El trigo sarraceno es un grano que nos tiene a todos confundidos: se comporta como el trigo cuando ni siquiera es un cereal. Eso sí, de forma similar a la quinoa, se cataloga entre las semillas altamente nutritivas, ricas en proteínas, fibra y vitaminas que contribuyen a cuidar de nuestra salud con sus múltiples propiedades.
Sus usos culinarios no se quedan atrás. Mientras no todo el mundo es fanático del pan de harina de trigo sarraceno sin gluten por su acidez y textura, es difícil encontrar personas que no disfruten de unos buenos fideos soba o una crepe salada hecha con harina de trigo sarraceno. Hoy, recorremos las virtudes de este grano, ahondamos en sus humildes orígenes como «trigo para pobres» y descubrimos cómo prepararlo (incluidas las mejores recetas).
¿Qué es el trigo sarraceno?
El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum) también conocido como trigo negro o alforfón, es un grano duro sin gluten muy versátil. Se utiliza como si fuera un cereal, aunque lo único que tiene de cereal es el apodo de «trigo». Este grano, en realidad, pertenece a la familia de las Polygonaceae, al igual que el ruibarbo, y no a la familia de las gramíneas donde encontramos el arroz, el trigo o el mijo.
Como pseudocereal de ciclo corto se cultiva previamente al verano y se cosecha en otoño, creciendo de forma óptima en elevadas altitudes y climas fríos. Los principales productores son Rusia, China, Europa y EEUU, aunque en el momento de redactar este artículo los acontecimientos globales apuntaban a un cambio drástico en la venta internacional de granos.
En cuanto a dónde comprar trigo sarraceno su uso se ha extendido lo suficiente para que las grandes superficies lo contemplen dentro de su catálogo. De igual manera, sigue siendo uno de los productos más vendidos en herboristerías y tiendas especializadas en alimentación orgánica.
Origen e historia del trigo sarraceno
Nos dirigimos al Noreste de Asia, a la región de Siberia y Manchuria, en China, para dar con los primeros brotes de alforfón. Desde Asia su cultivo se extendió hacia Europa a través de Turquía, la puerta de Oriente. El consumo de trigo sarraceno fue especialmente relevante en el Imperio Ruso en el siglo XIII y marcó el legado europeo en el siglo XVI. Y es que, este grano era considerado un «trigo de pobres» porque se podía cultivar en terrenos poco fértiles, de forma rápida y con menos dificultades que otras muchas semillas y cereales.
Descubrir el cómo este pseudocereal pasó en un par de siglos de ser un grano para erradicar la hambruna a un alimento 8 veces más costoso que el trigo común es un reto interesante. Una de las razones que pudo empujar a su revalorización en los años 80 fue el auge de la preocupación por la alimentación saludable, el aumento del vegetarianismo y la búsqueda de una dieta libre de gluten. El sarraceno, sin gluten y rico en proteínas de buena calidad, parecía cumplir con los requisitos, lo que aumentó su demanda y su precio en los países occidentales. Tanto fue así, que en 2021 la Unión Económica Euroasiática (UEE) prohibió temporalmente su exportación fuera de la UEE, concretamente Armenia, Bielorrusia y Kirguistán, con el objetivo de asegurar su disponibilidad para uso interno y evitar un aumento desorbitado de su precio.
En España el cultivo de trigo sarraceno continua siendo minoritario. Hoy en día, tan sólo se dedican en toda la península un centenar de hectáreas repartidas principalmente entre Castilla y León, Cataluña y Andalucía.
Valor nutricional del trigo sarraceno
Cuando hablamos del valor nutricional del trigo sarraceno debemos tener en cuenta si se trata de trigo sarraceno crudo o trigo sarraceno cocido. Como todos los alimentos, entre los que destacan las hortalizas, al pasar por un proceso de cocción la pérdida de macro y micronutrientes es notoria. Por esa razón, a continuación, recopilamos en la tabla los valores para el trigo de sarraceno hervido, que es la forma más común de consumir el grano, y los valores para la harina de trigo de sarraceno que es la versión más extendida de utilizar el grano crudo (y procesado). Cabe decir que el horneado o el paso por una crepera al que sometamos la harina de trigo también modificará en cierta medida estos valores.
En cualquier caso, en todas sus modalidades el trigo sarraceno destaca por ser rico en proteínas de amplio espectro aminoacídico y por su alto contenido en fibra y vitaminas del grupo B, concretamente vitamina B6.
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Trigo Sarraceno Hervido |
Harina de trigo sarraceno | |
|
Energía (kcal) |
125 |
343 |
|
Carbohidratos (g) |
25,3 |
72 |
|
Proteínas (g) |
4,3 |
13,2 |
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Grasas (g) |
1,2 |
3,4 |
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Fibra (g) |
3 |
9 |
|
Magnesio (mg) |
85 |
231 |
|
Fósforo (mg) |
117,6 |
460 |
|
Calcio (mg) |
8,1 |
18 |
|
Hierro (mg) |
0,7 |
2,2 |
|
Selenio (mg) |
0,1 |
8,3 |
|
Potasio (mg) |
147,7 |
460 |
|
Sodio (mg) |
0,1 |
1 |
|
Vitamina B1 o Tiamina (mg) |
0,1 |
0,101 |
|
Vitamina B2 o Riboflavina (mg) |
0,1 |
0,425 |
|
Vitamina B3 o Niacina (mg) |
1,6 |
7,02 |
|
Vitamina B6 (mg) |
0,1 |
0,21 |
Propiedades y beneficios del trigo sarraceno
Gracias a sus propiedades nutricionales el trigo sarraceno está indicado para celíacos, diabéticos y dentro del marco de una dieta saludable. Su aporte en vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, contribuye a un buen estado anímico, mientras que la fibra y los flavonoides están relacionados con una microbiota saludable y la prevención del cáncer. Su contenido en grasas saludables ayuda a reducir el colesterol y a cuidar de nuestra salud cardiovascular.
Trigo sarraceno y diabetes: Bajo índice glucémico (IG)
El trigo sarraceno tiene un índice glucémico (IG) de 50, similar al bulgur y la cebada. Un IG bajo es indicativo de que los hidratos de carbono de ese ingrediente son asimilados de forma lenta. Esto es siempre beneficioso porque evita el pico de azúcar en sangre relacionado con el desarrollo de diabetes y desórdenes metabólicos. Además, cuando mezclamos un alimento bajo en IG con otro alto en IG conseguimos disminuir el desbalance producido por el segundo, por lo que no sólo es buena idea consumir trigo sarraceno sino también mezclarlo con cereales como el arroz, de tal forma que podamos sacar el máximo rendimiento a ambos ingredientes.
Rico en proteínas: ideal para dietas vegetarianas
El trigo sarraceno es rico en proteínas vegetales. En la composición de estas proteínas encontramos lisina, un aminoácido del que carecen los cereales y metionina, un aminoácido del que carecen las legumbres. Con ello, no sólo resulta en un alimento con un perfil proteico muy interesante, sino que, al complementar el trigo sarraceno con otros cereales como arroz o legumbres, conseguimos proteína vegetal completa, toda una ventaja para dietas vegetarianas y veganas.
Reduce el colesterol y cuida de la salud cardiovascular
El trigo sarraceno es rico en grasas saludables monoinsaturadas como el ácido palmítico, oleico y linoleico. Estos ácidos grasos ayudan a reducir el colesterol LDL, uno de los principales marcadores de riesgo cardiovascular. Además, revisiones llevadas a cabo sobre el trigo sarraceno han demostrado que su consumo está relacionado con la reducción de triglicéridos en sangre y glucosa, otros dos parámetros a salvaguardar para evitar futuras enfermedades cardiovasculares.
Apto para celíacos y buena para la microbiota
El trigo sarraceno es un alimento libre de gluten que puede incluirse en el menú de celíacos y personas con intolerancia o sensibilidad al gluten. Con su harina se pueden elaborar pastas y panes que destacan por su textura compacta y un ligero toque ácido. El consumo de pan de sarraceno y el grano asegura una buena digestión y son beneficiosos para la microbiota por su contenido en fibra.
Acción antioxidante
El trigo sarraceno contiene una buena cantidad de vitaminas del grupo B y flavonoides con actividad antioxidante que reducen la cantidad de radicales libres, permitiendo que las células gocen de mayor longevidad y buena salud.
Entre los componentes destacan dos flavonoides: rutina y quercetina. El primero, la rutina, es antioxidante y a su vez estimula el uso de la Vitamina C, lo que dobla el efecto protector. También favorece los tratamientos para la ateroesclerosis, las enfermedades cardiovasculares y disminuye la presión sanguínea. Por otro lado, la rutina es anticoagulante y ayuda a disminuir las arañas vasculares. A su efecto se suma el potencial antiinflamatorio y antioxidante de la quercetina. Y lo más interesante, el trigo sarraceno es el único grano comestible que contiene rutina.
El trigo sarraceno y el buen estado anímico
El trigo sarraceno es rico en vitamina B6. Esta vitamina además de ser de vital importancia para el desarrollo del feto, está relacionada con la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina que regulan el estado de bienestar, motivación y placer. Por esa razón incluir trigo sarraceno en la dieta previene la depresión y los cuadros de ansiedad.
Contraindicaciones del trigo sarraceno
El trigo sarraceno se encuentra en la categoría de alimento saludable y seguro. Como ingrediente sin gluten, una precaución a tener en cuenta es asegurar que no haya sufrido contaminación cruzada en su elaboración para evitar posibles reacciones.
De igual manera, cabe ser conscientes de la posible predisposición a desarrollar una alergia que podría presentarse con la sintomatología habitual de picores, eccemas, hinchazón, dolor de cabeza, vómitos o diarrea. Más allá de estas consideraciones el trigo sarraceno es un grano seguro para el consumo.
Usos culinarios: cómo cocinar y consumir el trigo sarraceno
¿Cómo cocinar el trigo sarraceno? ¿Con qué podemos comer este ingrediente de toque ácido? En primer lugar, el grano de trigo de sarraceno lo podemos encontrar entero, descascarillado o ya preparado en forma de harina. Si damos con el grano lo habitual es que esté descascarillado, ya que, aunque la cascarilla suele contener muchos nutrientes requiere de un procesamiento específico para poder consumirla.
Para cocinar el grano, basta con remojarlo, enjuagarlo y hervirlo durante 20 minutos en dos porciones de agua por una de sarraceno. Después, estará listo para mezclar con leche al estilo gachas, como es el caso del Kasha ruso elaborado con la versión tostada del grano, o podemos comer el sarraceno hervido con verduras al estilo cous cous.
Con la harina una de las recetas más conocidas son los soba, un tipo de fideo japonés elaborado con trigo sarraceno que se sirve en forma de sopa con verduras. También es famosa la galette bretona, una fina y crujiente crepe salada originaria de Bretaña y presente en la festividad de Le Chandeleur. Si nos sentimos especialmente exquisitos, no podemos dejar escapar la ocasión de preparar blinis de sarraceno, tortitas al estilo canapé coronadas con caviar y salmón. Y si lo que buscamos es una alternativa a la baguette precocinada del supermercado, el pan de trigo sarraceno es la solución, con un toque ácido y una textura compacta que nos permitirá hacer tostadas matutinas al más estilo pan alemán.
