Sus pronunciados rizos, su color verde intenso y su característico sabor han hecho del kale una de las verduras más aclamadas durante los últimos años. Pero no solo son conocidas sus cualidades gustativas y su versatilidad en la cocina, sino también sus propiedades nutricionales y sus beneficios para la salud. De hecho, ¿sabías que el kale está considerado hoy en día como un superalimento? ¡Preparamos aliño, papel y boli para descubrirlo todo sobre él!
Qué es la col rizada o kale
Se ha hecho famosa con el nombre de “kale”, pero quizás la conozcas como berza o col rizada. Se trata de un vegetal de hoja verde que procede de la familia botánica brassica oleracea, en la que también encontramos otras hortalizas como la coliflor, la col, el repollo, el brócoli o las coles de Bruselas, más conocidas y consumidas. De la planta del kale, que suele alcanzar una altura de entre 30 y 40 centímetros, destaca el brillante color de sus hojas crespas, abundantes en carne y de notable textura.
En cuanto a su origen, se dice que este vegetal nació en Alemania. Según un artículo publicado en el medio de radiodifusión alemán Deutsche Welle, “esta col verde de hojas rizadas es propia del norte de Alemania y sólo crece en los meses fríos sin necesidad de cuidados especiales. Incluso las heladas y la nieve le hacen muy bien”. Por ello, fue considerada durante mucho tiempo como una verdura para personas con escasos recursos económicos, y propia de los meses de invierno, especialmente diciembre y enero.
Desde Alemania, su consumo no tardó en extenderse hacia el resto de países de Europa, donde rápidamente supieron apreciar las bondades nutricionales y el elevado potencial de esta verdura. Como también lo hicieron después en Estados Unidos e incluso en Japón. En Asia, de hecho, es hoy en día uno de los vegetales más apreciados.
No había fronteras para el kale cuando, además, se empezó a descubrir que sus posibilidades en la cocina eran infinitas (tanto en crudo como cocinado), pudiendo crear con él recetas que se adaptaban muy fácilmente a las costumbres y gustos culinarios de cada país y/o región. Más adelante nos pondremos el delantal para contarte qué y cómo puedes cocinar con este vegetal, pero antes veamos qué cualidades nutricionales guardan sus frondosos rizos verdes.
Propiedades y beneficios: más hierro que la carne, más calcio que la leche
Con esta carta de presentación, el kale se postula como una de las joyas vegetales más valiosas de los últimos tiempos. Así, expertos en nutrición y dietética coinciden en destacar que el calcio presente en esta verdura se absorbe mejor que el que encontramos en la leche. Su elevado aporte en hierro ayuda a reforzar el sistema inmunitario, al mismo tiempo que produce glóbulos rojos y previene la anemia.
Considerado un superalimento por sus abundantes nutrientes, se dice que una ración del mismo aporta al organismo 4 veces más ácido fólico que los huevos. Como parte de las verduras de la familia de las crucíferas (como el brócoli, la coliflor o el repollo), el kale se caracteriza por su capacidad para almacenar grandes cantidades de agua, aportando además vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Entre las principales, destaca la vitamina C (que además ayuda en la absorción del hierro, protege contra resfriados y virus y tiene efecto antinflamatorio), la vitamina A (clave para la salud de la piel y de la vista) y la vitamina K, la cual promueve la coagulación sanguínea.
La nutricionista Verónica Sobrino afirma que el kale “es una verdura completísima, además, por su alto aporte en fitoquímicos y antioxidantes, cuya función principal es la de retrasar el envejecimiento de nuestras células y reforzar nuestro sistema inmunitario”. De hecho, ¿sabías que está considerado un superalimento con capacidad anti cancerígena? Algunos estudios científicos demuestran que el kale ayuda a inhibir el desarrollo del cáncer en el cuerpo por compuestos protectores de las células que están presentes en su composición. Por ejemplo, los glucosinolatos, los nitrilos y dos tipos de antioxidantes que aparecen en gran cantidad en el kale: los carotenoides y los flavonoides.
Alta en fibra, baja en calorías
¿Nos encontramos ante el nuevo superalimento de moda? Para responder a esta pregunta, hemos hablado con Laura Isabel Arranz, doctora en Alimentación y Nutrición, impulsora de la llamada ‘Dieta Lógica’ y autora del libro ‘Kale, el superalimento que puede ayudarte a mejorar tu alimentación y salud’. Tal y como nos explica Arranz, “el kale es un superalimento por dos razones; en primer lugar, porque, comparado con otras verduras de su misma familia, como las espinacas o el brócoli, tiene mucha más cantidad de nutrientes: vitaminas, minerales y antioxidantes. Y, en segundo lugar, porque tiene muy pocas calorías”.
Como decíamos, el kale destaca por su elevado contenido en agua, por lo que es una excelente opción natural para depurar el organismo y eliminar las toxinas. Además, es muy rico en cobre, magnesio, potasio, sodio y ácidos grasos omega 3 y 6, por lo que su consumo dentro de una dieta equilibrada ayuda también a mantener una buena salud cardiovascular.
En dicho efecto diurético participa también la alta cantidad de fibra que contiene, la cual favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. ¿Y qué hay de su aporte calórico? Es muy bajo. Según nos cuenta Arranz, “cuando hacemos una dieta de adelgazamiento, nos interesa bajar calorías sin que eso perjudique el aporte de nutrientes; en este caso, el kale es uno de los alimentos que encajaría porque nos ayuda a comer un buen plato de verduras con un montón de nutrientes y vitaminas”.
Esta col verde se postula como una verdura muy saludable y apta para consumir por cualquier persona, pues no presenta contraindicaciones generales. De hecho, en su libro, la nutricionista trata de demostrar cómo el kale es mucho más que una moda. “Este vegetal ha llegado para quedarse, igual que la tendencia del consumidor por comer más saludable”. Sin embargo, advierte, “el beneficio se obtendrá de la dieta en su conjunto, pero si identificamos y tomamos superalimentos como el kale, los frutos secos o las semillas, el resultado será mucho mejor”.
Cómo tomar kale: usos en la cocina
Sin duda, el kale es una verdura muy versátil y muy valorada en la cocina, pues puede consumirse tanto en crudo como cocinado, y en infinidad de recetas.
Como ingrediente ideal para tomar en crudo, el kale se ha convertido en la nueva estrella de las ensaladas, donde sus frondosas hojas rizadas se emplean como si se tratara de una lechuga común o de cualquier hoja verde; también en sándwiches, bocadillos y montaditos. En estos casos, un buen consejo es “aliñar los trozos de kale lavados con aceite de oliva virgen extra y jugo de limón o vinagre, masajear con las manos para que quede bien impregnado y dejar reposar unos 30 minutos antes de preparar la ensalada”, recomienda Arranz en su libro.
¿Y cuántos días lo podemos conservar? “Una vez comprado -añade la nutricionista- el kale debe guardarse en la nevera y gastarlo preferentemente en los tres días siguientes. También puedes escaldarlo durante 2-3 minutos y después guardarlo en nevera e incluso congelarlo para utilizarlo más adelante”.
Si optamos por cocinarlo, este versátil vegetal se puede hervir ligeramente o hacer al vapor durante cinco minutos para sustituir a las espinacas o a las acelgas; también se puede hacer con él una jugosa tortilla, una sopa con legumbres o un salteado con jamón. Y una receta sencilla que se ha puesto muy de moda: convertir sus hojas en chips crujientes, ya sea al horno o en una sartén con un poco de aceite, sal y especias al gusto.
Durante los últimos años, además, hemos visto cómo algunas celebridades promocionaban el consumo de este vegetal en batidos o zumos donde se puede licuar con otras verduras y obtener así una bebida de color verde intenso, baja en calorías y llena de nutrientes.
¿Sabías que, en su país de origen, Alemania, es habitual que el kale se consuma con papas, salchichas y carne de cerdo? Como guarnición más habitual encontraríamos una cecina ahumada conocida como pinkel, que se elabora a base de tocino, avena, cebolla y algunas especias y condimentos.
Como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, parece que hay motivos más que suficientes para que cada vez más personas incluyan este superalimento en su lista de la compra habitual. Versátil, rica, saludable y llena de propiedades. ¿Qué más se le puede pedir?
