Las nueces pecanas llegaron desde Norteamérica para completar nuestras tablas de quesos curados y frutos secos y darle un toque inigualable a galletas, bizcochos y tartas. Su aporte en grasas saludables hace que corazón y cerebro estén siempre en buenas manos, y sus macronutrientes y minerales, las hacen el fruto seco que todos los vegetarianos y personas que siguen dietas saludables quieren tener cerca por su alto contenido en omega 3 y sus beneficios para la salud cardiovascular y cognitiva. A continuación, os contamos todo sobre ellas y la mejor forma de tomarlas sin que su aporte calórico termine jugando en nuestra contra.
Qué son las nueces pecanas
Las nueces pecanas (Carya illinoinensis) son un fruto seco originario del suroeste de Norteamérica, en la región fronteriza entre Estados Unidos y México. Es uno de los frutales de mayor rentabilidad en México y se caracteriza por ser una nuez más suave al paladar que las nueces de nogal o las nueces de macadamia.
¿Cómo son las nueces pecanas? Son alargadas, estrechas, lobuladas y destacan por tener un aroma y tonalidad tostado. El árbol de las nueces pecanas es el pacano o pecan, un ejemplar portentoso de la familia de las Junglandaceae que mide hasta 40 metros de altura y presenta una copa frondosa con hojas de hasta medio metro de largo cada una. El fruto drupáceo cuenta con cáscara y un cuerpo carnoso que da paso a la semilla, arrugada y lobulada, protegida por una fina cáscara y dividida por un tabique incompleto.
Cada porción de estos frutos secos es fuente de minerales y grasas saludables, por lo que no sólo son el tentempié ideal para cualquier persona interesada en mantener una dieta saludable y balanceada, sino que son el snack de preferencia de veganos y vegetarianos que consiguen redondear sus requerimientos diarios de hierro, calcio o magnesio gracias a frutos secos como estos.
Diferencia entre nueces pecanas y normales
Las pecanas y las nueces normales pertenecen a la misma familia, nacen del mismo tipo de drupa, pero no tienen ni el mismo origen, ni forma, ni perfil nutricional. La primera es originaria de Norteamérica y la segunda de Medio Oriente.
Ambos son ejemplares de la familia Junglandaceae, pero la pecana es del género carya y proviene del árbol pecan, mientras la nuez es del género junglans y nace del nogal. A nivel nutricional, la pecana tiene más fibra y la nuez del nogal más fósforo, vitaminas del grupo B, proteínas y ligeramente menos calorías.
Propiedades de las nueces pecanas
Son ricas en proteína y minerales, también contienen grasas saludables y fibra, lo que aporta muchos beneficios a corto y largo plazo, siendo consideradas cardioprotectoras y aliadas del desarrollo cognitivo.
Fuente de minerales y proteína (ideal para dietas vegetarianas)
Las nueces pecanas tienen un alto contenido en fósforo y magnesio, contienen discretas cantidades de hierro y calcio y hasta 10 g de proteína por cada 100 g. Gracias a esta composición son muy valoradas en dietas vegetarianas que buscan un aporte de minerales y proteínas a partir de fuentes vegetales.
Fuente de grasas saludables
Aproximadamente 20 g de cada 100 g son omega-3. Concretamente, ácido alfa-linolénico (ALA), una forma que posteriormente nuestro organismo es capaz de transformar en otros ácidos grasos poliinsaturados tan importantes como el DHA, esencial para el buen funcionamiento cognitivo.
Rico en fibra
Los alimentos con 3 g de fibra por cada 100 g son considerados fuente de fibra. Las nueces pecanas contienen 10 g de fibra por cada 100 g, por lo que su gran aporte de fibra es indiscutible. Gracias a ello evitan el estreñimiento y mejoran las digestiones.
Beneficios de las nueces pecanas
Contribuyen a mejorar nuestro rendimiento cognitivo, cuidan de nuestro corazón y gracias a su fibra ayudan a prevenir la diabetes, la hipertensión y la obesidad. Lo mejor es que con apenas una porción de 30 g al día ya podemos disfrutar de sus beneficios mientras mantenemos el aporte calórico equilibrado.
Mejor rendimiento cognitivo
Si algo tiene en común la familia de las nueces es su forma cerebriforme, la cual nos da una pista infalible: son buenas para nuestro rendimiento intelectual. Esto es gracias a su contenido en ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3 que da lugar a otros ácidos grasos poliinsaturados como EPA o DHA, relacionados con la buena salud cardiovascular, la mejora del sistema inmunológico y con la mejora del estado anímico.
Salud cardiovascular
Su contenido en grasas saludables monoinsaturadas ayuda a disminuir el colesterol malo LDL y a aumentar el colesterol bueno, HDL, el cual tiene efectos cardioprotectores y ayuda a cuidar de nuestro corazón.
Potencial en la prevención del cáncer
La fibra dietética está relacionada con la prevención de diabetes, hipertensión y obesidad, así como la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Con sus 10 g de fibra por cada porción de 100 g se convierten en un estupendo aliado para nuestra salud.
Contraindicaciones de las nueces pecanas
Son frutos secos y cómo tales son alimentos saludables y muy interesantes a nivel nutricional y culinario. No obstante, es importante asegurar que no presentamos signos de alergia y que su aporte calórico es conveniente en nuestro estilo de vida.
Alergias
Los frutos secos son uno de los alimentos con mayor prevalencia alérgica según los datos de AEPNAA (Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos y Látex). Siendo la nuez, la avellana y la almendra los principales causantes de alergia en Europa, es importante que acudamos al médico si las pecanas nos producen algún signo de alergia como rojez, irritación o mareos.
Contenido calórico
Aportan casi 700 kcal por cada 100 g, lo que nos lleva a preguntarnos, ¿es un aporte energético demasiado alto? Depende. Lo cierto es que una ración de frutos secos suele ser de unos 30 g, unas 200 kcal aproximadamente. Por otro lado, siempre debemos analizar la fuente de esas calorías más que las calorías en sí mismas. Siendo ricas en minerales y grasas saludables, su aporte calórico estás más que justificado y no debería ser un problema incluirlas en nuestra dieta siempre y cuando no presentemos alguna patología o contraindicación previa.
Valores nutricionales de las nueces pecanas
Como frutos secos contienen un aporte energético importante. De igual manera, contienen proteína, fibra y magnesio en buenas cantidades y de forma más discreta hierro y calcio, lo que las convierte en un fruto seco muy completo.
- Energía: 690 kcal
- Hidratos de Carbono: 14 g
- Grasas: 72 g
- Proteínas: 9 g
- Fibra: 10 g
- Hierro: 2.5 mg / 13.8 % CDR
- Calcio: 70 mg / 5.8 % CDR
- Magnesio: 121 mg / 39 % CDR
Cómo tomar nueces pecanas
Son el perfecto snack gracias a ese toque terroso y suave y a ese aroma pungente. Tostarlas ligeramente en la sartén hará disminuir ligeramente su concentración en vitaminas, pero nos aportará un toque crujiente extraordinario. De igual manera, podemos tomarlas añadiéndolas a nuestro bol de yogur y fruta matutino o todavía mejor, incluyéndolas en nuestra receta de granola casera, junto con la avena y la miel nos regalará uno de nuestros mejores desayunos.
Uso en la cocina de las nueces pecanas
Son una estupenda adición a la masa de galletas, bizcochos, pasteles y tartas. Hay quien las utiliza para dar contraste a su helado favorito, y quien decide utilizarlas en el brownie sustituyendo a las nueces de nogal. Ligeramente troceadas y junto a otros frutos secos como cacahuetes, sirven para decorar ensaladas que agradecerán un aliño con vinagreta de fresas. En todos los casos, al natural son la mejor de las meriendas.
Recetas con nueces pecanas
Gracias a su textura y sabor tostado son ideales para todo tipo de recetas reposteras. Como parte de las crumbl cookies, unas galletitas con trozos de frutos secos y chocolate, o como la protagonista indiscutible de la pecan pie, la tarta estadounidense con sirope de arce y una inmensa capa de pecanas que está siempre presente por Acción de Gracias.
