzos, y en unos muy completos nutricionalmente garbanzos con arroz. Eso sí, cada una de las recetas cuenta con su propio giro argumental, unos garbanzos con chorizo, unos garbanzos guisados, un buen potaje de garbanzos con verduras o hasta un potaje de garbanzos con bacalao y espinacas, esta última, encarecidamente recomendable dentro del marco de una dieta completa y saludable. En fin, ¿qué más razones necesitamos para guisar garbanzos e incluirlos en nuestro menú?
