Firme o blando, el tofu es un bloque blanquecino, saludable y multifacético. Aunque algunos lo desterraron al cajón de soso, quienes le dan una oportunidad descubren un alimento nutritivo, una invitación a la gastronomía asiática y a la repostería creativa. Sigue leyendo para descubrir todas sus bondades y recetas deliciosas con el tofu de protagonista.
Tofu, ¿qué es y a qué sabe?
El tofu es una pasta sólida, más o menos firme, 100% vegetal y elaborada a partir de leche de soja. Es un alimento altamente nutritivo, rico en proteínas, calcio, hierro y bajo en carbohidratos. Es uno de los ingredientes más utilizados en dietas vegetarianas para sustituir la carne y también, o sencillamente, para disfrutar de la cocina asiática a través de sus múltiples presentaciones: sopa de miso, tofu con verduras, tofu marinado, tofu con salsa de soja, etc.
Y, ¿cómo se hace el tofu? En tan sólo cuatro pasos: se obtiene la leche de soja, se cuece, se coagula y se prensa. El paso de la coagulación es uno de los más interesantes ya que dependiendo de los coagulantes y el tiempo, de 10 a 30 minutos, se pueden obtener tipos de tofu muy variados. Cuando el coagulante es sulfato de calcio, el tofu es de consistencia suave y tiene un aporte extra de calcio. En el caso de utilizar cloruro de magnesio, conocido como nigari en japonés, el tofu es más firme y dulce. La combinación de ambos ayuda a producir tofu rico nutritivamente y muy agradable al paladar.
Hablando de paladar, precisamente a qué sabe el tofu es una de las grandes preguntas que le envuelven. El sabor del tofu es neutro, y por sí sólo no podemos catalogarlo de dulce, ácido, salado, amargo o umami. Esto cambia completamente cuando decidimos lanzarnos a adobarlo, a rebozarlo, a cocinarlo a la plancha con salsa de soja o a ahumarlo. Eso sí, en cualquier caso, cuenta con muchos beneficios que desgranamos un poquito más abajo.
Origen e historia del tofu
Miles de años. Esa es la friolera de tiempo que el tofu lleva siendo consumido en China. Vecinos como Japón rozan el milenio e Indonesia, Vietnam o Corea son el linaje más joven aunque también llevan siglos sustentado gran parte de su gastronomía sobre este taco firme y blanco.
Las leyendas alrededor del cómo apareció el tofu son muchas. Hay quién cree que hace 2000 años, en el país del dragón, un feudal, Liu An, descuidó toda la noche la leche de soja que estaba tratando de convertir en, nada más y nada menos, que el elixir de la inmortalidad. De su olvidó surgió el cuajo y de ahí el tofu. Fábulas que esconden verdad puesto que poco cuesta imaginar a un campesino que en el quehacer de sus días dejase olvidada la leche de soja o que descubriese el tofu en un intento por alargar la vida útil de la leche, idea originadora de tantos quesos.
Sobre registros, está mejor documentada la llegada del tofu a Japón. En la isla nipona parece haber tenido un papel relevante en sus inicios para la comunidad de monjes budistas, quienes siguen una alimentación vegetariana y en el siglo XII como alimento principal en la vida monacal. No es de extrañar que en la actualidad los principales productores de tofu sean China, Japón e Indonesia y que debido a las propiedades y el valor nutricional del tofu haya incrementado como la espuma sus ventas en toda Europa y se haya colado entre recetas saladas y dulces.
Valor nutricional del tofu
El tofu además de altamente proteico (¿sabías que 100 g de tofu contienen casi la misma cantidad de proteína que 100 g de huevos?), también es rico en fósforo, magnesio, calcio y hierro. Como extra, cada 100 g de tofu aportan aproximadamente el 14% del selenio recomendado a diario, un mineral con funciones antioxidantes y que se encuentra de forma excepcional en fuentes vegetales.
- Energía: 119 kcal
- Carbohidratos: 3,3 g
- Grasas: 6,6 g (de las cuáles saturadas 0,8 g)
- Proteína: 11,5 g
- Fibra: 0,3 g
- Sodio: 7 mg
- Calcio: 200 mg
- Hierro: 1,7 mg
- Magnesio: 70 mg
- Fósforo: 190 mg
- Selenio: 8,4 mcg
Propiedades y beneficios del tofu
A continuación vemos con detalle todos los beneficios que puede conllevar el consumo de tofu en una dieta saludable.
Fuente de proteínas
El tofu tiene un alto contenido en proteína y cuenta con todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína completa. Según la elaboración el valor va de 11 g hasta 17 g por cada 100 g de tofu. En el caso de un adulto medio de unos 60 kg, 100 g de tofu estarían aportando casi el 30% de proteína recomendada diaria.
Salud cardiovascular
El consumo de soja, haba con la que se elabora el tofu, ayuda a reducir el colesterol, mitiga la hipertensión y regula el azúcar en sangre. Estos tres elementos son clave para la salud cardiovascular ya que el exceso de cualquiera de ellos está estrechamente relacionado con el desarrollo de enfermedades coronarias, diabetes, etc. El consumo de tofu como derivado de la soja actúa como protector cardiovascular.
Huesos fuertes
La osteoporosis es el debilitamiento de los huesos por la pérdida de densidad. Es muy frecuente en mujeres peri y postmenopáusicas y todo apunta a que el consumo de soja podría ayudar a prevenirlo. Los estudios más extensos se han llevado a cabo con suplementos alimenticios a base de isoflavonas de la soja demostrando que contribuye a incrementar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. El tofu, además, es rico en calcio por lo que ayuda doblemente a mantener una buena salud ósea.
Antioxidante
El estrés oxidativo está relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, el envejecimiento celular y algunos tipos de cáncer. Las isoflavonas del tofu, uno de sus componentes más profundamente investigados, junto con el selenio, presentan acción antioxidante que ayuda a reducir los radicales libres y contribuyen a alargar la vida celular.
Contraindicaciones del tofu
El tofu es un alimento saludable, bajo en carbohidratos y rico en proteínas, minerales e isoflavonas. Su consumo en occidente está especialmente indicado en mujeres peri y postmenopáusicas por ser favorable para la salud ósea y en dietas vegetarianas por su alto contenido en proteína y calcio. Aun así es cierto que existen ciertas reservas acerca de su acción sobre el sistema endocrino. ¿Afecta el tofu y la soja a la salud hormonal femenina, sí o no? Tratamos de esclarecerlo.
La ciencia ha estudiado en profundidad las isoflavonas de la soja con el fin de analizar su efecto sobre la salud hormonal femenina. En revisiones recientes como la publicada en Journal for Nutritional Studies en 2022 se encontró que la soja, los productos y complementos a base de soja no afectaban significativamente al ciclo menstrual ni al sistema hormonal. En cambio, se observó que sí podían inducir una mejora cuando existían problemas de fertilidad previos.
Otro estudio, publicado en Nutrients en 2020, mostraba que los resultados podían variar dependiendo del nivel de consumo, la edad, la etnia y el estado de salud inicial de la mujer. Detectaron que podía tener efectos bocígenos, interrumpiendo el buen funcionamiento de la tiroides, cuando era consumido por niños con hipotiroidismo. Por otro lado, confirmaban los resultados positivos en el caso de la menopausia.
El trabajo de investigación desarrollado en 2019 para Scientific Report sobre su efecto en la glándula tiroidea concluyó que en personas sanas el consumo de soja podía tener efecto sobre la hormona que activa la tiroides, TSH, y no tanto sobre las hormonas producidas por la tiroides, T3 y T4. Por lo que deducían que aunque sí que había algún tipo de interacción ésta no llegaba a influir en el buen funcionamiento del sistema hormonal.
En conclusión, la investigación clínica sigue abierta y busca profundizar sobre los efectos de las isoflavonas de la soja, aunque se considera un alimento seguro para personas sanas, en edad adulta y sin patologías previas.
Recetas con tofu y usos en la cocina
¿Ideas de recetas con tofu? Toma lápiz y papel. Desde la gastronomía asiática nos invitan a incluirlo en un buen ramen, en una sopa de miso y en un consomé con algas wakame. Siempre cabe la posibilidad de cocinar el tofu a la plancha con verduras, marinado con salsa de soja, ahumado, crujiente o al horno. Puedes consultar aquí las mejores recetas con tofu.
Todavía asiático pero consumido un poco más al sur una receta jugosa, saludable y casi imperdible es el tofu al curry con arroz basmati y verduras. Aromático, rico en grasas (de las buenas) y una explosión de sabor. Oh, ¡y fácil de preparar!
Entre las opciones vegetarianas tres platos a destacar: poke bowl con tofu (puedes probar a añadir el tofu marinado en soja), fajitas de tofu, tomate y aguacate y hamburguesas veganas. Y si añadimos las palabras clave «aperitivo» y «rico» junto a vegetariano, damos de lleno con la receta de fingers de tofu frito. Pero, ¿creías que el tofu se extendía solo a lo largo del recetario salado?
Ni hablar. La versión de tofu sedoso es uno de los ingredientes más utilizados en repostería vegana, imita quesos para la cobertura de pasteles y en combinación con anacardos, sirope de agave y jugo de limón da como resultado una inolvidable tarta de queso vegana y sin lactosa. Dime, ¿ganas de hacerte con un bloque de tofu?
