El arroz es el cereal más consumido del mundo. Llegó a España hacia el año 700 y desde entonces ha sido el alimento de subsistencia por excelencia. La última prueba de ello fue en 2020, cuando la pandemia apenas aterrizaba y desconocíamos cuál iba a ser nuestro futuro próximo, el consumo de arroz se disparó un 30%. Hoy, profundizamos en qué es el arroz blanco, qué le diferencia del arroz integral y cuál de ellos es el más beneficioso para nuestra salud.
Qué es el arroz blanco
El arroz blanco o arroz refinado es el arroz que se ha desprovisto de la cáscara, el salvado y el germen. Como resultado se obtiene un grano blanco, brillante, de fácil digestión y fácil almacenamiento. El inconveniente reside un su alto índice glucémico, el cual, cuando es elevado de forma constante en nuestra dieta, promueve la aparición de una serie de desórdenes metabólicos tales como la diabetes tipo II.
Qué es el arroz integral
El arroz integral es el arroz no refinado al que tan sólo se le ha eliminado la cáscara. En ocasiones, en el procesamiento también se pierde un ligero porcentaje del salvado, aunque mayoritariamente conserva tanto el salvado como el germen. Estas partes del grano son fuentes inigualables de nutrientes, entre las que destacan vitaminas del grupo B y una elevada proporción de fibra. Además, el arroz integral cuenta con un índice glucémico menor que el arroz blanco.
Qué diferencias hay entre el arroz integral y el arroz normal
El arroz blanco y el arroz integral se obtienen de forma diversa. El arroz blanco está más procesado por lo que da lugar a un cereal refinado de menor valor nutricional. En cambio, el arroz integral está menos procesado, por lo que forma parte del grupo de cereales integrales los cuáles están más recomendados para nuestra salud.
Si bien es cierto que el arroz blanco es muy conveniente ya que se cuece en 10 minutos y su sabor es suave y muy fácil de combinar con verduras, carnes y salsas. El arroz integral por su lado puede tomar hasta 20 minutos en estar listo y su contacto al paladar es más terroso. A continuación, detallamos las claves del procesamiento y el valor nutricional del uno y el otro, para que escoger en nuestra próxima compra según nuestras necesidades sea mucho más fácil.
Procesamiento
La diferencia entre el arroz blanco y el arroz integral nace en el procesamiento. El grano de arroz se toma del campo y se lleva a la correspondiente fábrica. Tras un concienzudo filtrado para evitar la presencia de insectos o posibles infecciones por hongos fitopatógenos, se inicia una cadena de refinamiento.
En el primer paso, se elimina la cáscara y se obtiene el grano integral que puede destinarse o bien a su comercialización o bien a la producción de arroz blanco. En el segundo caso, este grano sin cáscara continua una serie de procesos que le despojan del salvado y del germen mediante molienda y dan lugar al arroz blanco.
Valor nutricional
Como resultado del procesamiento, ¿Cuál tiene más calorías el arroz o el arroz integral? Lo cierto es que las calorías no son el rasgo diferencial entre el arroz blanco y el arroz integral. El arroz blanco crudo contiene 380 kcal por 100 g y el arroz integral crudo contiene 345 kcal en la misma cantidad. Esta discrepancia todavía se torna más tenue cuando hablamos de la versión hervida, existiendo un margen de diferencia de apenas 20 kcal y 50 kcal entre arroz blanco y arroz integral.
Sobre el índice glucémico la diferencia es algo más acusada que con las calorías. El arroz blanco tiene un índice glucémico estimado de 70 y el arroz integral un índice glucémico estimado de poco más de 60. Entre 1 y 55 se considera un índice glucémico bajo, hasta 70 medio y 70 y superiores se consideran valores altos. Otra razón para priorizar el arroz integral por encima del arroz blanco.
En cuanto a los nutrientes el aporte de minerales y vitaminas del arroz blanco es ciertamente discreto, aportando ligeras cantidades de fósforo. El arroz integral hervido, en cambio, contiene el doble de fósforo que el arroz blanco, una buena cantidad de zinc, aproximadamente al 8% de la cantidad diaria recomendada, un 13% de magnesio y un 6% de niacina. Compuestos que contribuyen a reforzar nuestro sistema inmune, mantener el corazón y músculos sanos, así como un sistema nervioso mejor regulado, con el consecuente bienestar asociado.
Como extra el arroz integral también aporta más cantidad de fibra dietética, la cual, según la EFSA, Autoridad Sanitaria Europea, deberíamos consumir a diario para mantener una microbiota saludable, prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y diversos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal. A continuación, resumimos el valor nutricional del arroz blanco hervido y del arroz integral hervido.
Valor nutricional del arroz blanco hervido
- Energía: 130 kcal
- Hidratos de carbono: 26,3 g
- Grasa: 0,2 g
- Proteína: 2,3 g
- Fibra: 0,5 g
Valor nutricional del arroz integral hervido
- Energía: 112 kcal
- Hidratos de carbono: 22,9 g
- Grasa: 0,25 g
- Proteína: 2,6 g
- Fibra: 1,8 g
Qué tipo de arroz es más saludable
El arroz integral es más saludable que el arroz blanco. Esta consideración no significa en ningún caso que el arroz blanco esté prohibido en nuestra dieta, sino que en caso de poder decantarnos por el uno o por el otro, podemos estar seguros de que una receta de verduras al wok con arroz integral será más nutritiva que con arroz blanco. La razón, como veíamos, reside en que el arroz integral conserva más capas del grano que constituyen fuente importante de vitaminas, minerales y fibra.
A la larga, para mantener un estado de salud óptimo lo más importante es que prioricemos cereales integrales manteniendo un equilibrio armonioso con los otros tipos de cereales. De esta forma, conseguimos exprimir las cualidades propias de cada uno, como el sabor más delicado y permeable del arroz blanco, su facilidad de cocción así como el mayor cuerpo del arroz integral, sus nutrientes y su fibra.
En cuanto a qué arroz engorda menos es un dilema complejo. Hablar en términos absolutos es pernicioso. Un arroz integral acompañado de una salsa asiática rica en azúcares y sal nos hará más daño y promoverá un mayor aumento de peso que un arroz blanco con verduras. La diferencia calórica entre ambos no es tan grande como para creer que el arroz blanco engorda más que el arroz integral. Lo que sí podemos afirmar es que el arroz integral es más nutritivo y que ambos tienen cabida en una dieta rica en verduras, proteínas de calidad e ingredientes poco procesados.
