Similares en aspecto, usos culinarios y altamente nutritivas, las espinacas y las acelgas son dos verduras a tener muy en cuenta. Aunque su sabor ya es un tema de mayor debate, es indudable que ambas pueden ser una gran aportación a la mesa. Hoy, analizamos las diferencias entre ellas, las propiedades de cada una y valoramos si deberíamos comer más espinacas o acelgas y por qué.
Qué son las espinacas
Las espinacas son una verdura rica en vitamina A, folatos y vitamina C. Promueven un crecimiento saludable y un sistema inmunológico fuerte. Pertenecen a la familia de las amarantáceas, la misma que la del amaranto, un grano muy apreciado por su perfil nutricional. Las espinacas se pueden disfrutar frescas durante todo el otoño y el invierno, y en conserva y/o congelada, a lo largo de todo el año.
Qué son las acelgas
Las acelgas son hojas comestibles parecidas a las espinacas. Destacan por su aporte en hierro y calcio, minerales que se absorben discretamente al provenir de fuente vegetal. Curiosamente las acelgas pertenecen a la misma especie que la remolacha aunque de la remolacha se aprovecha el bulbo y de las acelgas las hojas. La temporada más común para su consumo es octubre y noviembre.
En qué se diferencian espinacas y acelgas
Entre las espinacas y las acelgas hay varias diferencias a tener en cuenta que van desde los mismos primeros registros históricos de su consumo a su temporada, textura, sabor o valor nutricional.
Las acelgas se consumen desde hace más tiempo
Las espinacas y las acelgas son originarias de Asia. De las dos verduras las acelgas cuentan con el registro histórico más antiguo. Se calcula que se cultivaban en el año 800 a.C. en China. En cambio, los primeros registros del cultivo de la espinaca datan del año 700 d.C.
Las espinacas tienen una temporada más larga
Las acelgas se plantan en los meses de verano y se disfrutan de octubre a abril mientras que el cultivo de la espinaca puede ser tanto de verano como de invierno dependiendo de la variedad. La espinaca de verano se planta entre mayo y junio y podemos disfrutarlas durante el otoño. La espinaca de invierno se recolecta en abril y destaca por ser una espinaca de hoja más lobulada. En el aspecto de la espinaca también influye de si se trata de espinaca de hoja lisa, hoja rizada o de espinaca baby. La espinaca de hoja lisa es una variedad destinada a la venta en conserva o congelada. La espinaca baby y la espinaca de hoja rizada se venden frescas y como seguramente conocéis, se diferencian por el tamaño y por ser más tierna la variedad baby.
Las acelgas mas duras, las espinacas más tiernas
Centrémonos ahora en la textura entre las espinacas y las acelgas. Estas últimas conservan el peciolo que es esa parte más firme, que conecta la hoja con el tallo. Este peciolo da mucha mayor firmeza a las acelgas y deja a las espinacas en una posición mucho más tierna.
Las espinacas tienen un sabor más pronunciado
En cuanto al sabor, bien, no es su cualidad más apreciada entre las generaciones más jóvenes. La terrosidad y ferrosidad se dan de la mano en acelgas y espinacas, aunque de forma más pronunciada en las espinacas. Ambas son tremendas opciones para rellenar la próxima quiche, una manera muy jugosa para sacar el máximo partido a su aporte nutricional.
Las espinacas, más nutritivas
Tanto las espinacas como las acelgas son bajas en calorías, con un alto porcentaje de agua y mucha fibra. Esto ya nos habla de dos verduras recomendables para cualquier dieta saludable y especialmente aliadas para la pérdida de peso, donde se busca ingerir el máximo de nutrientes con una ingesta calórica por debajo de la que acostumbrábamos a tener.
En términos generales, si no quedase más remedio que escoger a una de las dos, podríamos decir que las espinacas son más nutritivas que las acelgas porque tienen un alto contenido en vitamina A y folatos. Si bien es cierto que las acelgas contienen más hierro y calcio que las espinacas, ni la diferencia es tan significativa ni el % absorbido es tan alto como para considerar que ésta sea una ventaja de las acelgas sobre las espinacas.
En cualquier caso, gracias a su contenido de vitamina A las espinacas promueven huesos y dientes fuertes, un buen crecimiento gracias a los folatos y un sistema inmunológico reforzado gracias a la vitamina C. Las espinacas también cuentan con mayores dosis de vitamina E, la vitamina antioxidante por excelencia capaz de disminuir radicales libres y mantener nuestra piel mucho más joven. En ambos casos, espinacas y acelgas, pierden cierta cantidad de nutrientes al ser cocinadas, por esa razón os dejamos esta tabla comparativa de su versión fresca y hervida para que os resuelva cualquier duda.
|
Espinacas |
Acelgas |
Espinacas Hervidas |
Acelgas Hervidas |
|
|
Energía (kcal) |
31 |
21 |
22 |
29 |
|
Hidratos de Carbono (g) |
1,2 |
2,7 |
1,94 |
4,37 |
|
Grasas (g) |
0,3 |
0,2 |
0,49 |
0,39 |
|
Proteína (g) |
2,6 |
2,1 |
2,39 |
1,9 |
|
Fibra (g) |
6,3 |
1 |
1,84 |
0,8 |
|
Hierro % CDR |
22 - 50 |
12 - 28 |
11 - 26 |
14 - 32 |
|
Calcio % CDR |
7,5 |
6,6 |
3,86 |
6 |
|
Folatos (B9) % CDR |
35 |
5,5 |
26,25 |
2,5 |
|
Vitamina A % CDR |
77 |
26,14 |
110 |
32 |
|
Niacina % CDR |
7 |
2 |
5,35 |
2,9 |
|
Vitamina C % CDR |
33 |
35 |
26 |
15 |
|
Vitamina B1 % CDR |
8 |
7 |
8 |
5 |
|
Vitamina E % CDR |
13 |
0,2 |
9,6 |
0,2 |
|
Vitamina B6 % CDR |
12 |
6,6 |
11,33 |
5,3 |
*CDR: Cantidad diaria recomendada
En qué se parecen espinacas y las acelgas
Las espinacas y las acelgas son dos verduras con pocas calorías, ricas en fibra, minerales y vitaminas y suaves al paladar. Aunque las acelgas destacan por el hierro y las espinacas por la vitamina A, C y folatos, las dos verduras son alimentos a incluir en nuestro día a día sea a través de un guiso de garbanzos con acelgas o una tortilla de espinacas. Echar mano del recetario y tener siempre una bolsa del uno o el otro congelado son estrategias estupendas para aumentar nuestro consumo de verduras diarias, que en España, todavía está muy por debajo de la media.
