Lo saludable o perjudicial que es el consumo de zumos en nuestro entorno quizá sea uno de los temas que más cuesta explicar a los expertos o, dicho de otra forma, uno de los que más cuesta entender a los consumidores. El debate se complica a medida que se alude a falacias y dicotomías poco prácticas: ¿si los zumos se elaboran con fruta y esta es sana, por qué los zumos no habrían de serlo? ¿No será que los malos son los zumos comerciales, pero los caseros son buenos? ¿Se puede sustituir una de las cinco raciones al día de frutas y verduras recomendadas por un zumo?
Por si esto fuera poco, las acciones de márquetin de la interprofesional que alude al sector se encargan, con sus frecuentes campañas, de avivar el fuego tratando, siempre, de arrimar el ascua a su sardina: para ellos, consumir (sus) zumos, siempre "es bien". Así, y aunque el debate exista y permanezca abierto durante mucho tiempo, los datos son incontestables: los zumos (comerciales o caseros, y por igual) contribuyen de forma significativa al ingreso de azúcares libres en nuestra dieta.
¿Son saludables los zumos de frutas?
En nuestro entorno, plagado de ocasiones y de fuentes de los conocidos como azúcares libres, es poco recomendable recurrir de forma frecuente a los zumos. Para hacerse una idea de la base de esta recomendación, baste saber que un vaso de zumo (comercial o casero, y por un igual, otra vez) incluye una cantidad de azúcares libres prácticamente igual a las que incluye el mismo vaso con un refresco de cola al uso. El mismo, y en ocasiones más.
Los refrescos de cola, por ejemplo, de la marca más conocida del mercado, contienen hoy en día 10,5 gramos de azúcar por cada 100 ml. Los zumos de naranja, piña, melocotón, etcétera, ya sean caseros o comerciales, contienen entre 9 y 12 gramos. Además, el signo de advertencia sobre el consumo de zumos tiene un punto de apoyo más: la imagen que se tiene de los zumos es muy saludable (justo la contraria con la que cuentan los refrescos) y no es probable que haya un mayor reparo o freno en, después de tomar una ración (o vaso), tomar un segundo, un tercero, etcétera. Al fin y al cabo "es tan saludable"...
¿Qué son los zumos de frutas?
Según la norma de calidad de elaboración, composición, etiquetado, presentación y publicidad de los zumos de frutas y otros productos similares destinados a la alimentación humana, los zumos de fruta son el producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, obtenido a partir de las partes comestibles de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por refrigeración o congelación, de una o varias especies mezcladas, que posea el color, el aroma y el sabor característicos del zumo de la fruta de la que procede. Ni más ni menos.
Es importante destacar algo que muchos consumidores desconocen o sobre lo que incluso están confundidos diametralmente: la norma antedicha subraya que a los zumos de fruta (insisto, a los "zumos") no se les podrá añadir azúcares. Es decir, que la cantidad de azúcares libres presentes en los zumos procede de la propia fruta o del concentrado de fruta con el que se elaboran. No hay azúcar "de más" en el zumo de fruta, salvo el que procede de esa fruta. Así, y como no podía ser de otra forma, los azúcares de un zumo casero son virtualmente los mismos que los de un zumo comercial.
Otra cosa son los néctares. La norma los define como aquel producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, que se obtiene por adición de agua con o sin adición de azúcares y/o de miel a los productos definidos como zumo, al puré de frutas, y/o al puré de frutas concentrado, y/o a una mezcla de estos productos. Es decir, los néctares de fruta sí son susceptibles de incorporar más azúcares, más allá de los que aporte la fruta como materia prima para su elaboración.
¿Cuáles son las diferencias entre zumos comerciales y caseros?
En la mayor parte de los casos, la diferencia principal radica en que los comerciales se han sometido a un proceso de higienización (típicamente pasteurización o esterilización) para poder comercializarse a temperatura ambiente y, al mismo tiempo, tener una fecha de consumo preferente relativamente dilatada. Recuerda, que al fin y al cabo se trata de productos "fermentables, pero no fermentados". Es precisamente por esta característica que los zumos se han de higienizar con el fin de eliminar todas las bacterias que terminarían por fermentar el zumo. Los zumos higienizados, por tanto, pertenecerían a la segunda gama de alimentos. Uno de los efectos secundarios no deseados de la esterilización (más evidentes) o de la pasteurización (menos evidentes) son los cambios en las características sensoriales de los zumos. Esa diferencia organoléptica entre un zumo casero y otro tratado con calor por la industria es la que se pone de relieve cuando decimos que un zumo casero está más rico o sabe más "auténtico".
No obstante, cada vez es más frecuente encontrar zumos "frescos" en los lineales del supermercado. Sobre estos no se ha aplicado calor de ningún tipo para higienizarlos. Se trata de zumos que se comercializan en condiciones de refrigeración ya que pertenecen a la conocida como cuarta gama. Su fecha de caducidad será más corta, pero su mayor ventaja es que sus cualidades sensoriales son mucho más parecidas a las que pudieran encontrarse en un zumo recién exprimido.
¿Son saludables los zumos comerciales?
Que un zumo sea más o menos saludable depende de sus características nutricionales: que tenga más o menos azúcares, que conserve más o menos vitaminas, que incluya más o menos fibra y que aporte más o menos sustancias de carácter fitonutriente, típicamente antioxidantes. En este sentido las características nutricionales de un zumo comercial son virtualmente idénticas, y salvo detalles poco significativos, que las que adornan a un zumo recién exprimido. Así pues, lo saludable que sean los zumos (poco en nuestro contexto relacionado con su consumo habitual) es indiferente de su naturaleza, ya sea casera o comercial.
¿Qué contraindicaciones tienen los zumos de frutas?
Los zumos no son el demonio, eso es cierto, pero las actuales circunstancias de accesibilidad, de precio y de contexto (relacionado con el resto de la oferta alimentaria existente) hacen que debamos sopesar algunos de sus inconvenientes. Los más destacados son:
Incluyen más azúcar (aun) en nuestra dieta occidentalizada
El principal inconveniente de los zumos de frutas es su importante capacidad para hacernos incluir un volumen significativo de azúcares libres. La OMS, recomienda no superar la cantidad de 25 gramos de azúcares libres al día. Sin embargo, ya lo habrás comprobado con los datos anteriores, solo con un vaso de zumo típico (pongamos de 250 ml y que contenga tantos como 10 gramos de azúcares por cada 100 ml) se alcanza esta cifra. Los riesgos de la sobre-ingesta de azúcares en nuestra dieta se ha relacionado, con muy pocas dudas, con el incremento de las enfermedades no transmisibles, típicamente obesidad, enfermedad coronaria, diabetes e incluso cáncer.
No aportan fibra o lo hacen en una cantidad ridícula
La carencia de fibra en la típica dieta occidentalizada es bastante preocupante. Su limitada presencia se asocia con no pocas complicaciones. La más inmediata el estreñimiento, pero también el cáncer de colon, la diabetes, ciertas alteraciones de los lípidos plasmáticos que inciden en la enfermedad cardiovascular, etcétera.
En el caso que nos ocupa, la mayor parte de los zumos aportan una cantidad ridícula de fibra y de ahí que si escogemos zumos en un momento dado (que no tiene apenas fibra) estaremos tapando la ventana de oportunidad de hacer otra elección que sí tenga fibra, la más evidente, la fruta fresca.
Razones por las que es mejor tomar fruta entera que zumo
La diferencia de consumir zumos o consumir fruta podría ser la misma que la de comerse una langosta o un palito de surimi. Y no, no me refiero a la cuestión sensorial, que también. Recuerda: fruta es lo que tiene tu frutero o cuelga de los árboles y si no se da ninguna de estas circunstancias no es fruta.
Las calorías
Por término medio, un zumo —supongamos que es de naranja— requiere tres piezas de esta fruta para su obtención. Piezas de las que se extrae todo aquello susceptible de aportarnos calorías en la fruta (los azúcares). Y por lo tanto se ingresan las calorías de tres naranjas. Comiendo naranja, solo se ingresan las calorías de una naranja.
La fibra
Tal y como se ha comentado con anterioridad, la cantidad de fibra en los zumos al uso es bastante escasa. La cifra mejora si se le añade la pulpa, pero sigue estando bastante lejos de la cantidad de fibra que se incluye cuando lo que se hace con la fruta es comerla (en vez de destinarla a un zumo).
Los picos de glucemia
Mucho azúcar en poco tiempo, sin el freno que para su absorción supondría la presencia de la matriz alimentaria y en un medio líquido, implica un "chufletazo" de azúcar en sangre idéntico al de tomar un refresco (ya lo hemos dicho, lo sé). Y todo ello y de nuevo en suma y sigue constante de sobreabundancia azucarera. No hace falta ser profesional sanitario para inferir las consecuencias relativas al incremento del riesgo de diabetes y obesidad.
La saciedad
Beber un vaso de zumo apenas incrementa la sensación de saciedad, se hace rápidamente y no se mastica. Comer una pieza de fruta sí: lleva más tiempo y sí se mastica. Factores, ambos, que redundan en la mencionada saciedad. Por estas mismas razones, no es nada infrecuente que alguien, en un momento dado, se tome un segundo vaso de zumo, o incluso un tercero (¿te imaginas delante del típico desayuno buffet de hotel?), algo que no suele suceder cuando lo que se trata es de "comer" fruta. Así que, más allá de la saciedad, imagina lo que supone este patrón de consumo de cara al ingreso de calorías y de los picos de glucemia.
