Existen pocas áreas en el conocimiento humano en las que podamos encontrar tantas frases lapidarias y consejos "de toda la vida" como los que se recogen en el terreno de la alimentación. La mayor parte de estos latiguillos sobreviven —e incluso crecen y se desarrollan— de generación en generación formando parte de la "cultura" popular. Muchos de ellos, además, trascienden esta esfera de conocimiento y adquieren la categoría de verdad irrefutable cuando provienen de tu abuela, cuando se mencionan en la radio o en la tele, cuando se encuentran negro-sobre-blanco en algún libro (con independencia de su género) o cuando salen de la boca de un profesional con bata blanca. Si dicho profesional lo es de la medicina, entonces ese consejo es el-no-va-más de las verdades.
En este contexto, todas las generaciones actuales tienen grabado a fuego en su conciencia el consejo de que, por salud y para controlar el peso (incluso para adelgazar) lo mejor es comer 5 veces al día. O incluso más. De ahí para arriba. Más allá de lo extendido y de lo redondo del asunto —me refiero a la afición que tenemos a ordenar las cosas de tres en tres, de cinco en cinco o de diez en diez— lo cierto es que la ciencia no ha encontrado razones que sirvan para dar por bueno este consejo. Al menos, de forma general y para todo el mundo.
5 comidas al día, ¿realidad o mito?
No es una realidad ni es un mito: es un consejo que carece de consistencia. En algunas circunstancias y para ciertas personas será un consejo válido, y en otros momentos y para otras personas no lo será. Lo peor de esta indefinición es que, con la ciencia en la mano, no estamos seguros de a qué personas les puede venir bien y a cuáles no. Es decir, y aunque parezca increíble, hay estudios científicos publicados que apoyan el consejo y otros que, justamente, se inclinan hacia la conveniencia de reducir la frecuencia de las ingestas diarias. Por un lado, entre los primeros, los que apoyan incluir 5 o más comidas al día, sugieren que una mayor frecuencia de comidas puede reducir el riesgo de aumento de peso. Pero, por otro lado, y al mismo tiempo, hay estudios que observaron que 1 o 2 comidas diarias son mejores que 3 o más. Así, y para que nos quede claro que no hay nada claro en este terreno, un importante metaanálisis resolvió que las diferencias ponderales y de composición corporal entre las personas que siguen una alta frecuencia de ingestas diarias frente a las que tienen una frecuencia baja son insignificantes.
Es por estas razones por las que, por ejemplo, los consensos científicos serios al respecto del impacto de la frecuencia de comidas en el estatus ponderal, se pronuncian de forma categórica y dicen que se trata de una relación controvertida e inconsistente.
Comer 5 veces al día, un consejo muy moderno pero poco fiable
El número de comidas que se hacen a lo largo del día no es un estándar universal, ni lo ha sido, ni mucho menos, a lo largo de los tiempos. Tanto que se puede afirmar con poco margen para la duda, que incluso lo de hacer tres comidas diarias es un comportamiento reciente. Qué decir de las cinco. Veamos.
En tiempos de los romanos
En la antigua Roma se realizaba una sola comida sustanciosa en todo el día y esta se realizaba, habitualmente, sobre las 16:00 h y recibía el nombre de coena (sí, del que deriva nuestra "cena"). De hecho, en aquel entonces se tenía asumido que comer más de una vez al día no era saludable. Es cierto que, en algunas ocasiones, además podían incluir una o dos comidas especialmente frugales: el ientaculum de par de mañana, y el prandium sobre el mediodía. Eran estas ingestas frugales, ligeras y rápidas, que para nada estaban "estandarizadas" y que se realizaban (o no) según las necesidades y gustos de cada uno.
En la edad media
Se cree que la inclusión por sistema de una ingesta de par de mañana (lo que hoy llamaríamos propiamente desayuno) surgió tímidamente como una influencia de las reglas monásticas sobre la población general. Así, en los monasterios, tras haber dedicado buena parte de la noche a la oración, la costumbre de realizar una primera comida con la que se romper el ayuno de la vigilia nocturna dio el salto a la clase popular que, en aquel entorno, recibió el nombre de colazione (desayuno en italiano) nombre que proviene de uno de los textos que más frecuentemente se leían en los monasterios ("Collationes" de Giovanni Cassiano) mientras los monjes comían en silencio (a la hora que fuera).
En la revolución industrial
La instauración de un mayor número de ingestas diarias coincidió con la revolución industrial, en especial con el repunte de finales de S XIX y principios del XX. En este escenario coincidieron, al menos, tres características que han servido de motor para obrar muchos de los cambios que, en comparación con la antigüedad, hoy reconocemos en nuestras agendas a la hora de comer:
- Los horarios de las jornadas laborales perfilaron, a la fuerza, el ritmo de las comidas. Además, habida cuenta del esfuerzo que requerían aquellas jornadas, se hizo imprescindible incluir, sí o sí, una comida relativamente potente antes de empezar a trabajar. Y el desayuno vino para quedarse (lo necesitemos hoy en día o no).
- La electricidad, y con ella la iluminación artificial, favoreció la posibilidad de alargar las jornadas y, con ello, el comer más allá del anochecer. Es decir, retrasamos el momento de la última ingesta.
- Una nueva industria alimentaria floreció al ritmo de la propia revolución industrial. Y con ella aparecieron los primeros procesados y, más allá, los ultraprocesados. Todo ello, sumado a lo anterior, y unido a los legítimos intereses comerciales de esos fabricantes, acabó en el mensaje que hoy conocemos referido a las supuestas bondades de estar en un pienso continuo, es decir, de comer 5 o más veces al día. Mensaje, que en muchas ocasiones responde más a intereses de márquetin que a la verdadera necesidad de comer tantas veces a día.
A día de hoy (y desde hace 50 años)
En la actualidad, en la cultura occidental, es una idea común que la ingesta diaria de alimentos deba dividirse en tres comidas completas: desayuno, comida y cena. Tres comidas que, por si fueran pocas, algunos recomiendan rematar con dos refrigerios (almuerzo y merienda) apelando, casi siempre, a los beneficios de controlar el apetito. Así pues, el mensaje "coma 5 veces al día (o más)" y con independencia de las circunstancias que lo originaron, forma parte desde hace dos o tres generaciones, del discurso de muchos profesionales sanitarios, de muchas recomendaciones y de muchos medios de comunicación.
Presuntos beneficios de comer 5 veces al día
Dada la indefinición en la que nos movemos, en la que no se puede dar por bueno ni malo este consejo, solo cabe mencionar los argumentos que esgrimen aquellos que lo defienden. De este modo, y en general, las causas de los presuntos beneficios de comer más veces al día serían:
- Mejor control del apetito.
- Mejor control de los niveles de glucosa plasmática (más uniformes).
- Un aumento del efecto termogénico de los alimentos, es decir del gasto energético derivado del procesamiento de los alimentos.
Presuntos peligros de comer 5 veces al día
Como no podía ser de otra forma en este apartado tampoco se puede asegurar de "los peligros" ya que, como ya hemos visto, el consejo no se puede encasillar ni como bueno ni como malo. En este caso, la principal causa de afirmar que el "comer 5 veces al día" sea malo es la evidente, es decir: que el hecho de comer más veces que menos conduzca a una sobre ingesta más allá de las necesidades y de ahí a incrementar el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, etcétera.
Cuántas comidas al día se deben hacer y por qué
Creo que antes de preocuparse por ciertos detalles sería indispensable tener otros más importantes bajo control. Y nunca pasar a valorar esos detalles secundarios, mientras no tengamos controlados los primeros. Si me lo permites voy con un ejemplo.
Antes que pensar en cuántas veces llenar el depósito de combustible de tu coche para obtener unas mejores prestaciones y cifras de consumo, lo mejor sería preocuparse por el tipo de combustible que le pones, por la forma de conducir y por la cantidad de combustible que se añade cada vez que repostas. Así, en el terreno que nos ocupa y antes que preocuparse por los relojes biológicos y por el número de ingestas al día, habría que tener en consideración:
- Las elecciones alimentarias que se hagan y basar nuestra alimentación en alimentos "naturales" antes que en productos ultraprocesados. Si en tu día a día abundan los segundos, con snacks dulces y salados, con precocinados de dudosa procedencia y, si en general, tú no controlas lo que comes (ni compras ni cocinas), da igual el número de veces que comas a lo largo del día. Mejora pues tus elecciones.
- Revisa el estilo de vida general. Junto a la alimentación y tan importante como esta, tu actividad física es otro de los pilares de tu pronóstico de salud. Mantenerse activo es fundamental. A más actividad habrá que comer más, es impepinable. Ya se verá si esa mayor ingesta se realiza aumentando el número de estas o aumentando su volumen. Siempre, eso sí, teniendo en cuenta el punto anterior.
- Tener en cuenta las sensaciones de apetito y saciedad. Muchas veces comemos por inercia o incluso por cumplir con el consejo de que "hay que comer 5 veces al día". Y lo hacemos sin hambre. Y además, lo hacemos con cantidades estándar, tengamos o no apetito para comer tanto. Así pues, el consejo llegado este punto es que comas de forma consciente, racionalizando ese apetito y esa saciedad sin soltar de la mano el primer y segundo punto de este apartado.
La dieta de las 5 comidas al día para adelgazar, ¿funciona?
No. No funciona. Al igual que no funciona ninguna dieta para adelgazar. Ninguna. Cuando asumimos el concepto "dieta" como esa estrategia popular de quita y pon (en realidad "pon y quita") incurrimos en el peor de los errores. Una alimentación adecuada, para mantenerse o para adelgazar, tiene que ser vitalicia. De por vida. Por supuesto que en el corto plazo y a algunas personas, el hecho de ordenar su alimentación y hacer cinco comidas al día les habrá ayudado para (si es el caso) adelgazar. Pero esa pérdida no se mantendrá en tanto en cuanto no conviertan esa dieta de "pon y quita" en un estilo dietético para siempre.
Por último, y ante estas cuestiones tan frecuentes, no deja de ser curioso que con la excusa de adelgazar coexistan propuestas tan dispares como los son la de comer 5 veces al día y la del ayuno intermitente, al mismo tiempo. Sin lugar a dudas sabemos que encontraremos estudios en la literatura científica que afirmen que cualquiera de los dos sistemas es válido. Sin embargo, la conclusión que debemos sacar de esta contradictoria realidad es que ninguno de los dos sistemas vale para adelgazar en términos de Salud Pública. Piénsalo, si fuera de otra forma ya tendríamos resuelto el problema de la obesidad en el mundo. Como siempre, tanto con la "dieta" de las 5 comidas al día, como con la del ayuno intermitente, la dieta keto, la paleodieta, la del pomelo... o la que sea, lo importante es la actitud de cada persona a la hora de abandonar malos estilos de vida y abrazar, con convicción y para siempre, otros mejores.
