Cuando, en alimentación, sale la palabra «procesado» a relucir, normalmente se nos disparan las alarmas. Pero, ojo, porque un procesado no tiene por qué ser malo, per se. Todo lo contrario, existen los «buenos procesados», o procesados a secas. En otras palabras, el hecho de que haya que procesar un alimento, que no es otra cosa que manipularlo de alguna manera, no implica que le aporte automáticamente efectos negativos. El procesamiento es imprescindible en la preparación de los alimentos y es su naturaleza, y sobre todo el añadir otros alimentos o sustancias, lo que determina que un procesado sea malo o no. Pero veámoslo en profundidad.
Qué diferencia hay entre procesados y procesados saludables
Antes de continuar hay que apuntar una aclaración indispensable: ¿Qué es un alimento procesado? Pues no es otra cosa que aquel que ha sido sometido a algún tipo de tratamiento o procesamiento para cambiar su estado natural. ¿Un huevo convertido en tortilla? Procesado. ¿Una hamburguesa hecha en casa? Procesado. ¿Un filete de pescado? Procesado. Y es que el procesamiento puede incluir métodos como cocinar, enlatar, congelar, deshidratar, pero también fermentar, o añadir conservantes, colorantes, o saborizantes.
En la legislación española, la definición de «alimento procesado» suele estar en consonancia con las directrices y definiciones establecidas por la Unión Europea. Si nos vamos al Reglamento (CE) N.º 178/2002 del Parlamento Europeo y del Consejo, veremos que «un alimento procesado es cualquier alimento que haya sufrido un procesamiento que cambie su estado natural». De nuevo, este procesamiento puede incluir, pero no se limita a, métodos como el calentamiento, el ahumado, el curado, la maduración, la fermentación, el enlatado, entre otros.
El procesamiento de un alimento tiene varios objetivos:
- Crear un nuevo alimento
- Aumentar la seguridad alimentaria
- Aumentar la duración
- Cambiar su palatabilidad o características organolépticas
Y, ahora, volviendo a la pregunta de este apartado, ¿en qué se diferencia uno saludable de uno que no lo es? La respuesta se encuentra en el resultado final: si las propiedades que han cambiado en el alimento son inocuas o beneficiosas, será un procesado saludable o inocuo. Si el cambio ha sido en detrimento de la salud, será poco saludable. Pongamos un par de ejemplo:
Hacer pepinos encurtidos proporcionan como resultado un procesado saludable o inocuo porque no se le añade ningún componente ni se le hace nada al pepino que lo haga peor para la salud.
Por el contrario, si picamos una hamburguesa en casa y le echamos, por ejemplo, manteca de cerdo, mucha sal o jarabe saborizante, podríamos encontrarnos ante un mal procesado. Los alimentos procesados, a su vez, pueden dividirse en mínimamente procesados, procesados y ultraprocesados. Aunque no hay un consenso total sobre cómo clasificarlos, hay algunas iniciativas que tratan de hacerlo y que son más o menos populares o van alineadas con la legislación.
Ejemplo de alimentos mínimamente procesados
- Frutas y verduras congeladas o enlatadas
- Arroz blanco
- Leche pasteurizada
- Yogur natural
- Huevos cocidos
Ejemplo de alimentos procesados
- Quesos
- Pan integral o blanco
- Jamón cocido
- Salsas como la mayonesa o el kétchup
- Conservas de pescado (atún, sardinas)
- Tofu
- Aceitunas enlatadas o en frasco
- Cereales para el desayuno
Ejemplo de alimentos ultraprocesados
- Comidas congeladas, como lasaña o pizzas
- Bebidas gaseosas y refrescos azucarados
- Patatas fritas y otros snacks salados
- Galletas y pasteles industriales
- Embutidos como salchichas o chorizo
- Cereales azucarados para el desayuno
- Barritas energéticas o de proteínas
- Helados
- Comidas instantáneas como sopas de sobre o fideos instantáneos
- Bebidas energéticas
- Salsas y aderezos industriales, como salsa para pasta ya preparada
- Productos de repostería como donuts o magdalenas industriales
Como vemos, en esta lista todavía no hemos hablado de saludables o no saludables, porque tanto unos como otros pueden estar en cualquiera de los dos lados de la ecuación. No obstante, los ultraprocesados, como hemos dicho en otros artículos, suelen ser no saludables, con raras excepciones.
Qué es un ultraprocesado y por qué es malo
Este término es ampliamente utilizado en el ámbito de la salud pública y la nutrición para describir alimentos que han sido sometidos a múltiples procesos industriales y que a menudo contienen ingredientes como azúcares añadidos, aceites, grasas, sal y aditivos.
La noción de alimento ultraprocesado es más bien un concepto utilizado por investigadores y profesionales de la salud para describir ciertas características nutricionales y de procesamiento que podrían tener implicaciones para la salud. Por ejemplo, el sistema de clasificación NOVA categoriza los alimentos según la naturaleza y la extensión de su procesamiento, y define a los alimentos ultraprocesados como «formulaciones industriales típicamente con cinco o más y generalmente muchos ingredientes». Esto no es una forma indiscutible, a veces ni siquiera precisa, de definirlos, pero da una visión general de cómo se suelen apreciar.
El problema que presentan estos alimentos es que están diseñados y manipulados para durar mucho o ser más palatables, lo que implica, como decíamos más arriba, añadir un montón de sustancias que, por su cantidad o naturaleza, resultan poco o nada saludables. Insisto en que un ultraprocesado no es poco saludable por definición. Sin embargo, cuantos más procedimientos y sustancias se añaden a estos, es más fácil caer dentro de dicha clasificación.
Alimentos procesados saludables
¿Podemos hacer una lista de alimentos que sabemos, con cierta certeza, que son saludables? Por supuesto que sí. Atendiendo a todo lo que hemos dicho arriba, aquí van siete de ellos que encontrarás fácilmente.
Salazones y encurtidos
La salazón y el encurtido son técnicas de conservación de alimentos que han sido practicadas durante siglos, aunque esto no es un punto positivo por sí mismo. Sin embargo, es cierto que ambos métodos presentan una serie de ventajas que a menudo se consideran positivas en términos de procesamiento de alimentos.
La salazón crea un ambiente en el que los microorganismos tienen dificultades para prosperar, lo que prolonga muchísimo la vida útil de los alimentos. En algunos casos puede intensificar, incluso, los nutrientes y los sabores originales del alimento.
El encurtido implica el uso de un ácido, como el vinagre, para conservar los alimentos. Similar a la salazón, el encurtido también inhibe el crecimiento de microorganismos, pero puede ofrecer el beneficio adicional de las bacterias probióticas en el caso de encurtidos fermentados. Estas bacterias son beneficiosas para la salud intestinal. Además, los alimentos encurtidos suelen ser bajos en calorías y pueden preservar o también, incluso, potenciar ciertos nutrientes, lo que los convierte en una opción saludable para incorporar en una dieta equilibrada.
La única pega a ambos es un potencial alto de contenido en sodio, cosa que deberemos evitar o controlar en caso de sufrir ciertas patologías.
Chocolate negro
El chocolate negro es a menudo considerado un «buen procesado» debido tanto a su perfil nutricional como a sus beneficios para la salud cuando se consume con moderación. Es importante aclarar que hablamos de chocolate negro, sin azúcar añadido y, normalmente, por encima del 70% de pureza. A diferencia del chocolate con leche o el chocolate blanco, que contienen más azúcares y grasas, el chocolate negro tiene un alto contenido de cacao. Este ingrediente principal del chocolate es rico en antioxidantes como los flavonoides, que han demostrado tener diversos beneficios para la salud.
Además de diversas evidencias sobre la salud, el chocolate negro también contiene fibra y es una fuente de varios minerales como el hierro, el magnesio, el cobre y el manganeso. Es importante tener en cuenta que el chocolate negro también es alto en calorías y grasa, aunque esta es en su mayoría grasa insaturada. Por lo tanto, como con cualquier alimento, el chocolate negro debe consumirse con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
Tofu y seitán
El tofu y el seitán son considerados «buenos procesados» porque son fuentes valiosas de proteínas y otros nutrientes, especialmente para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana.
El tofu está hecho a partir de leche de soja coagulada. Esta planta es una excelente fuente de proteínas, aminoácidos esenciales, hierro, calcio, manganeso y fósforo. También contiene isoflavonas, compuestos que han sido asociados con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis. Además, el tofu es versátil y puede ser utilizado en una gran variedad de platos, tanto dulces como salados.
El seitán, hecho a partir de gluten de trigo hidratado, es también una excelente fuente de proteínas. Aunque no contiene todos los aminoácidos esenciales como el tofu, es una buena opción para complementar una dieta basada en plantas. El seitán es también rico en minerales como el hierro, el fósforo y el selenio. Al igual que el tofu, es un alimento muy versátil que puede ser utilizado en una variedad de recetas bastante amplia.
Lácteos: quesos y yogures
Por su parte, los lácteos, como los quesos y yogures, suelen ser considerados «buenos procesados» debido a su riqueza en nutrientes esenciales y los beneficios adicionales que aportan durante su proceso de fabricación. Por ejemplo, tanto el queso como el yogur son excelentes fuentes de calcio. También son ricos en proteínas de alta calidad y muy biodisponibles.
El yogur, especialmente el tipo natural sin azúcares añadidos, es también una fuente de probióticos, los cuales son beneficiosos para la salud intestinal. Estos microorganismos ayudan a mantener un equilibrio saludable de la flora intestinal y pueden fortalecer el sistema inmunológico. Además, durante el proceso de fermentación del yogur, algunas de las lactosas se descomponen, lo que lo convierte en una opción más tolerable para las personas que son ligeramente intolerantes a la lactosa.
Frutas y verduras congeladas
Las frutas y verduras congeladas son a menudo vistas como «buenos procesados», básicamente, porque no dejan de ser frutas y verduras. El proceso de congelación permite que se preserven sus nutrientes y muchas de sus características organolépticas.
Sí, aunque el proceso de congelación implica un cambio en la textura y a veces en el sabor, el contenido nutricional generalmente permanece intacto. De hecho, algunas vitaminas y antioxidantes se conservan mejor en las frutas y verduras congeladas que en las frescas que han sido almacenadas durante largos períodos de tiempo.
Pan integral y de semillas
El pan integral y de semillas es considerado un «buen procesado» porque mantiene muchos de los nutrientes y beneficios de sus ingredientes originales. A diferencia del pan blanco, que se elabora con harina refinada, el pan integral utiliza harina de grano entero. Esto significa que contiene todas las partes del grano: el germen, el endospermo y el salvado. Como resultado, el pan integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales. La fibra es especialmente importante para la digestión y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que es beneficioso para la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, entre otras muchas cosas.
Además, la inclusión de semillas como las de lino, sésamo o girasol añade otra capa de nutrición. Estas semillas son fuentes ricas de ácidos grasos esenciales, antioxidantes y proteínas. También aportan textura y sabor, lo que hace que el pan sea más palatable y atractivo. Por supuesto, como cualquier alimento procesado, la calidad puede variar. Es importante leer las etiquetas para asegurarse de que el pan esté hecho con ingredientes de alta calidad y que no contenga aditivos o conservantes innecesarios. Pero en general, el pan integral y de semillas ofrece una opción más nutritiva y saludable en comparación con sus contrapartes más refinadas, lo que lo convierte en un «buen procesado».
Legumbres precocidas
Las legumbres precocidas son consideradas «buenos procesados» debido a las ventajas que ofrecen en términos de conveniencia y preservación de nutrientes. Las lentejas, garbanzos o judías retienen la mayoría de sus nutrientes beneficiosos a pesar del proceso de cocción y envasado. Son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales esenciales. La fibra en particular, que es abundante en las legumbres, es beneficiosa para la digestión, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y puede contribuir a la salud cardiovascular.
Aunque algunas legumbres precocidas pueden contener aditivos o niveles más altos de sodio, muchas marcas ofrecen opciones con ingredientes mínimos y bajos en estas sustancias. Es importante leer las etiquetas para elegir las opciones más saludables.
En resumen, la palabra en sí no dice más que una característica de la comida, como vemos. El hecho de que sean saludables o no depende de los alimentos, los aditivos y la forma de procesarlos.
