En este artículo exploraremos las legumbres más proteicas y responderemos preguntas que podemos hacernos como «¿qué tiene más proteínas, las lentejas o los garbanzos?» o «¿cuál es la mejor legumbre para ganar masa muscular?». Además, veremos algunos consejos sobre cómo incluirlas en tu dieta para maximizar sus beneficios.
Qué son las legumbres
Las legumbres son semillas comestibles de plantas de la familia de las leguminosas. Entre las más comunes se encuentran las lentejas, los garbanzos, las alubias, los guisantes y las habas. Estas semillas destacan por su densidad nutricional, siendo una rica fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio y potasio.
Las legumbres son especialmente importantes en dietas veganas y vegetarianas ya que proporcionan una alternativa sostenible y saludable a las proteínas animales. Además, son naturalmente libres de gluten, lo que las convierte en una opción segura para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten.
Qué son las proteínas y para qué sirven
Las proteínas son macromoléculas esenciales para el organismo. La función de las proteínas es la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas y el soporte del sistema inmunitario. Tanto las proteínas animales como las proteínas de origen vegetal son fundamentales para una dieta balanceada.
En el caso de las legumbres, aportan proteínas vegetales que, aunque incompletas (carecen de algunos aminoácidos esenciales), pueden complementarse fácilmente combinándolas con cereales como el arroz o el maíz para formar una proteína completa. Esto es especialmente importante para quienes buscan proteína para ganar músculo a través de fuentes vegetales.
El consumo regular de legumbres está asociado con múltiples beneficios para la salud. Según indican numerosos estudios, son útiles o tienen efectos beneficiosos en cosas como:
- Reducción del colesterol: su alto contenido en fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol LDL (malo).
- Control de la glucosa: su bajo índice glucémico las hace ideales para personas con diabetes.
- Salud digestiva: la fibra que contienen favorece la digestión y previene el estreñimiento.
- Mantenimiento de la masa muscular: gracias a su contenido proteico, son ideales en dietas de deportistas y personas activas.
Las 9 legumbres con más proteínas
Echemos un vistazo a las legumbres más proteicas y sus valores nutricionales. Y ya de paso, veamos algunas de las cuestiones más comunes relacionadas con su contenido proteico.
Soja
Con 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, la soja es la legumbre más proteica. Es una fuente completa de aminoácidos, similar a las proteínas animales, y se utiliza en productos como tofu, tempeh y leche de soja. Es ideal para ganar masa muscular en dietas veganas.
Cacahuetes
Técnicamente una legumbre, los cacahuetes aportan alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son ricos en grasas saludables y se consumen en forma de cremas o como snack, ideales para deportistas.
Lentejas
Con 9 gramos de proteína por cada 100 gramos, las lentejas son versátiles y fáciles de digerir. En la comparación entre lentejas y garbanzos, las lentejas tienen un contenido proteico ligeramente superior.
Garbanzos
Los garbanzos contienen 8,9 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además de su contenido proteico, destacan por ser ricos en hierro y fibra, lo que los convierte en un alimento completo y energético.
Alubias
Las alubias aportan alrededor de 8,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Un plato típico de alubias cocidas (aproximadamente 150 gramos) puede contener entre 12 y 15 gramos de proteína, dependiendo de la variedad.
Habas
Con 8 gramos de proteína por cada 100 gramos, las habas son ideales para ensaladas y guisos, además de ser una excelente fuente de antioxidantes y folato.
Guisantes
Los guisantes aportan 5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son una opción rápida y versátil para incluir proteínas vegetales en tu dieta diaria.
Frijoles negros
Con 8,9 gramos de proteína por cada 100 gramos, los frijoles negros son una legumbre altamente energética y popular en la cocina latinoamericana.
Judías pintas
Las judías pintas contienen 7 gramos de proteína por cada 100 gramos y son ricas en hierro y calcio, siendo perfectas para guisos y platos tradicionales.
Teniendo todo esto en cuenta, y cumpliendo lo prometido, ¿cuál es la mejor legumbre para ganar masa muscular? Sin duda, la soja, ya que contiene 36 gramos de proteína por cada 100 gramos y es una fuente completa de aminoácidos esenciales, similar a las proteínas animales. Además, productos derivados como el tofu o el tempeh son versátiles y fáciles de incorporar en dietas deportivas, especialmente para veganos y vegetarianos.
Diferencias entre las proteínas de las legumbres y otras fuentes de proteínas
Las proteínas vegetales de las legumbres son más sostenibles y bajas en grasas saturadas que las proteínas animales, lo que las hace más saludables en ciertos aspectos. Sin embargo, las proteínas de la carne son completas en aminoácidos, mientras que las legumbres deben combinarse con cereales para lograr el mismo efecto. En comparación, 100 gramos de pollo contienen alrededor de 31 gramos de proteína, superando a las lentejas y los garbanzos, pero sin el aporte de fibra o antioxidantes que tienen las legumbres.
En la batalla entre garbanzos o pollo y pollo o lentejas, el pollo tiene más proteínas, pero las legumbres ofrecen un perfil nutricional más equilibrado y beneficioso para la salud en general. Por otro lado, el pollo tiene una mayor biodisponibilidad de nutrientes, lo que ayuda a la asimilación de sus proteínas.
Cómo incorporar legumbres a la dieta
Las legumbres son increíblemente versátiles y se pueden incorporar de muchas formas en tu alimentación. La cocción tradicional, especialmente en zona mediterránea, es una de las formas más comunes de preparar legumbres, utilizándolas en sopas, guisos o estofados como las lentejas estofadas o el cocido, que son clásicos de la cocina.
La germinación de las legumbres es otra técnica interesante, ya que al brotar, aumentan su contenido nutricional y se convierten en una opción ideal para añadir frescura y textura a las ensaladas. Por otro lado, la fermentación permite obtener productos como el tempeh y el miso, que no solo aprovechan las propiedades de las legumbres fermentadas sino que también aportan un sabor único y beneficios adicionales para la salud digestiva.
Los hummus y dips son otra forma popular de disfrutar las legumbres, especialmente los garbanzos, que son la base perfecta para su elaboración, una opción saludable y rica en proteínas, ideal para snacks o acompañamientos.
Si buscas algunas ideas concretas para que no falten las legumbres en tu mesa puedes por ejemplo apostar por ensalada de legumbres que combina legumbres con vegetales y aliño, ideal para una comida ligera y rica en proteínas vegetales o una ensalada de lentejas, refrescante y nutritiva al combinar lentejas con vegetales frescos, perfecta para una dieta equilibrada.
Los platos de cuchara son muy recurrentes con el uso de legumbres, unas pochas con almejas son un guiso tradicional guiso lleno de sabor y proteínas, ideal como plato completo y reconfortante; una crema de garbanzos suave y deliciosa hecha es perfecta como entrante nutritivo y fácil de preparar o unos caparrones con sus sacramentos que nos permitan disfrutar de la mejor cocina riojana, un guiso contundente de alubias rojas con carnes ideal para los días fríos.
En forma de snack las podemos disfrutar en un hummus de lentejas alternativo al tradicional hummus de garbanzos y lleno de proteínas o como unos garbanzos al horno crujientes con especias, perfecto para picar entre horas.
¿Más opciones? Hamburguesas de garbanzos deliciosas y nutritivas e ideales para una comida vegetariana rica en proteínas, garbanzos con sepia combinando legumbres y mariscos en una receta tradicional y nutritiva... Las opciones son infinitas.
