La flor más emblemática de entre todas, convertida en ornamento y pieza de arte, es también fuente de un nutritivo tentempié y pasatiempo de infinidad de veranos. Hablamos de las pipas de girasol. Al natural, con cáscara o peladas, las pipas de girasol son fuente de minerales, vitaminas y proteínas. Benefician desde la piel hasta al sistema inmune y en un sencillo toque de sartén conseguimos un extra de textura crujiente y sabor ideal para añadir en nuestras ensaladas, cremas y granolas. A continuación, todo sobre esta nativa americana.
Qué son las pipas de girasol
Las pipas del girasol (Helianthus annuus) son los frutos del girasol, que al igual que todos los frutos secos, corresponden a las semillas comestibles de la planta. Esta herbácea perteneciente a la familia de las asteráceas puede alcanzar varios metros de altura. La época de siembra es entre marzo y abril con una temperatura óptima de 8 °C. La cosecha tiene lugar cuando aparece la tonalidad marrón en tallos y hojas, lo que ocurre aproximadamente entre finales de agosto y finales de septiembre.
Es una planta nativa de México y Norteamérica que ha ido evolucionando según país de acogida y fin comercial. Entre los tipos de girasol más famosos está el girasol enano ornamental, dentro de los que se incluye las subespecies big smile y teddy bear, y los girasoles gigantes mucho más productivos y que abarcan tonalidades que van desde el color rojo aterciopelado del Velvet Queen hasta el púrpura del girasol Chianti o el bicolor Pastiche.
Las pipas, los aquenios del girasol, se comercializan con sal o sin sal, con cáscara o sin cáscara, y cuando la creatividad juega con el paladar también envueltas en gustos tan picantes como el sabor barbacoa. Mas allá del snack, entre los usos más comunes encontramos la pipa como aderezo para ensaladas y cremas, donde da un giro a la textura y sin duda, aumenta la calidad nutricional. A continuación, os contamos todo sobre sus orígenes, usos, beneficios y las mejores formas de consumirlas y conservarlas.
Origen e historia de las pipas de girasol
Durante mucho tiempo se creyó que el origen de la versión domesticada del girasol se encontraba en Estados Unidos. Los restos arqueológicos hallados en Tabasco y Morelos, México mostraron otro resultado: ya existían cultivos de girasol tan antiguos como el maíz en Mesoamérica. Los nativos utilizaban las pipas molidas para hacer tortas o mezcladas con habas, calabaza o maíz.
La razón por la que tras este descubrimiento se sigue señalando Norteamérica como el lugar de origen del girasol es por su cercanía taxonómica. Los girasoles contemporáneos son mucho más similares morfológicamente a la especie nativa norteamericana que aquella que pobló la región mexicana hace más de 3000 años.
A Europa, el girasol llegó a través de España tras el descubrimiento del continente, prácticamente en el mismo cesto que lo hicieron las patatas y el tomate, hacia el siglo XVI. Su uso era puramente ornamental hasta tres siglos más tarde cuando los rusos le otorgaron el estatus de alimento. Bien podría decirse que el girasol vivió su propia odisea, aventuras, viajes, idas y venidas, pues gracias a los oleajes migratorios de los rusos, las pipas de girasol volvieron a Estados Unidos donde explosionaron como las pipas comerciales más famosas del mundo. Desde allí y reconvertidas, ahora sí, en un alimento apreciado, tomaron otro barco dirección a España, que en plena crisis mundial tras el 1929 encontró en las pipas toda una píldora nutritiva, además de un entretenimiento.
Valor nutricional pipas de girasol
Todas las semillas son al fin y al cabo una cápsula de nutrientes creada con la misión de alimentar a la plántula. En el caso de las pipas de girasol no es diferente. Una cantidad de 100 g de pipas aportan más del 100% de magnesio recomendado al día, el 90% de fósforo, el 80% de selenio, el 64% de zinc y buenas dosis de hierro y vitamina B9, B3, y B6. ¡Sin olvidarnos del casi 200% de vitamina E y el 160% de vitamina B1!
En cuanto a la duda sobre escoger entre pipas peladas con sal y pipas de girasol al natural, la diferencia radica en el 600% más de sodio de las primeras y su menor aporte de proteína, potasio, magnesio y fósforo.
| Pipas de girasol | Pipas de Girasol peladas con sal | |
| Energía (kcal) |
574 |
627 |
| Proteína (g) | 27 | 17,25 |
| Hidratos de carbono (g) | 20 | 12,8 |
| Grasas (g) | 43 | 56,8 |
| Grasas saturadas (g) | 5,63 | 6 |
| Fibra (g) | 2,7 | 11,5 |
|
Calcio (mg) |
110 | 57 |
| Hierro (mg) | 6,4 | 6,8 |
| Potasio (mg) | 710 | 491 |
| Magensio (mg) | 390 | - |
| Fósforo (mg) | 651 | - |
| Sodio (mg) | 3 | 613 |
| Selenio (mcg) | 49 | 62,2 |
|
Zinc (mg) |
5,1 | 5,3 |
|
Vitamina E (mg) |
37,8 | 37,8 |
|
Ácido Fólico (mcg) |
238 | 238 |
|
Niacina (mg) |
9,1 | 8,18 |
|
Tiamina (mg) |
1,6 | 0,325 |
|
Riboflavina (mg) |
0,19 | 0,285 |
|
Vitamina B6 (mg) |
0,77 | 0,8 |
|
Vitamina C (mg) |
0 | 1,4 |
Propiedades y beneficios de las pipas de girasol
Las pipas de girasol tienen una gran capacidad antioxidante, refuerzan el sistema inmunológico, el sistema óseo, apoyan el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular y al natural o tostadas sin sal están más que recomendadas en la niñez y adolescencia por su contenido en tiamina, una vitamina esencial para el buen desarrollo cognitivo. Hasta sus pétalos y su extracto en aceite se estudian por sus beneficios para la salud.
Un poderosísimo antioxidante
Una sola cucharada sopera de pipas de girasol aporta hasta el 25% de vitamina E que necesitamos al día. Esta vitamina actúa como intermediaria en el sistema nervioso y sistema muscular, y es especialmente renombrada por su acción antioxidante, que como bien sabemos, alarga el buen estado de las células del organismo al eliminar los radicales libres que aceleran el envejecimiento.
Favorecen un sistema inmunológico fuerte
Añadir pipas naturales sobre tu crema de calabaza es de las mejores opciones para mantener tu sistema inmune fuerte y los resfriados alejados durante toda la temporada invernal. Esto ocurre gracias al contenido en vitamina B6 que contribuye a la síntesis de los anticuerpos capaces de luchar contra virus y bacterias. El aporte de zinc de las pipas de girasol suplementa la acción de refuerzo del sistema inmunitario con su importante rol en la cicatrización de heridas.
Aliadas de tus huesos
Con su alto contenido en fósforo, y una ligera proporción de calcio, las pipas son las aliadas ideales para asegurar unos huesos y dientes sanos. Pueden ser el tentempié ideal en la menopausia ya que, además, el fósforo está involucrado en el metabolismo de carbohidratos y grasas ayudando a mantener el peso estable.
El snack para un sistema nervioso y muscular a toda máquina
El magnesio es el mineral por excelencia de deportistas. Contribuye a mantener el sistema nervioso y muscular a punto y su carencia se muestra en forma de pérdida de apetito, cansancio y debilidad. Las pipas son muy ricas en magnesio por lo que son ideales para dietas completas en general, deportistas y especialmente, como un plus a tener en cuenta en las épocas de máximo rendimiento.
Recomendadas para un crecimiento físico y cognitivo óptimo
Sin vitamina B1 no hay crecimiento. También conocida como tiamina, esta vitamina se encarga de convertir los alimentos en la energía necesaria para el desarrollo y el funcionamiento de las células del organismo. Además, está especialmente vinculada a dicho desarrollo en las etapas más tempranas como son la niñez y también la adolescencia. Las pipas, ricas en tiamina, son por esta razón una merienda ideal y un aderezo de honor en nuestros platos.
Piel más rejuvenecida
En muchas de las cremas antienvejecimiento podemos encontrar términos que hacen referencia a la niacina. Esta vitamina también denominada vitamina B3 ayuda a retener la hidratación, disminuir las manchas solares y cuida de la piel más sensible. Las pipas de girasol con su 50% de niacina son las píldoras naturales para conseguir un efecto rejuvenecedor y jugoso en nuestra piel.
Efecto antiinflamatorio y antimicrobiano del aceite y los pétalos
Si bien las semillas son plena bondad para nuestro organismo, los estudios con animales han demostrado que unas gotas del aceite de las semillas de girasol tienen un potencial efecto antimicrobiano actuando contra bacterias comunes como Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Candida albicans o Staphylococcus aureus. En el extracto de los pétalos, además, se han encontrado numerosos componentes con efecto antiinflamatorio. Unos efectos que todavía están siendo estudiados en humanos pero que siguen apoyando el uso de estas semillas.
Contraindicaciones de las pipas de girasol
El mayor reto a la hora de consumir pipas es parar a tiempo. Según la Asociación Española de Personas con Alergia a Alimentos las pipas de girasol junto con las almendras son de los frutos secos mejor tolerados en el caso de alergias e intolerancias. Así pues, las mayores contraindicaciones las encontramos en la palatabilidad de la versión salada y el aporte calórico.
Aporte calórico
Una ración de 100 g son unas 600 kcal lo que equivale a prácticamente la mitad de las calorías diarias recomendadas para un adulto medio de unos 50 kg (y más de dos horas de correr a trote). Si lo que queremos es disfrutar de un aperitivo lo ideal es mantener la porción en unos 30 g, la cual no tiene ninguna contraindicación.
De sodio e hipertensión
Las pipas al natural son la versión más saludable. Sin embargo, las pipas peladas y saladas son tres veces más adictivas. El inconveniente está claro: presentan una cantidad de sodio elevada. En 100 g de pipas saladas encontramos un tercio de la cantidad máxima recomendada diaria. Y exceder las recomendaciones puede jugar en contra de nuestro sistema cardiovascular. Las personas sanas pueden seguir disfrutando de ellas en porciones de unos 30 g. En cambio, la versión salada está desaconsejada en cualquier caso para personas con presión arterial alta o insuficiencia hepática.
Cómo comer pipas y usos en cocina
Las pipas al natural son un fantástico tentempié, aunque no podemos negar que cuando aprendemos a cómo tostar las pipas en casa, con tan solo lavarlas previamente y pasándolas por la sartén ya caliente unos pocos minutos, se convierten en un bocado mucho más crujiente y sabroso.
A la hora de comprar las pipas de girasol como cualquier nutricionista nos aconsejaría lo ideal es decantarnos por las opciones más naturales, sin saborizantes ni sal añadida. La presencia o ausencia de la cáscara no tiene tanta importancia, aunque las pipas con cáscara durarán mucho más tiempo en la alacena. En ambos caso, aseguramos una larga vida útil de las pipa peladas o con cáscara al envasarlas en un recipiente hermético y seco. La humedad, no es su amiga.
Sobre cómo usar las pipas en la cocina tanto tostadas como al natural son el aderezo perfecto para una ensalada de espinacas o en la ensalada de aguacate y tomate. Su uso, añade un aporte extra de vitaminas y minerales envidiable. Por otro lado, puede enriquecer nuestras meriendas y desayunos al mezclarlas con un yogur o como parte de nuestra granola casera. Al caer la noche, nada mejor que añadirlas a nuestras cremas de calabaza o espinacas. Y, gracias a su versatilidad las podemos encontrar, o añadir en panecillos, magdalenas o pasteles. Cualquier ocasión es buena, sobre todo sin salar para recurrir a las bondades de las pipas de girasol.
