Es común asociar la palabra cereal a este conjunto de proteínas, puesto que el gluten, que es como se conocen, tiene su origen exclusivamente en las semillas de estas plantas. Y no, no todos los cereales tienen gluten. El arroz, precisamente, se cuenta entre uno de los que están libres de gluten, aunque debemos llevar cierto cuidado a la hora de comerlo si padecemos de algún tipo de patología celíaca o de intolerancia al gluten.
¿Tiene gluten el arroz?
La respuesta inmediata es no. El arroz (Oryza sativa) es un cereal, sí, pero no de secano y, por tanto, no contiene gluten de manera natural. Como ahora veremos, sus semillas están libres de las proteínas que conforman el gluten en cualquiera de sus variedades, (el blanco, el integral, el basmati o el jazmín, por ejemplo), ya que la especie en su conjunto no lo produce y no podemos encontrarlo en sus semillas.
Qué es el gluten
El gluten es, en realidad, un conjunto de proteínas de pequeño tamaño, contenidas exclusivamente, como decíamos, en las semillas de los cereales de secano. El gluten de trigo, que es el más característico y presente, está formado por las proteínas llamadas gluteninas y gliadinas (90%), lípidos (8%) y carbohidratos (2%). Son estas dos proteínas las causantes de los problemas que sufren las personas con celiaquía u otras enfermedades relacionadas.
Para la planta, las gluteninas y las gliadinas desempeñan un papel importante en la nutrición y el desarrollo del grano. Por ejemplo, son una fuente de energía para el embrión del grano, y también ayudan a protegerlo de los insectos y enfermedades.
En los alimentos con gluten procedentes de la industria alimentaria, tiene un papel importante en la textura y consistencia. De hecho, con los años se han ido seleccionando variedades de trigo con una mayor cantidad de gluten debido al resultado que aportaba a la panificación, mucho más atractiva y palatable que en los productos sin gluten, aunque esto está cambiando en los últimos tiempos con el desarrollo de la tecnología de los alimentos.
A nivel nutricional, el gluten no tiene casi ningún interés para los seres humanos (o los mamíferos) por su bajo valor biológico. Esto quiere decir que son proteínas de mala calidad, que no podemos asimilar fácilmente o que contienen aminoácidos que no resultan de interés. Por tanto, el gluten, a pesar de estar formado por un 90% de proteínas, no posee valor nutricional, aunque sí culinario.
Composición nutricional del arroz
El arroz es un cereal rico en almidón, un carbohidrato complejo que se compone de dos tipos de moléculas: amilosa y amilopectina. La proporción de cada una de estas moléculas determina las características culinarias del arroz: a mayor proporción de amilopectina, más viscoso y pegajoso será el arroz.
También es una buena fuente de proteínas (7%) y vitaminas B3 y B6. Sin embargo, el arroz blanco, que es el más común, se somete a un proceso de refinamiento que elimina la mayor parte del salvado y el germen del grano. Esto conlleva la pérdida de nutrientes, como el hierro, el zinc y las vitaminas B.
Si tomamos como referencia los valores aportados por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) vemos que los valores nutricionales del arroz (blanco) son, por cada 100 g de arroz:
- Energía (Kcal): 381
- Proteínas (g): 7
- Lípidos totales (g): 0,9
- Ácidos grasos saturados (g): 0,21
- Ácidos grasos monoinsaturados (g): 0,23
- Ácidos grasos poliinsaturados (g): 0,32
- Colesterol (mg/1000 kcal): 0
- Hidratos de carbono (g): 86
- Fibra (g): 0,2
- Agua (g): 5,9
- Calcio (mg): 10
- Hierro (mg): 0,5
- Yodo (µg): 2
- Magnesio (mg): 13
- Zinc (mg): 0,2
- Sodio (mg): 6
- Potasio (mg): 110
- Fósforo (mg): 100
- Selenio (μg): 7
- Tiamina (mg): 0,05
- Riboflavina (mg): 0,03
- Vitamina B6 (mg): 0,30
- Vitamina E (mg): 0,3
En general, los arroces integrales contienen más cantidad de proteína y fibra, como ocurre con otros cereales, aunque su textura y sabor son menos atractivos, a priori.
Los celíacos, ¿pueden comer arroz?
Visto todo lo anterior, podemos decir que el arroz, en cualquiera de sus variedades o productos, es apto para celíacos siempre y cuando no haya sido contaminado con productos con gluten (por ejemplo, en un producto derivado).
Sin embargo, en caso de padecer una enfermedad celíaca, es importante asegurarnos de que nos encontramos con cereales limpios de esta sustancia. ¿Cómo? ¿Pero no hemos dicho antes que el arroz no lleva gluten de forma natural? Sí, eso es correcto, sin embargo, existen tratamientos en los que se puede dar la contaminación cruzada.
La harina de arroz, ¿contiene gluten?
La contaminación cruzada puede ocurrir de mil maneras, aunque la más fácil es la que pasa en la molienda de harinas, en cuyas fábricas no siempre trabajan con un solo cereal, sino con varios, incluyendo el trigo y la cebada. Esto hace factible que ínfimas, pero perniciosas, cantidades de gluten se transmitan al producto. Esto mismo puede ocurrir en otros casos, especialmente en productos ecológicos en los que no se han usado herramientas y procedimientos para asegurarnos de que no hay contaminación cruzada.
Por tanto, aunque la harina de arroz, por sí misma, no contiene gluten, sí que podemos encontrarlo como fruto de dicha contaminación cruzada. Esto hace que debamos llevar especial precaución a la hora de consumir este producto que, si bien no tiene por qué quitarnos el sueño, un poco de prevención observando el etiquetado puede ahorrarnos unos cuantos disgustos y problemas de salud.
