¿Existe la carne picada para quienes no consumen carne? Sí, se llama soja texturizada y es uno de los sustitutos naturales de la carne de origen animal más consumidos, sobre todo entre quienes siguen una dieta vegana o vegetariana. Este alimento, que se obtiene de la harina de la legumbre de la soja, no contiene aditivos, es 100% natural y destaca por su alto contenido en proteínas y fibra. Ahora bien, ¿qué es exactamente y qué valores nutricionales tiene? ¿Posee alguna contraindicación? ¿Cómo se cocina y a qué sabe? Analizamos todo sobre este concentrado vegetal.
Qué es la soja texturizada
La soja texturizada es una proteína vegetal que nace a partir de la harina de soja. Conocida también como carne de soja, carne vegetal o proteína vegetal texturizada, este alimento se postula como uno de los sustitutos más populares de la carne de origen animal, no solo por su aspecto y su versatilidad a la hora de cocinar con ella, sino sobre todo por su alto aporte proteico.
Nos encontramos ante un alimento procesado, pues se obtiene tras someter la harina de la legumbre a un proceso de extrusión y deshidratación, como veremos ahora. Sin embargo, hablamos de un procesado saludable (no todos los procesados son insanos por naturaleza) pues no contiene aditivos químicos, azúcares añadidos, saborizantes ni colorantes.
En cuanto a su aspecto, la soja texturizada es similar a unas migas, cortezas o pequeños trozos de pan de color marrón y suele venderse deshidratada, lista para cocinar y consumir según las recomendaciones del fabricante y al gusto del consumidor. Según si se presenta en trozos más o menos grandes, podemos encontrar la soja texturizada fina (más parecida a la carne picada común), la gruesa (en forma de tacos más toscos) y también en tiras alargadas y finas, pequeños filetes, bolas, migas diminutas, etc.
Sea como sea, la soja texturizada triunfa también por su gran versatilidad, pues al no tener sabor se deja cocinar de una y mil formas. Otro de sus puntos favorables es que tiene una fecha de caducidad muy tardía, precisamente por venderse en formato deshidratado o seco, siendo un alimento altamente resistente. A la hora de comprarla, es preferible que esta se presente al natural para que sea más saludable, aunque es habitual encontrarla también como ingrediente de preparaciones listas para consumir como hamburguesas, salsas que emulan la clásica boloñesa o albóndigas vegetales.
¿Cómo se obtiene la soja texturizada?
La proteína vegetal texturizada se creó inicialmente como un subproducto del aceite de la soja, una de las legumbres más populares en Asia con más de 5.000 años de antigüedad. Pero veamos, paso a paso, cómo se obtiene lo que hoy en día entendemos como soja texturizada. El primer paso es extraer de las habas toda la parte grasa, es decir, el aceite. Lo que queda es la parte sólida (la que nos interesa) que se deshidrata y da lugar a la harina de soja. Y aquí comienza el llamado proceso de extrusión, un sistema que hace que la harina pase por diferentes pasos: alta presión, calentamiento, texturización y secado. Lo que se obtiene finalmente es una materia con un elevado contenido proteico, la que conocemos como soja texturizada.
Como hemos dicho, esta puede presentarse en copos, pepitas, trozos, gránulos o tiras, formas que adopta a través de la boquilla de una máquina cuando la pasta todavía está caliente y se deja moldear. Una vez que se enfría, la proteína vegetal texturizada mantiene su forma original, pero se vuelve extremadamente resistente, fibrosa y un tanto dura, por eso necesita hidratarse posteriormente para ser consumida. La mayoría de los productos de proteínas vegetales de este tipo absorben de dos a tres veces su peso en agua u otros líquidos para que el producto adquiera una consistencia aceptable, por lo que se aconseja tratarla con calor (preferiblemente vapor de agua).
Como vemos, hasta llegar al momento en que se obtiene lo que cocinamos y comemos como soja texturizada, la legumbre es sometida a un proceso complejo pero muy valioso nutricionalmente, pues da como resultado un producto vegetal 100% natural y lleno de interesantes propiedades saludables. De ahí que su consumo sea muy beneficioso y recomendado por nutricionistas y expertos en dietética.
Valores nutricionales de la soja texturizada
La soja es la legumbre con mayor contenido proteico (hasta 50 g de proteína por cada 100 g de alimento). Ya sea texturizada o en cualquiera de sus otros derivados, es un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo.
Los valores nutricionales por 100 gramos de soja texturizada son 364 kcal, 4 g de grasas, de las cuales 0,6 g son saturadas, 30 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 50 g de proteína y 0,04 g de sal. Al tratarse de un alimento deshidratado posee un contenido de agua no muy alto y entre sus nutrientes destacan el fósforo, el calcio, las vitaminas del tipo B y el hierro (unos 9 mg por cada 100 gramos, una cantidad muy superior a las fuentes de hierro de origen animal).
Asimismo, se caracteriza por contener isoflavonas que cumplen una función antioxidante en el organismo y ayudan a proteger la buena salud de nuestras células frente a agentes externos dañinos. Por otro lado, se trata de un alimento muy rico en lecitina, una sustancia que favorece la asimilación de vitaminas en el organismo.
Propiedades y beneficios de la soja texturizada
No hay dudas: la clave del éxito de la soja texturizada en la alimentación de cualquier persona (sea vegetariana, vegana u omnívora) es que aporta beneficios y propiedades saludables excepcionales.
Esta carne vegetal destaca por su alto contenido en proteínas, siendo un alimento muy beneficioso para quienes practican deporte o alguna actividad física intensa o siguen una dieta vegana o vegetariana. Además de ser un producto muy proteico, la soja texturizada es muy rica en fibra, esencial para regular el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento siempre que se acompañe de un estilo de vida saludable. Además, esta cualidad hace que sea un alimento muy saciante sin aportar apenas calorías. Recordemos que su aporte en grasas es muy bajo, por lo que su consumo es perfectamente apto incluso para quienes siguen una dieta de adelgazamiento.
Por otro lado, numerosos estudios han demostrado que su consumo como sustituto de las proteínas de origen animal tiene la capacidad de reducir los niveles de colesterol en sangre y los triglicéridos, así como también de revertir dislipemias en el organismo. Por ser una fuente vegetal, este producto y otros derivados de la soja ayudan a mantener una buena salud cardiovascular, manteniendo fuerte y sano nuestro corazón y contribuyendo al correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ahora bien, ¿se le atribuye alguna contraindicación? ¿Todo el mundo puede incluir soja texturizada en su dieta? Vamos a verlo.
Contraindicaciones de la soja texturizada
Recordemos que la carne vegetal texturizada proviene directamente de la soja, por lo que a la hora de hablar de sus beneficios, valores nutricionales o contraindicaciones conviene que la consideremos como la legumbre que es. Desde esta naturaleza, ¿es cierto que el consumo de soja puede ser perjudicial? Mucho se ha especulado acerca de que los productos derivados de esta legumbre -no solo la soja texturizada, sino también el tempeh, el tofu, el miso o los germinados- podrían aumentar el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de mama o la próstata. Quizás hayas leído también que esta proteína vegetal no está recomendada en dietas infantiles o incluso que un consumo regular podría producir la conocida como “feminización” en hombres debido a su contenido en isoflavonas, sustancias vegetales que cumplen funciones estrogénicas, es decir, las propias de las hormonas de la mujer.
La realidad, sin embargo, es bien distinta pues no existe ninguna evidencia científica que confirme ninguno de estos efectos negativos asociados al consumo de soja texturizada. No solo no son ciertas estas creencias, sino que nutricionistas y médicos coinciden en afirmar todo lo contrario: el consumo de soja y sus derivados naturales, dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, nutre y contribuye a prevenir numerosas enfermedades.
La toma desuplementos de isoflavonas, sin embargo, sí presenta ciertas contraindicaciones si la persona está tomando determinados medicamentos o un tratamiento médico concreto. Pero no es el caso de la soja texturizada como tal, que es un alimento 100% natural. Para saber si en tu caso podría existir alguna contraindicación específica o tienes dudas sobre si a ti te podría producir algún efecto, lo recomendable es que consultes con un médico especialista.
Usos en la cocina de la soja texturizada
Como hemos indicado previamente, la soja texturizada suele comercializarse deshidratada por lo que es preciso hidratarla previamente en cualquier líquido para que adquiera una consistencia adecuada. Asimismo, al tratarse de una materia insípida existen varios trucos a tener en cuenta para lograr un plato lleno de sabor. Este proceso es muy sencillo, solo necesitamos depositar la soja en un recipiente hondo, cubrirla con el doble de agua en volumen y esperar unos 15 minutos para que esté a punto.
Si lo que queremos es aprovechar este tiempo para que a su vez adquiera sabor, lo recomendable es dejar reposar la proteína en un líquido ya sazonado o condimentado, como por ejemplo un caldo, para que así dicha materia absorba todos los matices. Sucede como con el tofu, otro de los derivados de la soja más conocidos y que es capaz de adquirir una y mil formas, sabores, texturas y aromas según la forma en que se cocine.
Concluido el proceso de hidratación, la soja se pasa a un colador y se deja escurrir. Cuando consideremos que el exceso de agua ha sido eliminado comprobaremos que haya adquirido una consistencia blanda, porosa y fibrosa similar a la carne que puede ser salteada con un poco de aceite de oliva virgen extra, hierbas, especias, salsas variadas o los condimentos que se prefiera. Y es que se trata de un producto de lo más camaleónico, pudiendo crear con él multitud de recetas como la famosa pasta a la boloñesa, tacos, hamburguesas, pizzas, burritos, ensaladas... En todos ellos, se cocina, se presenta y se disfruta la soja texturizada como la perfecta sustituta de la carne de origen animal. Y tú, ¿todavía no la has probado?
