Hay dos verdades inmutables al respecto de nuestras elecciones alimentarias. Por un lado, nos sentimos muy inclinados a escoger aquello que nos reporta placer (nos gusta comer aquello que nos gusta comer) y, por el otro, buscamos la salud a través de nuestras elecciones. La cuadratura del círculo se resuelve cuando ambas elecciones coinciden: cuando lo que nos gusta es al mismo tiempo saludable.
Por estas dos razones existen tantísimas presiones comerciales al respecto de la alimentación, y cada vez con más frecuencia es fácil identificar mensajes publicitarios cuya carga está posicionada, principalmente, en lo saludables que son. Pero una cosa es el márquetin y otra la realidad. Y como bien sabes, no siempre coinciden. Resolvamos algunos de los casos en los que hay más controversia a pie de calle.
Alimentos que parecen sanos y no lo son
A pesar de su imagen hay una serie de productos que no pintan nada o casi nada en un patrón de alimentación saludable. Da igual que tu abuela o tu entrenador personal te digan lo contrario. Tenemos argumentos para desaconsejar su uso por motivos de salud
Zumos de frutas
Todo un clásico al que le dedicamos un artículo enterito con los argumentos en contra de la presencia habitual de los zumos (ya sean comerciales o caseros). En esencia y a modo de resumen, el consumo de zumos de fruta (en vez de fruta) incrementa de forma importante la ingesta de azúcares libres (que no necesitamos precisamente), con estos las calorías y además no favorece la saciedad como sí hace el consumo de fruta fresca.
Bebidas isotónicas
Vinculadas al entorno deportivo —y eso es bueno— en general las bebidas isotónicas comerciales encajarían mejor en la categoría "refrescos isotónicos". El objetivo por el que verdaderamente es interesante el consumo de bebidas isotónicas, es la reposición de líquidos y electrolitos perdidos durante la transpiración en la práctica deportiva. Para eso, no se precisa que esas bebidas lleven o aportan azúcares, muchas veces en una cantidad significativa similar a la de un refresco al uso. Sin embargo, buena parte del mercado de esta clase de refrescos isotónicos se vincula a las elecciones de ocio y recreativas, y se suelen preferir ante otras posibles elecciones que tienen peor imagen, pero que en realidad son muy similares: los refrescos. Entonces, verdaderas bebidas isotónicas (de reposición) en el entorno deportivo sí, pero bebidas isotónicas clásicas y "porque sí", no.
Bebidas light (sin azúcar o "zero")
Un reciente informe de la Organización Mundial de la Salud, recomienda alejarse de los productos con edulcorantes acalóricos y el secreto de las bebidas denominadas light o "zero" reside precisamente en la inclusión de estos edulcorantes en sustitución del azúcar que caracteriza las versiones "no light". ¿Las razones? La OMS considera que el uso de estos edulcorantes puede implicar "posibles efectos adversos a largo plazo en forma de aumento del riesgo de muerte y enfermedad" y que su uso a largo plazo se asocia con "un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares (ECV) y mortalidad en estudios prospectivos de cohortes realizados en adultos". Puedes saber más de la guía de la OMS sobre el papel de los edulcorantes en este episodio del podcast "Factor Intrínseco".
Postres lácteos light
Muy parecido al del anterior apartado, en el caso de los postres lácteos también puede suceder que la característica que los haga "light" resulte de una reducción en su contenido graso. Así, ya sea por la reducción del azúcar original (y su sustitución por edulcorantes) o por la reducción de la cantidad de grasa, cada vez con más pruebas se recomienda el consumo de lácteos enteros, lo menos industriales posible, es decir, lo menos ultraprocesados.
Tortitas de arroz o de maíz
Propuestas como un "snack saludable", estas tortitas son todo un caballo de Troya cuyo consumo se relaciona justo con aquella imagen idealizada que tiene su uso: suelen ser bastante adictivas (comer una llama a comer más), suelen estar cargadas de sal, muchas tienen edulcorantes (ya mencionados) y su densidad energética, lo creas o no, es bastante elevada. La mayor parte de esas calorías, además, proceden de los hidratos de carbono.
Granola, cereales de dieta y barritas de cereales
Al igual que en la anterior categoría volvemos a la categoría (infame) de los snacks. Esta no es otra que aquella que nos ofrece productos normalmente muy adictivos. Y si le ponemos "saludable" lo que hacemos es maquillar dicha opción. Además, en el momento que se pueden llegar a calificar como "de dieta" el combo maléfico es casi perfecto. Porque no, nunca debiera nadie ponerse a dieta y realizar elecciones alimentarias únicas asociadas a esa maldita estrategia de quita y pon que es el "hacer dieta".
Yogur helado
El tema del "yogur" siempre suena bien (ver siguiente apartado), pero cuando hablamos de "helados" la cosa se complica. Sucede lo mismo que con las fresas, por ejemplo. Fresas como frutas es bien, helado de fresa, es mal. Fácil de entender, ¿no? Y las razones es que "helado" suele implicar azúcar a cascoporro (o edulcorantes) por un lado y, por el otro el tener un destacado componente adictivo.
Cremas y aderezos bajos en grasas
Por definición estas salsas caen, todas y sin excepción que acuda a mi memoria, en la categoría de ultraprocesados. Ricas en grasas o aceites cuestionables, en sal, en azúcar o en edulcorantes son el ejemplo paradigmático de la cocina alejada de los fogones y de los mercados. ¿Quieres una salsa "especial" para tu ensalada? Es tan sencillo como hacértela tú mismo y seguro más saludable.
Alimentos sin gluten
A pesar de que existe una corriente absurda que relaciona los productos sin gluten con ser más saludables, lo cierto es que esta clase de productos tienen un especial interés en el caso de dos tipos de consumidores: aquellos con enfermedad celiaca o aquellos con sensibilidad al gluten no celiaca. Para el resto de la población, buscar beneficios en el consumo de alimentos sin gluten es una tontería del tamaño de la catedral de Burgos. Además, y no menos importante, recordemos que buena parte de la oferta "sin gluten" se circunscribe a productos de bollería, galletería, pastelería... que no son nada recomendables per se, tengan o no gluten, seas o no celiaco.
Sopas de sobre o sopas deshidratadas
Con este tipo de opciones volvemos a poner la pelota en el balcón de los ultraprocesados. Suelen ser productos en los que, sin ejemplos que vengan a mi memoria que me contradigan, implican una importante carga de sal/sodio.
La miel y los siropes vegetales
La miel y los siropes como sustitutos del azúcar son una falacia. ¿Por qué? Sencillo, porque no sustituyen nada. La miel es en un 85% azúcar (no, no hay error en este valor), y con los siropes vegetales, de arce, de agave, o de los que sea (sean eco o no) sucede tres cuartas partes de lo mismo. Esos productos no son azúcar, es cierto, pero son "azucarantes" intensos. ¿Y qué hay del resto de sus componentes, no son sanos? Bueno, el 14% restante es agua y el resto de sustancias, suponiendo que las haya (vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.) se pueden obtener desde otras fuentes sin el "chutazo" de azúcar que implican.
Alimentos que parecen sanos y sí que lo son, pero con salvedades
A diferencia de la sección anterior, en esta sí que podemos encontrar productos "legítimos" siempre y cuando tengamos en cuenta una serie de consejos.
Yogures y yogur griego
El yogur natural sin más, esto es, sin azúcar ni edulcorantes añadidos, sin que estén proteinizados, sin sabores, sin que sean 0%... es perfectamente válido. Disfruta de los yogures básicos, y si te gustan un poquito azucarados (un poquito) les puedes poner tú el azúcar o la miel.
Bebidas vegetales
Ya sean de soja, almendras, arroz, avena, alpiste, etcétera, las bebidas vegetales son una buena elección mientras no incorporen azúcar entre sus ingredientes.
Pechuga de pollo o pavo en lonchas
Los derivados cárnicos en lonchas, ya sean embutidos o fiambres, no son la clase de productos que convenga recomendar en el marco de una alimentación saludable. Sin embargo, tienen especial buena fama aquellos fiambres cocidos con poca grasa con procedencia del pollo y más aún del pavo. Uno de los mayores problemas entre toda la oferta que existe en esta clase de productos es la escasa proporción de aquel ingrediente que debiera ser mayoritario y, al mismo tiempo, la cantidad de sal que aportan.
Bolsas de frutos secos y frutas desecadas
Son buenas elecciones mientras sean eso, frutos secos (avellanas, nueces, pipas, almendras, etcétera) y no mezclados con extrusionados con diversos sabores (Tijuana, tex-mex, barbacoa, rodeo...). Por todo ello se recomiendan las opciones "al natural" o tostados sin la adición o con una mínima cantidad de sal. En cuanto a las frutas, la estrategia debiera ser la misma, frutas desecadas que no incluyan la adición de azúcar o sal.
Pan integral
El pan integral siempre es una buena elección. Pero ha de ser integral de verdad: ni con salvado, ni con semillas, ni pitorros de botijo. Para que un pan sea integral al menos la mitad de la harina empleada ha de ser integral según la norma que sobre la comercialización del pan entró en vigor en 2019. Así que cuando decidas escoger pan escoge integral, pero en su justa medida, sin dejar de lado otras elecciones saludables en tu alimentación.
Vinagre balsámico de Módena
El vinagre balsámico de Módena, el verdadero Aceto balsamico di Modena, es una delicatesen genuina en su categoría y que nunca lleva azúcar añadido, ni colorante. Este, el original, se consume en cantidades relativamente pequeñas y es caro o muy caro. La moda actual (y desde hace unos 10 años) de "adornar" no importa qué receta con cremas inmundas (por su sabor y textura) que van cargadas de azúcar me resulta incomprensible. Que además exista un público que considere estas cremas como saludables es, además, inaudito.
Ensaladas preparadas
Las ensaladas de la cuarta gama, son una opción muy recomendable siempre que no incluyan toppings rarunos o aliños ultraprocesados, algo cada vez más frecuente. Una buena ensalada, con un mézclum de lechugas y brotes curiosos, junto con un buen aliño de aceite de oliva virgen extra y (genuino) vinagre de Jerez es una maravilla. Gastronómica y nutricionalmente hablando. El resto no o desde luego no tanto.
