Lo de sustituir el azúcar por edulcorantes es una práctica cada vez más común en la búsqueda de dietas bajas en azúcar o para personas que buscan alternativas más saludables. En este texto hablaremos de las equivalencias entre el azúcar y varios edulcorantes con el objetivo de ayudarte a realizar estos cambios de manera adecuada en tus recetas y lograr los mejores resultados posibles, además de explicar algunos de los más conocidos y famosos. Y es que, entender cómo sustituir el azúcar por edulcorante puede resultar esencial para cualquier persona que desee ajustar sus hábitos alimentarios, como en presencia de una diabetes, sobrepeso o, sencillamente porque sí, sin comprometer el sabor o la textura de sus preparaciones.
Utilizar edulcorantes, además, resulta especialmente conveniente en recetas de repostería donde las cantidades son clave. Una de las preguntas más comunes es: «¿Cuántos gramos de edulcorante equivale a 100 gramos de azúcar?». La respuesta dependerá del edulcorante específico, ya que cada uno tiene una potencia «dulcificadora» diferente.
Principales edulcorantes alternativos al azúcar
Existen varios edulcorantes disponibles, cada uno con diferentes propiedades y, sobre todo, diversa dificultad para obtenerlos.
Estevia
La estevia o stevia, es un edulcorante natural extraído de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Tiene un índice glucémico de 0, lo que lo convierte en una opción excelente, y bastante común, para personas con diabetes. Se presenta en varias formas: en polvo, líquido o en hojas, y es entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar, por lo que se requiere una menor cantidad para endulzar las recetas.
Es, actualmente, uno de los más fáciles de adquirir prácticamente en cualquier supermercado, y su uso es seguro para alimentación. También es muy apreciada porque aguanta bastante bien el calor. Por ponerle algunas pegas, su posible sabor amargo es desagradable para algunas personas. Además, existen indicios de que podría afectar la microbiota intestinal, aunque se necesitan más estudios para confirmarlo.
Eritritol
El eritritol es un alcohol de azúcar que se produce mediante la fermentación de azúcares naturales presentes en frutas y alimentos. Tiene un índice glucémico también de 0, y su principal ventaja es que aporta un dulzor más suave, sin causar picos de glucosa en la sangre. El eritritol se presenta principalmente en polvo o en forma granulada y es aproximadamente un 30 % menos dulce que el azúcar.
A diferencia de este, el eritritol no se carameliza, lo que puede ser una desventaja en recetas que requieren este proceso para lograr la textura o el sabor deseado. El eritritol, aunque es bien tolerado en pequeñas cantidades, puede causar efectos secundarios gastrointestinales como hinchazón, gases o diarrea si se consume en grandes cantidades. Además, su poder endulzante es solo un 70% del azúcar, como decíamos, lo que a veces requiere ajustes en las recetas para lograr el dulzor deseado. Por último, su sabor puede dejar un leve regusto «frío», según indican algunas personas, lo que no siempre es apreciado en todos los platos o bebidas. Suele ser más caro que el azúcar común y puede no estar disponible en todos los establecimientos comerciales, aunque es cada vez más común.
Sucralosa
La sucralosa es un edulcorante artificial que se obtiene a partir de la modificación de la molécula de azúcar. Su índice glucémico es igualmente 0, por lo que se utiliza ampliamente en productos para personas que desean controlar sus niveles de azúcar. Es 600 veces más dulce que el azúcar, y está disponible en formatos líquidos, en polvo y en tabletas.
Por otro lado, a pesar de sus beneficios, la sucralosa, a muy altas temperaturas, puede descomponerse y generar compuestos que podrían ser perjudiciales, y su uso prolongado o en grandes cantidades podría afectar la microbiota intestinal, según algunos estudios.
Xilitol
El xilitol es un edulcorante natural que se extrae de plantas como el abedul. Es comúnmente utilizado como sustituto del azúcar en la repostería debido a su capacidad de proporcionar volumen y dulzor. Tiene un índice glucémico de 0 y se presenta en forma granulada, siendo aproximadamente un 40 % menos dulce que el azúcar. El xilitol ayuda a prevenir las caries y reduce el crecimiento de bacterias en la boca, siendo un ingrediente común en chicles y productos dentales.
El principal inconveniente del xilitol es que puede causar problemas digestivos, como gases, hinchazón y diarrea, especialmente cuando se consume en grandes cantidades. Además, es tóxico para los perros, por lo que se debe tener mucho cuidado si hay mascotas en casa. También es menos adecuado para cocinar a altas temperaturas, ya que su estructura química puede degradarse.
Índice glucémico, ¿qué es?
Antes de proseguir, es indispensable aclarar un término que hemos mencionado: El índice glucémico (o IG). Este consiste en una medida que indica la velocidad a la que un alimento que contiene glúcidos eleva los niveles de glucosa en la sangre después de ser consumido. Se utiliza para evaluar cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en personas, siendo especialmente relevante para quienes deben controlar su glucosa, como las personas con diabetes.
Un alimento con un índice glucémico alto libera rápidamente glucosa en el torrente sanguíneo, provocando picos de azúcar, mientras que un alimento con índice glucémico bajo libera la glucosa de manera más lenta y sostenida, favoreciendo un control más estable de los niveles de azúcar. Aunque cada día el concepto evoluciona para comprenderlo mejor, el consenso científico estima que mantener una dieta basada en alimentos con bajo IG ayuda a evitar subidas bruscas de glucosa, lo que es beneficioso para la salud metabólica, en términos generales.
Por si no te has percatado, el índice glucémico de los edulcorantes no calóricos es de 0. Esto se debe a que, efectivamente, no llevan glúcidos procesables y, por tanto, no inciden en la glucemia, es decir, la concentración de azúcar en sangre. En otras palabras, que no afectarán per se a los picos de glucosa, aunque sí podrían hacerlo como respuesta fisiológica al estímulo dulce: nuestro cuerpo, al notar que hemos comido algo dulce, puede lanzar la señal de que hay azúcar en sangre, aunque no la haya, liberando hormonas que se encarguen de regular unos niveles que no existen.
Equivalencia y conversiones entre azúcar y edulcorantes
A la hora de cocinar o ajustar recetas, es importante conocer las equivalencias entre azúcar y los distintos edulcorantes, ya que su poder endulzante varía y podría convertir nuestro plato en otra cosa distinta a la que queremos.
Equivalencia entre azúcar y estevia
La estevia es mucho más potente que el azúcar, por lo que solo se necesita una pequeña cantidad. Como referencia general, 1 gramo de stevia en polvo puede equivaler a 200-300 gramos de azúcar, dependiendo de la concentración del producto. En su forma líquida, 1 cucharadita de estevia líquida equivale a aproximadamente 1 taza de azúcar.
Equivalencia entre azúcar y eritritol
El eritritol tiene una potencia edulcorante de alrededor del 70 % respecto al azúcar. Por lo tanto, si en una receta se requieren 100 gramos de azúcar, se utilizarán aproximadamente 130 gramos de eritritol. Aunque no aporta las calorías del azúcar, puede tener un efecto refrescante en la boca, lo cual debe tenerse en cuenta en algunas recetas.
Equivalencia entre azúcar y sucralosa
La sucralosa es extremadamente potente. Una pequeña cantidad puede sustituir una gran cantidad de azúcar. En general, 1 gramo de sucralosa en polvo puede sustituir entre 600 y 700 gramos de azúcar. En su formato líquido, 1 gota de sucralosa líquida puede equivaler a una cucharadita de azúcar, lo que facilita su uso en recetas líquidas como bebidas o postres.
Equivalencia entre azúcar y xilitol
El xilitol es casi tan dulce como el azúcar, por lo que la conversión es bastante directa. En la mayoría de los casos, se utiliza una proporción de 1:1 para reemplazar el azúcar en las recetas. Es decir, si una receta requiere 100 gramos de azúcar, se utilizarán 100 gramos de xilitol. Sin embargo, el xilitol tiene un índice glucémico más bajo, lo que lo hace una opción adecuada para dietas bajas en carbohidratos.
Consejos para usar edulcorantes en la cocina
Al sustituir el azúcar por un edulcorante en una receta, es fundamental tener en cuenta que el comportamiento de los edulcorantes no es idéntico al del azúcar. El azúcar es una molécula relativamente sencilla, que tiende a caramelizarse con el calor, y a disolverse en el agua. También se integra bastante bien con el resto de materias de la receta. Por el contrario, los edulcorantes tienen diversa naturaleza y actúan de forma diferente, entre sí y con en las recetas. Hay que conocerlos un poco con la práctica.
El azúcar no solo proporciona dulzor, sino también volumen, textura y color a las preparaciones, por lo que es posible que necesites ajustar otros ingredientes para compensar alguno de estos aspectos. Por ejemplo, al usar estevia, podrías notar que los productos horneados no se doran de la misma manera que con el azúcar, por lo que se recomienda añadir un poco de miel o sirope de agave para mejorar la textura y el color.
En el caso del eritritol, al ser menos dulce que el azúcar, habrá que incrementar la cantidad de edulcorante, pero cuidado, ya que su exceso puede dejar un regusto extraño, como si llevara menta, no por el sabor, sino por el toque refrescante, estropeando la receta. Si utilizas edulcorantes líquidos como la sucralosa líquida, ajusta la cantidad de ingredientes secos en la receta para evitar que la mezcla quede demasiado húmeda o poco consistente. Voy a insistir que, el mejor consejo que podemos dar es probar la receta antes de lanzarnos a hacer un postre para amigos o familia.
En resumen, ajustar recetas al usar edulcorantes implica experimentar un poco, pero es totalmente posible obtener deliciosos resultados mientras se reduce o eliminas el azúcar de tu dieta.
