Los copos y el salvado de avena parten del grano de avena (Avena sativa) aunque su procesado y propiedades son diferentes. En el marco de una dieta saludable ambos cumplen un papel importante con su aporte de proteínas, fibra y minerales. Los usos culinarios abarcan desde tortitas de avena dulces hasta gachas de avena, y conocer las diferencias entre los copos y el salvado nos ayuda a consumirlo en la forma más adecuada para nuestras necesidades.
Qué son los copos de avena
Los copos de avena corresponden al grano de avena cocido, prensado y empaquetado de menor a mayor tamaño según el uso culinario al que estén destinados. Esta presentación es la más conocida y la que encontramos a granel en tiendas especializadas o herboristerías y ya envasada en las grandes superficies y supermercados.
La tendencia de comer copos de avena ha continuado al alza en las últimas dos décadas por dos razones: la avena es muy saludable y es una excelente fuente de proteína matutina para vegetarianos. Además, es rica en minerales y contiene ligeras cantidades de vitaminas.
Más allá de la avena con leche y frutas para desayunar los copos de avena también se utilizan para elaborar repostería saludable, originales rebozados, barritas energéticas o una deliciosa granola casera.
Qué es el salvado de avena
El salvado de avena es la parte más externa del grano de avena conocido botánicamente como pericarpio. Esta parte del grano es muy rica en proteínas, fibra, minerales y vitaminas. Se obtiene a partir del descascarillado del grano y su molienda, por lo que el resultado son unas pequeñas virutas, muy saciantes, anti-estreñimiento y altamente recomendables para la pérdida de peso.
Es fácil de encontrar envasado en las tiendas especializadas y cada vez más en grandes cadenas de supermercados. La forma más fácil de tomar el salvado es añadiendo unas cucharadas a nuestros batidos o yogures, aunque cada día abundan más recetas dulces que buscan mejorar el perfil saludable de nuestros postres favoritos.
En qué se diferencian la avena y el salvado de avena
Los copos de avena y el salvado de avena provienen ambos del grano de la planta de avena (Avena sativa). Sin embargo, se diferencian en elaboración, valor nutricional, propiedades y usos culinarios. A continuación, un resumen de los rasgos característicos de cada uno y cómo potenciarlos.
El salvado es solo la parte externa del grano
La principal diferencia es que los copos de avena se obtienen del procesamiento con calor y el posterior prensado de los granos de avena enteros, mientras que el salvado de avena se consigue a partir de la molienda del grano descascarillado y la posterior separación de la parte externa.
El salvado es nutricionalmente más rico y tiene más propiedades
Los valores nutricionales de la avena y el salvado de avena tienen muchas cosas en común. Son ricos en hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y fibra. Sin embargo, las calorías de los copos de avena son ligeramente superiores (379 kcal vs 246 kcal) y el salvado contiene una mayor cantidad de proteína, fibra, minerales y vitaminas. Si atendemos a la composición nutricional de los copos de avena encontraremos estos valores:
- Energía: 379 kcal
- Hidratos de Carbono: 67,7 g
- Grasas: 6,52 g
- Proteína: 13,15 g
- Fibra: 10,1 g
- Hierro: 4,25 mg / 23 % CDR
- Magnesio: 138 mg / 40 % CDR
- Zinc: 3,64 mg / 42 % CDR
- Fósforo: 410 mg / 58 % CDR
- Selenio: 28,9 mcg / 48 % CDR
- Vitamina B1: 0,46 mg / 46% CDR
- Vitamina B6: 0,1 mg / 6 % CDR
- Vitamina E: 0,42 mg / 2,8 % CDR
Por lo que respecta al salvado de avena, estos son sus valores nutricionales por cada 100 g de producto:
- Energía: 246 kcal
- Hidratos de Carbono: 66,2 g
- Grasas: 7,03 g
- Proteína: 17,3 g
- Fibra: 15,4 g
- Hierro: 5,41 mg / 30 % CDR
- Magnesio: 235 mg / 65 % CDR
- Zinc: 3,11 mg / 35 % CDR
- Fósforo: 734 mg / 104 % CDR
- Selenio: 45,2 mcg / 75 % CDR
- Vitamina B1: 1,17 mg / 110 % CDR
- Vitamina B6: 0,165 mg / 11 % CDR
- Vitamina E: 1,01 mg / 6,73 % CDR
Las propiedades de la avena son muy interesantes. Aportan hidratos complejos de lenta absorción, proteína y fibra, así como también cantidades destacables de minerales como el hierro, el magnesio, el zinc y el fósforo.
Los copos de avena son ricos en antioxidantes y polisacáridos como los betaglucanos con múltiples beneficios para la salud.
Las propiedades del salvado de avena son muy similares a los de los copos de avena. Contiene de forma concentrada los nutrientes de los copos de avena, por lo que el salvado es más rico en proteínas, fibras, hierro, magnesio, zinc, fósforo y selenio. En cuanto a vitaminas están mucho menos presente en los copos mientras que en el salvado hay una buena cantidad de vitamina B6 y vitamina E y un extraordinario aporte de vitamina B1. Debido a que es una versión concentrada de los copos, el salvado de avena también contiene un mayor porcentaje de betaglucanos.
El salvado contiene más betaglucanos
Los beneficios para la salud de los copos de avena son principalmente la reducción del colesterol y la prevención de la diabetes tipo II gracias a que su consumo disminuye la cantidad de LDL y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre mejorando la respuesta a la insulina. Los copos de avena también colaboran eliminando radicales libres y mejorando la digestión y la salud del sistema intestinal debido a su aporte de fibra, tanto soluble como insoluble.
Los beneficios del salvado de avena son todavía mayores que los de los copos de avena porque cuentan con una mayor concentración de betaglucanos, polisacáridos saludables que mejoran el funcionamiento del sistema inmune, disminuyen la inflamación generalizada y que está bajo investigación como potencial agente de prevención contra el cáncer. Al igual que los copos de avena, el salvado de avena contribuye a la reducción del colesterol, del azúcar en sangre, aumenta la salud digestiva y evita el estreñimiento. Y ambos, tanto los copos de avena como el salvado de avena ayudan a perder peso porque son ricos en fibra y proteína otorgando una sensación de saciedad duradera.
Los copos, más versátiles en cocina
Las recetas con avena se han multiplicado en todos los campos. Preparar galletas de avena, plátano y chocolate o un bizcocho de avena es una idea estupenda si queremos disfrutar de los dulces de siempre sin azúcar añadido. Un desayuno con avena y leche tampoco tiene nada que envidiar a otros desayunos, y mucho menos cuando lo coronamos con fruta fresca. Incluso cuando lo tomamos caliente en forma de gachas de avena. Si, además, queremos una mañana de domingo inolvidable las tortitas o pancakes de avena con miel son lo que necesitamos.
Entre las recetas con salvado de avena fáciles de hacer son los muffins o los panecillos saludables al microondas. Apenas 4 cucharadas de salvado, una de bicarbonato, un par de yemas de huevo, ¡y listo!
