Las grasas, en general, tienen una mala fama insuperable; posiblemente porque no existe otro nutriente que nos aporte más calorías. Sin embargo, y al margen de su valor energético, su presencia en nuestra alimentación es fundamental. Ni siquiera el advenimiento del azúcar como hipotético jinete del Apocalipsis dietético ha podido desbancar la mala fama que arrastra "la grasa" desde hace un siglo y medio.
A finales del siglo XIX, cuando se empezaron a sentar las bases de la nutrición como ciencia emergente, a la grasa le cayó su primer sambenito: era —y sigue siendo— el macronutriente que más calorías aporta, y con gran diferencia: un gramo de grasa aporta 9 kcal, frente a las 4 kcal/g de los carbohidratos y de las proteínas, o a las 7 kcal/g del alcohol. Los problemas de obesidad, inexistentes entre la población general hasta aquel entonces, empezaron a asomar por la puerta y resultaba demasiado tentador no culpar a las grasas debido a su alta densidad energética. Con el estigma ya indeleble de ser causa principal de la obesidad, a mediados del siglo XX, ciertos hallazgos científicos sirvieron de metafórica puntilla para la imagen de las grasas y, de nuevo, se las puso en el ojo del huracán de una nueva epidemia: la de las enfermedades cardiovasculares.
Han tenido que pasar casi 100 años para que, en la actualidad, la punta de lanza de la nutrición como ciencia —ya no emergente, sino consolidada— nos haya abierto los ojos para hacernos saber varias realidades que poco o nada tienen que ver con los prejuicios que subyacen sobre las grasas entre la población general. Así pues, a día de hoy, tenemos por bien asumido:
- Que las dietas bajas en grasa son las que peor pronóstico tienen cuando lo que se pretende es adelgazar;
- que no todas las grasas son ni mucho menos iguales, dependerá de sus características físico-químicas y de la matriz alimentaria de la que se acompañen y;
- que existen fuentes alimentarias que, siendo ricas en grasas, se relacionan con mejores pronósticos de salud.
Así, muy en general y con ciertas excepciones que se detallarán a continuación, las grasas presentes en los alimentos de origen vegetal están asociadas con mejores pronósticos de salud y las grasas de los alimentos animales con peores. ¿Es realmente esto así?
Aceites, grasas y lípidos ¿son lo mismo?
Coloquialmente llamamos "grasas" como genérico de lo que en realidad deberíamos llamar "lípidos". Estos, los lípidos, son moléculas orgánicas que, siendo insolubles en agua, son solubles en disolventes orgánicos. Siendo rigurosos con la nomenclatura, los lípidos incluyen diversas familias de moléculas, entre ellas: ácidos grasos, ceras, esteroles, vitaminas liposolubles A, D, E y K, monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos.
De entre todas estas familias destaca la de los ácidos grasos, moléculas compuestas únicamente por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno. Estos ácidos grasos tienen dos características que, a la postre, son las que condicionan su efecto sobre la salud:
- La longitud de la cadena de átomos de carbono: de forma que tendremos, ácidos grasos de cadena corta, media y larga
- El número de dobles enlaces en esa cadena: Si no hay ningún doble enlace, diremos que se llaman ácidos grasos saturados, si hay un doble enlace, moninsaturados y si hay dos o más dobles enlaces, poliinsaturados.
La longitud de la cadena y la presencia y número de dobles enlaces no solo van a influir en el pronóstico de salud y el perfil lipídico de los comensales, estas características también van a condicionar de forma importante las cualidades fisicoquímicas de los ácidos grasos. Los ácidos grasos de cadena más larga tendrán puntos de fusión más altos (permaneciendo sólidos a temperaturas más altas que aquellos de cadena corta); y la presencia de dobles enlaces hace disminuir el punto de fusión, de forma que aquellos con más dobles enlaces (insaturaciones) permanecerán fluidos a temperaturas más bajas, frente a aquellos más saturados (sin dobles enlaces) que permanecerán sólidos a temperaturas más altas.
Estas características son importantes ya que llamaremos "grasas" a aquellos lípidos que se mantengan sólidos a temperatura ambiente (algo propio de los alimentos de origen animal) y "aceites" a aquellos lípidos que se mantengan líquidos y que suele ser una característica de los alimentos de origen vegetal.
Tipos de grasas
Ya sean de origen animal o de origen vegetal los distintos alimentos tienen un "perfil" de ácidos grasos que les suele definir. Esto quiere decir que siempre habrá un determinado tipo de ácido graso más abundante que cualquiera de los demás. Porque no debemos olvidar que, en todos los casos, ya sean los lípidos que provienen de los alimentos de origen animal o vegetal, estos siempre consistirán en una mezcla más o menos diversa y más o menos compleja de distintos ácidos grasos. Pero siempre habrá uno que sea el mayoritario y que, por tanto, lo caracterice. Se entiende mejor con los siguientes ejemplos.
Que son las grasas animales
Se denominan grasas animales aquellos lípidos que aportan los alimentos de origen animal. Su característica, como ya te habrás dado cuenta, es que en la mayor parte de los casos se trata de una grasa sólida. Eso quiere decir que habrá una proporción considerable de ácidos grasos saturados y de cadena larga. No obstante, recuerda, no hay lípidos puros compuestos por un solo tipo de ácidos grasos. Así, y dependiendo del alimento concreto, seguro que también habrá una cierta cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Entre las grasas animales más conocidas encontramos:
- Mantequilla: en la que destacan los ácidos grasos saturados, pero en este caso de cadena corta (característicos de los lácteos enteros).
- El sebo o grasa de ganado bovino: tiene una alta proporción de ácidos grasos saturados y de cadena larga, tanto que es una de las grasas con mayor punto de fusión (entorno a los 40 ºC). Esta característica y más allá de los usos culinarios propició durante mucho tiempo el uso de esta materia prima como ingrediente principal de ciertos jabones de alta calidad (típicamente, para afeitar).
- El tocino: aunque la proporción de grasa en lo que se llama tocino o panceta es alta, en realidad se trata de un derivado cárnico curado a partir de la región abdominal del cerdo que incluye su piel y cierta proporción de músculo. Si bien la parte grasa destaca por la presencia de ácidos grasos saturados, también es mayor, frente a la grasa de otras especies animales, la presencia de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado.
- Aceites de pescado: nótese que aun siendo de procedencia animal, en el caso del pescado nos referimos en muchas ocasiones a sus aceites antes que a su grasa, y la razón no es otra que la alta presencia en estos lípidos de ácidos grasos polinsaturados, muchos de ellos de la familia omega 3, que termina en un producto líquido a temperatura ambiente.
Que son los aceites vegetales
En el caso de los vegetales, cuando se extrae su fracción lipídica suele ser líquida ya que abundan los ácidos grasos insaturados, ya sean mono o poliinsaturados, razón por la cual y en general, hablamos de aceites antes que de grasas.
- Aceites del olivar: desde los aceites vírgenes (sean extra o no) a los aceites de orujo de oliva, pasando por los aceites de oliva (sin más) el ácido graso que le caracteriza es el ácido oleico. Esta es una característica común e idéntica para todos ellos. De hecho, según la norma comercial que regula estos aceites, todos han de contener un mínimo del 55% y un máximo del 83% de ácido oleico. Tal y como puedes suponer, el resto de su composición pertenecerá a otros ácidos grasos, incluido, como no, una cierta pero pequeña cantidad de saturados.
- Aceite de aguacate: de nuevo el ácido oleico es el protagonista en esta clase de aceite refinado que además destaca por una bajísima proporción de ácidos grasos saturados.
- Aceite de girasol: otro aceite refinado en el que la proporción de ácidos grasos polinsaturados de la familia omega 6 es protagonista.
- Aceite de colza: un aceite refinado más (como el 98% de todos los aceites vegetales que se consumen en el mundo) en cuya composición destacan los ácidos grasos omega 3 y 6, y una baja proporción de ácidos grasos saturados.
- Grasas de coco y de palma: en ambos casos y a diferencia de los aceites anteriores, estamos ante productos especialmente ricos en ácidos grasos saturados y, por tanto, ambos productos suelen ser más o menos sólidos a temperatura ambiente, si bien en el caso de la grasa coco la cantidad de ácidos grasos saturados es aún mayor. Así pues, y por muy de moda que esté (en especial la grasa de coco) ambas serían opciones alejadas de recomendaciones dietéticas más actualizadas.
Qué tipo de grasa es mejor, ¿animal o vegetal?
Sé que quieres una respuesta dicotómica. Pero no la hay. Me explico.
El conocimiento científico en nutrición, y más en concreto sobre las grasas y aceites, ha cambiado de forma sustancial en las dos últimas décadas, aunque dicho conocimiento tarde en calar entre los consumidores. Venimos de un entorno "nutrientecentrista" y dicotómico. Hemos pasado del "con grasa=malo y sin grasa=bueno" al "grasas saturadas=malas e insaturadas=buenas".
En la actualidad y dejando de lado recomendaciones generalistas y simplistas, el mensaje debería ser: "céntrate en los alimentos y no en sus nutrientes". Así, y en palabras de uno de los epidemiólogos más relevantes en el terreno de la nutrición, Dariush Mozzaffarian, deberíamos dejar atrás recomendaciones dietéticas basadas en agrupaciones simplistas de nutrientes que se relacionan mínimamente por una misma característica química (en este caso ser ácidos grasos saturados o insaturados) y centrar todas las recomendaciones en consejos basados en los alimentos. El gran problema de tener una perspectiva nutrientecentrista —frente a tenerla alimentocentrista— parte de saber que este enfoque es habitualmente utilizado por la industria para crear confusión en unos consumidores que viven completamente mediatizados.
En el terreno más práctico posible y sabiendo que la mayor parte de los lectores de este escrito serán españoles, es necesario poner el acento en el uso de los aceites de olivar —tanto para aliñar como para cocinar—; reducir la presencia de alimentos origen animal, incluir pescado unas tres veces por semana, a poder ser una de ellas azul (o graso) e incorporar los frutos secos y semillas (naturales o tostados) en nuestras recetas y tentempiés. Al mismo tiempo, se debería huir de alimentos ultraprocesados y de algunas opciones que aun estando de moda, como el aceite o grasa de coco, no tienen ningún sentido en su relación con la salud.
