Integradas en nuestro recetario, las nueces son uno de los frutos secos más completos. Destacan por encima del resto por su increíble perfil de grasas saludables y desde los tiempos de los griegos su forma encefálica ya hacia adivinar las ventajas de consumir nueces para nuestra memoria. La ciencia también ha permitido descubrir todo lo que pueden hacer por nuestro corazón, huesos y sistema hormonal. De cómo disfrutarlas se encarga la gastronomía y las sobremesas, que han sabido dar con pura ambrosía en la conjunción de queso, uvas, vino y nueces.
Qué son las nueces
Las nueces son frutos secos suaves al paladar y de extraordinaria maleabilidad gastronómica. Provienen del fruto del nogal (Junglans regia) que cobija la nuez dentro de una cáscara leñosa envuelta por el fruto carnoso. A pesar de que comparten nombre con las nueces de macadamia (Macadamia integrifolia) no pertenecen a la misma familia botánica. Las primeras forman parte de la familia de las jungláceas y las segundas de las proteáceas por lo que sus cualidades organolépticas son muy distintas. Ambas nueces tienen un gran perfil de grasas saludables y pueden ser un tentempié entre horas, sin embargo, está totalmente desaconsejado triturar unas nueces de macadamia al encuentro de tomates secos, un plato que con las nueces (Junglans regia) es toda una delicia.
En la actualidad, Estados Unidos y China llevan la delantera de la producción mundial. Además, el país del dragón es el principal consumidor del mundo y sienten fascinación por las nueces a la miel conocidas como nueces ámbar. En nuestro recetario mediterráneo las nueces combinan entre harinas y mantequilla para dar lugar a pasteles y se entremezclan entre hoja verde y queso para otorgar el toque crujiente a las ensaladas.
Cultivo y producción de nueces
El cultivo del nogal para obtener nueces es por injerto. La especie Junglans regia es la predilecta como base por su robustez y características. Es el sistema que permite un cultivo mucho más controlado y seguro que por semilla. Al utilizar la semilla se requiere de plantar por estratos. Este proceso requiere de mucha humedad y supone un riesgo elevado de aparición de hongos.
El momento adecuado para la siembra varía según la especie, pudiendo ser en primavera o en invierno, justo tras la colecta de las nueces otoñales. En casa, a pequeña escala, las nueces invitan a la experimentación. Con apenas abrir ligeramente la cáscara, con cuidado de no romper el interior y envolverlas en papel húmedo, podemos llegar a ver la aparición de una pequeña raíz en apenas quince días.
Tan sólo hay que conservar la humedad, hacer el trasplante a una maceta menuda y amar la perseverancia, las primeras nueces pueden tardar hasta 7 o 10 años en aparecer. Si superamos el reto de la paciencia tendremos un alimento poco perecedero que por su propia condición de cáscara dura y leñosa es capaz de aguantar largas jornadas y viajes sin enranciarse.
Origen e historia de las nueces
¿El Cáucaso? Tal vez, ¿Persia? El origen de los nogales continúa siendo un misterio, aunque su posible nacimiento se asocia a estas dos regiones y se conoce que hace 7000 años ya se cultivaba en Mesopotamia.
Su curvilínea dicotomía permitió a griegos y romanos intuir lo que la ciencia demostraría más tarde: esta nuez con forma de cerebro es ciertamente buena para la memoria y el rendimiento cognitivo. El aprecio de los romanos no terminaba en el sabor ni en el cuidado de la mente, consideraban las nueces el manjar predilecto de Juno, la mujer de Júpiter y Diosa de la fertilidad, por lo que este fruto seco abundaba en las bodas como fuente de buen augurio. Antes, los griegos habían encontrado en las nueces una medicina y un tinte.
Sobre el salto a Asia, se desconoce con exactitud la fecha en la que los nogales llegaron a los pies del Himalaya en Cachemira, aunque se presume que ocurrió a lo largo de la Ruta de la Seda bajo el mandato de la Dinastía Han en torno al 100 d.C. En Europa los primeros registros escritos acerca de las nueces aparecen en la Enciclopedia Británica a finales del siglo XVIII. En ella, describían las nueces como parte del trío esencial junto con el queso y el vino. No iban errados, aunque todavía les quedaba por descubrir cientos de posibilidades.
Tipos de nueces
Mientras el origen del nogal se ubica presuntamente entre la antigua Persia y Mesopotamia, sus viajes hacia Asia, Europa y América han generado decenas de especies nuevas y cientos de variedades. Adaptados a los nuevos climas y espacios de cultivos, los nogales ofrecen un tipo de madera distinto y nueces que varían en forma, color y sabor.
Las tres especies más conocidas son la nuez persa o inglesa (Juglans regia), la nuez del nogal negro (Juglans nigra) desarrollada al este de América y la nuez californiana (Juglans californiana), de California y una de las más vendidas mundialmente.
Nuez Persa o inglesa (Juglans regia)
La nuez persa o inglesa (Juglans regia) es la nuez históricamente más antigua. Recibe el apodo de inglesa porque fueron los británicos quiénes la expandieron por el mundo. Estas son algunas de las variedades más conocidas.
Nuez Chandler
La cáscara de las nueces Chandler son algo menos rugosas que las del resto de nueces. La tonalidad de su carne es clara y sigue los patrones de cultivo más clásicos: recolección a finales de invierno. También se adaptó con éxito al clima californiano.
Nueces Serr
Las nueces Serr también pertenecen a la especie Juglans regia. Son una variedad que destaca por su gran cantidad de carne. De glóbulos grandes y redondeados y de tonalidad algo más oscura que la Chandler ha sido cultivada con éxito en California y Chile donde representa el segundo cultivo principal de nueces.
Nueces Gales
Las nueces Gales (Juglans regia) es una variedad originaria del País Valencià. De maduración otoñal, destacan por su gran tamaño y productividad, aunque su cáscara muy irregular pueda no hacer intuir la calidad de la nuez.
Nueces Franquette
Las nueces Franquette (Junglans regia) son una variedad francesa muy famosa por ser la variedad reconocida por Denominación de Origen Nuez de Grenoble y cuenta con un sabor dulce al paladar.
Nueces Fernette
Las nueces Fernette no son propiamente Juglans regia ya que son el resultado de un cruce entre una nuez californiana y la nuez francesa Franquette. Se cultivan en Francia, tienen cáscara fina y gran calidad organoléptica, aunque baja productividad.
Nuez de nogal negro (Juglans nigra)
El nogal negro se aprecia sobre todo por su madera, muy utilizada en ebanistería. En cambio, a nivel gastronómico las nueces de este nogal originario de América del Este se destinan principalmente como saborizante de helados y repostería.
Nuez californiana (Junglans californica)
La nuez californiana es la más exportada mundialmente. Su tamaño es medio y su sabor más delicado que las Chandlers. La claridad de su cáscara se debe a los tratamientos blanqueantes a los que se someten.
Nueces Tulare
Las nueces Tulare son una variedad californiana cultivada con éxito en Extremadura. Se caracterizan por ser de un tono más oscuro y cáscara fina. No destaca especialmente por el sabor pero el rendimiento del cultivo es muy alto.
Nueces Waterloo
Las nueces Waterloo representan tan sólo un 2% del cultivo total de nueces californianas. Esta variedad, aunque poco común, se considera de sabor dulce y más suave que las otras nueces californianas. Su aspecto algo más puntiagudo que redondeado las hace fácilmente identificables.
Valor nutricional de las nueces
Las nueces son un fruto seco muy rico nutricionalmente. Además de las proteínas y grasas saludables que contienen los alimentos de este grupo, las nueces destacan por su contenido en ALA, un tipo de grasa esencial capaz de convertirse en DHA, el famoso omega-3 que nos ayuda a tener buena memoria y un gran rendimiento cognitivo. En 100 g de nueces encontramos:
- Energía: 600 kcal
- Hidratos de Carbono: 3,3 g
- Proteínas: 14 g
- Grasas: 59
- Fibra: 5,2 g
- Hierro: 2,3 mg
- Magnesio: 140 mg
- Potasio: 26,53 mg
- Fósforo: 43,42 mg
- Selenio: 31,6 mcg
- Ácido Grado alfa-linolénico (ALA): 6,4 g (entre 1,1 y 1,6 g)
- Ácido Graso alfa-linoleico: 33,6 g (entre 12 y 17 g)
Propiedades y beneficios de las nueces
Las nueces son buenas para nuestra salud por muchas razones. Grasas saludables que cuidan nuestro corazón y nuestra salud hormonal. Energía, proteínas, fibra y minerales que nos permiten estar activos, rendir en el deporte y ayudan a prevenir el cáncer de colon.
Buenas para el corazón: disminuyen el colesterol y la presión arterial
Las nueces aportan 60 g de grasas saludables de las cuáles hasta un 70% son poliinsaturadas. Este tipo de grasas ayudan a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos a la vez que aumentan el colesterol HDL. El resultado es la disminución de la presión arterial y un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Reducen los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia
Las nueces contienen omega 3, ácido alfa linolénico (ALA), omega 6 y ácido alfa linoleico. El omega 3 abundante en el pescado azul es antiinflamatorio por lo que está indicado para aliviar los dolores del síndrome premenstrual. En el caso de la menopausia y el omega 6, los estudios insinúan, aunque todavía sin conclusiones concluyentes, que el consumo de omega 6 en formatos como las píldoras de aceite de onagra podría suavizar la caída de estrógenos que caracteriza la menopausia aliviando sus síntomas.
Ayudan a prevenir el cáncer de colon y recto
Una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de sufrir cáncer de colon. El contenido de fibra en 100 g de nueces es de 5 g, entre una cuarta y una quinta parte de la cantidad recomendada a diario. Por esta razón, tomar un puñado de nueces a diario es parte de los hábitos de la mesa que contribuyen a prevenir el riesgo de cáncer colorrectal.
Ricas en proteínas: ideales para vegetarianos
Las nueces son uno de los frutos secos más recomendado para las dietas vegetarianas. El 14% de este fruto seco es proteína. El contenido en minerales y grasas saludables como ALA un tipo de omega 3 es alto y su sabor suave permite hacer virguerías de todo tipo. Es básicamente, la píldora natural más completa de entre todos los frutos secos. Como fruto seco es limitante en metionina. Este aminoácido se encuentra presente en los cereales por los que tomar las nueces con un pedacito de pan de espelta, ya hace las veces para mejorar el perfil proteico de una dieta vegetariana.
Ricas en minerales: músculos, huesos y sistema inmune fuertes
Las nueces contienen un 12% de hierro, un 25% de zinc, un 45% de magnesio y un increíble 43 % de fósforo. Mientras el fósforo ayuda a mantener los huesos fuertes el magnesio se vuelve indispensable para los músculos y el latido del corazón. El zinc se encarga de la cicatrización y el hierro como bien sabemos nos evita estados bajos de energía al prevenir anemias.
Ideales para un cerebro ágil
No podríamos producir nervios, ni piel ni tan siquiera el propio cerebro sin la vitamina B6. Las nueces contienen un elevadísimo porcentaje: hasta el 48% de la cantidad recomendada diaria de vitamina B6 en 100 g. Si ya conocíamos las ventajas de las nueces para nuestro cerebro gracias al omega 3, podemos estar seguros de que su consumo también nos ayudará a mantener la mente ágil.
Contraindicaciones de las nueces
Las nueces como todos los frutos secos están contraindicadas para menores de 3 años por el posible riesgo de atragantamiento. Por otro lado, pueden producir alergia y desde AEPNAA (Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex) explican que la reacción en el caso de las nueces es severa por su fácil digestibilidad. Los síntomas de alergia incluyen hormigueo, inflamación de garganta, mareos o vómitos. En casos graves shock anafiláctico.
Además, las nueces están contraindicadas para los perros que podrían sufrir daños graves e incluso la muerte debido a su incapacidad de digerir compuestos como el ácido oxálico o el ácido fítico presentes en las nueces.
Recetas con nueces y cómo comerlas
La textura suave de las nueces y su sutil aroma combina a las mil maravillas con la jugosidad de la tarta de zanahoria y nueces, así como el bizcocho de plátano y nueces. También son ideales para tomar con un poco de miel o sobre el clásico mel i mató. Bañadas en chocolate o al son de las nueces con nata.
Al natural, con su tímido toque crujiente son capaces de aportar un giro en ensaladas frescas y afrutadas. Unos pedazos de nueces contrastan con la acidez de la granada en ensalada, la dulzura de las uvas y el queso, y por supuesto son un ingrediente indispensable en la ensalada de queso de cabra y nueces. Lo cierto es que las recetas con nueces son casi infinitas.
¿Qué cantidad de nueces se puede comer al día?
La cantidad adecuada de nueces que se puede comer al día varía ligeramente según la persona y su ritmo de vida. En general, unas 5 o 7 nueces, equivalentes a unos 25 g, es la medida ideal. ¿Por qué? Porque aportan 150 kcal que encajan perfectamente con las recomendaciones dietéticas para tentempiés y seguimos aportando muchas más grasas saludables, proteína y minerales a nuestro organismo que con dos rebanadas de pan blanco.
