Agua, harina y sal son los 3 elementos básicos del pan, uno de nuestros alimentos más antiguos. En los últimos años se han puesto de moda los panes integrales y cierta mala fama, paralelamente, se cierne sobre el pan blanco. ¿Un caso de mala reputación justificada o injustificada? Veamos, para salir de dudas, las diferencias esenciales entre ambos panes.
Durante siglos el pan constituyó una manera como otra cualquiera de representar el status social, de hecho los romanos consideraban que el pan blanco era de mayor calidad y más adecuado para ser consumido por las clases superiores. Esta errónea creencia permaneció en las mentes de los europeos durante siglos. Incluso durante la Guerra Civil Española las gentes despreciaban el pan integral –denominado frecuentemente pan moreno o pan negro– por considerarlo de peor calidad. Hoy sabemos que el pan integral es una fuente de salud. ¿Pero es malo el pan blanco? ¿Es bueno el pan integral para todos? ¿En qué se diferencian? Todas tus preguntas sobre el pan blanco y el integral resueltas a continuación.
Qué es el pan integral
El pan integral es un tipo de pan elaborado con harina no refinada, lo que implica que se ha utilizado el grano de cereal entero (normalmente trigo, pero también centeno otros cereales) conservando el salvado, es decir, la capa exterior o cubierta, y el germen. Por tanto la harina con la que se elabora no ha sido sometida a ningún proceso de refinamiento. Es un pan recomendado por la gran cantidad de fibra que contiene. Es un pan popular y consumido en muchos países de Europa. Eso sí, cabe ser precavido pues no siempre todos los panes que se presentan como integrales lo son, todo depende del porcentaje de harina integral usado en su elaboración. En este sentido, la legislación de cada país varía a la hora de determinar el porcentaje exacto de harina integral que debe llevar un pan para ser considerado integral (en España contamos con el Real Decreto 1137/1984 que asegura que el pan que compramos es lo que debe ser). Hoy en día se puede encontrar con cierta facilidad en panaderías.
Qué es el pan blanco
El pan blanco es un tipo de pan elaborado con harina refinada, es decir, que el grano de cereal usado para su elaboración ha sido desprovisto del salvado o capa exterior y en algunos casos incluso del germen del cereal. Esa harina se conoce como harina blanca y suele además contener otras sustancias que permiten aumentar los tiempos de caducidad del pan, blanquear su color amarillento y predecir mejor su comportamiento durante el horneado. Esa es la razón por la que presenta un color mucho más claro que el pan integral. Es el pan más habitual en nuestras mesas, aporta más energía que el integral, contiene menos grasa y no contiene colesterol, una de sus grandes ventajas.
Diferencias entre pan integral y pan blanco
Las principales características que diferencian ambos tipos de panes residen en la composición del grano que se emplea para la elaboración de las harinas usadas, la forma de elaboración de la harina blanca y en las propiedades nutricionales de ambos productos.
Harina integral o harina refinada, la diferencia clave
El pan blanco se elabora con harina refinada y el integral con harina integral, es la principal diferencia entre ambos panes. ¿Cuál es la diferencia entre ambas harinas? Para poder dar respuesta a esta pregunta debemos hablar de los granos de cereal que se utilizan para elaborar harina. Los granos de cereal enteros, llamados cariópside (la semilla de la planta), están formados por tres elementos comestibles, cada uno de estos tres elementos del grano contiene sus propios nutrientes:
- Salvado: es la parte externa, rica en fibra, antioxidantes y minerales
- Germen: es el núcleo, el interior del grano y como su nombre indica es la parte imprescindible para su ciclo reproductivo. Contiene numerosos nutrientes y es rico en lípidos y vitaminas del grupo B.
- Endospermo: es la parte más grande del grano y posee carbohidratos y proteínas.
La harina integral es aquella que se elabora con el grano entero, conserva el salvado, el germen y endospermo del grano del trigo. Conserva sus capas intactas y con ellas toda la riqueza nutricional que posee.
La harina blanca está refinada y se elimina prácticamente el salvado y el germen, solo mantiene el endospermo. Este proceso de refinado consiste en moler el grano para posteriormente pasarlo por un tamiz para separar sus componentes. Ese color blanquecino que nos parece visualmente tan atractivo en realidad se consigue eliminando en ese refinado el salvado y casi todo el germen del trigo. El endospermo es la parte media del grano, es prácticamente almidón puro, lo que proporciona energía a la semilla. Es una fuente de carbohidratos y proteínas, pero tiene una cantidad mucho más limitada de otros nutrientes. Las panificadoras industriales prefieren la harina blanca porque tiene una vida útil más larga.
Valores nutricionales y fibra, más en el pan integral
En términos generales el pan integral posee más nutrientes y más fibra que el pan blanco. Esto no significa necesariamente que un pan blanco sea peor o de mala calidad como veremos más adelante, pero no podemos negar los numerosos estudios alrededor del mundo (algunos de ellos antiguos, otros muy recientes) que confirman las bondades del pan integral.
Para empezar el pan integral produce menos alteraciones del índice glucémico, ya que sus azúcares son de absorción lenta, por lo que está indicado para personas diabéticas siempre que se tome con moderación. En cambio, el pan blanco con sus harinas altamente refinadas no es conveniente para personas con esta enfermedad. El alto contenido en fibra del pan integral es otro de sus beneficios más notables. El pan integral tiene hasta cuatro veces más cantidad de fibra que el blanco, lo que colabora significativamente en la salud intestinal. Los estudios señalan que un alto contenido en fibra puede prevenir enfermedades degenerativas y cardiovasculares.
El pan integral también aporta un mayor número de nutrientes y en mayor cantidad que el pan blanco, como las vitaminas B1 y B3, K y E (vitamina que en el blanco es inexistente), hierro y magnesio. Solo de este último mineral aporta cuatro o cinco veces más que el blanco. Además, el pan integral también contiene más zinc y riboflavina.
Calorías del pan integral y del pan blanco, aliados o enemigos del sobrepeso
En principio, ambos panes son altamente calóricos. El pan blanco y el pan integral tienen un número parecido de calorías, tanto el blanco como el integral tienen unas 265 calorías por 100 gramos. Si se toman en grandes cantidades o con mantequilla, salsas u otras grasas, ninguno de los dos nos ayudará a bajar de peso, más bien engordaremos irremediablemente, por muy sano y artesano que sea nuestro pan. Sin embargo, todo cambia si tomamos el pan integral en cantidades moderadas.
Los estudios al respecto demuestran que el pan integral tomado con moderación previene el sobrepeso. Un pan integral es una fuente importante de carbohidratos que nos sacian antes y ayudan a que no comamos en exceso. Su alto aporte de fibra favorece el tránsito intestinal y disminuye la absorción de glucosa. Por lo tanto, sí ayuda a controlar el peso y, gracias a ello, a mantener la salud. Recordemos que siempre nos referimos a tomar cantidades razonables de un alimento, sin excesos.
Pan integral o pan blanco, ¿cuál es mejor?
En términos generales, el pan integral es más saludable que el pan blanco, aunque es importante terminar resaltando que no todos los panes integrales son sanos, ni todos los blancos insanos. Todo depende de los ingredientes de cada uno, que sean de buena calidad y si son artesanos o no. Los panes industriales, tanto los unos como los otros, suelen contener elementos poco recomendables. Los panes con semillas son apartado distinto, puesto que no todo el mundo digiere bien las semillas, y nuevamente un pan con semillas no es necesariamente más sano, depende de sus ingredientes y su proceso de elaboración. Otro punto reseñable es que no todos los panes marrones son integrales y que no por contener fibra añadida un pan blanco se convierte en integral, por lo que es fundamental preguntar a los panaderos o leer los ingredientes en su envase. Lo más importante es que elijas un pan de buena calidad y preferiblemente artesano. Sobre el pan reina una máxima fácil de recordar: menos cantidad, más calidad.
