Originaria de los Andes y cultivada durante milenios, la quinoa es un pseudocereal nutritivo y lleno de beneficios. Es rica en proteínas, fibra y grasas saludables, lo que la hace ideal para incluir en la cena, bien acompañada de verduras o convertida en la base de nuestra pizza. Entre sus virtudes destacan ayudar a disminuir el colesterol y reducir el estrés. Y hoy en día, son muchos los nutricionistas que la incluyen como una opción saludable en las dietas de adelgazamiento. A continuación, ahondamos en el origen de la quinoa, sus propiedades, su alto valor nutricional y todas las recetas con las que disfrutar de ella.
Qué es la quinoa
La quinoa, también conocida como quínoa o quinua (Chenopodium quinoa) es una semilla de extraordinarias propiedades que podemos cocinar y consumir como si fuera un cereal. Su nombre deriva del término quechua kinwa. Es apta para celíacos porque no contiene gluten y tan fácil de preparar como el cuscús o el arroz. Se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en proteína y grasas saludables omega 6 y omega 3.
El sabor de la quinoa es particularmente suave por lo que una vez cocida invita a combinarla con todo tipo de alimentos: quinoa con verduras, quinoa con pollo o quinoa con garbanzos y brócoli... Al cocerla podemos jugar con la textura, e incluso hornearla para conseguir quinoa crocante o crispy y añadirla a nuestras ensaladas o yogur. En la actualidad es tan accesible que podemos encontrarla en la mayoría de grandes supermercados, así como comprar quinoa a granel en herboristerías y tiendas especializadas.
Su planta es muy apreciada por su rápido crecimiento, su flexibilidad genética y su adaptabilidad climática. Tanto es así que aunque su punto óptimo de desarrollo se encuentra entorno a los 20 °C puede crecer de igual manera en zonas desérticas y calurosas o lluviosas y frías en rangos de temperatura que van desde los -8 °C a los 38 °C. En sólo cuatro o cinco meses tiene lugar la cosecha. La parte herbácea se destina a alimentación animal y las semillas son comercializadas mundialmente. Todo ello, convierte la quinoa en un cultivo nutritivo y rentable.
Según la FAO, Bolivia, Perú y Ecuador encabezaban la lista de máximos productores hasta el 2010. Y debido al auge de su consumo, hoy en día podemos encontrar cultivos en Francia, Inglaterra o Suecia así como en Kenia, India y Estados Unidos. No obstante, Perú sigue siendo el mayor exportador mundial.
Origen e historia de la quinoa
La quinoa es originaria de los Andes donde los pueblos indígenas se han encargado de cultivarla y protegerla durante milenios. En la cuenca del lago Titicaca, entre Bolivia y Perú, las culturas prehispánicas ya cultivaban la quinoa hace 3000 años. No sólo eso, el arqueólogo alemán Max Uhle, de principios del siglo pasado, afirmaba que ya se domesticaba esta semilla en la región del actual Ayacucho hace 5000 años.
Su encuentro con el mundo hispánico queda registrado en 1551 cuando Pedro de Valdivia el conquistador menciona su presencia en unas cartas a España. A partir de ese momento la planta que una vez fue considerada sagrada por los Incas, correría peor suerte. Los españoles no conseguían transportarla hasta la península sin que pereciese en los largos trayectos en barco y según el trabajo de Mario Tapia, el parecido de la quinoa con las bledas la hizo merecedora de más de un desprecio. A este respecto, otras fuentes afirman que la poca apreciación tenía más que ver con los usos y el consumo poco cristiano, razón por la que los conquistadores habrían arrasado plantaciones enteras.
En la actualidad, la quinoa se cultiva en más de 70 países, es considerada un super alimento y la FAO la conmemoró a lo largo de 2013 hablando de sus virtudes y su potencial como alimento económico y nutritivo para alimentar a toda la población mundial.
Tipos de quinoa
Si bien la quinoa blanca es la más conocida existen otros tipos de semillas, de hecho, hay por lo menos 300 variedades que podríamos llegar a consumir. Con tal de simplificarlo, nos centraremos en las principales categorías: quinoa blanca, quinoa roja y quinoa negra. Aunque también existen naranjas o moradas, esta clasificación nos permite conocer las principales diferencias en cuanto a sabor, usos y aporte nutricional de los tipos de quinoa que podemos encontrar en nuestro día a día.
Quinoa blanca
La quinoa blanca es la semilla más conocida y accesible. Se puede encontrar en supermercados, mercados y tiendas a granel. Entre las variedades incluidas en esta categoría destaca la quinoa real qanchis con aporte calórico más bajo y gran contenido en proteínas. Es ideal para complementar dietas veganas y vegetarianas. Y es rica en fibra y minerales.
Su cocción no lleva más de 15–20 minutos llevada a cabo en una porción y media de agua. Es común utilizarla para recetas que originariamente hacían uso del arroz y se puede obtener una versión crujiente horneándola unos 35 minutos a 180 °C.
Quinoa roja
La quinoa roja es igualmente nutritiva con un buen aporte de proteínas, aunque contiene menos grasas saludables y un porcentaje más elevado de hidratos de carbono que la blanca. Está especialmente indicada para deportistas que requieren un elevado aporte calórico y altas cantidades de proteína.
Lo que diferencia la quinoa roja del resto de variedades es su contenido en betalaínas, unos compuestos fenólicos con un elevado potencial antioxidante. Este componente es el responsable de su color y el que le otorga el poder de reducir los radicales libres relacionados con el envejecimiento de las células.
En la cocina se puede utilizar de forma similar a la quinoa blanca siempre y cuando tengamos en cuenta que el tiempo de cocción es de aproximadamente 30 minutos.
Quinoa negra
Si la quinoa roja destacaba por su contenido en betalaína, la quinoa negra lo hace por su contenido en antocianinas. Este pigmento responsable de su color negro está presente en otros alimentos como arándanos, cerezas o remolacha y tiene un gran potencial antioxidante, ayuda a reforzar el sistema cardiovascular y a proteger de enfermedades causadas por virus. Además, la quinoa negra contiene litio, un componente que ayuda a disminuir el estrés y a prevenir la depresión.
El tiempo de cocción es de unos 30-35 minutos. Su sabor es más terroso y al igual que ocurre con el arroz salvaje cuenta con una textura crujiente. Esta variedad es algo menos accesible aunque suele estar presente en las estanterías de tiendas especializadas.
Valor nutricional de la quinoa vs arroz
El valor nutricional de la quinoa es excepcional. Es de los pocos alimentos de origen vegetal que cuenta con todos los aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar y que no podríamos obtener de ninguna otra forma más allá de la alimentación. Contiene grasas saludables, minerales y dependiendo de la variedad puede ser especialmente rica en antioxidantes. Su aporte calórico es elevado en comparación a otros alimentos como las hortalizas pero está en el rango de calorías que cabría esperar para otros cereales y semillas. No contiene gluten aunque sí contiene más minerales que, por ejemplo, el arroz, lo que puede apreciarse en la tabla nutricional comparativa de 100 g de quinoa vs 100 g de arroz.
| Quinoa | Arroz | |
| Valor energético (kcal) | 368 | 340 |
| Hidratos de Carbono (g) | 64,20 | 75 |
| Proteínas (g) | 14,10 | 10,7 |
| Lípidos (g) | 6,07 | 2 |
| Fibra (g) | 7 | 8 |
| Calcio (g) | 57 | 10 |
| Hierro (g) | 5 | 0,5 |
| Magnesio (g) | 197 | 13 |
| Fósforo (g) | 457 | 100 |
| Potasio (g) | 563 | 110 |
| Zinc (g) | 3 | 0,2 |
| Manganeso (g) | 2 | 0 |
Cuando comparamos la quinoa y el arroz encontramos que la semilla tiene una cantidad superior de proteína y grasas saludables. Por otro lado, la quinoa contiene una concentración más elevada de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc que el arroz. No distan tanto en la cantidad de aminoácidos aunque la quinoa tiene una elevada concentración de lisina, un aminoácido no presente en el arroz. Por las características del uno y el otro son alimentos que pueden complementarse para asegurar una ingesta proteica completa.
Propiedades y beneficios de la quinoa
¿Para qué sirve la quinoa? Cuando la descubrimos por primera ahondamos en todo su potencial culinario. Poco a poco, descubrimos que no sólo es un cuscús muy saludable sino también un ingrediente que nos ayuda a cuidar de nuestra salud cardiovascular, nuestro sistema digestivo e incluso nuestro estado anímico.
Recomendada para adelgazar
Si en los últimos años has iniciado una dieta de adelgazamiento, es muy probable que el nutricionista haya incluido la quinoa en tu plan al menos una vez a la semana. La razón es que, aunque es un alimento de aporte calórico elevado, su contenido en fibra, proteína y minerales le convierte en un ingrediente completo, nutritivo y muy saciante. Por esa razón, el consumo de quinoa en cantidades moderadas se asocia a la pérdida saludable de peso.
No contiene lactosa ni gluten y es rica en proteína
La quinoa es una suerte de plato ideal que nos permite invitar a una misma cena al amigo celíaco, al vegetariano y al intolerante a la lactosa. No contiene gluten, es de origen vegetal, y aunque sobra decirlo tratándose de la semilla de una herbácea, tampoco contiene lactosa ni por supuesto proteína de la leche. Combina a las mil maravillas con verduras, tofu y frutos secos y además es rica en proteína y cuenta con todos los aminoácidos esenciales. Es sin lugar a duda una aliada de la dieta vegetariana y de las posibles intolerancias.
Disminuye el colesterol y cuida el sistema cardiovascular
La quinoa no contiene colesterol pero sí contiene grasas poliinsaturadas asociadas con la disminución de los niveles de triglicéridos, prevención de las arritmias y el retraso en la acumulación de la placa de colesterol. Este aporte en lípidos insaturados y en fibra regula los niveles de colesterol en sangre, mejora el perfil lipídico y contribuye a una mejor salud cardiovascular.
Reduce el estrés y mejora el estado anímico
La quinoa contiene aminoácidos relacionados con el bienestar anímico como son el triptófano y la tirosina. Además, contiene magnesio que produce un estado general de relajación y disminuye el estrés. Si escogemos la quinoa negra, esta cuenta en su composición con litio, un activo considerado como un antidepresivo natural.
Tiene efecto antioxidante y antienvejecimiento
Todas las variedades de quinoa tienen compuestos fenólicos, como son los flavonoides y saponinas, con actividad antioxidante que ayuda a mantener el organismo joven. Destacan la quinoa roja y la quinoa negra por su composición rica en betalaína y antocianina, dos antioxidantes muy activos que contribuyen a reducir los radicales libres y a mantener las células del organismo jóvenes por más tiempo.
Contraindicaciones de la quinoa
En algunas ocasiones el recubrimiento en saponina de la quinoa puede causar alergia o ciertas molestias digestivas. Según la nutricionista Clara Muñoz del Hospital de Bellvitge, una buena medida preventiva es dejarla en remojo antes de cocinarla para disminuir la cantidad de saponina y fitatos causantes de dicho malestar. Más allá de esta posible precaución y la conciencia sobre su aporte calórico, la quinoa es un ingrediente saludable en sus muchas facetas.
Recetas con quinoa y usos en la cocina
El primer paso para disfrutarla es aprender cómo cocinar la quinoa. Una vez dominamos las proporciones idóneas para obtener una quinoa al dente y no pastosa podemos preparar quinoa para cenar o comer en infinidad de combinaciones frescas y deliciosas recetas con quinoa.
Es común reservarle un espacio propio en los conocidos como Poke o Buddha Bowl, junto a una buena porción de hortalizas y proteínas, como puede ser el tofu marinado. Otra opción es añadir la quinoa en una ensalada a base de manzana, nueces, pimiento y zanahoria. O probar con la excelente receta de quinoa con verduras y pollo. Menos conocida es la jugosa versión de quinoa al horno con queso y la refrescante receta de tabulé de quinoa. Aquellos que no tengan cerca a un italiano que se escandalice fácilmente, pueden atreverse a preparar pizza con base de quinoa y harina de maíz.
Y no es todo, por la mañana podemos acompañar nuestro desayuno con leche de quinoa o añadir en nuestro bol de frutas y yogur quinoa inflada. En cualquier momento del día, incluir quinoa puede ser una fantástica idea.
