Esta semilla oleaginosa es el fruto de uno de los cultivos más antiguos de la humanidad y ha sido apreciada a lo largo de la historia por sus propiedades nutritivas y saludables por diferentes culturas. Su cultivo se desarrolló en África y la India para posteriormente extenderse a Mesopotamia y Asia Oriental. Conocida por dichas civilizaciones como la reina de las semillas, han sido consumidas como alimento, empleadas con fines medicinales, e incluso para la elaboración aceite con el fin de utilizarlo como combustible para la iluminación de lámparas hace ya más de 5.000 años. Los egipcios y los persas molían las semillas de sésamo para la elaboración de harina, los romanos elaboraban pan, mientras que coreanos y chinos consumían incluso las hojas de la planta en diferentes platillos tradicionales como el kimchi de hojas de sésamo. No sería hasta el siglo XVII cuando la semilla llegó hasta las tierras del Nuevo Mundo con los esclavos africanos que las utilizaban para espesar y dar sabor a sus platos.
Qué es el sésamo
De nombre científico Sesamum indicum, el sésamo es una planta herbácea anual, rústica y de crecimiento rápido perteneciente a la familia de las pedaliáceas. Posee raíces profundas y fibrosas, y tallos ramificados que pueden alcanzar los dos metros, con hojas ovales y alargadas. A partir de su floración, blanca o rosácea de forma acampanada, se forman unas cápsulas de cuatro gajos con cuatro columnas de semillas. Cuando el fruto está maduro, la cápsula se abre de manera natural dejando ver las semillas, caracterizadas por su pequeño tamaño, su forma achatada y plana, y un color blanco cremoso o negro según la variedad.
Su cultivo se desarrolla en países con clima tropical, subtropical y templado sin demasiada humedad, ya que la planta se adapta a temperaturas medias y no es resistente a climas fríos con heladas. Crece en regiones con lluvias moderadas y largos periodos de insolación, en suelos sueltos franco-arenosos con buen drenaje que favorezca el crecimiento y la expansión de la raíz. La siembra puede realizarse desde finales de diciembre hasta la primera quincena de enero, para cosechar las semillas en los meses de mayo o junio.
Propiedades y beneficios de las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo, catalogadas como oleaginosas, son particularmente ricas en grasas saludables como los ácidos oleicos y linoleicos, esenciales para el funcionamiento de las células. Entre estos lípidos se encuentra también la lecitina, que desempeña una importante función en el organismo como componente esencial del tejido nervioso. Estos ácidos grasos insaturados colaboran con la regulación del colesterol en la sangre, actuando así en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Además son ricas en proteínas de origen vegetal (imprescindibles para el desarrollo del tejido muscular), vitaminas del grupo B (que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, así como la salud de la piel, los músculos y los tejidos), minerales y antioxidantes.
Con respecto a los minerales, destaca su gran aporte de calcio que resulta ideal para la prevención de la osteoporosis, siendo uno de los alimentos de origen vegetal que más calcio contiene. Del mismo modo, son ricas en magnesio, fósforo, potasio, hierro y zinc. El magnesio es clave para el normal funcionamiento de músculos y huesos. Por su parte, el zinc actúa como regulador del sistema inmune previniendo enfermedades inflamatorias. Su aporte de hierro es esencial para la formación de hemoglobina, así como el potasio es necesario para mantener la presión arterial en niveles normales. Por último, el fósforo interviene en la formación de huesos y dientes y en el metabolismo de la energía.
Las semillas de sésamo también contienen antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular a través de la eliminación de los radicales libres, y al mismo tiempo actúan contra hongos y bacterias. Su contenido en fibra y mucílagos además de tener un importante efecto protector de la flora intestinal, hacen que los hidratos de carbono ingeridos se digieran de forma más lenta contribuyendo así a mantener los niveles de glucosa en la sangre.
Usos en la cocina del sésamo
Con un sabor suave, dulce que recuerda al de la nuez, y textura crujiente, las semillas de sésamo pueden complementar y resaltar una gran variedad de elaboraciones. En nuestro país se utilizan sobre todo en repostería y panadería, añadidas a polvorones, panes y regañás o tortas de aceite. Pero además, debido a su versatilidad, pueden añadirse a ensaladas, wok, sushi, salteados, pastas, carnes y sopas.
En carnes, podemos preparar pollo marinado acompañado de verduras y semillas de sésamo tostadas, o para elaborar bulgogi, unos filetes de ternera al estilo coreano acompañados de arroz y vegetales. Igualmente las semillas de sésamo pueden emplearse en diferentes platos elaborados a base de pescado como un lomo de salmón horneado con semillas de sésamo, tataki o tartar de atún.
También pueden mezclarse con otras semillas para consumirlas añadiéndolas a cereales de desayuno, muesli o granola casera para mezclar con leche o yogur. Incluso para preparar unas barritas energéticas a base de avena, almendras y sirope de arce, o unas galletas artesanas de sésamo y miel.
Un componente esencial para la elaboración del hummus es el tahini, una pasta que se elabora mezclando semillas de sésamo, aceite vegetal y sal, pudiendo añadir un poco de agua según el espesor que queramos obtener. Puede consumirse acompañando una ensalada, en tostadas, o con crudités de zanahoria, apio, pimiento y calabacín.
Igualmente de las semillas prensadas y tostadas se obtiene el aceite de sésamo, empleado en numerosas recetas por su característico sabor y aroma. Podemos añadirlo a un wok de fideos con verduras, ramen, chop suey de pollo o jjampong, una sopa picante coreana de noodles con marisco.
Incluso podemos mezclarlo con otros ingredientes para elaborar vinagretas, como una a base de jengibre fresco, ajo, chalotas y aceite de sésamo, que combinará a la perfección con platos como el arroz frito al estilo chino, unas verduras salteadas, una ensalada de canónigos con aguacate, tomate y langostinos o una guarnición para carne o pescado a base de brócoli, cebolla y pimientos rojos cocinados al vapor.
