Aunque puede parecer un tema sencillo, hoy vamos a hablar de los alimentos con gluten, cómo identificarlos y qué alternativas podemos encontrar a la hora de pertrechar nuestras cocinas. Y es que, mientras que en algunos casos identificar los cereales sin gluten, o la harina, es el pan nuestro de cada día, nunca mejor dicho, en otras ocasiones nos llevaremos sorpresas, tanto para bien como para mal, a la hora de cocinar. Por eso, hablaremos de alguna alternativa, y sus correspondientes recetas, que nos ayudarán a mejorar la calidad de lo que ponemos en la mesa.
Qué es el gluten
Llamamos gluten a un conjunto de proteínas que se encuentra en ciertos cereales. Estos son principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. Estas proteínas son responsables de la elasticidad de las masas y la textura esponjosa de muchos productos horneados.
A pesar de su naturaleza proteica, hay que dejar claro que no aporta beneficios nutricionales, ya que no son asimilables. De hecho, como sabemos, su presencia en los alimentos puede ser problemática para las personas con celiaquía o intolerancia al gluten, provocando reacciones adversas en su sistema, comenzando por el digestivo y extendiendo el daño a otros órganos.
Qué alimentos llevan gluten
El gluten se encuentra en muchos alimentos comunes, especialmente aquellos que contienen harina de trigo, como panes, masas de pizza, repostería, pastas y cereales. Además, otros cereales como la cebada, el centeno y, en algunos casos, la avena (si no está certificada como libre de gluten) también contienen esta sustancia.
Podemos encontrar gluten, incluso, en alimentos como helados, quesos o yogures, debido a los ingredientes que se emplean para hacerlos. Por cierto, también podremos encontrar algunos alimentos que no contienen gluten de forma natural, como el arroz o la quinoa, contaminados con gluten durante su elaboración. Por tanto, hay que llevar cierto cuidado a la hora de escoger los alimentos, incluso cuando, a priori, no deberían llevar gluten.
Como regla general, el gluten es un componente muy presente en procesados, ya que los ingredientes que lo aportan son baratos, cómodos y ayudan a mejorar la palatabilidad.
Cómo saber si un alimento tiene gluten
¿Cómo identificar los alimentos con gluten? Teniendo en cuenta que este puede provenir de un ingrediente secundario (un espesante, por ejemplo), no es tan sencillo. De hecho, esta has sido una de las batallas principales dentro de los colectivos de celíacos e intolerantes al gluten durante los últimos años. Es una batalla que se ha ganado, a veces con excesiva efusividad, en ciertos supermercados.
La cuestión es que, en primer lugar, para identificar un alimento sin gluten debemos referirnos al sello que así lo especifique. Esto nos da la seguridad de que ha sido certificado como libre de esta sustancia. En segundo lugar, si no lo especifica, podemos mirar los ingredientes. Esto es especialmente importante en el caso de los procesados. Si encontramos mencionado alguno de los siguientes ingredientes, sabremos que lleva gluten:
- E-1400 Dextrinas
- E-1404 Almidón oxidado
- E-1405 Almidón Enzimático
- E-1410 Fosfato de monoalmidón
- E-1412 Fosfato de dialmidón
- E-1413 Fosfato fosfatado de almidón
- E-1414 Fosfato acetilado de almidón
- E-1420 Almidón acetilado
- E-1422 Adipato acetilado de dialmidón
- E-1440 Hidroxipropil almidón
- E-1442 Fosfato de hidroxipropil dialmidón
- E-1450 Octenil succinato de almidón
- Almidón, féculas, proteína hidrolizada
- Proteína vegetal
- Malta o extracto de malta, jarabe de malta
- Sémola o almidones modificados
Además de esto, también hay que atender a si lleva trigo, cebada, harina, harina refinada, harina de cereales, cereales, etc... Si queremos tener el 100% de seguridad, la única opción es ir a alimentos certificados como sin gluten, con su sello, pero sin ser paranoicos: la leche, la sal, el agua embotellada... no llevan gluten y no necesitan el sello para estar prácticamente seguros de que no están contaminados.
Qué es la celiaquía y qué es la intolerancia al gluten
La celiaquía, también conocida como enfermedad celíaca, es una enfermedad de carácter autoinmune. Es decir, que es nuestro propio sistema inmunitario el que ataca a nuestras células que han absorbido el gluten, grosso modo. La celiaquía afecta al intestino delgado de personas genéticamente predispuestas, quienes, cuando consumen gluten, reciben un ataque de su sistema a las vellosidades intestinales. Estas son las que se encargan de absorber los nutrientes, por lo que producen un problema de nutrición además de diarrea y otros problemas. Es más, esto puede ir avanzando de manera que el sistema inmunitario ataque a otros órganos donde detectan que hay una posible amenaza.
Diferente es la intolerancia al gluten, también conocida como «enteropatía sensible al gluten», aunque pueden compartir manifestaciones clínicas, como malestar digestivo o problemas gastrointestinales. La diferencia suele ser que la intolerancia no causa daño directo en el intestino delgado, por lo que las consecuencias son menos graves, pero no menos molestas. Actualmente se están descubriendo muchas cosas sobre las enfermedades relacionadas con el gluten, tanto las intolerancias y alergias, como la propia celiaquía, apareciendo poco a poco un cuadro cada vez más claro de sus patologías y consecuencias, así como sus diferencias.
¿Es malo consumir gluten?
A pesar de la moda, o de las reticencias contra el gluten, lo cierto es que, a menos que se sea celíaco o se tenga una intolerancia al gluten, consumirlo no presenta problemas para la salud. Curiosamente, existen varios mitos sobre el gluten, como la idea de que «el gluten engorda». En realidad, el gluten en sí no contribuye al aumento de peso; lo que puede causar el aumento de peso son los alimentos ricos en calorías y carbohidratos que contienen gluten, como panes, pastas y pasteles, si se consumen en exceso.
Otro mito común es que el gluten es intrínsecamente dañino para todos, lo cual no es cierto. El gluten es simplemente una proteína, y no es perjudicial para la mayoría de las personas. En la industria alimentaria, el gluten se utiliza frecuentemente como espesante y para mejorar la textura de los alimentos procesados. Sin gluten, muchos productos no tendrían la consistencia ni la elasticidad que los hacen apetecibles. Lleva en la industria mucho tiempo, y su consumo es seguro para la mayoría de la gente.
Qué alimentos no tienen gluten
Podemos distinguir los alimentos que no tienen gluten por su naturaleza, y los que no lo tienen porque han sido procesados para extraérselo.
Alimentos sin gluten de forma natural
Ojo: es importante recordar que aunque estos alimentos no contienen gluten en su estado natural, pueden contaminarse con gluten durante el procesado.
- Frutas y verduras: Todas las frutas y verduras frescas son naturalmente libres de gluten.
- Carnes y pescados: La carne, el pollo, el pescado y los mariscos frescos y no procesados no contienen gluten. Cuidado, como decíamos, porque los productos cárnicos (salchichas, embutidos, etc., sí podrían llevarlo debido al procesado)
- Huevos: Los huevos son otra fuente de proteína que no contiene gluten.
- Lácteos: La leche y la mayoría de los productos lácteos frescos, como el queso y el yogur natural, no contienen gluten. Sin embargo, es importante revisar los etiquetados en productos lácteos procesados.
- Legumbres: Frijoles, lentejas y garbanzos no contienen gluten.
- Frutos secos y semillas: En su forma natural, los frutos secos y las semillas no contienen gluten.
- Cereales sin gluten: Algunos cereales que no contienen gluten de forma natural incluyen el arroz, el maíz, el mijo, el sorgo y la quinoa.
Alimentos procesados sin gluten
Existen muchos productos procesados a los que se les ha eliminado el gluten durante su fabricación. Estos productos están diseñados específicamente para personas con intolerancia al gluten o celiaquía y necesitan varias técnicas para retirar el gluten.
- Pan sin gluten: Existen muchas variedades de pan sin gluten disponibles, elaboradas con harinas alternativas como la harina de arroz, harina de almendra y harina de maíz.
- Galletas sin gluten: Hay una amplia gama de galletas sin gluten hechas con ingredientes alternativos.
- Cerveza sin gluten: Algunas cervezas se fabrican utilizando cereales sin gluten o eliminando el gluten durante el proceso de producción.
- Harina sin gluten: Las harinas sin gluten, como la harina de almendra, harina de coco, harina de arroz y harina de garbanzo, son alternativas populares para la cocina y repostería sin gluten.
- Productos variados: como decíamos, muchos otros productos (cárnicos, lácteos...) contienen gluten debido a sus ingredientes. En la industria cada vez es más común encontrar dichos productos elaborados con materias libres de gluten.
Cómo llevar una dieta sin gluten
- Lee las etiquetas de los alimentos: Es fundamental revisar las etiquetas de todos los productos alimenticios. Busca las palabras «sin gluten» y verifica la lista de ingredientes para asegurarte de que no haya fuentes ocultas de gluten. Más que un consejo, esto es esencial.
- Los alimentos frescos son tus amigos: Los alimentos como frutas, verduras, carnes, pescados, huevos y productos lácteos son ideales para controlar la presencia de gluten, ya que no lo tienen. Por el contrario, es bastante común encontrarlo en los procesados.
- Busca el sello «sin gluten»: Además de las etiquetas, como decíamos, cada vez es más común encontrar el sello «libre de gluten» en los alimentos, lo que facilita quitarlo de nuestra dieta diaria.
- Muchísimo cuidado con la contaminación cruzada: La contaminación cruzada puede ocurrir tanto en la cadena de procesado, cosa que no podemos evitar, como en casa. De hecho, lo habitual es esto último. Para evitarlo, hay que utilizar utensilios, tablas de cortar y superficies de cocina separadas. Limpiar bien las manos y las superficies antes de preparar alimentos sin gluten, no poner los alimentos en contacto y, en general, asegurarnos que separamos muy bien el proceso de preparación.
- Restaurantes y viajes, un punto crítico: Al comer fuera de casa, lo primero es informar al personal del restaurante sobre la necesidad de una dieta sin gluten. Igual en hoteles y otros centros de hostelería. Busca restaurantes que ofrezcan menús específicos sin gluten y utiliza aplicaciones o guías para encontrar opciones seguras durante tus viajes. Es la mejor manera de asegurarte que no habrá gluten en tu dieta.
- Aprender a cocinar con ingredientes sin gluten: Lo sabemos. Quitar el gluten de la dieta no solo es complicado, sino que, a veces, es verdaderamente decepcionante o molesto. Las recetas no funcionan, o no salen igual. Experimenta con harinas alternativas y otros ingredientes sin gluten para preparar tus comidas. O haz caso de quien ya ha pasado por ahí y aprovecha algunas recetas.
Alternativas a alimentos con gluten
Por suerte, cada vez es más fácil encontrar sustitutos deliciosos y adecuados. El mundo de la alimentación sin gluten está repleto de alternativas deliciosas y nutricionalmente, incluso, más adecuadas, que pueden reemplazar a los ingredientes con gluten sin sacrificar el sabor o la textura.
- Arroz: El arroz integral y blanco son naturalmente libres de gluten y excelentes bases para platos, guarniciones y postres.
- Quinoa: Un pseudocereal rico en proteínas y fibra, ideal para ensaladas, sopas y guisos.
- Mijo: Un grano pequeño y nutritivo con un sabor ligeramente a nuez, perfecto para porridge, tortillas y guarniciones.
- Sorgo: Un cereal versátil que se puede utilizar en harina, panes planos y pasta.
- Amaranto: Un pseudocereal rico en proteínas y lisina, un aminoácido esencial. Ideal para porridge, panes y galletas.
- Teff: Un grano diminuto con un alto contenido de hierro y fibra, perfecto para pancakes, crepes y muffins.
- Harina de maíz: Una harina versátil que se puede utilizar para tortillas, panes, bizcochos y rebozados. Hay que asegurarse de que está libre de gluten.
- Harina de garbanzos: Una harina rica en proteínas y fibra, ideal para pizzas, crepas y pastas.
- Harina de almendras: Una harina baja en carbohidratos y rica en grasas saludables, perfecta para pasteles, galletas y brownies.
- Harina de coco: Una harina baja en carbohidratos y rica en fibra, ideal para bizcochos, galletas y tartas.
Recetas sin gluten
Nada mejor que empezar una aventura con la seguridad de que alguien ha pasado por ahí antes. Especialmente si nuestra salud puede verse comprometida. Por eso te traemos algunas recetas sin gluten asequibles y deliciosas para que puedas ponerte manos a la obra desde tu cocina. Para empezar el pan sin gluten, una receta fácil y deliciosa para preparar pan casero sin gluten, ideal para sándwiches y tostadas.
Las galletas sin gluten son otra receta fácil y rápida para preparar galletas deliciosas y crujientes sin gluten, perfectas para cualquier ocasión, al igual que las tortitas sin gluten: Deliciosas y esponjosas, perfectas para un desayuno o merienda saludable.
Siguiendo con el mundo de la reposterías puedes animarte con un bizcocho de avena sin gluten de lo más nutritivo, un bizcocho sin gluten suave y esponjoso ideal para disfrutar en cualquier momento del día o apostar por unas magdalenas sin gluten deliciosas y esponjosas.
