La zanahoria es esa hortaliza que habita la tierra hace miles de años nacida en una versión salvaje, blanquecina y acre y que se convirtió, una vez domesticada, en parte fundamental de recetas de todo el mundo, desde guisos y cocina coreana hasta pasteles y cremas. China lleva la delantera mundial en su producción y exportación y el mundo entero disfruta de sus beneficios entre los que destacan la reducción del colesterol y un maravilloso bronceado veraniego gracias a sus carotenos y vitaminas. A continuación, todo sobre la zanahoria y sus virtudes.
Qué es la zanahoria
La zanahoria es una hortaliza conocida por los usos culinarios de su anaranjada y puntiaguda raíz. Es el añadido perfecto de los guisos, el crudité ideal para el hummus y, por si fuera poco, la protagonista de uno de los inventos reposteros más queridos de la historia: la tarta de zanahoria o carrot cake. Y es que, que la zanahoria sea una de las hortalizas con mayor contenido en hidratos de carbono, era una particularidad que había que aprovechar, ¿verdad?
Sobre el bocado que llega a nuestro plato es una versión domesticada de la zanahoria silvestre (Daucus carota). Además, dependiendo de la región del mundo en que estemos podemos dar con subvariedades de color amarillo, blanco, negro e incluso morado. Cada una de ellas cuenta con propiedades únicas, aunque, eso sí, todas comparten un perfil nutricional envidiable con un alto contenido en carotenos, antioxidantes, vitamina A y vitaminas del complejo B.
La época ideal para sembrar la zanahoria es entre abril y julio, en climas temperados. Su temperatura de crecimiento óptima es entre 16 °C y 18 °C, aunque puede resistir mínimas de 9 °C y máximas de 28 °C. Otro factor importante a tener en cuenta es la humedad que se debe asegurar en forma de riego y con suelos de gran porcentaje de arena que retengan más agua. Su crecimiento es bienal y la razón de que su raíz contenga muchos carbohidratos es que son estos mismos los que alimentan a la planta a lo largo del segundo año de crecimiento.
En la península encontramos los principales cultivos de zanahoria en Andalucía y Castilla y León, donde se siembran antes o después de la temporada estival. A nivel mundial, más del 50% de la producción proviene de China.
Origen e historia de la zanahoria
El origen de la zanahoria se remonta a Afganistán hace miles de años. Toda la región desde Kashmir hasta el país afgano se considera el epicentro de la gran diversidad de zanahorias. Una teoría cada vez más apoyada por los estudios moleculares.
Eso sí, no siempre se utilizó como hacemos ahora. Las semillas encontradas en asentamientos de hace más de 5000 años indican el uso de la zanahoria con fines medicinales y como condimento. Por supuesto, en la antigua Roma también hacia las veces de afrodisíaco. Aún así, el cuándo y cómo se convirtió en la raíz naranja y comestible que conocemos hoy en día no se sabe a ciencia cierta. Algunas teorías apuntan a que fueron seleccionadas en Europa a partir de las variedades salvajes, otras hipótesis afirman que la zanahoria naranja apareció como una hibridación entre dos variedades en la cuna del mediterráneo y otros autores defienden que fue una selección a partir de la variedad amarilla. Tampoco sabemos con exactitud cómo aterrizó y en manos de quién en el continente americano.
Lo que sí sabemos es que la zanahoria salvaje sin transformar tiene un aspecto cónico, con una raíz blanquecina, de sabor acre y que, según los comensales que la han llegado a probar, no tiene un sabor agradable al paladar. Los estudios afirman que esta es la única versión silvestre y que la aparición de cualquier toque de color, como el famoso morado y ligeramente anaranjado por dentro, son indicios de domesticación.
Información nutricional de la zanahoria
La zanahoria contiene carbohidratos y dentro del mundo de las hortalizas es la que presenta un mayor contenido de estos. Eso no quiere decir en ningún caso que deba eliminarse o reemplazarse en nuestra dieta puesto que su valor sigue estando dentro de los márgenes saludables y el gran aporte de otros nutrientes como minerales y vitaminas la convierte en una hortaliza muy nutritiva. Este es su perfil nutricional según el Centro de Investigación de Endocrinología y Nutrición Clínica por cada 100 g de zanahoria:
- Energía: 34,6 kcal
- Agua: 88,7 g
- Proteína: 0,9 g
- Grasa total: 0,2 g
- Hidratos de carbono: 7,3 g
- Fibra dietética: 2,9 g
Qué vitaminas tiene la zanahoria
- Ácido Fólico: 10 μg
- Vitamina C: 6 mg
- Vitamina A: 1346 μg
- Carotenos: 9523 μg
- Vitamina E: 0,5 mg
Qué minerales contiene la zanahoria
- Calcio: 41 mg
- Hierro: 0,7 mg
- Yodo: 9 μg
- Magnesio: 13 mg
- Sodio: 77 mg
- Potasio: 255 mg
- Fosforo: 37 mg
- Selenio: 1 μg
El índice glucémico (IG) de la zanahoria cruda es de 30 y cocida de 85. La zanahoria cruda contiene cantidades de hierro apreciables que representan hasta un 8% de la ingesta diaria recomendada para un adulto promedio y un 5% en el caso de las mujeres adultas. En cuando a la duda sobre si es mejor la zanahoria cruda o cocida es importante que sepamos que cada una tiene sus propiedades pero que como cualquier alimento y especialmente hortaliza, al ser cocinados o preparados en conserva pierden una serie de nutrientes, concretamente vitaminas. Por esa razón, es una buena idea hacer un hueco para su versión cruda a menudo en nuestros platos y ensaladas.
Propiedades y beneficios de la zanahoria
Has escuchado que las zanahorias son buenas para el colesterol y tienes claro que es buena para la vista, aunque no sabes exactamente porqué. A continuación, un recopilatorio de los beneficios y las propiedades de la zanahoria para que no te queden dudas:
Zanahoria y colesterol
El LDL son lipoproteínas de baja densidad encargadas de transportar el colesterol a las células donde cumple con una serie de funciones biológicas. Cuando su concentración es demasiado alta puede causar placas de colesterol y endurecimiento de las arterias. Los estudios muestran que consumir zanahoria reduce los niveles de colesterol LDL en sangre ayudando a cuidar de nuestra salud cardiovascular.
Zanahoria y la vista
La clave de la propiedad de la zanahoria como aliada para la vista se encuentra en su contenido, y promoción de síntesis, de la vitamina A. Esta vitamina también conocida como retinol produce los pigmentos de la retina lo que favorece una buena vista, y ayuda a la acomodación visual sobre todo con luz tenue.
Zanahoria para los gases y el sistema digestivo
La zanahoria puede reducir la flatulencia, los cólicos, las infecciones intestinales, la úlcera péptica y las hemorroides. Además, es una hortaliza de carácter astringente por lo que está aconsejada en casos de diarrea, e incluso para las heces líquidas de los más pequeños. Es un remedio común el tomar zanahoria con limón antes de ir a dormir para prevenir el hinchazón del abdomen.
Bronceado natural y piel sana
El gran contenido en vitamina A que aporta la zanahoria es crucial para una piel saludable. Esta vitamina interviene directamente en la regeneración celular y su reparación. Juntamente con las vitaminas del grupo B capaces de aumentar la síntesis de la melanina, responsable de nuestro bronceado veraniego, la zanahoria se convierte en el recurso de belleza más sabroso.
Energía para tu cerebro
La glucosa es la única fuente directa de energía para el cerebro. Los hidratos de carbono son una fuente muy importante de este azúcar simple por lo que la zanahoria con su buen aporte de hidratos de carbono mantiene a nuestro cerebro activo.
Zanahoria para disminuir la ansiedad y los nervios
Cada zanahoria contiene aproximadamente un 4% del magnesio diario recomendado. Este mineral junto al selenio, del que aporta casi un 2%, son claves para disminuir la ansiedad y mantener un buen estado anímico.
Anticancerígena y antiinflamatoria
Los poliacetilenos presentes en la zanahoria están relacionados con una actividad anticancerígena y antiinflamatoria, habiendo sido reportada su acción en la eliminación de diferentes líneas celulares. Dependiendo de la variedad, morada, negra etc su contenido en estos compuestos es superior y puede tener una mayor acción antiinflamatoria, como es el caso de la zanahoria morada.
Contraindicaciones de la zanahoria
El betacaroteno de la zanahoria podría llegar a derivar en una coloración amarillenta de la piel ante un consumo excesivo, lo que es difícil que ocurra si seguimos el marco de una dieta balanceada y equilibrada. Los estudios han demostrado que esta contraindicación está mucho más relacionada con el uso de complementos de carotenos que con el consumo de zanahoria fresca.
Por otro lado, la fructosa es un tipo de azúcar simple presente en la miel, las mermeladas, los zumos y en frutas como las uvas y las manzanas. En las zanahorias representa entre un 1% y un 2% de su composición. En las últimas décadas, los casos de intolerancia a la fructosa han aumentado debido a un uso excesivo de este azúcar en productos ultra procesados. Por esa razón, se recomienda un consumo limitado de zanahoria a las personas que presentan intolerancia a este azúcar.
De igual manera, tampoco se recomienda el consumo de zanahoria para personas que presentan trastornos intestinales como SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado). Y tampoco es la hortaliza indicada para una dieta cetogénica que se caracteriza por ser baja en carbohidratos.
Variedades y tipos de zanahoria
La clasificación tradicional de las zanahorias divide a esta hortaliza en los siguientes tipos: variedad redonda de París, Ámsterdam, Nantes, Chantenay, Flakee, Danvers e Imperator.
Zanahoria redonda de París
Esta variedad es temprana alcanzando su madurez en tan sólo dos meses cuando le media es de dos años. Es una de las variedades ideales para huertos urbanos y el resultado es una zanahoria pequeña y redondeada. Llama la atención su pico despuntado.
Zanahoria de Ámsterdam
Esta variedad también forma parte del grupo de tempranas alcanzando el punto de cosecha en 3 o 4 meses. Su temperatura óptima es algo superior a la estándar entre 26 °C y 30 °C y la raíz tiene un largo medio.
Zanahoria de Nantes
Otra variedad de zanahoria que madura en tan sólo tres meses. Tiene una longitud media y un peso aproximado de 70 a 160 g, y se considera una de las variedades más jugosas y dulces, muy utilizada para zumos y batidos. Estas zanahorias tienen forma cilíndrica, recta y lisa, de cuello redondeado e ideales para consumir en fresco.
Zanahoria de Chantenay
Una zanahoria de maduración de 3 a 4 meses para su punto óptimo y con una longitud media entorno a los 16 cm, algo más larga que la de París. Se dice que proviene del linaje salvaje europeo y es una de las variedades que puede sobrevivir en suelos más densos.
Zanahoria de Flakee
Este tipo es de raíces grandes, largas y cónicas, con hojas vigorosas. Se usa tanto en el mercado en fresco como para la industria y es uno de los cultivos domesticados más antiguos. Además son jugosas y su fácil almacenamiento las convierte en una de las más utilizadas en la producción mundial.
Zanahoria de Danvers
Esta variedad es de cuello ancho y es más corta que la media. Su punto de crecimiento más apreciado es el de la zanahoria joven puesto que al madurar el bocado puede ser demasiado fibroso. Lleva consigo el honor de haber sido una de las primeras variedades naranjas.
Zanahoria Imperator
Es un tipo mucho más esbelto que el anterior en la zona del cuello y bastante más largo. Tan sólo necesita de entre uno y dos meses hasta conseguir su punto óptimo y tiene un tamaño medio de hasta 20 cm. Es una de las raíces de zanahoria más grandes y lisas, y sí, naranjas.
Cómo tomar zanahoria, usos en cocina y recetas
La zanahoria ha quedado lejos de ser solo la hortaliza rallada y en conserva que añadir a la ensalada verde. Ahora, entera, con piel y cocinada al horno se presenta tapizada por una fina capa de tahini como plato principal en los mejores restaurantes de autor.
Y es que bien cocinada, es un bocado tierno perfecto para sorprender al comensal más curioso. Entre sus presentaciones menos conocidas, están la zanahoria bañada en miel o en trozos crujientes tipo snack horneadas al curry.
Por supuesto, nadie le puede arrebatar el puesto, y las virtudes, en la crema de zanahoria y jengibre, así como es difícil de encontrar una hortaliza que puede hacer las veces de crudité con el hummus o convertirse a sí misma en un ingrediente del plato: hummus de zanahoria. En casa los domingos de otoño siempre se puede añadir a los guisos con ternera y en cualquier momento está dispuesta para darle un sabor extra a las hamburguesas vegetales.
En verano, nos ayuda a conseguir un mejor bronceado mientras la disfrutamos en un batido de zanahoria, limón y jengibre. Y, como todos sabemos, en bizcocho o tarta puede alegrar hasta nuestro cumpleaños.
