Una fruta exótica, tropical, a disfrutar verde o madura, capaz de refrescar nuestro paladar con batidos veraniegos o de imitar la carne en una mítica receta barbacoa. Reconocida por ayudar a prevenir la diabetes y cuidar de nuestra salud y amada entre los veganos. Así es el jackfruit, también conocido como yaca o jaca. A continuación, descubrimos todos sus beneficios y usos culinarios.
Qué es el jackfruit o fruta de yaca
El jackfruit (Artocarpus heterophyllus), también conocido como yaca en español, jaca en portugués y granpan, fruta del pan o panapén en Colombia y otros países sudamericanos es una fruta tropical famosa por su enorme tamaño, su textura fibrosa y su sabor dulce y suave. Crece en las regiones tropicales del mundo con temperaturas superiores a los 25 ºC y una humedad por encima del 80% y cada fruto alcanza fácilmente los 25 kg de peso. Tampoco se queda corto en longitud alcanzando una media de 90 cm de largo.
De todo el fruto aproximadamente un 30% es pulpa y el resto se divide entre los granos y la corteza. La pulpa ha vivido una fuerte expansión en consumo mundial gracias a una textura que ha permitido a los veganos recrear todo tipo de recetas originalmente hechas a base de carne. Además, cuenta con un mayor porcentaje de proteínas y nutrientes que la media contenida en otras frutas tropicales.
También puede resultar familiar porque comparte aspecto con el durian (Durio zibethinus), una fruta tropical de gran tamaño y tonalidad ocre muy consumida en el sudeste asiático. Sin embargo, el durian pertenece a la familia de las malváceas mientras que la jaca (Artocarpus heterophyllus) es parte de las moráceas. Además, el durian es mundialmente famoso por un penetrante aroma ha llevado a su prohibición en hoteles y transportes públicos de Tailandia mientras que la jaca destaca por una suave carnosidad y un sabor y aromas a medio camino entre el mango y la piña.
Origen del jackfruit
El origen es todavía hoy desconocido, aunque las hipótesis con más peso apuntan a que el lugar de nacimiento sería la selva tropical de los Ghats Occidentales en India, región junto a Malasia e Indonesia donde todavía existen especies silvestres.
En la actualidad, el árbol se cultiva a partir de los 1300 m de altura en el sur de China, Myanmar, Sri Lanka, Tailandia y Filipinas en Asia y Kenia o Uganda en África, siendo India el principal productor del mundo. En Latinoamérica fue introducido con éxito en el norte de Brasil y poco a poco se extendió hasta llegar a Jamaica y Florida, en Estados Unidos.
Propiedades de la yaca
Es una fruta tropical que destaca por encima de otras por su mayor contenido en vitaminas, minerales y proteínas. Con cierta facilidad contiene el doble de magnesio y calcio presentes en frutas como la piña o el mango y continúa aportando un interesante perfil de vitaminas antioxidantes y saludables como la vitamina C o la vitamina A. Además, su contenido en proteína también es elevado para tratarse de una fruta, duplicando y triplicando los valores de otras. Todo ello junto a una increíble textura capaz de imitar la carne.
Rica en minerales y vitaminas
Es una excelente fuente de vitaminas antioxidantes y minerales. Ronda entre el 2 y el 10% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, calcio y fósforo y una pasmosa cantidad de vitamina A, entorno al 30–35 % de la cantidad diaria recomendada junto a una apreciable presencia de vitamina C y riboflavina. Todos ellos le dotan de un gran poder antioxidante y ayudan a proteger el sistema inmunológico, la vista y la salud ósea.
Rica en proteína (para ser una fruta)
El contenido medio de proteína en las frutas no suele superar los 0,5 g por cada 100 g, por lo que una fruta como la yaca con un contenido de entre 1,5 y 2 g por cada 100 g es considerada muy rica en proteína. Esta propiedad es de especial interés para veganos y vegetarianos, quienes tienen la posibilidad de redondear sus requerimientos diarios con ella.
Beneficios del jackfruit
Su consumo ayuda a prevenir el daño solar en la piel, disminuye la inflamación, evita infecciones, colabora en la prevención de la diabetes y está bajo estudio por ser un posible potencial anticáncer. Además, tiene un aporte medio-bajo de calorías y es rico en fibra y vitaminas.
Ayuda a prevenir el daño solar en la piel
La yaca es muy rica en flavonoides y vitaminas como la vitamina C que son sumamente antioxidantes. Concretamente la vitamina C es conocida por ayudar a prevenir activamente los daños causados por la oxidación de los rayos solares y el estrés.
Disminuye la inflamación
Es rica en flavonoides como la artocarpesina y la norartocarpetina. Estos componentes cuentan con acción antiinflamatoria y son los responsables de que el consumo de jackfruit ayude a disminuir el estado general inflamatorio presente en pacientes con obesidad o cuadros de estrés crónico.
Contribuye a evitar infecciones de hongos y bacterias
Es rica también en compuestos con un amplio espectro de actividad antibacteriana y sus semillas contienen lectinas capaces de inhibir el crecimiento de hongos como Saccharomyces cerevisiae, que, aunque de poca incidencia, puede llegar a causar infecciones genitourinarias y del endocardio.
Yaca para la diabetes
La diabetes tipo II es una enfermedad que se caracteriza por altos niveles de azúcar en sangre. El estrés oxidativo que representa para el cuerpo la alta presencia de azúcar en sangre es, en muchas ocasiones, una de las causas por las que la insulina, la hormona responsable de transportar el azúcar en un cuerpo sano, pierde su efectividad. El consumo de yaca contribuye a disminuir el estrés oxidativo, lo que en última instancia se traduce en proteger la acción de la insulina y contribuir a prevenir la diabetes.
Bajo mira en la prevención del cáncer
Las semillas además de contener acetato de etilo o butanol con actividad antibacteriana también presentan jacalin, una lectina que ha sido investigada por su potencial para inhibir el crecimiento de células cancerígenas y como ayudante de tratamientos contra el cáncer. Estos estudios han sido hechos in vitro por lo que todavía está siendo investigada como potencial ayudante en la prevención del cáncer.
Valores nutricionales de la yaca
Los valores nutricionales varían dependiendo de si se trata de la fruta fresca, la fruta madura o la fruta en conserva. A continuación, recopilamos los datos por 100 g de fruta madura, haciendo una media de diversos resultados, y 100 g de yaca enlatada, una de las formas más accesibles en mercados y tiendas especializadas.
Jackfruit maduro
- Energía: 20–90 kcal
- Hidratos de carbono: 16–25 g
- Grasas: 0,2 g
- Proteínas: 1,4 g
- Fibra: 1,25 g
- Calcio: 27 mg / 2,25 % CDR
- Magnesio: 27 mg / 7-8% CDR
- Fósforo: 38 mg / 5% CDR
- Vitamina A: 250 mcg / 35,7 % CDR
- Vitamina C: 8 mg / 10,6 % CDR
- Vitamina B2: 0,2 mg / 15,38 % CDR
Jackfruit enlatado
- Energía: 150 kcal
- Hidratos de carbono: 10,9 g
- Grasas: 6,36 g
- Proteínas: 1,82 g
- Fibra: 7,3 g
- Calcio: 55 mg / 4,5 % CDR
Cómo se puede observar la yaca madura es sumamente interesante por su aporte de minerales y vitaminas, entre las que destaca su alto contenido en vitamina A, vitamina C y vitamina B2 o riboflavina. En general la versión enlatada contiene más grasa y menos minerales y vitaminas.
Cómo comer jackfruit
Verde, maduro, en crudo o estofado. Puede comerse en cualquier presentación y forma. Si todavía está verde, es nuestro mejor aliado para sustituir la carne en jugosas recetas vegetarianas y si está maduro, tenemos ante nosotros un postre dulce, una fruta aromática y la base de jugos y mermeladas.
Lejos de las regiones tropicales donde crece lo más fácil es adquirirlo envasado en lata o cristal, deshidratado e incluso precocinado en forma de hamburguesa. Si optamos por la yaca verde envasada es importante aclararla adecuadamente antes de cocinar para que el sabor final no resulte afectado.
Uso en la cocina del jackfruit
Es un ingrediente muy apreciado en recetas veganas por su textura, perfil nutricional y uso como carne vegetal. Prepararlo en cocina es fácil, ya que tan solo necesitamos escoger nuestra receta favorita, y si bien hay que saltearlo, empanarlo, freírlo o macerarlo, el jackfruit en conserva se presta bien a ello.
En la cocina asiática ocupa un lugar de honor en curris, rollitos y otras especialidades vietnamitas y del sur de China. Y desde su expansión mundial como alternativa a la carne hay un sinfín de recetas e imitaciones que apuestan por él para recrear platillos tan internacionales como tacos o fajitas. En Venezuela por ejemplo es popular el asado de yaca (no confundir fonéticamente con las hallacas venezolanas, más parecidas a los tamales).
Recetas con jackfruit
Una de las recetas más virales con jackfruit es el pulled pork vegano. A base de tomate y especias, la yaca consigue amoldarse a las mil maravillas a esta receta de barbacoa estadounidense gracias a su característica textura fibrosa. Además, es ideal para curris agridulces, hamburguesas, tacos, burritos o un extraordinario sofrito para acompañar la pasta. Por supuesto, si vivimos en un área tropical o tenemos la oportunidad de probarlo fresco hay que lanzarse a probar el batido o el helado de yaca.
