De larga tradición en Japón y gran importancia en la dieta macrobiótica, el gomasio o gomashio es un condimento enriquecedor por su sabor y sus propiedades saludables. Fácil de incorporar en nuestra dieta sustituyendo la sal, aporta un toque jugoso y tostado a todos nuestros platos. A continuación, todo sobre él: qué es, tipos y beneficios para la salud.
Qué es el gomasio y para qué sirve
El gomasio, gomashio o sal de sésamo es un condimento japonés elaborado a base de sal y sésamo tostado. Naturalmente sin gluten, apto para veganos y con muy bajas cantidades de sal, estas propiedades lo convierten en un gran aliado para prevenir la hipertensión a la vez que condimenta infinidad de platos.
La forma tradicional japonesa de preparar gomasio es haciendo uso del suribachi, un mortero japonés de cerámica que se acompaña del surikogi, el mortero de madera. Se considera que de esta forma se respetan más las propiedades del sésamo y la sal, y se consigue que las grasas del sésamo tostado envuelvan más armoniosamente los granos de sal. En cualquier caso, en casa podemos conseguir resultados aceptables con una trituradora de semillas, disfrutando de la ventaja de consumir la mezcla recién hecha, lo que nos permite conservar un mayor porcentaje de minerales.
En cocina macrobiótica esta combinación se considera un remedio casero para el dolor de cabeza, la fatiga y los mareos. Y el añadido de otros ingredientes como algas ricas en calcio y yodo contribuye a aumentar sus propiedades saludables.
Tipos de gomasio
Existen diferentes tipos de gomasio dependiendo del tipo de sésamo, de sal y de ingredientes añadidos que deseemos utilizar. El gomasio integral elaborado con sésamo integral aporta más fibra, el gomasio negro con sésamo negro cuenta con una mayor cantidad de antioxidantes. El uso de sal del himalaya o marina aumenta el perfil mineral del gomasio y el añadido de algas como el alga nori da como resultado un gomasio de algas muy enriquecedor que cuida de huesos y tiroides. Un perfil organoléptico similar que podemos intercambiar para conseguir potenciar unas u otras necesidades nutricionales.
Valores nutricionales del gomasio
El valor nutricional del gomasio o sal de sésamo se compone en gran medida de los valores nutricionales del sésamo, el cual es rico en grasas, proteínas, vitaminas y minerales representando fácilmente entre un 80 y un 95% de la composición total. El valor nutricional puede variar ligeramente según el tipo de gomasio por lo que a continuación recogemos el valor aproximado de 100 g de gomasio común en una proporción de 1 cucharada de sal con 7 de sésamo.
- Energía: 562 kcal
- Hidratos de Carbono: 10 g
- Grasas: 50 g
- De las cuales saturadas: 7,6 g
- Proteínas: 19 g
- Fibra: 12 g
- Hierro: 9 mg
- Calcio: 150 mg
- Magnesio: 350 mg
- Zinc: 5,3 mg
- Potasio: 450 mg
- Fósforo: 620 mg
- Selenio: 49 mcg
- Ácido fólico: 96 mcg
- Niacina o Vitamina B3: 4,5 mg
- Tiamina o Vitamina B1: 0,7 mg
- Vitamina E: 2,3 mg
- Vitamina B6: 0,15 mg
Estos valores nos indican que tomando una cucharada sopera de gomasio al día aportamos a nuestro organismo hasta un 5% del hierro recomendado, un 1,5% de calcio, el 6% de zinc, un 9% de fósforo y selenio y un 11% de magnesio. En cuanto a vitaminas, estaríamos consumiendo un 2,5% del diario recomendado de ácido fólico, vitamina E y niacina (vitamina B3) y hasta un 7% de tiamina (vitamina B1).
Propiedades del gomasio
El gomasio encuentra sus raíces en Japón, aunque es un tipo de condimento fácil de elaborar en todo el mundo y altamente recomendable para personas que necesitan reducir su consumo de sal o que quieren aumentar la cantidad de proteínas, minerales y vitaminas en sus dietas, como, por ejemplo, en el caso de veganos y vegetarianos.
Fuente de vitaminas
El gomasio es fuente de vitamina E, ácido fólico, niacina y tiamina. Este complejo vitamínico tiene múltiples funciones que ayudan a nuestro cuerpo a mantener el metabolismo basal muy activo y también contribuyen a que tejidos como piel, pelo y uñas estén fuertes y sanos.
Rico en proteína y grasas poliinsaturadas
No es tan común encontrar alimentos vegetales y, ante todo, condimentos, que sean una gran fuente de proteína. Sin embargo, este es exactamente el caso de la sal de sésamo, que aporta hasta 2 g de proteína con cantidades tan pequeñas como una sola cucharada sopera. Esta propiedad es sumamente valiosa para dietas vegetarianas y para ganar masa muscular. Como añadido, también es rico en grasas poliinsaturadas, por lo que es muy saciante y beneficioso para el sistema cardiovascular.
Rico en minerales como magnesio, fósforo, selenio y zinc
El gomasio o sal de sésamo es muy rico en minerales. Es fuente de calcio y hierro, aunque destaca por su alto contenido en magnesio, fósforo, selenio y zinc, todos ellos minerales relacionados con un sistema inmunológico fuerte, y de especial interés para deportistas, quienes requieren de un extra-poder antioxidante para contrarrestar la mayor producción de radicales libres resultado del ejercicio físico.
Bajo en sodio
Probablemente la propiedad más estimada del gomasio sea su bajo contenido en sodio. Para todas aquellas personas que necesitan reducir el consumo de sal pero echan en falta un aliño potenciador en sus comidas, la sal de sésamo es la mejor solución. ¿Hasta qué punto es eficiente? Una cucharada sopera de gomasio apenas aporta un 1% del sodio máximo recomendado al día, mientras la misma cantidad de sal común excedería hasta en un 150% las dosis recomendadas. Una gran razón de peso para contar siempre con un poco de gomasio en la alacena.
Beneficios del gomasio
El gomasio destaca por su contenido en minerales beneficiosos para la salud. Añadirlo en nuestro menú nos ayuda a prevenir la anemia, la osteoporosis, la hipertensión y a mejorar el rendimiento deportivo. Tanto por su sabor como por sus propiedades, es un gran sustituto de la sal sin la necesidad de renunciar al sabor.
Ayuda a prevenir la anemia
El consumo de sal de sésamo ayuda a prevenir la anemia por su contenido en hierro, que asegura el transporte del oxígeno, y por su contenido en ácido fólico responsable de la síntesis y buen funcionamiento de los glóbulos rojos necesarios para transportar el hierro en el organismo.
Ayuda a prevenir la osteoporosis
La osteoporosis se desarrolla por tres causas principales: la pérdida de densidad ósea, la falta de calcio y/o la falta de vitamina D necesaria para absorber el calcio. El consumo de gomasio previene la aparición de osteoporosis porque aporta calcio, esencial para la síntesis del hueso y zinc, un mineral de gran relevancia para el mantenimiento de la densidad ósea y la prevención de las fracturas.
Ayuda a prevenir la hipertensión
Una de las causas principales de la hipertensión es el exceso de sodio en la dieta, que provoca un aumento del volumen sanguíneo y consecuentemente un aumento de la presión arterial, con los riesgos cardiovasculares asociados. La sal de sésamo al tener un bajo contenido en sodio, de 40 mg por cada 100 g de gomasio, ayuda a prevenir la hipertensión y consecuentemente a cuidar de nuestro corazón.
Mejora el rendimiento deportivo
¿Cómo puede un poco de sésamo y sal mejorar el rendimiento deportivo? Aportando minerales esenciales para la acción y desarrollo del músculo y vitaminas para compensar el exceso de radicales libres derivados del esfuerzo físico. Así el magnesio presente en el gomasio ayuda a mantener constante el latido del corazón, a reducir la resistencia a la insulina permitiendo hacer un uso eficiente del azúcar en sangre, y junto con el fósforo y el calcio contribuye a una acción eficiente muscular. El contenido en vitaminas antioxidantes por su parte contrarresta el efecto oxidante de los radicales libres generados por el ejercicio físico.
Contraindicaciones del gomasio
A diferencia del consumo de sal con el que debemos tener mayores precauciones por su alto contenido en sodio, el gomasio es un alimento muy seguro. Es recomendable evitar darlo a menores de 3 años si todavía contiene pequeños trozos de sésamo enteros y por supuesto, se debe evitar en caso de alergia. El gomasio de algas también debe considerarse con ciertas precauciones si hablamos de personas con alteraciones de tiroides.
Cómo tomar gomasio
El gomasio se toma tal y como haríamos con la sal o la pimienta. Basta espolvorear pequeñas cantidades sobre nuestros platos principales, sabiendo que combina especialmente bien sobre arroces, trigo, pescados y carnes. También aporta un giro profundo e interesante sobre unas verduras asadas de presentación sencilla, tal y como unas zanahorias a las brasas sobre una cama de tahini.
En cuanto al mejor momento para consumir gomasio, debido a que es un condimento, la lógica nos dice que lo idóneo es consumirlo al principio de las comidas. Esta opción, además, es beneficiosa por dos motivos: el gomasio es rico en fibra y grasas poliinstaturadas por lo que tomarlo al inicio de las comidas nos ayudará a estar saciados más rápido y por más tiempo.
Cómo hacer gomasio
El gomasio casero es muy fácil de conseguir si contamos con la máquina adecuada, un mortero o buena trituradora de semillas, y unos ingredientes de calidad.
Con una proporción mínima de 7 a 8 cucharadas de sésamo por 1 de sal, empezamos por tostar en una sartén, sin aceites ni mantequillas, las semillas de sésamo. Cuando empiecen a dorarse —nos darán la pista por su deseo de saltar fuera de la sartén—, podemos pasar a triturarlas. Idealmente este paso debería llevarse a cabo en un mortero de cerámica suribachi, pero lo cierto es que con una trituradora de semillas, dejándolas trituradas a medio camino, conseguimos un resultado excelente.
Un vez tengamos nuestra nebulosa masa de sésamo tostado y triturado podemos añadir la sal, siendo una idea estupenda utilizar la sal en escamas o sal marina de calidad que aportará una textura excepcional.
Cómo conservar el gomasio
Una vez tengamos el gomasio casero listo podemos conservarlo en un recipiente de vidrio de cierre hermético en la nevera por un mes. Hay que tener en cuenta que, al ser una semilla molida, el sésamo se oxidará rápido, por lo que lo más aconsejable es preparar las cantidades de gomasio que deseemos consumir quincenal o mensualmente para utilizarlo en su máximo esplendor.
