Basta con echar la vista atrás para ver cómo algunos alimentos, pese a ser de origen milenario, se han puesto de moda entre quienes buscan seguir un estilo de alimentación más saludable. Uno de ellos es la semilla de chía, nuestro ingrediente estrella de hoy. Ahora bien, ¿es tan beneficiosa como se cree? ¿Es bueno consumir chía cada día? ¿Qué usos culinarios nos ofrece y qué contraindicaciones tiene? Te invitamos a quedarte hasta el final para descubrir todo lo que guarda en su interior esta diminuta y admirada joya culinaria.
El origen mexicano de la chía
La chía es la semilla de la planta Salvia hispánica, una herbácea anual que pertenece a la misma familia de otras salvias como la menta o el tomillo. Sus hojas se caracterizan por ser grandes y ligeramente tupidas, de forma ovalada y flores blanquecinas o violetas. Si hablamos de la semilla, la chía es fácilmente reconocible por su intenso color chocolate y por su diminuto tamaño (1 o 2 mm de diámetro), su forma ovalada y su sabor suave, similar al de la nuez.
Originaria del centro de México, hasta Guatemala y Nicaragua por el sur, la chía (chia o chian en su idioma nativo náhuatl) ha sido venerada desde tiempos precolombinos en todo el Sur de América, y más tarde en el resto del mundo, como veremos. Según cuenta una leyenda, los pueblos mayas y aztecas ya utilizaban la chía para obtener energía y se dice que podían pasar días enteros alimentados con una sola cucharada de estas semillas. Esto fue mucho antes de la llegada de los españoles al continente americano, pero puede que este fuera el germen de la infinidad de beneficios y propiedades milagrosas que, desde entonces y hasta nuestros días, se le siguen asociando.
A lo largo de los siglos, la creciente demanda de la chía hizo que su cultivo se fuera extendiendo cada vez más, y hoy en día es posible encontrar grandes plantaciones en México, Bolivia o Argentina que exportan a otros mercados atraídos también por estas semillas como Japón, Estados Unidos y Europa.
Propiedades y beneficios de la chía
Quien más y quien menos, todos hemos oído que la chía es una de las semillas más saludables que existen. Pero, ¿conocemos realmente cuáles son sus propiedades nutricionales y de qué forma podemos aprovecharnos de ellas? Tal y como se define en el Diccionario de Gastronomía -proyecto de LID Editorial y la Academia Iberoamericana de Gastronomía (AIBG)-, “la chía es una fuente natural de fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales, entre otros nutrientes. Se considera, de hecho, un superalimento debido a su alto contenido en calcio y vitaminas”.
Su alto contenido en fibra es, sin duda, una de las grandes virtudes de estas semillas, lo cual ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a favorecer la absorción del colesterol. Pero hemos querido saber más, y para ello, nos hemos puesto en contacto con Carla Zaplana, nutricionista y autora del libro ‘Superfoods’ (entre otros), quien nos explica que “su elevada cantidad de fibra (30 gramos nos aportan 12 gramos de fibra) contribuye a mantener un tránsito intestinal regular, a reducir el colesterol y a mantener los niveles de azúcar en sangre, por lo que es un alimento ideal para diabéticos. Gran parte de esta fibra son mucílagos que al igual que con las semillas de lino se expanden al entrar en contacto con el agua creando una red gelatinosa".
Por otro lado, “como las semillas de lino, la chía es muy rica en ácidos grasos omega (la cantidad de omega-3 es superior a la de omega-6, ratio de 0,33:1), esto le otorga propiedades antiinflamatorias y protectoras del sistema cardiovascular y también mejora la capacidad mental y fortalece el sistema inmunológico”, añade Zaplana. Gracias a ello, la chía resulta muy beneficiosa para controlar patologías como la hipertensión, problemas circulatorios, ciertas funciones cerebrales y otras condiciones asociadas a la salud cardiovascular, como el síndrome metabólico.
Gracias a su gran capacidad para absorber líquidos, la chía tiene un alto poder saciante, además de ser muy rica en proteínas vegetales y en triptófano, un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina, así como en la síntesis de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.
Además, “algo muy importante que cabe destacar y que también la diferencia de las demás semillas es su gran actividad antioxidante que, entre otras cosas, previene la oxidación de sus grasas”, nos cuenta Zaplana. Las vitaminas B y E, y otros minerales como potasio, hierro, calcio, fósforo y selenio están presentes también en estas diminutas y valiosas semillas.
Con todo, ¿se puede decir que la chía es la nueva panacea de la alimentación? ¿Es, como se le ha llegado a bautizar, un superalimento milagroso? Veamos, a continuación, algunas de sus principales contraindicaciones.
¿Se puede tomar chía todos los días?
Superalimento, sí, pero no milagroso. Expertos en nutrición y dietética coinciden en que la chía también puede presentar ciertas contraindicaciones. Y aquí es cuando nos preguntamos: ¿es saludable consumirla todos los días? ¿En qué casos está desaconsejada?
Pese a sus múltiples y evidentes beneficios y aportes nutricionales, es necesario prestar atención a la forma en que se consume, debiendo estar siempre supervisada por un profesional y adaptada a las condiciones y necesidades de cada persona. La chía no es, por tanto, una panacea ni un alimento capaz de regular por sí mismo patologías como la hipertensión, la diabetes o el colesterol, sino que debe ser integrada en una dieta y estilo de vida saludables.
Por otro lado, cuando las semillas de chía se mezclan con un líquido, estas lo absorben con mucha facilidad, liberando el mucílago y formando una especie de gel que muchas personas toman con el fin de sentirse más saciados y perder peso. Sin embargo, esto podría ser perjudicial si se toma en exceso, pudiendo dar lugar a problemas gastrointestinales como gases, inflamación o distensión abdominal. Abusar de estas semillas, además, podría provocar que nuestro cuerpo tenga más dificultad en la absorción de minerales como el calcio, el hierro o el zinc.
Antes de consumir chía, es importante tener en cuenta también si se está tomando algún medicamento con función anticoagulante; en este caso, aumentaría el riesgo de sufrir sangrados o hemorragias, pues estas semillas son por sí mismas una fuente de compuestos con acción anticoagulante.
Dependerá de cada caso, pero es importante recordar que, debido a la alta cantidad en fibra de la chía, no debemos excedernos en su consumo diario. ¿Qué cantidad, por tanto, se recomienda tomar? En caso de que no haya contraindicaciones al respecto, la cantidad genérica recomendada al día es de unas dos cucharadas (unos 25 gramos); si es la primera vez, es preferible empezar por cantidades más pequeñas para facilitar así su asimilación.
Cómo tomar las semillas de chía
Las semillas de chía son muy versátiles, pues se pueden tomar tanto en recetas dulces como saladas. Ahora bien, ¿cuál es la forma correcta de tomarlas? Tal y como asegura Blanca García-Orea, nutricionista clínica especializada en nutrición digestiva y autora del libro ‘Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes’, “según la forma en que las consumas, tu cuerpo absorberá más unos nutrientes u otros".
Una de las formas más habituales de consumirlas es trituradas o en polvo con la ayuda de un molinillo. Además, “una vez trituradas puedes congelarlas, y coger algún puñadito cuando lo necesites, así tendrán un periodo más largo de conservación, pues en el frigorífico empiezan a oxidarse a los dos o tres días. En realidad, no llegan a congelarse en bloque, así que puedes disponer de ellas en cualquier momento, para añadir a una ensalada o a la masa de tus galletas caseras”, añade García-Orea.
También es muy común tomar las semillas de chía mezcladas con yogur, añadiendo dos o tres cucharadas, por ejemplo, para un desayuno saciante y saludable. Otra de las formas en que se pueden consumir es remojándolas en agua durante unos 30 minutos, pues las semillas de chía necesitan hidratarse antes de ser ingeridas. En este caso, explica la nutricionista, “absorberemos mejor los nutrientes y evitaremos el riesgo de que las semillas se claven en el intestino y nos hagan daño".
Con las semillas de chía se pueden elaborar también todo tipo de preparados de repostería; desde panes hasta bizcochos, magdalenas o brioches. También se pueden agregar trituradas a una ensalada fresca con pasta o a cualquier plato de verduras frescas, etc., así como hacer batidos con ellas añadiéndoles fruta natural y leche o bebida vegetal. En dietas veganas, por ejemplo, la chía suele utilizarse para sustituir el huevo, mientras que las hojas de la planta también pueden ser utilizadas para preparar infusiones.
Según el Diccionario de Gastronomía, “en Europa se utiliza más como complemento alimenticio (especialmente para zumos, leche, batidos o yogures) que como alimento en sí mismo. También se emplea para elaborar panes y galletas y sus semillas se consumen molidas en compotas o ensaladas o, incluso, en verduras, sopas y cremas”. Y viajando de nuevo a sus orígenes, ¿sabías que en México se elabora un refresco muy consumido donde se mezcla la chía hidratada con azúcar y zumo de limón?
