Hace muchos años que el kéfir ocupa un espacio de honor en los refrigeradores de nuestros supermercados. Su fama se extendió junto con la revalorización de los fermentados, esos alimentos que cuidan de nuestra microbiota, nuestro sistema inmunológico e incluso nos ayudan a perder peso. El kéfir de leche y de agua hacen todo eso, mientras que el de leche además, decide aportar un extra de proteínas y vitaminas. Para qué sirve el kéfir y cómo tomarlo, a continuación.
Qué es el kéfir y para qué sirve
El kéfir es una bebida fermentada ligeramente carbonatada, probiótica y muy saludable. La versión más famosa es el kéfir de leche que se asemeja al yogur aunque presenta una textura más líquida y un sabor más ácido. En cuanto al kéfir de agua, recuerda a una kombucha menos gasificada y más suave al paladar.
«Kéfir» a su vez es el nombre que recibe el granulado blanco y gelatinoso constituido por bacterias y levaduras que se utiliza para conseguir estas dos bebidas que enriquecen nuestra salud. Concretamente, los gránulos o nódulos contienen bacterias de la familia Lactobacillus y del género Lactococcus, así como levaduras fermentadoras del género Saccharomyces. Para los más entendidos la combinación de estos microorganismos difiere entre los gránulos del kéfir de agua, y siendo leales a las palabras, en realidad el llamado kéfir de agua se denomina «tíbicos».
Gracias a estas bacterias y levaduras tienen lugar dos procesos: la fermentación ácido-láctea que transforma la lactosa o los azúcares añadidos en el caso del kéfir de agua, en ácido lácteo (este componente otorga sabor al kéfir y es altamente probiótico) y la fermentación alcohólica que produce dióxido de carbono y alcohol a partir de los azúcares. El contenido de alcohol raramente supera 1 grado, siendo lo más común encontrarlo en un rango de 0.25 y 0.75 grados. El punto carbonatado es responsabilidad del dióxido de carbono.
El kéfir sirve para cuidar nuestra microbiota intestinal, que a su vez asegura un buen estado anímico, para la pérdida de peso, para reforzar el sistema inmunológico, como potencial antiinflamatorio y antioxidante, anticancerígeno y para colmo, para darle un extra de sabor a nuestros desayunos y meriendas.
Tipos de kéfir
Entre el kéfir de agua y el kéfir de leche existen muchas diferencias. Para empezar los nódulos que se utilizan para el uno y para el otro, para continuar, los ingredientes, en uno leche, en uno agua, en uno azúcar en uno sin azúcar añadido, etc. Y, para terminar, el sabor. Mientras el kéfir de agua es un refresco ligeramente gaseoso el kéfir de leche es un alimento similar al yogur líquido.
Kéfir de leche
El kéfir de leche es tal vez el más sencillo ya que se obtiene mezclando los gránulos de kéfir con la leche. A partir de la lactosa, el azúcar de la leche, se da el proceso de fermentación. Los gránulos son de color blanco, por el uso lácteo, y como manda la tradición se pueden adquirir de otras personas que donan el excedente de sus propios gránulos de kéfir. A nivel nutricional, el kéfir de leche es probiótico y también contiene un alto aporte de proteína, grasas saludables y vitaminas.
Kéfir de agua
La fermentación del kéfir de agua da como resultado un refresco generalmente saludable que requiere de agua mineral, azúcar y fruta deshidratada, para darle sabor. Los gránulos utilizados son los tíbicos que de igual manera que los de kéfir pueden encontrarse deshidratados o activos con una diferencia: los tíbicos son transparentes. A nivel nutricional, el kéfir de agua se considera una bebida probiótica muy interesante para sustituir refrescos azucarados e ideal para incluir en pequeñas cantidades.
Cómo preparar kéfir
El kéfir de leche es sumamente sencillo de preparar. Tan sólo requiere de un pote de vidrio, los nódulos y la leche, mezclar y reposar. A tener en cuenta es que si tenemos entre manos nódulos desactivados será necesario hacer una activación previa. Si te interesa hacerlo, puedes seguir paso a paso la receta de kéfir de leche que encontrarás aquí.
En cuanto al kéfir de agua, al no contener azúcares naturales como la lactosa nos pide un par de ingredientes más: azúcar, fruta deshidratada y claro, agua y tíbicos. La fruta deshidratada actúa tanto de saborizante como de fuente de azúcar. A modo de inspiración puedes encontrar aquí nuestra receta de kéfir de agua con todos los pasos para elaborarlo, una versión con higos y pasas.
La mejor manera de conservar el kéfir, tanto de agua como de leche, es cubriendo el pote de vidrio con una tela transpirable sujetada con una goma manteniéndolo en un espacio cálido y seco. La bebida una vez separada de los gránulos puede conservarse en el refrigerador.
Valor nutricional del kéfir
Una ración de kéfir de leche, unos 250 g, aporta un 26% del hierro recomendado a diario, un 11% del calcio y un 30% de fósforo mientras tan sólo contiene un 5% de sodio. En cuanto a vitaminas destaca el 10% CDR de vitamina A, y entre el 7 y el 13% de ácido fólico y vitamina B12.
- Calorías: 64 kcal
- Hidratos de Carbono: 4,8 g
- Grasas: 3,5 g
- De las cuales saturadas: 2,3 g
- Colesterol: 14 mg
- Proteínas: 3,3 g
- Vitamina A: 30,6 mcg
- Ácido Fólico: 21 mcg
- Riboflavina: 0,203 mg
- B12: 0,18 mcg
- Calcio: 127 mg
- Magnesio: 14 mg
- Fósforo: 90 mg
- Sodio: 46 mg
- Potasio: 160 mg
El kéfir de agua es más suave y resulta muy cómodo de incorporar en nuestro día a día, sin embargo, es importante tener en cuenta que no contiene proteínas, ni grasas, ni minerales, ni vitaminas. El gran aporte del kéfir de agua es su cualidad probiótica y la posibilidad de sustituir los refrescos veraniegos altamente azucarados por una versión que cuida de nuestra flora intestinal con una cantidad de azúcar muy moderada.
Propiedades del kéfir y beneficios
Sí, cuando decimos que el kéfir es un alimento muy saludable nos referimos a la numerosa cantidad que estudios como el publicado en 2021 en la revista especializada Gastroenterology que ponían de relieve esto. Sus funciones intuitivamente más conocidas tienen que ver con la microbiota y las más desconocidas abarcan su potencial anticancerígeno y su efecto sobre el sistema cardiovascular.
Microbiota
Los hábitos alimenticios pueden promover una microbiota diversa y fuerte o por el contrario pobre e incapaz de llevar a cabo sus funciones. El kéfir actúa como prebiótico alimentando las poblaciones de bacterias más beneficiosas para la salud y juntamente con su actividad antimicrobiana ayuda a eliminar patógenos y prevenir infecciones intestinales.
Antimicrobiano y refuerzo del sistema inmunológico
El kéfir estimula el sistema inmunológico, modulando la respuesta inmune en las células intestinales. Los investigadores creen que este efecto protector se da gracias a los compuestos orgánicos, a las bacteriocinas y al dióxido de carbono presentes en la bebida. Además, su actividad antimicrobiana presente en toda leche fermentada con los gránulos de kéfir ha demostrado ser eficaz contra bacterias de la familia Bacillaceae, Staphylococcaceae y Enterobacteriaceae como la famosa y temida Escherichia colli. El kéfir es considerado un preventivo de gastroenteritis e infecciones vaginales.
Antiinflamatorio y antioxidante
La inflamación crónica es un tipo de inflamación generalizada en el organismo que termina por provocar daño en órganos y tejidos. En la última década se ha observado en pacientes sin patologías previas que habían desarrollado inflamación crónica debido a los hábitos de vida, la alimentación y el nivel de estrés. Alimentos como el kéfir con acción antiinflamatoria contribuyen a devolver al organismo a un estado no vigilante, a mantener los órganos sanos y cuenta con el valor añadido de cuidar de los tejidos gracias a su actividad antioxidante.
Salud cardiovascular y pérdida de peso
La hipercolesterolemia es un factor determinante a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La toma de kéfir a diario durante cuatro semanas seguidas demostró, en experimentos con modelos animales, una disminución de triglicéridos y colesterol LDL en sangre. Además, su ingesta también redujo la absorción del colesterol dietético y el peso global de forma significativa.
Anticancerígeno
La toma de kéfir como preventivo antitumoral ha sido estudiada a lo largo de diversos tipos de cáncer siendo el cáncer de mama y de colón los que han mostrado mejores resultados. Los estudios sugieren que la toma habitual de kéfir tiene efectos inhibitorios y acción apoptótica, muerte celular programada, sobre las células tumorales. Aunque aún se estudian las vías de acción se ha visto que el kéfir fermentado de 24 a 48 horas tiene un efecto protector superior al de fermentaciones más largas.
Contraindicaciones y peligros del kéfir
Las personas con intolerancia o alergia a la leche y sus componentes, personas con patologías intestinales y personas embarazadas, lactantes y niños, deben tener en cuenta algunas de las propiedades del kéfir a la hora de consumirlo para evitar posibles contraindicaciones.
Intolerancia a la lactosa
En el proceso de fermentación los niveles de lactosa disminuyen a prácticamente cero. Sin embargo, dependiendo del tipo de leche de origen y el tiempo de fermentación todavía puede contener cantidades notorias. Si eres intolerante a la lactosa o alérgico a componentes de la leche deberías tomarlo con precaución, consultar con un especialista médico o bien, pasarte a las opciones de kéfir de coco o kéfir de agua que te permiten seguir disfrutando de todos sus beneficios sin riesgos.
Molestias intestinales
No, no es que de pronto el beneficio se contradiga a sí mismo, sino que en el caso del kéfir en la medida justa está la virtud. Por su cualidad probiótica una toma excesiva de kéfir de agua o de leche podrían causar molestias intestinales por sobre activación de la actividad intestinal. Para asegurar un efecto positivo bastará con tomar de uno a dos vasos al día.
Contenido en alcohol
Embarazadas, lactantes y niños deben prestar especial atención frente a las bebidas de kéfir de agua. Como resultado de la fermentación pueden contener entre 0.25 y 1 grado de alcohol dependiendo del origen y método utilizado. En el caso del kéfir de agua comercializado podemos encontrar la graduación en la etiqueta. Según el Ministerio de Sanidad no existe un rango de consumo de alcohol seguro para embarazadas por lo que es importante evitarlo o consultar con un médico.
Cómo tomar kéfir
El kéfir de leche es perfecto como postre, desayuno, merienda o tentempié saludable. Se puede tomar con cuchara o como una bebida. Quienes buscan dar a su dieta un extra saludable lo incorporan en batidos y smoothies convirtiéndolos en jugos llenos de vitaminas y probióticos. ¿Habéis probado a añadirlo en vuestro açai bowl?
Dispuesto en un bol, es la base ideal para granolas caseras, frutas y semillas, eso sí, recordando que su toque ácido invita más a la fruta que a la miel o los siropes. Todavía no nos hemos atrevido, pero parece una buena apuesta incluir un par de cucharadas en nuestro próximo tzatziki así como en salsas, aliño de ensaladas frescas (¡pepino, manzana, lechuga y kéfir!) o como extra saludable en nuestras cremas. En general, una posibilidad excitante para sustituir la leche en las recetas más clásicas tanto en salado como dulce.
