Las pipas de calabaza han estado presentes en la mesa mejicana desde hace, literalmente, millones de años. Allí eran conocidas por sus propiedades nutritivas, mientras en el resto del mundo el contexto de concienciación ambiental y la búsqueda de fuentes de proteínas vegetales son los factores que han conseguido ponerlas en el punto de mira.
Hoy en día, las podemos encontrar solas o preparadas junto a otras semillas como las semillas de sésamo y las semillas de chía. El objetivo de estas mezclas es conseguir añadir una cucharada de minerales, proteínas y antioxidantes en nuestros platos de forma sencilla y deliciosa. A continuación, todo sobre las pipas de calabaza, lo que pueden hacer por nuestra salud y cómo tomarlas.
Qué son las pipas de calabaza
Las pipas de calabaza son las semillas de la calabaza, la fruta de la planta del género Cucurbita, que todos reconocemos por su exultante tonalidad naranja. Estas semillas son ricas en nutrientes como proteínas de muy buena calidad, fibra, minerales y componentes tan beneficiosos como los fenoles, también presentes en el café verde.
Su perfil nutricional le convierte en una pequeña píldora natural con propiedad anticáncer, antiinflamatoria y cardioprotectora. Si todavía hay algo mejor es su contenido en triptófano que contribuye a mejorar nuestro ánimo y su contenido en tiamina que ayuda a mejorar nuestra memoria.
La facilidad para darle usos en la cocina es asombrosa. Naturales o tostadas, como se han tomado durante siglos en Centroamérica, representan un tentempié ideal entre horas. No sólo eso, sino que en ese mismo formato podemos añadirlas a prácticamente todos nuestros platos, ensaladas, horneados, cremas y sopas. Más reciente es la tendencia de tomar crema de pipas de calabaza al más puro estilo de la crema de cacahuete, untándola en pan o con frutas.
Origen e historia de las pipas de la calabaza
En Centroamérica es donde las pipas de calabaza llevan mucho tiempo siendo compañeras de vida. Concretamente en México, la región Mesoamérica dónde las calabazas fueron domesticadas hace 10000 millones de años. Desde entonces, han sido parte de la dieta: tallos, flores y pulpa ha sido aprovechados y las semillas, que hoy nos incumben, fueron especialmente veneradas por ser muy nutritivas y nada perecederas.
Su versión silvestre, como todos los alimentos con tales vestigios históricos, dista mucho de la domesticada actual. La calabaza salvaje era más amarga y tenía poca carne, lo que fue cambiando a medida que el cultivo se adaptaba a las necesidades humanas. La especie de calabaza más comercializada mundialmente en la actualidad es Cucurbita pepo. Se disputan el podio como principales exportadores China, Holanda y México.
Valor nutricional
Casi un 200% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, un 97% de zinc, un 176% de fósforo, un 31% de potasio y un nada despreciable 15% de selenio.... Podemos afirmar rotundamente que las semillas de calabaza son muy ricas en minerales. También contienen fibra, por lo que nos ayudan a combatir el estreñimiento, aunque se mantienen discretas en su contenido de hidratos de carbono lo que las hace aptas para dietas cetogénicas, aquellas que reducen a la mínima expresión los carbohidratos.
- Energía (kcal): 603
- Hidratos de Carbono (g): 10,71
- Grasa (g): 47,3
- Proteína (g): 30,23
- Fibra (g): 6
- Calcio (mg): 46
- Hierro (mg): 8,82
- Magnesio (mg): 592
- Potasio (mg): 809
- Sodio (mg): 7
- Fósforo (mg): 1233
- Selenio (mcg): 9,4
- Zinc (mg): 7,81
Propiedades y beneficios de las pipas de calabaza
Las pipas de calabaza contribuyen a disminuir el colesterol, evitar la hiperglucemia, reducir la ansiedad y mejorar el estado anímico así como a cuidar de nuestro corazón. Por su contenido en vitaminas también son aliadas de nuestra memoria, y su contenido en proteínas las convierte en el complemento ideal de dietas vegetarianas. También son aliadas de la piel, reduciendo manchas solares, previenen la obesidad y los fenoles en común con el café verde le otorgan propiedades anticáncer que están siendo investigadas en profundidad.
Disminuye el colesterol
Las pipas de calabaza contienen un 53% de niacina y un estudio mostró que el consumo de aceite de pipas de calabaza durante 3 meses podía reducir significativamente los niveles de colesterol LDL e incluso disminuir la presión arterial.
Al colesterol ya no le hacen falta demasiadas presentaciones, lo que si es necesario es continuar aprendiendo a cómo mantener regulado el LDL, el tipo de colesterol relacionado con el desarrollo de patologías cardiovasculares. Para ello, una opción sencilla es consumir niacina, vitamina B3, que no sólo lo reduce, sino que aumenta el HDL, el tipo de colesterol más cardioprotector.
Reduce la ansiedad y mejora el ánimo
En períodos donde la ansiedad se hace presente o nuestro ánimo está bajo lo que necesitamos aumentar en nuestra dieta es el triptófano. Este aminoácido promueve la producción de serotonina, un neurotransmisor que nos otorga un placentero estado de bienestar.
La cantidad recomendada diaria de triptófano es de 5 mg por kg corporal. Es decir, si pesamos 60 kg lo ideal sería tomar entorno a 300 mg de triptófano al día. Pues bien, en 100 g de pipas de calabaza encontramos hasta 576 mg de triptófano. Por ello, añadir un puñado en nuestros platos es una forma ideal de dar un apoyo extra a nuestros ánimos.
Nos asegura una buena porción de proteínas diarias
Más del 30% de cada 100 g de pipas de calabaza son proteínas. No sólo eso, sino que son conocidas por ser proteínas de calidad, es decir, que cuentan con prácticamente todos los aminoácidos y además, son fácilmente digeribles. Para hacernos una idea podemos echar un vistazo al score de aminoácidos, una fórmula que valora qué aminoácidos contiene un gramo de alimento, en qué cantidad y cómo de fácil es hacer uso de ellos una vez ingeridos. El resultado lo otorga en porcentajes, y todos aquellos cercanos al 100% indican que es un alimento de gran valor proteico.
El score de aminoácido de las pipas de calabaza es de entre 90 y 170% por lo que es todo un referente para aumentar la cantidad de proteína de fuente vegetal en nuestra dieta. Tan solo son bajas en el aminoácido lisina, que se complementa fácilmente tomando un pedazo de pan con las pipas.
Mejora nuestra piel y nuestra visión
La pro-vitamina A una vez metabolizada en vitamina A cuenta con un papel importantísimo en el mantenimiento de la piel, los tejidos y las mucosas. Se conoce como una de las vitaminas más antioxidantes, y capaces de ayudar a reducir manchas solares de la piel así como a aumentar la producción de colágeno.
También recibe el nombre de retinol porque produce los pigmentos de la retina mejorando nuestra visión, especialmente, cuando hay luz tenue. A todo ello contribuyen las pipas de calabaza y su contenido aproximado de 2% de pro-vitamina A por cada puñado de 100 g.
Apoya al sistema inmunitario
Aunque veíamos la acción de la vitamina A o retinol sobre piel y visión, también actúa activamente estimulando la producción de los linfocitos, un tipo de glóbulo blanco que lucha contra los microorganismos. Esta función se refuerza con la acción inmunitaria de la vitamina E presente hasta en un 14% de las pipas de calabaza.
Disminuye el azúcar en sangre
Por otro lado, las semillas de calabaza son anti hiperglucémicas. Así lo demostraban los estudios llevados a cabo con animales en los que la ingesta de 15 g de pipas de calabaza en polvo reducía significativamente los niveles de glucosa en sangre, de colesterol y triglicéridos.
Antihipertensivo y antiobesidad
Uno de los componentes presentes en las semillas de calabaza y no tan conocido es el ácido clorogénico. Este compuesto presente en el café verde es adelgazante, saciante y reduce la necesidad de tomar alimentos dulces, razón por la que tomar semillas de calabaza es sumamente aconsejable para adelgazar, mantener el peso y prevenir la obesidad.
El ácido clorogénico también ayuda a disminuir la presión arterial. No lo hace sólo. Le ayuda el gran contenido de magnesio presente en las pipas de calabaza, las cuáles en apenas 100 g pueden aportar hasta un 190% de la cantidad diaria recomendada de este apreciado mineral antihipertensivo.
Contribuye a una buena memoria
Las pipas de calabaza contienen un 23% de tiamina. La función principal de esta vitamina es la de asegurar que obtenemos toda la energía necesaria de los hidratos de carbono. En caso de carencia, el cuerpo no puede metabolizar correctamente los hidratos de carbono y la persona puede presentar pérdida de masa muscular y falta de memoria. Añadir un puñado de pipas de calabaza en tu ensalada, crema o sobre el pan promete salvaguardarte de ello.
Ayuda a prevenir el cáncer
Ácido cafeico, isoflavonas y fitoestrogénos son parte de los compuestos responsables del poder contra el cáncer de las pipas de calabaza. A día de hoy, se adjudica a las pipas de calabaza una especial capacidad protectora y preventiva contra el cáncer de mama, el cáncer de próstata y el cáncer de pulmón, habiendo obtenido resultados tanto con la toma de aceite de pipas de calabaza como de las semillas.
Contraindicaciones de la calabaza
Las pipas de calabaza como el resto de semillas y frutos secos no deben darse a menores de 3 años por el riesgo de atragantamiento. De igual manera, deben ser precavidos quienes presentan alergias a frutos secos y otras semillas del género.
Recetas con pipas de calabaza y usos en cocina
Versatilidad y sutileza son las dos palabras que toman de la mano a las pipas de calabaza al entrar en la cocina. Las podemos disfrutar como tentempié, como haríamos con las pipas de girasol, bien en crudo o tostadas.
También podemos añadirlas sobre nuestra crema de calabaza, nuestra crema de brócoli o de crema de coliflor y zanahoria porque a todas ellas les aporta un sabroso contraste crujiente y un buen aporte nutricional. En opciones más frías y veraniegas como el salmorejo o sobre una crema de aguacate, funciona igualmente a las mil maravillas.
Al hornear, una excelente opción es añadirlas por encima de nuestro último pan o junto con un poco de avena, frutos secos y miel al elaborar nuestro muesli y granola casera. En definitiva, un buen puñado de pipas de calabaza a solas o coronando otros platos es una de las maneras más sencillas de disfrutar y mejorar nuestra salud.
¿Qué cantidad de pipas de calabaza se puede comer al día? ¿Engordan?
Las pipas de calabaza no engordan, las pipas de calabaza tienen un alto aporte calórico, que es algo muy distinto.
Por cada 100 g de pipas de calabaza naturales añadimos hasta 600 kcal a nuestro menú. La cifra por sí sola no dice nada, sino que debemos preguntarnos si tiene cabida en nuestras necesidades personales. De media un adulto sano de unos 60 o 70 kg, con una actividad física media, fácilmente necesitará consumir entre 1500 y 2000 kcal al día. Es cierto que sería una pena que más de un tercio fuese destinado únicamente a un alimento, por saludable que pueda resultar.
Así que, aunque las pipas de calabaza por sí mismas no engordan y son un alimento muy saludable, con un puñado de unos 30 g al día, unas 180 kcal, es suficiente para añadir más proteína, fenoles y fibra a nuestra dieta y seguir dejando un buen espacio para otros muchos alimentos saludables.
¿Cómo es mejor comer las pipas de calabaza, tostadas o crudas?
Las pipas de calabaza es mejor tomarlas crudas. La razón es la misma para todos los alimentos, el calor del tostado provoca la pérdida de nutrientes, como, por ejemplo, la desnaturalización de proteínas y vitaminas. Ahora bien, en ningún caso es contraproducente comerlas tostadas.
