Hortalizas y verduras no son lo mismo. Sin embargo, no parece tan sencillo determinar qué las diferencia. Si le preguntamos al médico de atención primaria y a los nutricionistas, o si acudimos a la literatura académica, lo que nos podemos encontrar son firmes recomendaciones para que le hinquemos el diente a verduras y hortalizas, a menudo, varias veces al día, debido al gran valor nutricional de sus vitaminas, sus minerales y su fibra (que ayuda por otro lado con el dichoso tránsito intestinal) y a sus calorías bajas, protagonistas de los últimos consejos sobre salud en alimentación.
Esto, sin embargo, no ayuda en absoluto a resolver la duda que nos acontece. Y es que, la diferencia entre verduras y hortalizas no la encontraremos en sus atributos nutricios, de modo que lo que las distingue debemos encontrarlo en un aspecto diferente al puramente alimenticio.
¿Qué son las hortalizas?
En palabras del Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son "cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado". Por consiguiente, entran en esta definición los vegetales comestibles que se cultivan, por lo general, en un huerto, que se consumen directamente o que necesitan algún tipo de preparación culinaria para ello. Entre las hortalizas encontramos:
- Los bulbos como el ajo, la cebolla, el cebollín, el puerro, la chalota o la escalonia.
- Los tallos como los de la acelga, el echalote, el palmito y la borraja, los espárragos blancos, verdes o trigueros, el apio o célery, el colinabo, la canela, la caña de azúcar, el ruibarbo y los brotes jóvenes de bambú.
- Las raíces como el regaliz y la valeriana.
- Las raíces tuberosas como la zanahoria, la remolacha o betabel, el nabo, la jícama o nabo mexicano, el rábano, el daikon o rábano japonés, el boniato, la yuca o mandioca, la arracacha u oca, la chirivía, el tupinambo o la alcachofa de Jerusalén, el salsifí o barba cabruna, quequesque u ocumo, taro u ocumo chino, el chago o mauka, el ginseng, el wasabi y el konjac.
- Los tubérculos como la patata, el jengibre, la cúrcuma, la chufa, el ñame, el olluco o ruba y la mashua.
- Las semillas como las de girasol, calabaza, sésamo o ajonjolí, lino y amapola, el cacahuete o maní, el piñón, la quinoa, la chía, el amaranto, el trigo sarraceno o alforfón, las bayas de goji y las legumbres: los garbanzos, las alubias o frijoles, los guisantes, las lentejas, las habas, las judías verdes y las arvejas.
- Las flores como la coliflor, el brócoli o brécol, el romanesco y la alcachofa.
- Los frutos como el pepino, el tomate, el calabacín, la calabaza, la berenjena, el pimiento y el zapatillo.
- Las hojas como la lechuga (romana, batavia, iceberg, salanova, francesa o trocadero, de hoja roja o lollo rosso, red chard y tatsoi, la endivia, la escarola o achicoria, los canónigos, la rúcula, el radicchio), la espinaca, la acelga, el repollo, la col (blanca, de Bruselas, de Milán, china y lombarda), la berza o col forrajera, el kale o col rizada, la rúcula, el berro, el eneldo, el perejil, la albahaca, el estragón, el orégano, el romero, la salvia, el tomillo, la acedera, el radicchio, la mizuna y el tatsoi.
Quedan excluidas de esta lista, por supuesto, los cereales y las frutas, que tienen sus propias características.
¿Qué son las verduras?
El Código Alimentario Español define las verduras como "las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)".
Diferencia entre verdura y hortaliza
Por tanto, podríamos decir que las verduras son, en realidad, hortalizas verdes, y ya está. Como vemos, tanto para las primeras como para las segundas, no existe ninguna taxonomía unitaria oficial, al menos científica o botánica, ya que la diferenciación es muy laxa y no hay un acuerdo consensuado. Las propuestas son, por decirlo de alguna manera, populares, de mercadillo hortícola y de andar por casa con peladores, sartenes y ollas, en absoluto técnicas.
Las partes comestibles de las verduras y hortalizas
Las hortalizas, sean verduras o no, pueden catalogarse según la familia a la que pertenecen: las amarilidáceas; las brasicáceas o crucíferas; las compuestas o asteráceas; cucurbitáceas; fabáceas o leguminosas; las gramíneas o poáceas; las quenopodiáceas; las solanáceas; y las umbelíferas o apiáceas. También se diferencian en función de los hidratos de carbono de los que se compongan: menos del 5 %, entre un 5 y un 10 y más del 10 %.
Pero quizá el modo de clasificarlas más oportuno sea el orden expuesto más arriba, por las partes de la planta que son comestibles. Por ejemplo, los bulbos, los tallos, las raíces, las semillas, las flores, los frutos y las hojas. Si uno quiere zamparse una patata, se comerá el tubérculo propiamente dicho, nunca su tallo, sus hojas, sus flores ni sus frutos, una especie de pequeños tomates. Sin embargo, si se trata de un brócoli, por ejemplo, se puede ingerir desde el tallo y la cabeza floral hasta sus hojas.
Ojo, esto no marca una diferencia entre verduras y hortalizas, sino las diferencias entre cada una de las verduras u hortalizas en sí mismas.
Formas de consumo y usos culinarios
Aquí tampoco disponemos de una clasificación técnica, sino práctica y "coloquial". Mientras que unos vegetales pueden consumirse como plato principal, otros sirven de acompañamiento y los hay que solo son un mero un ingrediente. También podremos distinguir diferencias entre hortalizas y verduras según se consuman sin cocinar, como el ajo, la cebolla, la lechuga, el tomate o la zanahoria; y las que se cocinan para eludir una posible indigestión y daños peores, como el brócoli, la col de Bruselas, la coliflor, las legumbres, la patata, el repollo o la yuca.
No obstante, un elemento al que debemos dar una vuelta por su gran importancia en esta cuestión es el nutricional: muchas hortalizas (y verduras, por tanto, también) nos proporciona menos nutrientes habiéndola cocinado. Por norma general, crudas nos alimentan mejor. Al pasarlas por calor, varios de sus componentes biológicos desaparecen o se vuelven no disponibles. Sin embargo, muchas verduras siguen siendo una fuente excelente de nutrientes incluso después de cocinarlas. Por ejemplo:
- Las espinacas son ricas en hierro, vitamina C, vitamina A y ácido fólico. Cocinar las espinacas ayuda a liberar el hierro y hace que sea más biodisponible para el cuerpo.
- Los tomates son una buena fuente de licopeno, un antioxidante que se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Cocinar los tomates aumenta la disponibilidad de licopeno para el cuerpo.
- Las zanahorias son conocidas por su contenido de vitamina A, que es esencial para una buena visión. Cocinar las zanahorias ayuda a romper las paredes celulares y liberar más nutrientes.
- El brócoli es rico en vitamina C, vitamina K, folato y fibra. Aunque parte de la vitamina C se puede perder durante la cocción, el brócoli cocido sigue siendo una excelente fuente de nutrientes.
- La calabaza es rica en vitamina A, vitamina C, potasio y fibra. Cocinar la calabaza ayuda a hacerla más tierna y mejora la digestibilidad de sus nutrientes.
Es importante tener en cuenta que la forma de cocción también puede influir en la cantidad de nutrientes que se conservan. La Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas señala que lo más correcto, si las hortalizas correspondientes van a transformarse en un plato elaborado, es que el proceso prescinda del agua y de la lumbre: cocerlas al vapor o en el microondas, hornearlas a altas temperaturas y poco tiempo, freírlas con prudencia, guisarlas o saltearlas. En caso contrario, al menos, sin remojar y sin mucho líquido.
Aportes y beneficios nutricionales
La matraca para que aumentemos las hortalizas en nuestras comidas está justificada y se debe a los beneficios nutricionales que nos procuran. Como hemos visto, no existe una forma general de diferenciar los beneficios nutricionales entre ambos "grupos" sino que estos dependen en sí mismo de la verdura u hortaliza que elijamos. Así, encontraremos mucha diferencia en la acción de las vitaminas A, B, C, E y K, el contenido de fibra dietética y antioxidantes preventivos, además de la presencia de minerales como el calcio, el hierro, el fósforo, el magnesio, el potasio, el sodio y el zinc, etc. Sin embargo, en términos generales sí que podemos identificar los principales beneficios que aportan:
- Tienen muchas vitaminas y minerales: Las hortalizas y verduras son fuentes ricas de vitaminas y minerales esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Contienen una amplia variedad de vitaminas, como la vitamina C, la vitamina A, la vitamina K, el ácido fólico y el potasio, entre otras.
- Contienen antioxidantes: Las hortalizas están repletas de antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Los antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
- Aportan mucha fibra dietética: Las hortalizas son excelentes fuentes de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra promueve la salud digestiva, previene el estreñimiento y ayuda a mantener un peso saludable. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
- Ayudan a la hidratación: Muchas hortalizas tienen un alto contenido de agua, lo que contribuye a la hidratación del cuerpo. Mantenerse bien hidratado es esencial para un funcionamiento óptimo del cuerpo y ayuda en la regulación de la temperatura corporal.
- Son bajas en calorías y grasas: Las hortalizas y verduras son alimentos bajos en calorías y grasas, lo que las convierte en opciones saludables para mantener un peso adecuado y prevenir el sobrepeso y la obesidad. La carencia de grasas y la reducida cantidad de proteínas que poseen, que alrededor de un 80 % de lo que pesan sea pura agua y que sus glúcidos o hidratos de carbono se absorban con lentitud, favorecen igualmente su buen provecho alimenticio. No en vano y por tales razones, estos vegetales son hipocalóricos y deberíamos estar dispuestos a saborearlos cada día.
