El huevo es uno de los recursos nutricionales más valiosos y antiguos. Está en la dieta humana desde hace cientos de miles de años. Los tiempos modernos, sin embargo, han hecho que su uso, presencia y derivados cambien mucho y para bien.
Ahora entendemos por qué siempre ha sido tan interesante para nuestra alimentación; conocemos sus pormenores, sus secretos y sus trucos. Tanto es así que hasta podemos hacer "huevos sintéticos" (si se me permite la burda comparación). En este artículo vamos a diseccionar el huevo como concepto, como alimento y como producto de consumo.
Qué es el huevo
El huevo es el óvulo madurado y con una capa protectora. En el caso de las aves, esta capa está calcificada, formando la cáscara. Muchos animales ponen huevos como parte de su reproducción sexual. Como curiosidad, en el caso de que se fecunde, esto ocurre antes de que se añada la clara y se forme la cáscara a través del oviducto.
La idea del huevo es permitir que el embrión que surge de la unión del esperma y el óvulo pueda crecer en un entorno protegido hasta que llegue el momento de salir. En el caso culinario, esto no pasará jamás porque el óvulo no es fecundado, básicamente, y lo que se come son, normalmente, huevos estériles.
Partes del huevo
El huevo está compuesto por diversas partes, cada una con una función específica pero con un único objetivo: llevar a término la gestación del pollito de forma segura y eficaz.
- La cáscara es la capa dura y protectora que envuelve al huevo. Está compuesta principalmente de carbonato de calcio y tiene poros microscópicos que permiten el intercambio de gases.
- El huevo tiene dos membranas testáceas, la interna y la externa, que están ubicadas debajo de la cáscara y rodean al huevo. Estas ayudan a proteger al embrión contra sustancias externas y a mantener el contenido del huevo en su lugar.
- La clara del huevo es la sustancia transparente y viscosa que rodea a la yema. Supone un 60% de su peso y está compuesta principalmente de agua y proteínas. Su función es proporcionar protección adicional al embrión y actuar como fuente nutricional durante el desarrollo.
- Las chalazas consisten en dos estructuras gelatinosas en forma de cordón. Estas se encuentran en la clara del huevo y mantienen la yema centrada y en su lugar. ¿Has notado al separar la clara de la yema que hay algunas partes que se resisten a soltarse? Son las chalazas.
- La cámara de aire del huevo se encuentra en su base y sirve como amortiguador. Puede ocupar una sección importante del huevo y afecta a la clasificación por calidad. La cámara de aire se agranda a medida que pasan los días, por lo que es un buen indicador de su frescura.
- La yema se corresponde con el óvulo y supone un 30% del peso del huevo. Aquí encontramos el vitelo (una parte que proporciona nutrientes para el desarrollo del embrión) y el disco germinal (la base del embrión), entre otras partes. Esta parte amarilla del huevo contiene una alta concentración de nutrientes, incluyendo proteínas, grasas, vitaminas y minerales. La yema es el alimento principal del embrión en desarrollo.
- El disco germinal, germen o embrión, es, como decíamos, la parte del huevo que tiene el potencial de desarrollarse en un ave. Se encuentra en la yema y contiene células que pueden dar lugar al desarrollo del pollito si el huevo está fertilizado. En ocasiones lo podremos ver como un puntito oscuro.
Categorías y tipos de huevo
Existen varias formas de clasificar los huevos. Tres son las más comunes y útiles para el consumidor. La primera es por frescura y "calidad". La segunda los clasifica por tamaño. La tercera, y más interesante, es una clasificación por procedencia, también llamada categoría.
Los huevos clasificados por su clase (frescura)
Existen tres clases, A, B y Extra:
- Huevos de clase A: son los que llegan normalmente a la tienda. No tienen desperfectos y no han sido lavados ni tratados de ninguna manera. Se comercializan tal como se han recogido y no pueden estar refrigerados a menos de cinco grados en los establecimientos donde se exponen y venden. Por otro lado, la cámara de aire de los tipo A debe ser menor de 6 mm.
- Huevos de clase B: son huevos que, aunque tienen una calidad normal, presentan pequeños desperfectos o su cámara de aire es mayor de 6 mm (por tanto, no son frescos), y no son aptos para comercializar en tienda. Son sometidos a tratamientos de limpieza, desinfección por inmersión, refrigeración o conservación y no suelen venderse al público, sino que se destinan a elaboraciones o subproductos industriales del huevo.
- Huevos de clase Extra: también conocidos como "extrafrescos", estos huevos han sido recogidos hace menos de nueve días, tras los cuales ha de retirarse la indicación de extra. También suelen contar con una cámara de aire notablemente menor al haber pasado muy poco tiempo desde su recogida.
Los huevos clasificados por su tamaño
Existen cuatro clasificaciones, S, M, L y XL:
- Los huevos de tamaño S son los más pequeños, con un peso de 45 a 53 gramos.
- Los huevos tamaño M son de tamaño mediano, con un peso de 53 a 63 gramos.
- Los huevos tamaño L son de tamaño grande, con un peso de 63 a 73 gramos.
- Los huevos tamaño XL son extra grandes, con un peso superior a 73 gramos.
Los huevos clasificados por su categoría
Existen 4 categorías, de la 0 a la 3. Un poco más adelante os explicamos cómo identificarlas adecuadamente:
- Los huevos de categoría 0 son de producción ecológica. Las gallinas se crían en libertad y se alimentan de maíz, cereales, vegetales del campo y pienso ecológico.
- Los huevos de categoría 1 son huevos de gallinas camperas que se crían en libertad, en las mismas condiciones que las ecológicas, pero sin consumir piensos ecológicos.
- Los huevos de categoría 2 proceden de gallinas criadas en el suelo, con libertad limitada en naves o gallineros, sin acceso al exterior, y se alimentan de pienso convencional.
- Los huevos de categoría 3 son los huevos de gallinas criadas en jaulas, sin acceso al exterior y con iluminación artificial. A pesar de que cumplen con requisitos específicos de la Unión Europea en cuanto a espacio mínimo por gallina y disponibilidad de nidos y perchas, existen preocupaciones fundadas por el tratamiento proporcionado en algunas granjas, en las cuales se maximiza el espacio a costa de su bienestar.
Composición nutricional del huevo
Por su objetivo (formar un pollito nuevo) el contenido del huevo es altamente nutritivo y se considera uno de los alimentos más completos. De ahí que se encuentre en la base nutricional de tantísimas culturas. Mientras que la clara contiene principalmente agua y proteínas, la yema contiene agua, proteínas y lípidos. El huevo es rico en proteínas de alta calidad con un buen equilibrio de aminoácidos de alto valor biológico, lo que significa que son fácilmente utilizadas por el organismo.
Para un huevo mediano (con un peso de 53 a 63 gramos), su composición en macronutrientes (nutrientes presentes en mayor medida) y micronutrientes (presentes en cantidades minúsculas, pero importantísimas) es de forma general la que desgranamos a continuación.
Macronutrientes del huevo
Tienen un alto contenido en agua, unos 40 g por huevo y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g). Al igual que la carne y el pescado, posee una alta cantidad de proteína (6,4 g) de alto valor biológico. Por otro lado, las proteínas de la clara solo se digieren parcialmente si se consume cruda, y cocinarla ayuda a que la digestión sea total. El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema en forma de lipoproteínas complejas. Además, tiene un equilibrio especialmente interesante en cuanto a los ácidos grasos saturados e insaturados. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 g y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 g.
- Valor energético: 593 kJ-141 kcal (7% Valor de Referencia del Nutriente o VRN, que indica el porcentaje que representa la cantidad en relación con las ingestas de referencia establecidas)
- Proteínas: 12,7 g (25,4% VRN)
- Hidratos de Carbono (Azúcares): 0,68 g (0,75% VRN)
Grasas (9,7 g, 14% VRN), de las cuales:
- Ácidos grasos saturados: 2,8 g (49% VRN)
- Ácidos grasos monoinsaturados: 3,6 g (3,6 g % VRN)
- Ácidos grasos poliinsaturados: 1,6 g (1,6 g % VRN)
- Fibra alimentaria: 0 g (0 g% VRN)
- Sal: 0,36 g (6% VRN)
Micronutrientes del huevo
El huevo es una fuente completa de vitaminas, a excepción de la vitamina C, las cuales se distribuyen de manera desigual entre la yema y la clara. En la yema encontramos vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12, así como la mayoría de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6. Sin embargo, la biotina de la clara cruda no puede ser aprovechada por nuestro cuerpo debido a su unión con la proteína avidina. Es necesario cocinarla para romper esta unión y que pueda ser metabolizada.
El albumen o clara del huevo contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo es una importante fuente de vitamina D, que a menudo es deficiente en la población. El huevo también contiene minerales de gran importancia para la salud, como fósforo, zinc, hierro y yodo. El hierro se encuentra en la yema y es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. La absorción del hierro se mejora al consumir el huevo completo, ya que la clara contiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen su absorción en el intestino delgado. Además, consumir alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, patatas, pimientos o brócoli, también mejora la absorción del hierro.
Es rico en selenio, un importante oligoelemento. La yema del huevo también contiene otros nutrientes, como pigmentos carotenoides (de color anaranjado, amarillo y rojo) que le dan su color característico y tienen propiedades antioxidantes. La concentración de luteína, zeaxantina y xantofilas rojas determina la pigmentación de la yema.
Es importante tener en cuenta que la composición nutritiva del huevo puede variar debido a la alimentación y edad de las aves. Principalmente, la dieta de las gallinas afecta la composición lipídica (tipo de grasas y vitaminas liposolubles), los oligoelementos y los pigmentos de la yema.
Los siguientes valores corresponden a 2 huevos de tamaño M (unos 100 g) e incluyen el porcentaje del Valor de Referencia del Nutriente (VRN):
- Vitamina A (µg): 227 (% VRN: 28,4)
- Vitamina D (µg): 1,8 (% VRN: 36)
- Vitamina E (mg): 1,9 (% VRN: 15,8)
- Riboflavina (mg): 0,37 (% VRN: 26,4)
- Niacina (mg): 3,3 (% VRN: 20,6)
- Ácido Fólico (µg): 51,2 (% VRN: 25,6)
- Vitamina B12 (µg): 2,1 (% VRN: 84)
- Biotina (µg): 20 (% VRN: 40)
- Ácido pantoténico (mg): 1,8 (% VRN: 30)
- Fósforo (mg): 216 (% VRN: 30,8)
- Hierro (mg): 2,2 (% VRN: 15,7)
- Zinc (mg): 2 (% VRN: 20)
- Selenio (µg): 10 (% VRN: 18,2)
- Colina (mg): 250 (% VRN: 63)
Beneficios del huevo
Como hemos visto, los huevos son una excelente fuente de nutrientes esenciales, como proteínas de alta calidad, vitaminas y oligoelementos, entre otros.
Tienen proteínas muy biodisponibles
Una de las ventajas de comer huevos es su contenido en proteínas de alta calidad, o biodisponibles, que son importantes para la construcción y reparación de tejidos, así como para mantener un sistema inmunitario saludable. Si bien es cierto que es necesario cocinarlos, una vez hecho, se puede aprovechar prácticamente cualquier nutriente procedente del huevo, convirtiéndolo en un recurso alimenticio como pocos.
Pueden ayudar a controlar el peso
Aunque esta afirmación hay que tomarla con pinzas, hay investigadores que afirman que los huevos pueden ayudar a controlar el peso. Esto se debe a que son alimentos saciantes, con un contenido lipídico relativamente grande, pero de muy buen perfil, y casi sin contenido en azúcares libres. Además, al ser tan completos a nivel nutricional, pueden ayudar a reducir el consumo excesivo de otros alimentos. En cualquier caso, como siempre ocurre con estos temas, todo dependerá de la ingesta y los hábitos alimenticios.
Contienen colina, un componente esencial para el cerebro
Este nutriente juega un papel crucial en el desarrollo y función del cerebro. La colina está involucrada en la producción de neurotransmisores y puede tener efectos positivos en la memoria y la función cognitiva. La gran disponibilidad de este nutriente los hace especialmente interesantes para cualquier etapa del desarrollo.
Puede ayudar al mantenimiento de la vista
En cuanto a la salud ocular, los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes relacionados con la protección de los ojos contra enfermedades como la degeneración macular relacionada con la edad. También contienen vitamina A (retinol), otro componente básico en el mantenimiento de nuestra capacidad visual.
Contraindicaciones del huevo
Si bien los huevos son un alimento nutritivo y seguro para la mayoría de las personas, algunas pueden tener ciertas contraindicaciones o restricciones en su consumo debido a condiciones médicas o alergias. Entre las más comunes encontramos:
Alergia al huevo
La alergia al huevo es una reacción inmunitaria adversa a las proteínas presentes en ellos. Las personas alérgicas al huevo deben evitar su consumo por completo, ya que puede desencadenar síntomas graves como erupciones cutáneas, dificultad para respirar o incluso anafilaxia (que puede resultar letal). Por ello, el huevo siempre está indicado como un posible alérgeno.
Intolerancia al huevo
Algunas personas pueden tener dificultades para digerir o tolerar ciertos componentes del huevo, como las proteínas o la yema. Esto no es lo mismo que la alergia, pues no hay un proceso inmunitario severo, aunque el sistema puede estar implicado. Normalmente, se manifiesta con un malestar gastrointestinal, náuseas, diarrea o hinchazón abdominal. En estos casos, se recomienda limitar o evitar el consumo de huevos.
Niveles altos de colesterol
Los huevos son ricos en colesterol, por lo que a las personas con niveles altos de colesterol en sangre, o que tienen enfermedades cardiovasculares, se les recomienda restringir su consumo. No obstante, esto está en revisión pues la presencia de colesterol, según las últimas evidencias, no siempre está relacionada con un aumento por su ingesta. En cualquier caso, la prevención siempre va primero.
Descontrol de la diabetes y otras enfermedades metabólicas
Aunque no es común, a veces, las personas con diabetes pueden ver sus picos de glucemia descontrolados. Esto se debe a que los huevos contienen proteínas y grasas, lo que puede afectar los niveles de glucosa en sangre. Es importante controlar el consumo de huevos dentro de un plan de alimentación equilibrado y personalizado en caso de una enfermedad metabólica como una dislipemia, obesidad u otra.
Enfermedades del hígado
Debido a su contenido de colesterol y grasas, muchos profesionales de la salud indican a las personas con enfermedades hepáticas graves que restrinjan o eliminen por completo el consumo de huevos. Son, como en el caso anterior, situaciones específicas que deben estar supervisadas por un médico o nutricionista.
Cuidado si el huevo ha sido lavado en casa
La cáscara de huevo no es estanca, sino que tiene pequeños agujeritos que permiten "respirar" al huevo. Estos poros pueden ser suficientes para que pasen bacterias y aprovechen el rico entorno que significa el huevo. Por esta razón, por ejemplo, es conveniente cocinarlo adecuadamente, nunca pasar de la fecha de caducidad ni tampoco lavarlos, para evitar que pasen las bacterias al interior. Si no, podríamos enfrentarnos a una intoxicación alimentaria.
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
Como ya explicamos en este artículo, a nivel clínico, los médicos suelen recomendar reducir su ingesta y no sobrepasar entre los 3 y 5 semanales. Sin embargo, la evidencia científica no termina de apoyar esta decisión, que parece un tanto obsoleta.
Consumir huevos no tiene por qué llevar a un aumento directo del colesterol simplemente porque su contenido sea alto. Existen estudios, incluso, que demuestran que su consumo puede ayudar a regular los niveles excesivos de esta sustancia. Sin embargo, otros factores, nutricionales, genéticos, fisiológicos o de comportamiento, sí pueden relacionar la alimentación, y, por tanto, los huevos, con un problema con esta grasa.
En conclusión a esto, debido a lo complicado que resulta determinar algo tan concreto como un número de huevos semanales, lo mejor es aplicar la prevención. Y, por supuesto, todo esto se supedita a lo más importante: hacerle caso al médico o especialista.
Cómo leer los códigos de los huevos
Los huevos comerciales incluyen en su cáscara un código de 11 dígitos que nos aporta diversas indicaciones sobre su origen y categoría. Por ejemplo: 1ES64010496.
La parte más relevante para el consumidor es la de los tres primeros dígitos, ya que nos indica cómo han sido criadas las gallinas y la nacionalidad (lo que nos ayuda a determinar la frescura). En este ejemplo, y como hemos visto más arriba, el primer uno índica que son de categoría 1 y, por tanto, de gallinas camperas que se crían en libertad, en las mismas condiciones que las ecológicas, pero sin consumir piensos ecológicos.
El "ES" hace referencia a su procedencia de España. Los otros 6 dígitos sirven para marcar la provincia y el municipio donde han sido recogidos. Esto puede resultar interesante para evaluar la frescura o consumir productos de proximidad, aunque recordemos que la frescura viene indicada por la clase del huevo.
¿Qué es la huevina?
La huevina, también conocida como clara de huevo deshidratada o proteína de huevo deshidratada, es un producto obtenido a partir de huevos frescos (generalmente los de clase B). Consiste en la separación de la clara de huevo de la yema y luego su deshidratación, lo que resulta en un polvo fino y fácil de almacenar.
La huevina se utiliza en diversas industrias, como la alimentaria y la farmacéutica, debido a sus propiedades funcionales y nutricionales. Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Se utiliza como ingrediente en alimentos procesados, suplementos dietéticos, productos de panadería y repostería, entre otros. La huevina también se puede reconstituir con agua para obtener clara de huevo líquida, lo que la hace conveniente para su uso en la cocina y la industria alimentaria.
Entre las ventajas que presenta encontramos su esterilidad, en principio, ya que su procesamiento elimina microorganismos perniciosos, por lo que se puede usar con bastante seguridad alimentaria.
