Al cocinar legumbres como lentejas, garbanzos o alubias se produce un significativo aumento de volumen y peso. Es importante comprender la relación y equivalencia entre el peso de las legumbres crudas o cocidas ya que ambos formatos se venden y usan por igual en recetas. Si vamos cortos de tiempo, nos puede convenir usar legumbres cocidas en bote cristal (en cuyo caso es útil saber la equivalencia si en una receta nos piden crudas); si lo que escasea es el dinero podemos optar por las crudas que son mucho más económicas. Este detalle, el correcto cálculo de las legumbres según sean secas o cocidas, puede afectar significativamente las porciones de nuestras recetas, conocer esta relación nos permitirá planificar nuestras recetas de manera más precisa y controlar mejor las cantidades que servimos. Para que te hagas una idea, la ración recomendada por persona de legumbres de bote cocidas está entre 150 a 200 g. En cambio, si optamos por legumbres en crudo, el peso recomendado es de 80 g por persona.
Por qué las legumbres cocidas pesan más que las crudas
Hay un motivo principal por el cual las legumbres cocidas pesan más que las secas, el proceso de rehidratación, pero también es necesario tener en cuenta el contenido en fibra y almidón de las diferentes legumbres.
Las legumbres cocidas contienes agua
La razón principal de que las legumbres cocidas pesen más que las crudas es muy sencilla: las legumbres cocidas contienen agua que absorben poco a poco durante el proceso de rehidratación y cocción. Al remojar o cocer las legumbres absorben el agua, aumentan su volumen y también su peso.
La fibra se ablanda y expande
Otra de las razones que hay detrás de este aumento de peso está relacionada con la fibra de las legumbres. En seco, esta fibra está dura, pero al entrar en contacto con agua y cocinarse se ablande y expande, lo que influye también en el peso.
El almidón se gelifica
Por último, es necesario hablar de la gelificación del almidón, también presente en las legumbres. Cuando el almidón se cocina y somete a altas temperaturas, absorbe agua, dando como resultado también un aumento del volumen y del peso.
Cuánto pesan las legumbres crudas una vez cocidas
Dependiendo del tipo de legumbre el peso puede variar, ya que no absorben la misma cantidad de agua unas lentejas que unos garbanzos o unas alubias. Sin embargo, de manera generalizada, las legumbres tienden a aumentar aproximadamente entre 2 veces y 3 su peso en crudo. Para ver la diferencia haremos una comparación con 3 de las legumbres más frecuentes que empleamos para nuestros guisos.
Garbanzos: triplican su peso una vez cocidos
Aunque en cuanto a garbanzos se refiere el aumento de volumen puede variar según el tipo específico de garbanzo, podemos decir que es de las legumbres que más aumentan su volumen, ya que tras la cocción pueden llegar a triplicar su peso. Debemos tener en cuenta este factor a la hora de calcular las raciones por persona.
Lentejas: duplican su peso una vez cocidas
Como ocurre con los garbanzos, dependiendo del tipo de lenteja, estas absorberán más o menos agua durante la cocción. Las lentejas de mayor tamaño absorberán más líquido durante la cocción aumentando considerablemente su volumen, a diferencia de lentejas de tamaño inferior que absorberán menos agua. De todos modos, de manera general las lentejas al cocerlas duplicarán su peso.
Alubias: triplican su peso una vez cocidos
En cuanto a las alubias, ocurre de manera similar que con el resto de legumbres. Si son más grandes absorberán más agua durante la cocción aumentando tanto su peso como su volumen. Generalmente cuando cocinamos alubias, éstas triplican su peso.
Valores nutricionales de las legumbres cocidas
Como ocurre con determinados alimentos, los valores nutricionales de las legumbres pueden verse afectados tras la cocción. Al cocinar las legumbres parte de las proteínas, vitaminas y minerales se liberan en el líquido de cocción durante el proceso de cocción. Esto hace que el caldo sea más rico en nutrientes pero reduce levemente el valor nutricional de las legumbres.
En lo que respecta a las calorías, debes saber que no cambian con la cocción, aumentarán únicamente si cocemos las legumbres con algún elemento graso. No es lo mismo comer unas lentejas, unos garbanzos o habas de soja cocidas viudas o en una ensalada que utilizarlas en un guiso junto con panceta, chorizo y morcilla.
Consejos para cocinar legumbres
La clave para cocinar las legumbres y que queden perfectas está en remojarlas antes. Para ello, bastará con que las pongamos en remojo la noche anterior en un recipiente. Otra de las cosas que deberías hacer es enjuagarlas antes de usarlas para eliminar cualquier impureza. Comienza cocinando las legumbres a fuego fuerte y después baja la temperatura para mantener un hervor constante, aunque dependerá de las instrucciones del paquete. Asegúrate en todo momento de que no se quedan sin agua o caldo durante el cocinado y ve retirando la espuma de la superficie que se forma al principio de la cocción con una espumadera. Deja la olla semitapada. Ten mucho cuidado al remover la olla para evitar romper las legumbres una vez cocidas y añade sal solo al final de la cocción.
Además de consumirlas guisadas, las legumbres pueden cocinarse de diversas maneras para no cansarnos nunca y probarlas de formas muy originales. Para ello, te proponemos las mejores recetas de legumbres, una selección de diferentes recetas donde las legumbres son las protagonistas.
